건강에 신경 쓸 때 찾는 음식 중 하나가 과일입니다. 과일은 그만큼 건강에 좋다고 알려졌기 때문입니다. 각종 비타민과 미네랄은 물론 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕는 섬유질과 항산화제도 풍부하게 들어 있으니까요.
[6대 영양소, 7대 영양소]
섬유질은 탄수화물의 일종이지만 건강상의 효능이 커 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질과 함께 6대 영양소라 부르기도 하고, 여기에 ‘활성 산소’와 싸우는 ‘항산화제’를 더해 ‘7대 영양소’라 부르기도 합니다. 물론, 섬유질은 탄수화물의 일종이고, 항산화제는 비타민과 무기질 그리고 식물 색소 등 다양한 성분을 지칭하는 것으로 둘 다 별도의 영양소는 아닙니다.
[탄수화물 종류]
탄수화물에는 세 가지 유형이 있습니다. 섬유질, 전분, 당분이 바로 그것입니다.
- 당분: 탄수화물의 가장 기본적인 형태로 ‘단순 탄수화물’이라 부르며, 포도당 과당 유당 자당 엿당 등이 있습니다. 과일의 단맛을 내는 성분이며, 에너지원으로 쓰입니다.
- 전분(녹말): 당류가 결합된 복합 탄수화물로, 우리 몸에서 단순당으로 분해돼 에너지원으로 쓰입니다.
- 섬유질: 우리가 소화할 수 없는 성분으로, 포만감을 주며, 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.
아래는 우리나라 6대 과일에 들어 있는 탄수화물 함량입니다. 품종과 산지에 따라 약간의 차이는 있을 것입니다. 전체 탄수화물의 양과 당분의 양 그리고 섬유질의 양을 살펴보세요.
6대 과일에 들어 있는 탄수화물의 양
선정 방식에 따라 약간의 변동은 있지만, 대개 사과, 배, 복숭아, 포도, 감귤, 단감을 우리나라 ‘6대 과일’이라 부릅니다. 이들 과일에 들어 있는 탄수화물의 양은 얼마나 될까요? 건강에 좋은 섬유질을 제외한 전분과 당분의 양은 얼마나 될까요?
1 사과
사과는 우리나라뿐만 아니라 세계적으로도 ‘대표 과일’로 부를 정도로 많은 사람이 좋아하는 과일입니다. 서구에서는 ‘아침에 사과 하나면 의사를 멀리하게 된다’는 말이 있을 정도로 건강에 좋은 과일로 알려져 있습니다. 우리나라 대표 과일이지만, 1892년 미국인 선교사가 소개한 것으로, 재배 역사는 그리 오래 되지 않았습니다. 우리 토양과 기후에도 잘 맞고 향과 맛은 물론 식감도 좋아 짧은 기간에 대표 과일이 되었습니다.
사과 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 13.8g이며, 이중 당분은 10.4g이고, 전분은 0.1g이며, 섬유질은 2.4g입니다. 열량은 52kcal이고 혈당부하지수는 3입니다.
2 배
배는 예로부터 제사상에도 오를 정도로 오랜 세월 우리와 함께 해온 과일입니다. 물론 그때의 배와 지금의 배는 품종이 다른데, 지금의 배는 일본에서 개량된 품종입니다. 시원하고 단맛이 강해 누구나 좋아하지요.
배 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 13g이며, 이중 당분은 8.6g이고, 전분은 0g이며, 섬유질은 4.4g입니다. 열량은 51.2kcal이고 혈당부하지수는 2입니다.
3 복숭아
복숭아는 예로부터 장수를 상징하는 ‘신비의 과일’로 불려왔습니다. 우리나라에 전래된 것도 청동기 시대일 정도로 재배 역사도 상당합니다. 과일 껍질에 솜털 같은 털이 있는 털복숭아도 있고, 털이 없어 매끈한 천도복숭아도 있습니다. 털복숭아는 과육색에 따라 백도와 황도로 나뉘는데, 백도는 황도에 비해 단맛이 강하고 과육이 물러 주로 생과일로 소비됩니다.
복숭아 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 9.9g이며, 이중 당분은 8.4g이고, 전분은 0g이며, 섬유질은 1.5g입니다. 열량은 39kcal이고 혈당부하지수는 3입니다.
4 포도
포도는 인류의 역사와 함께한 과일이라 말할 정도로 그 역사가 유구합니다. 단지 단맛 때문만이 아니라, 원기 회복 등 다양한 효능이 있기 때문일 것입니다. 지금도 포도로 빚은 포도주는 심혈관 건강에 좋은 작용이 있어서, 건강 식단에 들어갈 정도입니다.
포도 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 17.1g이며, 이중 당분은 16.2g이고, 전분은 0g이며, 섬유질은 0.9g입니다. 열량은 67kcal이고 혈당부하지수는 6입니다.
5 귤
굴은 오렌지나 레몬처럼 시트러스의 일종으로, 우리나라 재래종 귤은 모두 사라지고, 일본에서 개량된 지금의 귤은 1911년 가톨릭 신부에 의해서랍니다. 역사가 그리 오래되지 않았지만, 상큼한 맛과 향이 좋고 껍질 벗기기도 쉬워 대표 과일로 자리매김했습니다.
귤 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 13.3g이며, 이중 당분은 10.6g이고, 전분은 0g이며, 섬유질은 1.8g입니다. 열량은 53kcal이고 혈당부하지수는 4입니다.
6 단감
세계 생산량이 중국 다음으로 많을 정도로, 감은 우리나라 가을철 대표 과일입니다. 하지만 생과로 먹는 단감은 우리나라 재래종이 아닌 일본에서 개량된 품종입니다. 우리나라 재래종은 그대로 먹으면 맛이 떫어 ‘땡감’이라 부르는데, 후숙 과정을 거쳐 연시(연감)로 만들거나 껍질을 깎아 말려 건시나 곶감으로 만듭니다.
단감 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 18.6g이며, 이중 당분은 12.5g이고, 섬유질은 3.6g입니다. 열량은 70kcal이고 혈당부하지수는 5입니다.
과일과 당분
과일에 들어 있는 탄수화물은 대부분이 당분입니다. 과일에 따라 조성 비율은 다르지만, 과일에 들어 있는 당분은 포도당과 과당 그리고 자당(설탕)입니다. 과당이라는 이름이 과일에 들어 있는 당분이라는 뜻이기에, 과일에는 과당만 들어 있다고 생각하기 쉬운데, 그렇지 않습니다. 또한, 과당은 포도당과 달리 즉시 혈당에 영향을 미치지 않아 그 위험성을 간과하기도 쉽습니다.
포도당은 즉시 혈류로 들어가 에너지원으로 쓰이며 혈당에 영향을 미칩니다. 반면, 과당은 간으로 보내져 일종의 저장 지방인 글리코겐으로 저장되었다가 필요할 때 사용합니다. 이렇게 대사 과정이 다른 과당은 먹는 즉시 혈당에 영향을 미치지 않지만, 간 건강에 영향을 미치고 체지방을 쌓는 문제가 있습니다.
게다가 과일에 들어 있는 당분이 과당만 있는 게 아닙니다. 포도당도 들어 있고, 포도당 한 분자와 과당 한 분자로 이뤄진 자당(설탕)도 들어 있습니다. 즉, 자당의 절반은 포도당이고 절반은 과당입니다. 물론, 과일에는 섬유질과 항산화제 등 건강에 좋은 성분이 다량 들어 있어서 정제당인 설탕을 먹는 것과는 같지 않을 것입니다. 하지만 혈당과 관련한 문제가 있다면 신경써야 할 것입니다.
참고 자료
