제2형 당뇨병은 혈액 속에 당(포도당) 수치가 너무 높은 상태로, 대표적인 성인병 중 하나입니다. 오래전 먹을 것이 풍족하지 않고 일로 인한 운동량이 많던 시절에는 당뇨병 환자도 적었지만, 경제 발달과 함께 먹을 것이 풍족해지고 식생활이 서구식으로 바뀌면서 과체중과 비만은 물론 당뇨병 환자도 크게 늘고 있답니다. 대한당뇨병학회가 내놓은 자료에 따르면 2020년 현재 우리나라 30세 이상 당뇨병 환자는 605만명에 달합니다. 문제가 심각한 것은 예상치에서 크게 벗어났다는 점입니다. 2012년 자료에서는 38년 후인 2050년에 당뇨병 환자 수가 591만명에 달할 것으로 예상했지만, 무려 30년이나 앞당겨 그 숫자를 넘어섰고, 증가세는 계속되고 있다는 것입니다.
[관리 그리고 관리]
‘건강은 건강할 때 지켜야 한다’는 말이 알려주는 것처럼, 건강 관리는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이는 당뇨병도 마찬가지입니다. 철저한 관리로 극복해야 하는데, 그 중심에 식단 관리와 운동이 있습니다. 어떻게든 혈당에 부담을 덜 주는 식단으로 바꿔야 하고, 활동량을 늘려 체중을 건강한 체중으로 낮춰야 합니다.
[다섯 가지 식품군]
영국 당뇨병협회(Diabetes UK)는 식단과 관련한 가이드라인을 제시하는데, 단일 식품에 모든 필수 영양소가 포함되어 있지 않으므로 주요 식품군에서 날마다 다른 식품을 골라 섭취할 것을 권합니다. 그 다섯 가지 식품군은 아래와 같습니다.
- 채소와 과일
- 녹말(전분) 식품
- 단백질 식품
- 유제품 및 대체 식품
- 좋은 지방
당뇨에 좋은 음식 5
1 채소와 과일
칼로리가 낮고 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부한 채소와 과일은 건강 식단에서 빼놓을 수 없는 먹거리입니다. 브로콜리 등 십자화과 채소와 블루베리 등 베리류는 건강 전문가들이 자주 추천합니다. 하루 섭취량은 채소 3회분과 과일 2회분입니다. 세계 보건기구(WHO)는 섭취량을 질량으로 알려주는데, 하루 채소 250g과 과일 200g을 섭취하라고 권합니다.
2 녹말 식품
탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 분해돼 혈당 수치에 영향을 미치지만, 우리가 살아가는 데 필요한 영양분입니다. 주의할 것은 혈당 수치를 급격하게 올리는 식품은 피해야 한다는 것입니다. 대개 정제된 곡물이 여기에 해당하는데, 그런 곡물은 피하고, 섬유질이 풍부한 귀리 현미 퀴노아 등 가능한 한 덜 정제된 곡물을 선택해야 합니다.
3 단백질 식품
단백질 식품이라면 대개 소고기 등 붉은 고기를 떠올립니다. 하지만 붉은 고기에는 건강에 나쁜 포화지방도 많이 들어 있어서 가능한 한 피해야 합니다. 세상에 단백질 식품은 많습니다. 동물성 식품 중에 닭가슴살과 계란도 좋은 단백질 공급원이고, 연어나 정어리 같은 기름진 생선도 좋은 단백질 공급원입니다. 식물성 식품에도 좋은 단백질 공급원은 많습니다. 아몬드 등 견과류도 좋은 단백질 공급원이고, 검은콩 등 콩류와 두부도 좋은 단백질 공급원입니다. 특히 이들 좋은 단백질 공급원 식품에는 오메가3 지방산 등 건강에 좋은 불포화지방산도 풍부하게 들어 있습니다. 주의할 것은 견과류로, 지방 함량이 많아 하루 1온스(약 28g) 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
4 유제품
우유, 치즈, 요거트 등 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부해 건강 식단에서 추천되는 먹거리입니다. 하지만 일부 유제품은 포화지방 함량이 많아 피해야 합니다. 또한, 요거트는 설탕이 첨가된 것은 피해야 하고, 치즈는 소금 함량을 살펴야 합니다. 가능한 한 저지방 무가당 제품을 선택하세요. 아무것도 첨가하지 않은 플레인요거트나 그릭요거트가 좋고, 칼슘이 강화된 무가당 두유나 아몬드 우유도 좋습니다.
5 좋은 지방
지방 역시 건강 식단에 필요합니다. 하지만 혈중 콜레스테롤을 늘리는 포화지방이 많은 지방은 피해야 합니다. 버터, 야자유(팜유), 코코넛 오일 등은 피하세요. 올리브유와 카놀라유가 좋습니다. 올리브유와 카놀라유에 들어 있는 불포화지방산은 심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.
