호두 효능 및 부작용, 보관법, 하루 섭취량

호두의 효능은 무엇일까요? 호두는 우리에게 친숙한 견과류 중 하나입니다. 해마다 정월 대보름이면 한 해 동안 부스럼이 생기지 않기를 기원하며 ‘부럼 깨기’를 하곤 했으니까요. 알이 굵고 모양 좋은 호두 두 개를 한 손에 쥐고 비비며 달그락 소리를 내는 것도 아이들의 재미있는 놀이였습니다.

호두나무의 원산지는 중동지방으로, 고대 문명 발상지 중의 하나인 메소포타미아 지역이라고 합니다. 거기서 중국을 거쳐 13세기 말엽에 우리나라에 들어왔답니다. 호두 하면 떠오르는 곳이 천안이지요? 호두과자로 유명합니다. 처음 원나라에서 가져온 나무를 심은 곳이 천안 광덕사고, 현재 국내 최대 산지 역시 천안이라고 하네요.

호두의 이름이 재미있습니다. 원래 이름은 ‘호도(胡桃)’였답니다. ‘호’는 ‘오랑캐’를 뜻하는데, 이 말은 중국에서는 중국 밖의 지역에 사는 무리를 부를 때 썼고, 역으로 우리는 중국을 낮춰 부를 때 썼습니다. 그리고 ‘도’는 ‘복숭아’입니다. 열매 모양이 복숭아를 닮았으니까요. 흰색 복숭아를 ‘백도’라 하고 황색 복숭아를 ‘황도’라 하는 것처럼, ‘오랑캐 땅에서 온 복숭아’라는 뜻으로 ‘호도’라 했던 것이, 세월이 흐르며 점차 ‘호두’로 불리게 되었답니다. 발음하기 좋게 변한 것이지요.

영양 성분

• 100g에 들어 있는 열량은 654kcal이고, 단백질은 15.2g, 지방은 65.2g, 당분은 2.6g, 탄수화물은 13.7g이 들어 있고 이 중 6.7g이 섬유질입니다.
• 지방 함량이 높습니다. 특히 다중불포화지방산과 알파리놀렌산이라 부르는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있습니다. 알파리놀렌산은 심혈관 질환에 효능이 있고, 소염제로 작용하며, 혈중 지질을 개선하는 것으로 알려졌습니다. 오메가-3 지방산의 효능은 상당히 많습니다.
• 우리 몸에 이로운 다량의 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 1온스(약 28.4g)의 양에 망간은 하루 권장 섭취량의 55%, 구리는 19%, 마그네슘은 14%, 칼륨은 14%, 셀레늄은 7%, 아연 6%, 철분 5%가 들어 있습니다. 또한 감마토코페롤, 비타민E, 비타민B6 등 우리 몸에서 항산화 성분으로 작용하는 다양한 비타민이 들어 있어서, 영양소의 보고라 할 수 있습니다.
• 견과류 중에서 항산화 성분이 가장 많이 들어 있는 것 중의 하나입니다. 이 성분은 주로 알맹이를 감싸고 있는 얇은 황색 껍질에 들어 있는데, 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 세포 변종에 대응하고 노화에 대응하는 등 건강에 지대한 영향을 미치는 성분입니다.

호두 효능

심혈관 질환에 좋습니다.

이 견과가 심혈관 질환에 좋다는 것은 많이 알려졌습니다. 심혈관 질환은 식생활 개선으로 도움을 받을 수 있는데, 그런 것 중의 하나가 견과류 섭취입니다. 호두도 예외가 아니어서, 여기 들어 있는 지방산과 항산화 성분이 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증에 대응하며, 혈관 안에 플라크가 쌓이는 것을 막는 등 혈관 건강에 도움을 줍니다. 게다가 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 작용을 하는데, 그중 하나가 혈압 조절입니다. 혈압은 심근경색이나 뇌졸중 그리고 신부전의 요인이라 합니다. 모두 심각한 질병이지요. 이 견과의 섭취로 혈압을 낮추고, 심혈관 질환의 발병 위험도를 낮출 수 있답니다.

혈당 조절을 돕습니다.

여기에 풍부하게 들어 있는 마그네슘은 우리 몸에서 매우 많은 일을 하는데, 그중 하나가 혈당 조절입니다. 당분 대사를 촉진하고 인슐린 분비를 도와서 혈당 수치를 낮추는 효능이 있다고 합니다. 꾸준히 섭취하면 대사증후군과 제2형 당뇨병의 발병 위험도를 낮출 수 있답니다.

콜레스테롤 조절을 돕습니다.

여기에 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 우리 몸에서 상당히 많은 작용을 하는데, 그중 하나가 콜레스테롤 수치를 안정시키는 것입니다. 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 이것은 고혈압으로 이어지고 결국 심혈관 질환으로 이어지게 됩니다. 오메가3 지방산이 풍부한 호두를 먹는 것으로 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 개선하는 효능을 볼 수 있을 것입니다.

항암 효능이 있습니다.

암은 비정상적인 세포 증식으로 인한 질병인데, 이 견과에는 감마토코페롤, 오메가3 지방산, 항산화 성분 등 항암 성분들이 많이 들어 있습니다. 동물 실험에서 좋은 결과가 나왔다고 하는데, 임상에서 더 많은 증거가 필요하다고 합니다. 평소 주기적인 섭취로 암을 예방하는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

뇌 건강을 돕습니다.

치료에 사용한 역사도 상당히 깊다고 합니다. 고대 그리스인들은 그 모양이 사람의 뇌를 닮았다고 생각해서 머리 치료에 쓰기도 했다니까요. 이것은 단지 모양에 의한 것이라지만, 먹여 보니 효과가 나타나서 썼는지도 모르지요. 우리 선조들이 영양 성분은 몰라도 실제 나타난 효과를 보고 산과 들에 자라는 다양한 식물을 약재로 쓴 것처럼요. 그런데 실제로도 뇌 건강에 좋다고 합니다. 다양한 연구에서, 기억력이 좋아지고, 노화성 뇌질환에도 효과를 보이는 등, 뇌 기능을 좋게 하는 효능이 있답니다.

소염제 효능이 있습니다.

항산화 성분은 우리 몸에서 소염제로도 작용해서 다양한 바이러스, 박테리아, 세균 등이 일으키는 염증에 대응합니다. 여기에 풍부하게 들어 있는 오메가3 지방산의 소염 효능도 있습니다. 염증은 대부분 질병의 근원입니다. 평소 염증에 효능이 있는 이런 음식 섭취로 건강을 지킬 수 있을 것입니다.

피부 건강을 돕습니다.

항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 활성산소로 인한 피부 세포 손상과 노화로 인한 손상, 그리고 각종 감염으로부터 피부 세포를 보호합니다. 또한, 오메가3 지방산이 주는 피부 개선 효능도 상당합니다.

뼈를 튼튼하게 합니다.

여기에 구리가 풍부하게 들어 있습니다. 구리는 심장 건강을 돕고, 뼈를 튼튼하게 하며, 신경과 면역기능도 돕습니다. 또한, 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 망간도 풍부하게 들어 있고, 골다공증에 좋은 오메가3 지방산도 풍부하게 들어 있습니다.

노폐물 배출을 돕습니다.

여기에 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 1온스(약 28.4g)에 칼륨이 하루 권장량의 14%나 들어 있습니다. 칼륨은 우리 몸에서 노폐물을 배출하고 혈압을 낮추는 등 많은 작용을 하는 미네랄입니다. 우리 몸에 노폐물이 쌓이면 그것은 질병으로 이어집니다. 평소 꾸준한 섭취로 그 위험을 낮출 수 있을 것입니다.

이 외에도 다양한 효능이 있을 것입니다. 항산화 성분, 오메가3 지방산, 그리고 풍부하게 들어 있는 각종 미네랄이 주는 효능은 헤아릴 수 없을 정도로 많을 것입니다. 이 견과류에 풍부하게 들어 있는 다양한 영양소로부터 좋은 효능을 기대할 수 있을 것입니다.

호두 고르는법

• 대개 시중에 두 가지 형태로 나옵니다. 딱딱한 겉껍질이 있는 것과 겉껍질을 벗겨낸 것입니다.
• 가능한 한 겉껍질이 있는 것을 고르세요. 겉껍질을 벗긴 것은 유통 과정에서 산패의 우려도 있고, 보관에도 어려움이 있으니까요.
• 겉껍질이 깨지거나 구멍이 있는 것은 피하세요.
• 알이 굵고 무거운 것이 좋습니다.

보관 방법과 권장 섭취량

보관 방법

• 겉껍질이 있는 것은 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
• 겉껍질은 없더라도 가능한 한 갈색 속껍질은 있는 것이 좋습니다. 속껍질에 항산화 성분 등 우리 몸에 이로운 성분이 많으니까요.
• 겉껍질을 벗긴 것이라면, 먼저 기름 냄새가 나는지 확인하세요. 그런 것은 산패가 시작된 것입니다.
• 겉껍질을 벗긴 것은 밀폐 용기에 담아 빛이 없고 시원한 곳에 보관하세요.
• 설탕이나 소금을 넣어 가공한 것도 있습니다. 맛이 있어 먹기는 좋으나 건강을 위해 먹는 것이라면 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 소금과 설탕이 몸에 해롭기도 하고, 맛이 있어서 너무 많이 먹을 우려도 있으니까요.

하루 섭취량

하루 권장 섭취량은 28g (5~6개)입니다. 생으로 천천히 먹는 것이 가장 좋습니다.

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

• 오랜 세월 우리 곁을 지켜온 것처럼 안전한 식품 중의 하나입니다. 하지만 알러지 반응이 있을 수 있답니다. 견과류 알러지가 있다면 주의하셔야 합니다.
• 과도한 섭취는 체중 증가의 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 주의하셔야 합니다.
• 이 견과에는 섬유질이 풍부합니다. 우리 몸에서 소화를 돕는 등 다양한 효능이 있지만, 과하게 먹을 경우 설사와 복통을 유발할 수도 있습니다.
• 혈당을 낮추는 약을 먹고 있다면 주의해야 한답니다. 혈당을 낮추는 효능이 있어서 혈당을 이중으로 떨굴 위험이 있으니까요.
• 이 외에도 먹고 있는 약이 있거나, 이상이 있다면 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

참고 자료

• USDA: Basic Report: 12155, Raw Walnuts
• National Institutes of Health: Nut consumption and decreased risk of sudden cardiac death in the Physicians’ Health Study
• National Institutes of Health: Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.