국민건강보험공단의 자료에 따르면 2021년도 우리나라 고혈압 환자 수는 1374만명으로, 우리나라 20세 이상 인구 중 약 31%에 해당합니다. 20세 이상 성인 10명 중 3명이 고혈압 환자라는 것이지요.

고혈압은 대표적인 성인병 중 하나로 알려져 있습니다. 대개 나이가 들면서 성인기에 발생하기 때문인데, 하지만 요즘은 20세 이하 청소년 층에서도 많이 발생하고 있고, 가장 큰 이유로는 식생활의 서구화와 비만이 지목 되고 있습니다. 패스트푸드와 인스턴트 식품에 둘러싸여 살아가는 현실을 생각하면 주목해야 할 대목입니다.

혈압과 음식

미국 하버드대학교 의학대학원의 자료에 의하면, 음식은 혈압에 직접적이고 때로는 극적으로 영향을 미칠 수 있답니다. 고혈압 환자에게 소금 섭취량을 줄이라고 권하는 것이 바로 그런 이유 때문입니다. 하지만 이렇게 혈압에 악영향을 미치는 음식만 있는 것이 아닙니다. 혈압 안정에 약처럼 작용하는 ‘마법의 음식’이 있는 것은 아니지만, 과일 채소 통곡물 견과류 콩류 저지방유제품 불포화지방 등으로 구성된 식단은 건강한 혈압 유지에 도움 될 수 있답니다. 아래는 하버드대학교 의학대학원에서 제시한 고혈압에 좋은 음식 목록 중에서 우리가 식단에 쉽게 추가할 수 있는 음식 10가지를 추린 것입니다.

그린 샐러드

고혈압에 좋은 음식 10

1 브로콜리

브로콜리 콜리플라워 케일 양배추 등 십자화과 채소는 섬유질과 항산화제 같은 콜레스테롤 수치 조절과 혈압 조절 등 고혈압과 심혈관 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있는 것으로 유명합니다.

2 시금치

시금치에는 칼슘 칼륨 마그네슘 질산염 등 우리 몸에서 혈압 안정을 도울 수 있는 다양한 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 시금치는 비타민A와 비타민C가 풍부한 채소로 유명합니다. 시금치 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 약 52%에 해당하고, 비타민C는 약 31%에 해당합니다. 이들 성분은 우리 몸에서 항산화제로 작용해 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다.

3 당근

당근 역시 각종 영양소가 풍부하기로 유명한 채소입니다. 섬유질을 비롯하여 비타민A와 칼륨 등 우리 몸에서 콜레스테롤 수치를 개선 하고 혈압을 안정시키는 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

4 토마토

토마토는 미국 시사 주간지 타임(Time)이 선정한 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식’에도 선정되는 등, ‘슈퍼푸드’로 널리 알려졌습니다. 토마토에는 비타민A와 비타민C를 비롯한 여러 비타민이 풍부하게 들어 있으며, 혈압 안정에 도움 되는 칼슘 마그네슘 칼륨도 들어 있고, 강력한 항산화제인 ‘리코펜’도 풍부하게 들어 있습니다.

5 감귤류 과일

귤 오렌지 등 감귤류 과일은 섬유질, 각종 비타민과 미네랄, 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 감귤류에 들어 있는 칼슘 칼슘 마그네슘 섬유질 같은 성분은 콜레스테롤 수치 개선과 혈압 안정 작용으로 전반적인 심혈관 건강을 도울 수 있습니다.

6 견과류

호두 아몬드 피스타치오 등 견과류는 마그네슘을 비롯하여 불포화지방산 등 혈압 안정을 도울 수 있는 성분이 풍부하게 들어 있답니다. 특히 호두에는 다불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸에서 혈압 안정 작용으로 건강을 돕는 답니다.

7 플레인 요거트, 그릭 요거트

요거트라고 하면 대뜸 딸기맛 요거트나 복숭아맛 요거트와 같은 제품이 떠오르지만 건강을 위해 요거트를 먹는 것이라면 첨가물이 없는 플레인 요거트나 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋을 것입니다. 플레인 요거트는 이름 그대로 아무 것도 첨가하지 않은 순수한 요거트이며, 그릭 요거트는 플레인 요거트를 압착해 수분과 유청을 제거한 요거트입니다. 모두 혈중 콜레스테롤 수치 개선과 혈압 안정을 돕는 것으로 유명합니다.

8 검은콩 서리태

검은콩 서리태에는 칼슘 칼륨 마그네슘을 비롯하여 강력한 항산화제인 플라보노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 100g에서 섭취할 수 있는 칼슘의 양은 하루 섭취량의 약 12%에 해당하고, 칼륨은 약 42%, 마그네슘은 약 43%에 해당합니다.

9 통곡물 귀리

귀리 역시 미국 시사 주간지 타임(Time)이 선정한 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식’ 중 하나입니다. 우리에게 귀리는 다소 낯설지만, ‘오트밀(oatmeal)’이라는 이름은 익숙할 것입니다. 바로 그 오트밀이 귀리(오트, oat)로 만든 죽 같은 음식(밀, meal)입니다. 귀리에는 우리 몸에서 혈압 안정을 도울 수 있는 섬유질 칼슘 칼륨 마그네슘 오메가-3 지방산 등이 풍부하게 들어 있습니다. 통곡물 귀리가 아닌, 가공 식품인 오트밀을 구입할 때는 첨가물을 확인하는 것이 좋을 것입니다.

10 올리브유

올리브유는 지중해식 식단과 함께 널리 알려진 식용유로, 혈안 안정과 콜레스테롤 수치 개선 등 다양한 건강상의 효능이 있는 것으로 유명합니다. 올리브유에도 등급이 있어서, 엑스트라 버진 올리브유를 챙기면 좋을 것입니다.

참고 자료