푸룬은 말린 자두입니다. 하지만 우리가 흔히 보는 자두가 아니라, 서양 자두입니다. 그렇다고 해서 서양 자두 모두가 다 푸룬은 아닙니다. 서양 자두 중에서 씨가 있는 채로 건조시켜도 발효가 되지 않고 마르는 것을 ‘푸룬’이라 부릅니다. 그러니까 ‘푸룬’은 수많은 자두 품종 중에서 손상 없이 건자두가 가능한 품종과 그렇게 말린 자두를 일컫는 말입니다. 푸룬(Prune)의 다른 뜻이 ‘가지치기하다’ 인데, 그렇게 가지치듯 따서 말린 열매라 ‘푸룬’이라 부르는 것일까요? 그런가요? 아닌가요?
푸룬의 주산지는 미국 캘리포니아입니다. 하지만 캘리포니아가 그 품종의 원산지는 아니랍니다. 원산지는 서아시아 코카서스 지방이며, 캘리포니아에 전해진 것은 1856년이라고 합니다. 금을 찾아 캘리포니아로 건너간 프랑스인 루이 펠리에(Louis Pellier)가 프랑스에서 가져온 자두나무를 심은 것이 그 효시라 합니다. 현재 미국에서 공식적으로 부르는 이름은 ‘건자두 (Dried plum)’입니다. 재배 농가 협회의 요청으로 ‘푸룬’에서 ‘건자두’로 바꿨답니다. 아마도 많은 이들이 변비 완화 목적으로 이 과일을 구입하는 듯합니다. 그렇다면 후회하지 않을 거예요.
오래전, 어느 마트에서 문 앞에 푸룬을 쌓아 놓고 파는 것을 보았습니다. 사실 그때는 푸룬이 무엇인지 몰랐고, ‘자두를 반건조 상태로 말린 것이구나’ 생각했지요. 집에 와서 먹어보니 맛이 있더라구요. 그리고 이틀쯤 불편을 겪고 나서야 알았습니다. 푸룬 외에는 특별한 것을 먹지 않았으니까요. 그래서 인터넷 검색해보니 변비와 관련된 글들이 상당히 많았습니다. 변비가 없던 저에게는 곤욕스런 일이었지요. 변비가 심하다면 시도해보세요. 물론, 푸룬 효능에 변비 완화만 있는 것이 아닙니다. 푸룬에는 다양한 영양 성분이 풍부하게 들어 있어서 효능 또한 많습니다. 오늘은 그 효능 이야기입니다.
푸룬의 영양 성분은 무엇인가요?
1. 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다.
푸룬 (건자두) 100g의 열량은 240kcal이고, 단백질은 2.18g, 섬유질은 7.1g, 당분은 38.13g이 들어 있습니다. 섬유질 함량이 상당히 높습니다. 100g에 들어 있는 섬유질이 하루 권장 섭취량의 28%에 해당하니까요.
2. 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 16%가 들어 있고, 비타민K는 74%, 비타민E는 2% 들어 있습니다. 비타민B군도 다양하게 들어 있습니다. 티아민은 3%, 리보플라빈은 11%, 니아친은 9%, 비타민B6는 10%, 엽산은 1%가 들어 있습니다.
3. 미네랄이 풍부합니다.
미네랄도 다양하게 들어 있습니다. 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 4%가 들어 있고, 철분은 5%, 마그네슘은 10%, 인은 7%가 들어 있습니다. 그리고 칼륨은 21%, 망간은 15%, 구리는 14%, 아연은 3%가 들어 있습니다. 이들 모두 건강에 좋은 성분입니다.
4. 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
항산화 성분은 우리 몸에서 산화스트레스에 대응하여 세포를 보호하고 각종 질병을 예방하는 효능이 있습니다. 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립노화연구소(NIA)와 미국 농무부(USDA)는 식품 100g에 들어 있는 항산화 성분을 조사하여 자료를 만들었습니다. 식품 100g에 들어 있는 ‘활성 산소를 흡수하는 능력 (ORAC – Oxygen Radical Absorbance Capacity)’이라 하는데, 푸룬의 항산화 능력 수치는 8059입니다. 참고로 생블루베리의 항산화 능력 수치는 4669이고, 후지사과는 2589입니다. 푸룬의 항산화 성분 함량이 월등히 많은 것이 맞습니다. 하지만 주의할 것은 푸룬은 생과일이 아니라 말린 과일로, 과일 무게의 대부분을 차지하는 수분이 상당량 빠졌다는 거예요. 인터넷 자료들 중에는 어느 특정 과일의 분말이나 말린 과일에 들어 있는 항산화 능력 수치를 다른 어느 생과일의 항산화 성분 수치와 비교한 자료도 있는데, 그럴 일이 아니라는 것입니다. 또한, 푸룬 주스의 항산화 능력 수치는 2036입니다.
푸룬에는 어떤 효능이 있나요?
1. 혈당 수치를 낮춥니다.
수용성 섬유질은 우리가 섭취한 음식이 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦추고 결과적으로 포도당 흡수 속도를 늦춥니다. 또한, 수용성 섬유질은 인슐린 민감도를 높이는 효능도 있어서, 혈당 수치를 낮추는 작용을 합니다. 하버드대학교 의학대학원의 자료에 의하면, 푸룬 60g의 글리세믹지수는 29입니다. 저글리세믹지수 음식에 해당합니다. 글리세믹지수는 우리가 음식을 먹은 후 탄수화물이 혈당 수치를 얼마나 빠르고 얼마나 많이 올리는지를 수치로 나타낸 것입니다. 55 이하는 저글리세믹지수 음식으로, 혈당 수치가 갑자기 상승하지 않는다는 것을 의미합니다.
2. 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
수용성 섬유질은 또한 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 항산화 성분도 활성산소로 인하여 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막는 효능이 있습니다. 혈중 콜레스테롤은, 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤은 건강상의 위험도를 결정하는 요인 중의 하나지요. 나쁜 LDL 콜레스테롤이 동맥에 쌓여 심혈관 질환을 일으키는 작용을 하니까요. 섬유질 함량이 높고 항산화 성분 함량이 높은 이 열매로 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능을 얻을 수 있을 것입니다.
3. 혈압을 낮춥니다.
연구 결과는 푸룬에 혈압을 낮추는 효능이 있음을 보여줍니다. 고혈압은 ‘소리 없는 살인자’라 부릅니다. 별다른 증상이 없다가 갑자기 사람을 쓰러뜨리니까요. 그래서 혈압은 평소에 신경을 써서 관리해야 합니다. 이런 음식이 도움될 것입니다. 고혈압에 좋은 식과 생활 습관에 관해 알아보세요.
4. 심혈관 질환에 좋습니다.
칼륨은 뇌졸중 위험을 낮추고 고혈압을 낮추는 등 심혈관 질환에 효능이 있습니다. 푸룬 100g에는 하루 권장 섭취량의 21%에 해당하는 칼륨이 들어 있습니다. 평소 섭취로 심혈관을 튼튼하게 하는 효능을 얻을 수 있을 것입니다. 칼륨 함량이 높은 다른 음식도 알아보세요.
5. 간을 건강하게 합니다.
간은 ‘소리 없는 장기’라고 합니다. 문제가 있어도 증상을 드러내지 않다가, 문제가 있다는 것을 알았을 때는 이미 손을 쓰기 쉽지 않은 단계인 경우가 많습니다. 그래서 평소 관리가 필요합니다. 연구 결과는 푸룬에 간을 건강하게 하는 효능이 있다고 합니다. 평소 섭취로 간 건강을 챙길 수 있겠지요.
6. 뼈를 튼튼하게 합니다.
푸룬에는 비타민K, 칼슘, 마그네슘 등 뼈에 좋은 성분이 다양하게 들어 있어서 뼈 건강을 돕습니다. 이 과일 외에도 뼈를 튼튼하게 하는 음식에 관해 알아보세요.
7. 체중 감량에 좋습니다.
섬유질 함량이 높은 음식은 먹은 후 오랫동안 포만감을 유지합니다. 이런 음식은 음식의 추가 섭취를 막아 체중 감량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다. 또한, 푸룬은 당분 함량이 많지만 글리세믹지수가 낮은 음식입니다. 시리얼이나 스무디에 넣어서 드시면 좋겠지요.
8. 소화를 돕고 변비를 개선합니다.
연구 결과는 이 과일이 소화 기능을 돕고 변비에 효능이 있다는 것을 보여줍니다. 풍부한 섬유질과 소르비톨 성분이 음식 소화를 돕고 변비를 완화한다고 합니다. 아마도 이 효능에 관심이 있는 분들이 많을 텐데, 후회하지 않을 것입니다.
9. 피부 건강에 좋습니다.
항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 피부 건강에도 좋습니다. 항산화 성분은 노화와 자외선으로 인한 세포 손상을 막고, 소염 성분은 각종 염증에 대응하여 피부를 건강하게 유지한다고 합니다.
이 외에도 눈 건강을 돕는 등 다양한 효능이 있습니다. 각종 영양소와 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으니까요. 평소 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것으로 더욱 건강하게 살아갈 수 있을 것입니다.
참고하세요: 눈 건강에 좋은 마키베리
고르기, 보관, 섭취
1. 고르기
대개 두 가지 형태로 만나게 될 것입니다. 하나는 그대로 포장한 것이고, 다른 하나는 주스로 만든 상품이지요.
투명 용기에 들어 있는 것을 고르세요. 비닐 팩이라면 안을 볼 수 있는 투명한 부분이 있는 것이 좋습니다. 상태를 볼 수 있어야 하니까요. 통통해 보이고, 윤기 있고, 곰팡이가 없어야 합니다. 또한, 아황산염과 같은 식품 방부제가 첨가되지 않았는지 성분표를 꼼꼼하게 확인하세요.
불투명한 용기라면 습기를 잃지 않도록 밀폐 되어 있는지 확인해야 합니다.
주스를 사실 때는 믿을만한 회사에서 나온 것을 고르시고, 성분표를 꼼꼼하게 확인하세요. 가능한 한 첨가물이 없는 것이 좋을 것입니다.
2. 보관
밀폐 용기에 넣어 시원하고 건조하고 어두운 곳에 보관하세요. 냉장고에 넣는 것이 좋습니다.
용기를 연 후 다시 보관할 때도 습기를 잃지 않도록 밀폐 용기에 넣어 보관하세요. 밀폐하여 냉장고에 넣으면 6개월 정도는 보관할 수 있다고 합니다.
3. 섭취
즙이나 주스를 사셨다면 라벨에 적힌 용법을 따르세요. 과일을 사셨다면 다양한 방식으로 드실 수 있습니다.
- 곶감처럼 그냥 먹어도 좋습니다.
- 다른 주스나 스무디에 넣어도 좋습니다.
- 아침에 오트밀을 먹는다면 오트밀에 넣어도 좋습니다.
- 빵을 구울 때 넣어도 좋습니다.
- 퓌레로 만들어서 잼이나 버터처럼 이용해도 좋습니다.
- 스튜에 넣어도 좋습니다.
- 견과류, 말린 과일, 다크 초콜릿 등과 섞어서 간식으로 이용해도 좋습니다.
- 주스로 만들어도 좋습니다.
하루 10~12개는 괜찮다고 합니다. 하지만 섬유질이 많은 음식에 익숙하지 않다면 하루 4~5개로 줄이고 물을 함께 마시며 점차 양을 늘리는 것이 좋습니다.
[푸룬 주스 만들기]
- 푸룬을 손질하세요. 잘게 자르는 것이 좋습니다.
- 손질한 푸룬을 용기에 넣고, 잠길 정도로 뜨거운 물을 붓습니다.
- 과육이 풀리도록 하루에서 이틀 정도 기다립니다.
- 과육이 풀리면 잘 저은 후 체로 걸러내세요.
- 물을 약간 더 넣어 잘 섞은 후 병에 담아 냉장고에 넣으세요.
부작용이나 주의 사항은 무엇인가요?
큰 부작용은 없으나, 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 각자 좋아하는 음식이 다르듯, 그 효능과 부작용도 다를 수 있으니까요.
섬유질 함량이 높습니다. 갑자기 많은 양을 먹을 경우 복통 등의 부작용이 있을 수도 있답니다. 섬유질 섭취가 목적이라면 처음에는 푸룬과 함께 물을 충분히 마시고, 익숙해지면 푸룬의 양을 점차 늘리는 것이 좋습니다.
드물지만 알러지 반응을 일으키는 부작용이 있을 수 있답니다. 처음 먹는 것이라면 지켜볼 필요가 있을 것입니다.
당뇨 환자는 주의해야 합니다. 이 과일에 혈당 수치를 낮추는 효능이 있어서 복용 중인 약과 간섭 현상이 있을 수 있답니다.
이 외에도 복용 중인 약이 있거나, 문제가 있다면 의사의 지시를 따르세요. 이 글은 일반적인 정보이지 의학적인 정보가 아니니까요. 그리고 건강하세요! 무엇보다 건강이 최고입니다.
참고 자료
Basic Report: 09291, Plums, dried (prunes), uncooked
United States Department of Agriculture
ndb.nal.usda.gov
Eating prunes can help weight loss
University of Liverpool
news.liverpool.ac.uk
Alleviation of constipation in the elderly by dietary fiber supplementation.
National Institutes of Health
ncbi.nlm.nih.gov
Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?
National Institutes of Health
ncbi.nlm.nih.gov
Report: prunes and liver function: a clinical trial.
National Institutes of Health
ncbi.nlm.nih.gov
