유청 단백질, 근육만을 위한 게 아니다? 꼭 알아야 할 5가지 건강 효능 : 그라디움

체중 감량 다이어트나 근육을 만들 때 ‘닭가슴살’을 많이 추천합니다. 그런데 요즘은 닭가슴살보다 유청 단백질을 더 많이 추천하는 듯 합니다. 유청 단백질이 어떤 제품이고, 어떤 건강상의 효능이 있는지 알아봅니다.

오늘 알아볼 내용

유청 단백질이란?

‘유청(乳淸)’은 이름 그대로 ‘우유(乳)’에 들어 있는 ‘맑은 물(淸)’입니다. ‘유장(乳漿)’이라 부르기도 하는데, 이 이름은 ‘우유(乳)’에 들어 있는 ‘즙(漿)’을 뜻합니다. 그릭요거트를 열면 맨 위에 보이는 ‘맑은 물’이 바로 유청입니다. 그러니까 유청 또는 유장은 우유에 들어 있는 물(수분)인데, 그렇다고 해서 이 물이 순수한 물은 아닙니다. 유청에는 다양한 성분이 섞여 있는데, 그렇게 섞여 있는 성분 중 단백질을 ‘유청 단백질’이라 합니다. 영어권에서는 유청을 ‘웨이(whey)’라 부르고, 유청 단백질을 ‘웨이 프로틴(whey protein)’이라 부릅니다.

유청 단백질

우유에는 크게 두 종류의 단백질이 들어 있습니다. 하나는 ‘카제인(casein)’이고, 다른 하나는 ‘유청 단백질(whey protein)’입니다. 우유에 들어 있는 단백질 중 약 80%가 카제인이고 나머지 약 20%가 유청 단백질인데, 카제인은 치즈를 만드는 과정에서 분리돼 단백질 덩어리인 ‘응유(커드, curd)’가 되고, 나머지 물이 ‘유청’입니다. 치즈 제조 과정을 살펴보면 유청이 무엇인지 잘 알 수 있습니다.

[치즈 제조 과정]
먼저 살균한 우유에 일종의 유산균인 배양균을 넣어 유당을 유산으로 전환시킵니다. 이때 산성 물질에 의해 우유가 응고돼 덩어리인 응유(커드, curd)와 액체인 유청(whey)으로 분리되기 시작합니다. 여기에 단백질 분해 효소인 ‘레닛(rennet)’을 첨가해 단백질이 더 잘 뭉치게 합니다. 이후 응유만 모아 소금을 첨가해 모양을 잡아 숙성시키면 치즈가 됩니다.

치즈는 질감이 부드러운 치즈도 있고 딱딱한 치즈도 있습니다. 이것이 바로 유청 때문입니다. 유청을 다 빼내지 않아 많이 남아 있으면 질감이 부드러운 ‘연성 치즈(Soft Cheese)’가 되고, 틀에 넣어 압착해 유청을 많이 빼내면 그만큼 단단한 ‘경성 치즈(Hard Cheese)’가 됩니다.

[치즈 부산물 유청]
위에서 살펴본 것처럼, 유청은 치즈 제조 과정에서 생기는 부산물입니다. 대부분 가축 사료로 쓰이거나 버려져왔는데, 우리 몸에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있다는 것이 알려지면서 ‘건강 식품’으로 재탄생했습니다. 대표적인 제품이 ‘유청 단백질 파우더’입니다.

물론, 그동안 유청이 모두 다 사료로 쓰이거나 버려진 것은 아닙니다. 이탈리아에서는 고대 시대에도 모짜렐라 치즈를 만드는 과정에서 생긴 유청을 ‘재조리해’ 거기서 단백질을 뽑아 ‘치즈 같은 제품’을 만들어왔는데, 그 제품이 바로 ‘건강에 좋다고 알려진 리코타 치즈(ricotta cheese)’입니다. ‘리코타(ricotta)’라는 이름이 ‘재조리’를 뜻하는 것도 이렇게 ‘부산물로 재조리해 만들었기 때문’입니다. 이렇게 부산물에 불과하던 유청이 지금은 건강식품이 되었습니다.

유청 단백질의 종류

유청 단백질이라고 해서 다 같은 것은 아닙니다. 유청은 여러 공정을 거쳐 아래와 같은 세 가지 형태의 유청 단백질로 만들어집니다.

유청 단백질 농축물: 단백질 함량이 29~89%로 다양하며, 나머지는 유당(락토스)과 지방 등 다른 성분입니다. 당연한 말이지만, 단백질 함량이 적으면 그만큼 유당과 지방 함량이 많고, 단백질 함량이 많으면 그만큼 유당과 지방 함량이 적습니다. 성분 조성과 함량은 제품에 따라 다르므로, 유당불내증이 있다면 유당 함량을 체크해야 합니다.
유청 단백질 분리물: ‘분리물’이라는 이름처럼 다른 성분(지방, 유당)을 분리해 낸 것으로, 단백질 함량이 90% 이상입니다. 따라서 지방과 유당 함량은 매우 적습니다. 단백질 함량에서 볼 수 있는 것처럼, 유청 단백질 중에서 가장 순수한 형태입니다.
유청 단백질 가수분해물: 분리물을 가수분해해 단백질 입자를 작게 만들어 소화와 흡수율을 높인 제품입니다. 유청 단백질 중에서 가장 빨리 흡수되는 장점이 있지만, 가공 과정을 더 거쳤으므로 그만큼 가격이 더 비쌉니다.

유청 단백질의 영양 성분 특징

이름이 ‘유청 단백질’이어서 단백질만 있을 것으로 생각하기 쉽지만, 실제로는 다양한 성분이 들어 있습니다. 물론 가장 많은 것은 단백질입니다. 또한, 제조 과정에서 첨가물을 넣기도 해 제품에 따라 성분 함량도 다를 수 있습니다. 아래는 일반적인 유청 단백질의 영양성분입니다.

탄수화물: 유청 단백질에는 유당(락토스) 등 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 맛을 내기 위해 제조 과정에서 설탕 같은 첨가물을 넣기도 합니다.
지방: 우유에 들어 있는 지방은 치즈 생산 과정에서 대부분 응고해 응유(커드, curd)가 돼 걸러집니다. 따라서 유청에서 추출된 유청 단백질은 지방 함량이 매우 적습니다.
단백질: 단백질은 유청 단백질에 가장 많이 들어 있는 성분입니다. 특히 유청 단백질은 필수 아미노산 9종이 모두 충분히 들어 있는 ‘완전 단백질’이며, 우유 단백질의 대부분을 차지하는 카제인에 비해 소화가 빠릅니다.
비타민, 미네랄(무기질): 유청 단백질은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원은 아닙니다. 제조 과정에서 첨가하지 않았다면 비타민은 거의 들어 있지 않고, 칼슘 칼륨 등의 미네랄이 약간 들어 있습니다.

유청 단백질의 건강상의 효능

많은 사람이 근육량을 늘리기 위해 유청 단백질 파우더를 찾습니다. 하지만 유청 단백질의 효능은 근육 성장뿐만이 아닙니다. 아래는 연구 결과에 따른 유청 단백질의 잠재적인 건강상의 효능입니다.

1 근육 성장에 좋은 단백질입니다.

단백질은 근육 성장에 핵심으로, 어떤 유형의 단백질이든지 근육 성장을 촉진합니다. 그런데 유청 단백질이 근육 성장에 특히 더 좋은 것은 유청 단백질에 아미노산 류신(Leucine)이 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 류신(Leucine)은 이소류신(Isoleucine) 발린(Valine)과 함께 ‘분지쇄 아미노산(가지사슬 아미노산, BCAA)’에 속한 성분으로, 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 손실을 방지하는 효능이 있습니다.

2 상처 치유 작용이 있습니다.

우리 몸은 상처 치유를 위해 아미노산을 사용하는데, 아미노산이 부족하면 그만큼 더디게 회복됩니다. 특히 이때 필요한 아미노산 ‘아르기닌’과 ‘글루타민’이 유청 단백질에 풍부하게 들어 있습니다. 참고로, 아미노산은 단백질의 구성 성분으로, 우리가 단백질을 섭취하면 소화돼 아미노산으로 분해되고, 이 아미노산이 필요에 따라 수많은 단백질을 합성합니다.

3 심장병 위험을 줄이는 효능이 있습니다.

연구 결과는 유청 단백질이 중성지방과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고 혈압을 내리는 효능이 있다는 것을 보여줍니다. 이들 모두 심장병을 일으키는 요인으로 작용합니다.

4 당뇨병 완화 작용이 있습니다.

당뇨병은 심장병과 함께 대표적인 성인병에 속합니다. 우리나라 당뇨병 환자가 600만 명이 넘고, 당뇨병 전단계 인구는 약 1583만 명이어서, 합하면 당뇨 인구가 2100만 명이 넘을 정도로 많습니다. 연구 결과에 따르면 유청 단백질에 혈당 수치를 낮추는 작용이 있습니다.

5 체중 감량 및 관리에 효과적입니다.

유청 단백질의 구성 성분 대부분은 단백질이며, 체중 증가에 기여하는 탄수화물과 지방이 거의 들어 있지 않습니다. 또한, 단백질 섭취량을 늘리면 식욕이 줄어, 그로 인한 체중 감량 효과도 있습니다.

단백질 하루 권장 섭취량

건강을 유지하려면 매일 일정량의 단백질을 섭취해야 합니다. 일반적인 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 예를 들어, 몸무게가 60kg이라면 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 48g입니다.

물론 이 수치는 일반적인 권장 섭취량입니다. 실제 단백질 필요량은 나이, 성별, 체중, 활동량 등 여러 요인에 따라 다릅니다. 신체 활동이 많거나 근육을 늘리려면 이보다 많은 양을 섭취해야 합니다.

한국인 영양소 섭취 기준]

우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’은 성별과 연령에 따라 권장 섭취량을 정했습니다.

19~29세: 65g(남자) / 55g(여자)
30~49세: 65g(남자) / 50g(여자)
50세 이상: 60g(남자) / 50g(여자)
임신부: 15g 추가(2기) / 30g 추가(3기)
수유부: 25g 추가

유청 단백질 구입 및 보관

유청 단백질은 파우더(분말) 형태도 있고, 셰이크 형태도 있으며, 영양바 형태도 있습니다. 어떤 제품을 구입하든지 신뢰할 수 있는 회사 제품을 구입하는 것이 좋을 것입니다.

또한, 영양 성분표를 확인해 실제 단백질 함량과 첨가물을 확인하는 것이 좋습니다. 건강을 위해 먹는 것이라면 맛을 위해 당분을 첨가한 제품도 있어서 주의해야 합니다.

보관 방법

유청 단백질 파우더 제품은 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 냉장고에 보관하면 개봉 후 습기가 발생할 수 있으므로 냉장고에 보관하면 안 됩니다. 하지만 액상 제품이라면 냉장고에 보관해도 됩니다. 제품에 따라 다를 수 있으므로 제품 설명서를 읽고 따르는 것입니다.

유청 단백질 섭취 방법

파우더(분말) 제품을 구입했다면 스무디나 셰이크가 좋은 방법입니다. 물론 단백질 커피도 좋습니다.

무가당 아몬드 우유 또는 무가당 귀리 우유에 유청 단백질 한 스푼을 넣어 섞어보세요. 블렌더나 셰이커를 이용하면 만들기 쉽고 질감 좋은 건강 음료가 됩니다.

평소 과일이나 야채 스무디를 즐긴다면 과일이나 야채를 갈 때 유청 단백질 파우더를 추가해 보세요. 과일의 상큼한 맛과 어우러진 건강 스무디가 될 것입니다.

유청 단백질 파우더를 물에만 넣을 수 있는 것이 아닙니다. 커피에 넣어 ‘단백질 커피’를 만들어도 좋고, 요거트에 넣어도 좋으며, 그린 샐러드에 살짝 뿌려 버무려도 좋습니다. 평소 즐기는 식단에 다양하게 추가해 보세요.

주의 사항

유청 단백질은 유제품입니다. 우유에 알레르기 반응이 있거나, 유당불내증이 있다면 피해야 합니다.
단백질은 1g당 4kcal의 열량을 갖고 있습니다. 너무 많이 섭취하면 체중이 늘 우려가 있습니다.
임신 중이거나 수유 중이면 이와 관련한 연구가 부족하므로 피하는 것이 좋습니다.

이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보를 담고 있습니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받고 처방에 따라야 합니다.

좋은 단백질 공급원

닭가슴살과 유청 단백질 모두 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 닭가슴살의 장점은 상대적으로 가격이 저렴하다는 것이고, 단점은 조리해야 하고 오랜 기간 먹는 것이 쉽지 않다는 것입니다. 유청 단백질의 장점은 흡수율이 좋고 다양한 방식으로 먹을 수 있어서 오랜 기간 지속할 수 있다는 것이고, 단점은 상대적으로 가격이 비싸다는 것입니다. 비용 문제가 없다면 유청 단백질이 좋은 선택일 것입니다.

참고 자료

유청 단백질, 근육만을 위한 게 아니다? 꼭 알아야 할 5가지 건강 효능