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건강 관련 글을 읽다 보면 ‘완전 단백질’이라는 표현을 접하게 됩니다. 단백질은 알겠는데, 도대체 ‘완전 단백질’은 무엇일까요? 완전 단백질이 있다면 불완전 단백질도 있는 걸까요? 완전 단백질이 무엇인지, 어떤 식품이 완전 단백질 식품인지, 그리고 어떤 완전 단백질 식품이 건강에 좋은지 알아봅니다.
오늘 알아볼 내용
단백질
단백질은 탄수화물 지방과 함께 ‘주 영양소’라 부르기도 하고 ‘3대 영양소’라 부르기도 하며 ‘대량(다량) 영양소’라 부르기도 합니다. 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이는 탄수화물 단백질 지방을 ‘주 영양소’라 부르는데, 필요량이 많기 때문에 ‘대량(다량) 영양소’라 부르고, 세 가지여서 ‘3대 영양소’라 부릅니다.
계란 흰자
우리말 이름 ‘단백질(蛋白質)’의 ‘단(蛋)’은 ‘알’을 뜻하고, ‘백(白)’은 ‘흰색’을 뜻합니다. 즉, 단백질은 ‘알의 흰자’를 뜻합니다. 사실 계란 흰자는 수분이 약 90%를 차지하고 단백질이 약 10%를 차지하며, 다른 성분은 채 1%도 되지 않습니다. 이 성분의 이름을 ‘단백질’이라 부르는 게 이해됩니다.
가장 중요한 것
단백질의 영어명은 ‘프로틴(protein)’입니다. 이는 그리스어 ‘프로테이오스((πρώτειος, proteios)’에서 유래했는데 ‘가장 중요한 것’을 뜻합니다. 우리 몸에 많은 양이 필요할 뿐만 아니라 중요한 역할을 하기 때문입니다.
생명체의 구성 요소
단백질은 지구에 깃들어 사는 모든 생명체를 구성하는 기본 물질입니다. 이는 동물뿐만 아니라 식물도 포함하며 박테리아는 물론 생물과 무생물의 경계에 있는 바이러스에도 해당합니다. 다시 말해 우리 몸도 수만 종의 단백질로 구성돼 있으며, 근육은 물론 손톱 발톱 머리카락 등 우리 몸의 약 25%가 단백질로 구성돼 있고, 나머지 대부분은 물입니다. 그러고 보면 이름이 ‘단백질’인 것도 이해되고, ‘프로틴’인 것도 이해됩니다.
단백질과 아미노산
단백질 관련 글을 읽다보면 어김없이 마주하는 것이 ‘아미노산(Amino Acid )’입니다. 사실 아미노산은 ‘조미료’ 광고에 자주 등장해, 조미료의 일종처럼 느껴지기도 하지만, 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 성분입니다.
단백질은 아미노산으로 구성돼 있습니다. 즉, 우리가 단백질을 섭취하면 우리 몸은 단백질을 아미노산으로 분해해 흡수합니다. 이렇게 단백질을 구성하는 아미노산에는 20종이 있으며, 이들 아미노산이 필요에 따라 결합해 우리 몸에 필요한 10만 종이 넘는 단백질을 만듭니다.
아미노산 종류
20종의 아미노산은 크게 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉩니다. 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라 하고, 우리 몸에서 합성되거나 다른 아미노산으로부터 만들어지는 아미노산을 비필수 아미노산이라고 합니다.
- 필수 아미노산(9종): 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘
- 비필수 아미노산(11종): 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산, 아르기닌, 시스테인, 글루타민, 글리신, 프롤린, 세린, 타이로신
- 히스티딘: 15
- 이소류신: 30
- 류신: 59
- 라이신: 45
- 메티오닌+시스테인: 22
- 페닐알라닌+티로신: 38
- 트레오닌: 23
- 트립토판: 6.0
- 발린: 39
- 아미노산 스코어 = (식품 내 아미노산 함량 / 국제 기준 필요량) x 100
- Havard Medical School: Boosting share of protein from plants in diet may lower heart disease risk
- Havard School of Public Health: Protein
- NIH: Protein and Amino Acids
- WHO/FAO/UNU: Protein and amino acid requirements in human nutrition
또한, 비필수 아미노산 중 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산, 아르기닌, 시스테인 등 6종은 ‘준필수(조건부) 아미노산’이라 부르기도 하는데, 이는 질병이나 스트레스 같은 상황에서 합성되지 않아, 음식으로 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다. 이들 ‘준필수 아미노산’을 제외하면 ‘비필수 아미노산’은 글루타민, 글리신, 프롤린, 세린, 타이로신 등 5종입니다.
완전 단백질 식품 판정 방식
완전 단백질은 우리 몸에서 합성되지 않는 9종의 필수 아미노산이 모두 충분히 들어 있는 단백질을 말하고, 그런 단백질 식품을 ‘완전 단백질 식품’이라 부릅니다. 다시 말해서 두 가지 조건 ‘9종 모두’와 ‘충분히’를 충족해야 하는데, 9종의 아미노산은 정해져 있으니 별문제 없지만 ‘충분히’가 모호합니다.
‘충분한 양’ 기준
‘충분한 양’ 결정에는 WHO/FAO 등 국제 기준 필요량에 따른 아미노산 스코어(Amino Acid Score)가 사용됩니다. 아래는 개별 아미노산의 국제 기준 필요량과 아미노산 스코어 산정 공식입니다.
[성인 1일 필요량(mg/100g 단백질)]
[아미노산 스코어(Amino Acid Score)]
필수 아미노산 9종 중 국제 기준 필요량과 비교해 가장 적게 들어 있는 아미노산의 점수가 100 이상이면 완전 단백질 식품이라 합니다. 참고로, 우리나라 식약처에서는 아미노산 스코어 85 이상을 건강기능식품으로 인정합니다.
예를 들어, 어떤 식품에 들어 있는 단백질에 9종의 필수 아미노산이 모두 들어 있는데, 각각의 아미노산 함량을 국제 기준 필요량과 비교했을 때 가장 적게 들어 있는 아미노산이 히스티딘이고, 그 식품의 히스티딘 함량이 16mg이라면 아미노산 스코어는 106이 돼, 그 식품은 완전 단백질 식품입니다.
대표 완전 단백질 식품
완전 단백질 식품이라고 하면 대개 소고기나 닭고기를 떠올릴 것입니다. 맞습니다. 소고기와 닭고기는 완전 단백질 식품 맞습니다. 하지만 이들 외에도 완전 단백질 식품은 많습니다. 동물성 식품과 식물성 식품으로 나누면 아래와 같습니다.
1 동물성 완전 단백질 식품
2 식물성 완전 단백질 식품
대두(soybean)는 완전 단백질 식품이 맞지만, 두유 등 일부 가공식품은 제조 방식에 따라 아미노산 함량이 달라질 수 있습니다. 또한, 병아리콩은 일부 자료에서는 불완전 단백질 식품으로 보기도 하며, 견과류 중에서는 피스타치오가 유일한 완전 단백질 식품입니다.
더 나은 선택
육류와 유제품 등 동물성 단백질 식품은 9종의 필수 아미노산 함량도 높고 상대적으로 소화 흡수율도 높은 완전 단백질 식품입니다. 하지만 이들 동물성 식품에는 심혈관 질환 등 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있는 ‘포화 지방’도 다량 들어 있습니다.
반대로, 식물성 단백질 식품은 소화 흡수율이 동물성 단백질 식품에 비해 낮은 단점이 있습니다. 하지만, 포화 지방과 콜레스테롤이 거의 들어 있지 않고, 건강에 이로운 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 물론, 동물성 식품 중에서 생선은 식물성 식품처럼 포화 지방이 거의 들어 있지 않고, 건강에 좋은 오메가-3 지방산 등 불포화 지방산이 풍부한 양질의 단백질 공급원입니다.
좋은 단백질 식품을 찾는다면 가능한 한 식물성 단백질 식품이나 생선류를 선택하는 것이 좋을 것입니다.
참고 자료