흔히 ‘콩은 밭에서 나는 쇠고기’라는 말을 합니다. 그만큼 단백질 함량이 많으니까요. 그래서 건강식품 목록에도 오르고, 그중에서도 검은콩(검정콩)의 인기가 높습니다. 그런데 검은콩(검정콩)을 사려고 찾아보면 헷갈리기도 합니다. 검은콩(검정콩), 흑대두, 흑태, 서리태, 서목태 – 같은듯 다른듯 이름이 많으니까요. 그래서 먼저 이 네 가지 이름을 알아봅니다.
검은콩은?
먼저 ‘검은콩’이라는 말은 어느 특정 콩을 지칭하는 이름이 아니라, 색이 검은 모든 콩을 가리킬 때 사용하는 일반명사입니다. 노란색 꽃을 노란꽃, 하얀색 꽃을 하얀꽃이라 하는 것처럼, 껍질 색이 검은색인 모든 콩을 ‘검은콩’이라 하고, 한자로는 ‘흑대두(黑大豆)’라 합니다. 그러니까 검은콩(흑대두)는 껍질 색이 검은 색인 모든 콩을 가리키는 일반명사입니다.
그렇게 껍질 색이 검은색인 검은콩(흑대두)에는 세 종류가 있습니다. 흑태, 서리태, 서목태가 그것입니다. 이 셋을 구별하는 것은 어렵지 않습니다. 먼저 크기로 구별합니다. 셋을 놓고 보면 알이 가장 큰 것이 ‘흑태’이고, 그다음이 ‘서리태’, 그리고 가장 작은 것이 ‘서목태’입니다. 껍질 색이 검고 알이 팥처럼 작다면 서목태입니다. 모양이 마치 쥐의 눈처럼 생겨서 ‘쥐눈이콩’이라 부르고, 그 뜻을 그대로 한자로 옮겨 ‘서목태(鼠目太)’라 부르며, 한약재로 쓰이기에 ‘약콩’이라 부르기도 합니다. 서목태의 껍질을 벗기면 속은 연두색에 가까운 녹색입니다.
이제 ‘흑태’와 ‘서리태’ 둘이 남았는데, 이것은 껍질을 벗기면 쉽게 구별할 수 있습니다. 둘 다 껍질은 검은색이지만, 껍질을 벗기면 ‘흑태’는 누런색이고, 서리태는 서목태처럼 연두색에 가까운 녹색입니다. ‘서리태’의 ‘서’자는 ‘서목태’처럼 ‘쥐’를 뜻하는 것이 아니라, 늦가을에 ‘서리’를 맞고 나서 거두는 ‘콩’이기 때문에 붙은 이름이랍니다.
세줄 요약 – 이렇게 구별하세요.
검은콩(검정콩, 흑대두)에는 흑태, 서리태, 서목태, 세 종류가 있습니다.
- 껍질 색이 검고 알이 팥처럼 작고 속이 녹색이면 서목태입니다.
- 껍질 색이 검고 알이 크다면 껍질을 벗겨보세요. 속이 녹색이면 서리태이고 노란색이면 흑태입니다.
요즘, 이 검은콩이 인기입니다. 바로 풍부하게 들어 있는 영양 성분과 그 효능 때문입니다. 오늘은 검은콩, 흑태, 서리태, 서목태의 영양 성분과 효능에 관해 알아봅니다.
영양 성분
단백질이 풍부합니다.
콩은 대표적인 단백질 식품 중 하나입니다. 그래서 콩을 밭에서 나는 쇠고기라 부르기도 하지요. 검은 콩도 예외가 아닙니다. 검은 콩 100g으로 단백질 하루 권장 섭취량의 약 43%를 섭취할 수 있을 정도로 많이 들어 있습니다.
단백질은 생명체의 기본 구성 요소로, 세포의 성장과 유지 보수 등 수많은 작용으로 우리 몸의 성장과 건강을 도우며, 에너지원으로도 쓰입니다. 우리 몸의 근육을 만드는 데 필요하며 우리 몸을 더욱 활기 있고 건강하게 만드는데 필요한 성분입니다. 단백질은 육류에 많이 들어 있지만, 육류로 섭취할 때는 건강에 해로운 지방도 함께 섭취하게 됩니다. 하지만 콩으로 섭취할 때는 오히려 건강에 좋은 지방산을 함께 섭취하는 이점이 있습니다.
섬유질이 풍부합니다.
콩은 대표적인 섬유질 식품 중 하나입니다. 콩 100g에 섬유질 하루 권장 섭취량의 약 60%가 들어 있습니다. 섬유질은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.
비타민B군과 비타민K가 풍부하게 들어 있습니다.
검은 콩 100g에 티아민은 하루 권장 섭취량의 약 60%가 들어 있고, 리보플라빈은 11%, 니아신은 10%, 피리독신은 14%, 판토텐산은 9%가 들어 있고 엽산은 무려 약 110%가 들어 있습니다. 비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 검은콩에는 비타민K 역시 풍부하게 들어 있어서, 검은콩 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 약 30%에 해당합니다. 또한 우리 몸에서 항산화제로 쓰이는 비타민E도 하루 권장 섭취량의 1%가 들어 있습니다.
지방산 함량이 많습니다.
검은 콩에는 우리 몸에서 오메가3 지방산으로 바뀌는 알파 리놀렌산 등 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이런 지방산은 다양한 작용으로 우리 몸의 건강을 돕습니다.
각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
콩은 미네랄의 보고입니다. 검은콩 100g으로 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 12%를 섭취할 수 있고, 철분은 28%, 마그네슘은 43%, 인은 35%, 칼륨은 42%를 섭취할 수 있습니다. 또한, 아연은 24%, 구리는 110%, 망간은 53%를 섭취할 수 있고, 셀레늄은 5%를 섭취할 수 있습니다. 모두 우리 몸의 건강을 돕는 성분입니다.
항산화 성분이 풍부합니다.
콩류의 일반적인 영양 성분 함량은 비슷하지만, 검은콩에는 특별한 성분이 더 들어 있습니다. 그것은 바로 플라보노이드와 같은 항산화제입니다. 플라보노이드는 식물이 색소 성분인데, 우리 몸에서 질병을 일으키고 노화를 촉진하는 활성산소와 싸우는 항산화제 역할을 합니다.
또한, 검은콩은 그 색이 보여주는 것처럼, 다른 콩류보다 델피니딘, 페튜니딘, 말비딘 같은 고농도 안토시아닌이 월등히 많이 들어 있습니다. 미국 농무부 자료에 따르면 검은콩의 항산화 성분 함량 수치는 (ORAC 밸류)는 8,494입니다. 참고로 블루베리의 수치는 4,669입니다.
검은콩 효능
1 심혈관 건강을 돕습니다.
검은 콩에는 심혈관 건강을 돕는 다양한 성분이 들어 있습니다. 콩에 들어 있는 플라보노이드는 우리 몸에서 지질 대사를 돕고 콜레스테롤 안정을 도우며 염증을 낮추는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 돕습니다. 또한, 콩은 섬유질이 풍부한 식품입니다. 섬유질의 대표적인 작용 중 하나도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강을 돕는 것입니다. 게다가 검은 콩에는 우리 몸에서 오메가3 지방산으로 쓰이는 알파 리놀렌산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산 역시 콜레스테롤과 혈중 지방 수치를 낮추는 효능이 있답니다.
콜레스테롤도 우리 몸에 필요한 성분이지만 많으면 오히려 건강을 해칩니다. 특히 LDL. 콜레스테롤은 혈관을 타고 흐르다가 혈관 벽에 쌓여 혈액의 원활한 흐름을 방해하며 혈압을 올리고, 산화 과정에서 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 문제를 일으키기도 합니다. 검은 콩에는 심혈관 건강을 돕는 비타민 B6 (피리독신)과 비타민 B9 (엽산)도 풍부하게 들어 있습니다. 혈중 호모시스테인의 농도를 낮춰 심혈관 건강을 돕는답니다.
2 혈당 수치를 조절합니다.
연구 결과는 콩의 성분이 우리 몸에서 혈압은 물론 혈당 수치를 조절하는 작용이 있음을 보여줍니다. 검은 콩은 섬유질 함량이 많고 혈당 부하가 낮은 음식입니다. 검은 콩에 들어 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라, 혈당 수치를 낮춰 건강을 돕습니다. 게다가 검은 콩은 혈당 수치 안정을 돕는 저혈당 부하 식품입니다. 이런 이유로 당뇨병과 관련된 식이요법에서 콩 섭취를 권하는 것이지요.
캐나다 토론토 대학에서 진행한 한 연구 결과에 따르면, 당뇨병 환자를 두 그룹으로 나누고 한 그룹은 3개월간 매일 콩 한 컵을 섭취하고, 다른 그룹은 매일 밀을 섭취한 결과, 콩을 섭취한 그룹이 밀을 섭취한 그룹보다 혈당량 수치가 더 낮아졌답니다.
3 소화를 돕고, 장 건강을 돕습니다.
식이섬유의 대표적인 효능 중 하나는 소화를 돕고 장 건강을 돕는 것입니다. 이것은 불용성 섬유질의 작용 중 하나로, 소화 과정에서 분해되지 않고 노폐물을 끌고 내려가 배설을 도우며, 장에서 장건강에 이로운 박테리아의 먹이로 쓰여 장 건강을 돕습니다. 이런 식품을 프리바이오틱스 식품이라 하는데, 콩 역시 프리바이오틱스 식품에 해당합니다. 요즘 프로바이오틱스 식품과 함께 프리바이오틱스 식품에 관한 관심이 높아지고 있지요? 여기서 알아보세요.
4 뼈를 튼튼하게 합니다.
검은 콩에는 칼슘, 마그네슘, 비타민K 등 뼈 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 검은 콩 100g에서 섭취할 수 있는 칼슘은 하루 권장 섭취량의 12%에 해당하고, 마그네슘은 43%, 비타민K는 7%에 해당하는 양입니다. 나이가 들수록 뼈 건강에 신경 써야 합니다. 특히 여성은 남성보다 골다공증 위험이 더 높답니다.
5 선천적 결손증을 예방합니다.
검은콩에는 가임기 여성에게 중요한 성분인 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 엽산의 다양한 효능 중 하나는 구개파열과 같은 태아의 선천적 결손증을 예방하는 것입니다.
검은콩 100g에 들어 있는 엽산의 양은 하루 권장 섭취량의 무려 110%에 해당합니다. 너무 많다고 걱정할 필요도 없습니다. 왜냐하면 비타민B군에 속한 비타민은 수용성 비타민이니까요. 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 몸에 저장되지 않고 자연스럽게 배출됩니다. 그래서 비타민B와 비타민C는 음식을 통해 꼭 섭취해야 하는 비타민입니다.
6 신진대사를 돕습니다.
검은콩에는 마그네슘, 비타민B군 등 우리 몸의 신진대사를 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 마그네슘이 우리 몸에서 하는 작용은 무려 350여 가지라고 합니다. 비타민B군 역시 소화 작용과 신경계 건강, 피부 세포 건강, 호르몬 분비 등 신진대사 전반에 관여하는 비타민입니다. 검은콩에는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 피리독신, 판토텐산, 엽산 등 비타민B군이 풍부하게 들어 있습니다.
7 정신 건강을 돕고, 치매를 예방합니다.
마그네슘은 스트레스와 분노 조절을 돕고, 편두통을 완화하는 등 정신 건강을 돕는 효능이 있답니다. 엽산 역시 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 우울증 증상을 완화하며 치매를 예방하는 효능이 있답니다.
8 체중 감량을 도울 수 있습니다.
섬유질이 풍부하게 들어 있는 검은콩은 체중 감량 다이어트를 도울 수 있습니다. 게다가 검은콩에는 단백질도 풍부하게 들어 있고, 지방산도 풍부하게 들어 있습니다. 포만감을 오래 유지시켜 음식물의 추가 섭취를 막을 뿐만 아니라, 활동에 필요한 에너지를 공급해 건강한 생활을 가능하게 합니다. 혈압을 낮추고 혈당을 낮추는 등 여러 효능도 있어서 체중 감량 다이어트에 좋은 선택 중 하나입니다.
9 해독작용을 돕습니다.
검은콩에는 해독 작용을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 나트륨 등 세포 속의 노폐물을 배출하는 효능이 있습니다. 혈압을 낮추고 셀룰라이트도 줄입니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 항산화 성분도 염증을 일으키는 독성 물질을 제거하는 효능이 있습니다.
10 항암 작용이 있습니다.
콩에는 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 플라보노이드뿐만 아니라 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄 등 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 게다가 검은콩은 다른 콩과는 달리 강력한 항산화제인 안토시아닌도 풍부하게 들어 있습니다. 항산화제의 건강상의 효능은 강력하고 다양합니다. 활성산소가 일으키는 세포 변종에 대응하여 병든 세포를 고치고, 노화 작용에 대응하며, 자외선으로 인한 피부 세포 손상에도 대응합니다. 악성 종양도 그런 변종 세포 중의 하나입니다.
검은콩 요리 레시피
검은콩으로 보이지만 껍질을 벗겨보면 연두색인 콩을 서리태라 하는데요. 흰색 콩보다 고소함도 더하고 색깔도 예뻐서 식욕을 돋우기도 합니다.
재료
서리태 두 컵, 소금 약간
서리태 콩물 만드는 법
- 서리태를 세시간정도 불려주세요. 불리다 보면 물이 부족해지니 넉넉하게 물을 부어주세요.
- 불린콩을 냄비에 붓고 물은 불린 콩이 잠기는 정도로 부어주세요.
- 중불에서 뚜껑을 덮고 끓어오르면 불을 꺼주시고 10분 정도 두세요. 뚜껑을 열고 끓이면 콩 비린내가 나고 너무 끓이면 고소함이 덜해요. 유리 뚜껑이 있는 냄비라면 끓어서 거품이 올라오는 것이 보일 거예요. 거품이 차올라 뚜껑에 닿을 듯 하면 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들이는 것처럼 기다리시면 훨씬 고소한 콩물을 기대할 수 있어요.
- 3번의 콩을 찬물에 담가 손으로 비벼주세요. 껍질이 벗겨지면서 위에 뜨는 콩 껍질을 물을 버리듯 따라내듯 여러 번 반복해주면 깨끗하게 껍질을 거를 수 있어요. 콩 껍질을 같이 갈면 색깔도 예쁘지 않을뿐더러 부드러움도 덜해요.
- 껍질을 벗긴 콩을 물5에 콩1 정도의 비율로 믹서에 넣고 곱게 갈아주세요.
곱게 갈린 콩을 채에 걸러 소금을 약간 넣어주면 고소한 서리태콩물 완성입니다. 병에 담아 냉장고에 넣어두고 물 대신 마시면 영양 만점 다이어트 식품이 완성됩니다.
서리태 콩국수 만드는법
- 삶은 국수에 걸러낸 콩 국물을 부어주시고 오이를 채 썰어 올려주세요.
- 얼음 조각 몇 개 넣어주시면, 무더운 한여름에 더위를 식힐 수 있는 별미가 되겠지요.
서리태콩 비지찌개
걸러낸 콩 건더기를 보통 비지라 합니다.
콩물은 콩물대로 이용하고 콩물을 거른 비지를 이용한 음식이에요.
- 신 배추김치에 돼지고기를 잘게 썰어 기름에 달달 볶아주세요.
- 물을 한 컵 부어 끓여주세요.
- 한소끔 끓으면 비지를 넣고 약한 불에서 은근하게 끓여주세요.
- 골고루 잘 저어주세요. 파 마늘을 넣고 소금으로 간을 적당하게 해서 5분 정도 더 끓여주면 맛있는 서리태콩 비지찌개 완성이에요.
부작용 및 주의 사항
콩은 오랜 세월 우리 곁에 있는 작물로, 대체로 안전합니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
콩에는 퓨린, 파이토헤나글루티닌 등 독성 성분도 들어 있어서, 익혀 드셔야 합니다. 검은콩은 강낭콩에 비해 이런 성분이 적게 들어 있지만, 주의할 필요는 있답니다. 또한, 콩에 들어 있는 섬유질로 인해 소화에 문제를 일으키기도 하고, 우리 몸에서 여성 호르몬인 에스트로겐처럼 작용하는 이소플라본이 문제를 일으키기도 한답니다. 하지만 이 모든 것은 본인의 상황에 따라 다르고, 섭취량에 따라 다릅니다. 과도한 섭취를 피하세요.
이 외에도 부작용은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 장기 복용을 고려하고 있다면 의료 전문인의 도움을 받으세요. 건강을 위한 선택이 건강을 해치면 안 되니까요. 건강이 최고입니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: Flavonoids and saponins extracted from black bean (Phaseolus vulgaris L.) seed coats modulate lipid metabolism and biliary cholesterol secretion in C57BL/6 mice.
- National Institutes of Health: [The cholesterol-lowering effect of black beans (Phaseolus vulgaris, L.) without hulls in hypercholesterolemic rats]
- North Dakota State University: All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus (FN1643 (Revised))
