‘쌓기는 힘들어도 무너지는 것은 한순간이다.’ 신용이 그렇고, 명예가 그렇고, 부도 그렇습니다. 그리고 이 모든 것보다 더 중요한 ‘건강’도 그렇습니다. 그래서 ‘건강은 건강할 때 지켜야 한다’고 말합니다. 젊은 시절에는 외모에 그리 신경 쓰지 않던 사람도 어느 날 거울에 비친 모습에 세월을 느끼곤 합니다. 그렇게 노화는 ‘가랑비에 옷 젖듯’ 서서히 진행되다가 어느 순간 본연의 모습을 확연하게 드러냅니다. 그렇게 노화를 촉진하는 것은 무엇일까요?
오늘 알아볼 내용
자연스러운 과정
노화는 누구나 맞이하는 ‘자연스러운 과정’이지만, 그렇다고 해서 모든 사람이 동일하게 늙는 것은 아닙니다. 젊어서는 피부도 그렇고 운동신경도 그렇고 비슷비슷하던 친구들도 나이가 들면서 유달리 늙어 보이는 친구도 있습니다. 타고난 체질 영향도 있지만, 살아온 방식의 영향도 큰데, 그중 하나가 음식과 식습관입니다. 평소 무엇을 어떻게 먹고 살았느냐에 따라 노화의 정도와 속도가 다르다는 것입니다.
노화를 촉진하는 음식
음식의 일차적인 기능은 ‘생명 유지’입니다. 하지만 음식 중에는 건강을 해치고 노화를 촉진하는 음식도 있습니다. 음식 중에는 노화를 촉진하고, 나이보다 더 늙어 보이게 만드는 음식도 있다는 것입니다.
아래는 미국 국립노화연구소 및 관련 의료기관 건강 전문가들이 말하는 노화를 촉진하고, 나이보다 더 늙어 보이게 만드는 음식입니다. 평소 식생활을 살펴보고 아래 음식을 줄이면 그만큼 노화를 늦출 수 있을 것입니다.
1 포화지방 및 트랜스지방
기름(지방)이라고 해서 다 같은 기름이 아닙니다. 기름에는 포화지방도 있고 불포화지방도 있으며 트랜스지방도 있습니다. 이중 포화지방과 트랜스지방은 노화를 일으키는 원인으로 작용합니다.
일반적으로 포화지방은 소고기 돼지고기 등 육류 식품에 많이 들어 있고, 트랜스지방은 액체인 식물성 기름을 수소화하여 만드는데 특유의 맛과 질감으로 인해 가공식품에 널리 쓰였습니다. 트랜스지방 중 대표적인 것이 마가린입니다. 물론 트랜스지방은 육류에도 들어 있습니다.
건강에 좋다고 알려진 ‘불포화지방’은 식물성기름에 많이 들어 있습니다. 하지만 팜유(야자유)와 코코넛오일은 식물성기름이지만 포화지방 함량이 매우 많아 피해야 합니다.
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2 가공육 및 붉은고기
햄, 소시지 등 가공육은 포화지방 함량이 많을 뿐만 아니라 나트륨 함량도 높습니다. 포화지방과 소금(나트륨)은 노화를 촉진할 뿐만 아니라 심혈관 질환에도 나쁜 영향을 미칩니다. 붉은 고기 역시 포화지방 함량이 많은 식품이어서 건강을 위해 피하는 것이 좋습니다.
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3 튀긴 음식
튀긴 음식은 고소한 맛과 바삭한 질감으로 인기 있는 식품입니다. 하지만 고온의 기름에 튀기는 과정에서 활성산소가 생성됩니다. 활성산소는 세포 노화와 염증 등 다양한 질병의 요인으로 작용합니다. 또한, 튀긴 음식은 칼로리가 높아 모든 만성적인 질병의 근원이라 할 수 있는 비만과 연결됩니다. 건강을 생각한다면 가능한 한 튀긴 음식을 줄이는 것이 맞습니다.
4 탄 음식
튀긴 음식 못지않게 노화를 촉진하는 음식이 ‘탄 음식’입니다. 고기를 고온에서 구울 때 단백질과 지질이 타면서 최종당화산물(AGEs)이 생성되는데, 이는 세포 노화를 촉진하고 염증을 일으키며 심혈관질환과 당뇨병의 요인으로 작용합니다. 또한, 육류가 타면서 나는 연기에는 1급 발암물질로 지정된 벤조피렌도 들어 있어서 가능한 한 연기를 피하는 것이 좋습니다.
5 설탕 및 첨가당
설탕은 한때 귀한 대접을 받았지만, 요즘은 건강을 위해 줄여야 할 대표적인 식품이 되었습니다. 미국 공공보건 저널에 발표된 연구 자료에 따르면 설탕은 노화를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
첨가당이라고 해서 예외는 아닙니다. 고과당 옥수수 시럽 등 가공식품과 음료에 들어가는 첨가당은 이름이 다양해 거르기도 쉽지 않아 무심코 먹을 수도 있어서 ‘식품 성분표’를 살펴보는 각별한 주의가 필요합니다. 일반적으로 설탕(첨가당)의 하루 허용량은 남성은 36g(150kcal)이고 여성은 25g(100kcal)입니다. 이는 권장 소비량이 아니라 이보다 덜 먹어야 한다는 제한량입니다.
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6 짜고 매운 음식
연구 결과는 소금 함량이 높고 매운 음식도 노화를 촉진한다는 것을 보여줍니다. 뿐만 아니라 나트륨(소금)은 심혈관 질환의 요인으로도 작용합니다. 건강에도 악영향을 미친다고 지적합니다.
우리나라 국민의 나트륨 하루 평균 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 기준인 2000mg보다 2배 이상 많을 정도로 짠 음식을 좋아합니다. 우리나라 보건복지부에서 마련한 성인의 나트륨 하루 충분 섭취량은 1500mg입니다. 평소 식단의 짠맛이 우리나라 평균치 정도라면 소금 사용량을 절반 정도로 줄이고, 짜게 먹고 있다면 더 많이 줄이는 것이 좋을 것입니다.
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7 알코올
알코올은 우리 몸에서 수분을 빼앗아 피부 노화를 촉진합니다. 그뿐만 아니라 알코올은 간에서 ‘아세트알데하이드’로 바뀌는 데 이는 노화를 촉진하고 다양한 질병을 일으키는 활성산소로 작용하는 독성 물질입니다. 이런 이유로 미국 국립노화연구소는 술에는 적당량이 없으며, 어떤 이유로든 술을 마시지 않는 것이 좋다고 말합니다.
노화를 촉진하는 다양한 요인
음식(식습관) 외에도 노화를 촉진하는 요인은 다양합니다. 아래는 그런 요인들입니다.
- 유전적 요인
- 화학물질, 대기오염 등 유해한 환경적 요인
- 수면의 질
- 스트레스 관리
- 흡연
- 음식(식습관)
노화를 늦출 수 있을까?
노화라고 하면 눈에 띄는 ‘피부 노화’만을 생각하기 쉬운데, 그것은 눈에 드러난 하나의 사인(표시)에 불과합니다. 노화로 피부 세포가 변한 것처럼 우리 몸의 모든 세포도 그렇게 변하고 질병으로 이어집니다. 그렇다면 노화는 ‘피부 미용’ 차원이 아니라 ‘질병 예방’ 차원으로 접근해야 할 것입니다.
위 노화 촉진 요소 중에서 유전적 요인(체질)은 어쩔 수 없다 해도 나머지 요소들은 얼마든지 바꿀 수 있습니다. 물론, 직업상 화학물질 노출을 피하기 힘들 수 있고, 사는 지역에 따라 대기오염이 더 심한 곳도 있을 수 있습니다. 어쩔 수 없는 요인이지만, 주의하면 어느 정도 그 영양을 줄일 수는 있을 것입니다.
하지만 나머지 요소들은 본인의 의지와 노력에 따라 얼마든지 바꿀 수 있는 것들입니다. 수면이 부족하고 질이 떨어지면 가능한 한 숙면을 위한 방법을 찾고, 스트레스도 관리하고, 금연하고, 식단도 바꿀 수 있습니다. 백세시대에, 이렇게 라이프 스타일을 바꾸면 보다 건강한 삶이 가능할 것입니다.
참고 자료