연자육(蓮子肉)은 이름에 고기를 뜻하는 ‘육(肉)’자가 들어가서 육류라 생각하기 쉽지만, 고기와는 전혀 무관한 연(蓮) 씨앗(子)의 속살(肉)입니다. 연꽃이 떨어지고 나서 맺힌 연씨의 껍질을 벗기고 심을 제거한 것인데, 다양한 건강상의 효능이 있는 것으로 알려졌습니다.

연꽃 그리고 연자육

연(蓮)은 꽃으로 유명해 식물을 가리킬 때도 대개 ‘연꽃’이라 부릅니다. 연못 물 위로 커다란 잎을 들어 올리고 소담하게 핀 연꽃은 그 자태는 물론 연못 가득 번지는 은은한 향으로 보는 이의 발길을 멈추게 합니다. 그래서 이제염오(離諸染汚)라 하고, 계향충만(戒香充滿)이라 했다지요? 오랜 시간 갇혀 있어 온갖 오물이 쌓인 진흙탕에 뿌리를 내리고 살아가지만 잎과 꽃은 티는 물론 물방울 하나 묻지 않아 정갈하기 이를 데 없고, 내놓는 은은한 향기는 연못의 시궁창 냄새를 덮고 연못 가득 채우니까요. 그래서 옛 선비들은 연꽃을 매화처럼 아꼈답니다.

하지만 연(蓮)은 꽃만 유명한 것이 아닙니다. 인도가 원산지인 연(Nelumbo nucifera)은 동남아시아 지역과 남중국은 물론 지중해 지역에서도 재배 역사가 5천년에 달할 정도로 유구한 역사를 갖고 있습니다. 흰색, 노란색, 연분홍, 연보라 등 과하지 않은 색과 그윽한 향이 일품인 꽃도 꽃이지만, 잎과 뿌리와 열매까지 식용과 약재로 이용합니다. 연잎은 우려서 차로 마시기도 하고 찹쌀밥을 싸 연잎밥을 만들기도 하며, 덩이줄기인 연근은 물김치에 넣기도 하고 조려서 밑반찬을 만들기도 하며, 씨앗인 연자는 갈아 죽을 쑤기도 하고 다른 견과류처럼 볶기도 하며 연근처럼 조리기도 합니다.

연자육

씨앗을 연자(蓮子)라 부르는데, 껍질이 단단한 게 특징입니다. 단단하고 치밀한 껍질이 알맹이를 감싸고 있어서 오랜 세월 동안 생명력을 유지할 수 있답니다. 실제로 경상남도 함안 성산산성 유적에서는 700년 전 고려시대 연자가 출토되었는데, 이듬해 싹을 틔워 연분홍 홍련을 피웠습니다. 바로 그 씨앗의 단단한 껍질을 벗겨내고 꺼낸 알맹이가 연자육(蓮子肉)입니다. 이름을 풀면 연(蓮) 씨앗(子)의 속살(肉)입니다. 참고로, 영어권에서는 로터스씨드(Lotus seeds) 또는 폭스너트(Fox seeds)라 부르며, 원산지인 인도에서는 마카나(makhana)라 부릅니다. 연자육은 예로부터 식용은 물론 다양한 질병을 치료하는 약재로 사용해왔습니다.

연자육의 특별한 성분

연자육은 다른 견과류와 마찬가지로 단백질과 섬유질 그리고 비타민B군에 속한 비타민과 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 말린 연자육 100g에 들어 있는 특별한 성분입니다.

  • 열량: 332kcal
  • 단백질: 15.4g
  • 탄수화물: 64.5g
  • 지방: 2.0g
  • 티아민: 0.6mg
  • 리보플라빈: 0.2mg
  • 니아신: 1.6mg
  • 비타민B6: 0.6mg
  • 엽산: 105mcg
  • 칼슘: 163mg
  • 철분: 3.5mg
  • 마그네슘: 210mg
  • 인: 626mg
  • 칼륨: 1368mg
  • 아연: 1.1mg
  • 구리: 0.4mg
  • 망간: 2.3mg

말린 연자육 100g에 들어 있는 단백질의 양은 하루 권장 섭취량의 약 25~30% 정도에 해당하고, 지방 중 약 85%가 건강에 좋은 불포화지방산입니다.

비타민B군에 속한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민B1(티아민)은 하루 권장 섭취량의 43%에 해당하고, 엽산은 약 26%에 해당하며, 칼륨은 16%, 철분은 20%, 마그네슘은 52%, 칼륨은 하루 권장 섭취량의 39%에 해당합니다.

또한, 연자육에는 플라보노이드, 폴리페놀 등 우리 몸에서 다양한 항산화 물질이 들어 있습니다. 이들 항산화제는 우리 몸에서 항염 및 항암 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

연자육의 건강상의 효능


아래는 연자육의 잠재적인 건강상의 효능입니다.

1 면역 증진 작용이 있습니다.

코로나바이러스로 널리 알려진 것처럼 면역체계 활성화는 감염병 예방과 치료에 매우 중요한 요소입니다. 동일한 장소에 있어도 어떤 사람은 감염되고 어떤 사람은 감염되지 않은 것을 보면서 그 어느 때보다 면역의 중요성을 알게 되었을 것입니다. 2010년에 행한 한 연구 결과에 따르면 연자육에 면역 증진 작용이 있는 것으로 밝혀졌답니다.

2 항종양 작용이 있습니다.

의학과 의술의 발전으로 전에는 난치병 혹은 불치병으로 불리던 질병도 하나씩 완치할 수 있는 시대가 되었습니다. 하지만 전 세계적으로 암은 지금도 가장 큰 사망 원인 중 하나입니다. 이는 비정상적인 세포가 인접한 조직을 정복해 증식하면서 일어나는데, 이를 치료하는 항종양 약물 역시 독성이 강해 건강한 세포에도 악영향을 미치기도 합니다. 여러 연구에서 연두육의 항종양 물질이 간암, 폐암, 자궁경부암 등 다양한 암을 치료하는 효과가 나타났답니다.

3 변비 완화 및 장 건강을 돕습니다.

연자육에는 장 건강을 돕는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 이 섬유질은 우리 몸에서 프리바이오틱스로 작용해 장내 유익균인 프로바이오틱스의 증식을 돕습니다. 또한, 연자육에 들어 있는 올리고당 등 다당류(섬유질)는 장운동을 촉진하며 배변 시간을 단축하는 등 변비 완화 작용을 합니다.

4 항염 작용이 있습니다.

염증은 만성적인 질병의 원인으로 작용합니다. 사실 염증 반응은 면역 반응에 속하지만 과도한 염증 방출은 관절염, 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 만성적인 질병의 원인으로 작용합니다. 연구 결과 연자육에 들어 있는 네페린, 리엔시닌 등 생리활성화 물질에 항염증 작용이 있는 것으로 밝혀졌답니다.

5 항당뇨 작용이 있습니다.

대표적인 성인병 중 하나인 제2형 당뇨병은 정상적인 포도당 대사에 문제를 일으키는 만성적인 질병입니다. 연자육에는 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린 분비 능력을 향상시키는 성분이 있어서 제2형 당뇨병 치료를 도울 수 있답니다.

6 인지력 개선 및 퇴행성 질환 개선 효능이 있습니다.

우리 몸은 나이 들면서 퇴행의 길을 걷게 됩니다. 그 길에서 마주하는 질병 중에 알츠하이머병 등 퇴행성 질환입니다. 본인은 물론 가족 모두 힘든 질병이지요. 연자육에 들어 있는 프로안토시아니딘 등의 생리활성 물질에 퇴행성 질환 유발 물질 생성을 억제하는 작용이 있답니다.

7 항산화 작용이 있습니다.

우리는 호흡과 음식물로 살아가는데, 호흡과 음식 대사 과정에서 우리 몸에 해로운 활성 산소라는 물질도 생성됩니다. 이 활성 산소가 건강한 세포를 변질시켜 악성 종양 세포로 만들기도 하고, 노화와 염증을 일으키는 등 다양한 방식으로 건강에 악영향을 미칩니다. 항산화 작용은 바로 그 활성 산소를 억제하는 작용인데, 식물에 들어 있는 파이토케미컬과 셀레늄 등의 미네랄이 그 작용을 합니다. 연자육에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 플라보노이드, 폴리페놀 등의 파이토케미컬이 들어 있습니다.

연자육 먹는 방법

연자육은 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 연자에는 연심(배아)에 약간의 알칼로이드 독성이 있어서 먼저 연심을 제거해야 합니다.

  • 다른 견과류처럼 볶아서 간식으로 먹어도 좋습니다.
  • 갈아서 연자육죽을 끓여도 좋습니다.
  • 갈아서 우유나 야채 스무디에 섞어 마셔도 좋습니다.
  • 잘게 가루 내 야채 샐러드 토핑으로 써도 좋습니다.
  • 끓여서 차로 마셔도 좋습니다.

연자육죽 만들기

  • 연자육 1컵, 쌀 1컵, 물 1L를 준비합니다.
  • 쌀과 연자육을 물에 미리 불려 블렌더에 넣고 갈으세요.
  • 달군 냄비에 들기름을 두르고 블렌더로 간 쌀과 연자육을 넣으세요.
  • 눋지 않도록 약한 불에서 잘 저으며 끓이세요.
  • 다 익으면 그릇에 담아 소금이나 간장과 함께 냅니다.

연자육차 만들기

차는 날마다 먹기 좋은 방법입니다. 아침마다 그날 마실 만큼 끓여두고 물 대신 마시면 되니까요. 맛도 구수해서 마시기 좋고, 만드는 방법도 간단합니다. 물 2L에 연자육 20알 정도를 넣고 끓이세요. 한 번 끓고 나면 약한 불로 줄이고 1시간 정도 우려냅니다.

주의 사항

연자육은 오랜 세월 식용은 물론 약재로 사용해왔습니다. 일반적인 방법에 따라 먹을 때 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

  • 너트류에 알레르기 반응이 있다면 주의해야 합니다.
  • 연씨 그대로 구입했다면 심을 제거해야 합니다.
  • 열량이 높으므로 볶아서 먹을 때 많은 양을 먹지 않도록 주의하세요.

이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반 정보를 담고 있습니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 임신 등 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

참고 자료

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