최근 몇 년 사이 인기 있는 다이어트 중에 ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’가 있습니다. 이 다이어트는 한 때 반짝 떴다 사라지는 유행성 다이어트 프로그램이 아니라, 여러 연구 결과가 보여주는 것처럼 건강 효과뿐만 아니라 체중 감량 효과도 인정된 다이어트입니다. ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’가 어떤 다이어트인지 알아보고, 연구 결과를 통해 그 체중 감량 효과와 건강 효과를 알아본 후 효과를 극대화할 수 있는 방법도 알아봅니다.
오늘 알아볼 내용
‘5:2 간헐적 단식 다이어트’란?
다이어트의 승패는 지속성에 달려 있다고 말해도 과언이 아닐 것입니다. 그러기 위해서는 ‘꾸준히’ 할 수 있는 다이어트 방법을 선택해야 하는데, 그럴려면 두 가지 조건을 충족해야 합니다. 하나는 건강에 좋아야 하고, 다른 하나는 따르기 쉬워야 한다는 것입니다. 제 아무리 살이 잘 빠지는 방법이라 할지라도 건강에 해롭다면 해서는 안 되고, 따르기 어렵다면 얼마 지속하지 못해 포기하고 요요현상을 경험하게 될 테니까요. ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’는 이 두 가지를 충족합니다.
간헐적 단식
‘5:2 간헐적 단식 다이어트’는 ‘간헐적 단식’의 일종입니다. ‘간헐적 단식’은 이름 그대로 ‘단식하되 계속하는 것이 아니라 이따금 하는 단식’을 말하고, 목적에 따라 단식의 간격과 방법을 정합니다. 즉, 간헐적 단식은 대부분의 다이어트처럼 음식의 종류를 따지는 것이 아니라 식사 간격을 조절해 칼로리 섭취량을 줄이는 방식입니다.
간헐적 단식의 두 가지 방식
간헐적 단식에는 크게 두 가지 방식이 있습니다. 하나는 하루 중 일정 시간 동안 아무것도 먹지 않는 ‘시간제한 단식’이고, 다른 하나는 특정한 날에 칼로리 섭취량을 줄이는 ‘주기적 단식’입니다.
- 시간제한 간헐적 단식: 시간제한 간헐적 단식에서 가장 보편적인 방식은 ’16:8 간헐적 단식’과 ’18:6 간헐적 단식’입니다. 하루 중 16시간 또는 18시간은 아무것도 먹지 않고 8시간 또는 6시간 동안만 먹는 방식입니다. 먹지 않는 시간을 얼마나 늘리느냐에 따라 하루 1~2끼를 거르는 효과가 있습니다.
- 주기적 간헐적 단식: ‘격일제 간헐적 단식’이나 ‘6:1 간헐적 단식’ 또는 ‘5:2 간헐적 단식’ 등이 여기에 속합니다. ‘격일제 간헐적 단식’은 하루건너 하루씩 주기적으로 단식하는 방식이고 ‘6:1 간헐적 단식’은 일주일 중 6일은 평소와 같이 식사하고 하루만 단식하는 방식이며, ‘5:2 간헐적 단식’은 일주일 중 5일은 평소와 같이 식사하고 이틀만 단식하는 방식입니다. 단식일에는 전면적인 단식이 아니라 칼로리 섭취량을 대폭 줄이는 방식으로 진행합니다.
‘5:2 간헐적 단식 다이어트’ 작동 방식
‘5:2 간헐적 단식 다이어트’에도 두 가지 방식이 있습니다. 하나는 이틀 연속 단식하는 방식이고, 다른 하나는 간격을 벌려 하루씩 단식하는 방식입니다. 단식일에는 아무것도 먹지 않는 것이 아니라, 여성은 하루 500kcal, 남성은 하루 600kcal로 칼로리 섭취량을 제한합니다.
이틀 연속 단식
주중 특정한 날에 이틀 연속으로 단식하는 방식입니다. 직장인이나 학생이라면 주중에는 평소처럼 식사하고 주말(토, 일) 이틀 연속 단식하는 것이 나은 방식일 수 있습니다.
간격 벌려 하루씩 단식
일주일 중 특정 요일을 단식일로 정하는데, 수요일과 토요일처럼 단식일 간격을 2~3일로 벌리는 방식입니다. 이틀 연속 단식하는 방법보다 수월할 수 있습니다. 건강 전문가들은 대개 이 방식을 추천합니다.
‘5:2 간헐적 단식 다이어트’의 체중 감량 효과
체중이 늘고 주는 것은 칼로리 섭취량과 소모량 차이에 달려 있습니다. ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’는 단식일 하루 칼로리 섭취량을 여성은 500kcal, 남성은 600kcal로 제한합니다. 평소 하루에 2,000kcal를 섭취하던 여성이 500kcal만 섭취했다면 1,500kcal 만큼 칼로리 섭취량이 줄고, 그에 따라 체지방이 줄게 됩니다. 체지방 1g에 해당하는 칼로리가 약 7.7kcal이므로, 195g 정도 체중이 줄게 됩니다.
참고로, 일반적인 성인의 하루 칼로리 권장 섭취량은 남성은 2,000~2,500kcal이고, 여성은 1,500~2,000kcal입니다. 또한, 생존에 필요한 기초대사량은 1.200~1,500kcal입니다.
운동 추가 효과
특별히 운동을 추가하지 않는다면 체중은 줄인 칼로리 섭취량만큼 줄지만, 여기에 운동을 추가하면 운동으로 소모한 칼로리만큼 체중이 더 줄게 됩니다. 물론 운동을 추가하는 것은 단순히 체중 감량을 넘어 건강 효과까지 얻게 되므로, 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 방식입니다.
예를 들어, ‘시속 4km 속도로 30분 정도 걷기 운동’을 추가하면 하루에 90kcal 정도 추가적인 칼로리 소모가 일어납니다. 이것을 단식일만 하는 것이 아니라 매일 한다면 일주일에 630kcal 정도 추가적인 칼로리 소모가 일어나고, 이를 체지방으로 환산하면 약 82g입니다.
당연한 말이지만, ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’의 체중 감량 효과는 지속성에 달려 있습니다. 1~2주로는 효과를 말할 수 없지만, 오랜 기간 지속하면 그만한 효과는 있을 것입니다. 또한, 우리 몸은 기계가 아니라서 본인의 상황과 다양한 변수에 따라 차이는 있을 수 있습니다.
‘5:2 간헐적 단식 다이어트’의 건강 효과
요즘 우리 사회는 ‘과영양’ 사회라 할 수 있습니다. 물론 지금도 지구 어느 곳에서는 빈곤과 싸우는 사람도 있고, 우리 주변에도 있을 수 있지만, 일반적으로 말해서 한국 사회는 ‘과영양 상태’가 맞을 것입니다. 증가하는 비만율과 성인병 유병률이 바로 그것을 보여줍니다.
약과 독은 하나
약과 독은 하나라는 말이 있습니다. 적당히 쓰면 약이 되지만 과하면 독이 된다는 말인데, 음식이 바로 그렇습니다. 우리 몸은 음식에서 영양소를 공급받아 건강을 유지하지만, 때로는 그 음식이 우리를 아프게 만들기도 하니까요.
음식으로 인한 문제는 크게 두 가지인데, 하나는 처음부터 건강에 도움 되지 않는 ‘저품질 음식’을 습관적으로 먹어서 일어나는 문제이고, 다른 하나는 고영양 음식을 너무 많이 먹어서 일어나는 문제입니다. 그래서 바람직한 다이어트는 ‘음식의 종류’를 선택하고 ‘섭취량’을 결정하는 것에서 시작합니다. 건강에 좋은 ‘고품질 음식’을 선택하고 ‘적절한 양’으로 섭취량을 제한하는 것입니다. 이런 방식으로 ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’를 진행하면 체중 감량은 물론 다양한 건강상의 효과도 얻을 수 있을 것입니다. 아래는 영국 당뇨병 포럼에서 말하는 ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’의 건강 효과입니다.
- 건강한 체중 유지를 도울 수 있습니다.
- 인슐린 저항성을 줄여 혈당 수치 개선을 도울 수 있습니다.
- 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
- 혈압을 낮출 수 있습니다.
- 기대 수명을 늘릴 수 있습니다.
- 신경질환, 알츠하이머, 암 등의 질병 위험을 낮출 수 있습니다.
효과적인 ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’ 방법
기본적으로 ‘간헐적 단식’은 섭취하는 음식의 종류에 관한 것이 아니라 식사 간격을 조절해 칼로리 섭취량을 줄이는 방식입니다. 하지만 여기에 음식 종류를 살피고 약간의 운동을 추가하면 보다 큰 효과를 얻을 수 있을 것입니다. 아래는 미국 영국 등 영어권 유수 의료 기관과 건강 전문가들이 추천하는 방식입니다.
1 좋은 탄수화물 식품을 선택하세요.
대개 탄수화물이라고 하면 흰쌀과 밀가루 같은 고도로 정제된 곡물을 생각하는데, 그것만이 탄수화물은 아닙니다. 우리 몸이 소화하지 못하는 섬유질 역시 탄수화물의 일종인데, 섬유질은 우리 몸에서 프리바이오틱스로 작용하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.
[통곡물이 좋습니다.]
섬유질이 풍부한 통곡물이 좋습니다. 쌀이라면 가능한 한 덜 가공된 현미를 선택하고, 밀가루 음식이라면 통밀가루 음식을 선택하면 좋습니다. 가능한 한 덜 가공된 귀리나 퀴노아 같은 통곡물과 섬유질이 풍부한 채소도 좋은 탄수화물 식품입니다. 자세한 것은 좋은 탄수화물 식품 글에서 확인하세요.
2 좋은 지방 식품을 선택하세요.
다이어트할 때 지방은 꺼리는 음식 중 하나일 것입니다. 하지만 지방이라고 해서 다 같은 것도 아닙니다. 지방에도 여러 종류가 있어서, 포화지방산이나 트랜스지방은 건강에 나쁜 영향을 미치지만, 불포화지방산은 건강에 유익한 기름입니다. 건강보조식품의 대명사처럼 불리는 ‘오메가-3’도 바로 불포화지방산의 일종입니다.
[불포화지방산이 좋습니다.]
건강에 해로운 포화지방은 동물성 식품에 많이 들어 있고, 불포화지방산은 식물성 식품과 생선에 많이 들어 있습니다. 하지만 예외도 있어서, 팜유 코코넛오일 등 몇몇 식물성 기름은 포화지방이 많이 들어 있어서 피해야 합니다. 또한, 연어나 고등어 등 기름진 생선은 동물성 식품이지만 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부합니다.
포화지방 함량이 많은 육류는 피하고 기름진 생선과 올리브유나 카놀라유 등 식물성 기름 그리고 견과류가 좋습니다. 자세한 것은 건강에 좋은 지방을 선택하는 요령 글에서 확인하세요.
3 좋은 단백질 식품을 선택하세요.
단백질은 생명체의 기본 구조를 이루는 성분으로, 체중 감량 다이어트를 하더라도 하루에 필요한 양의 단백질은 섭취해야 합니다. 하루에 필요한 단백질의 양은 대개 몸무게 1Kg당 0.8g을 잡습니다.
[가금류 생선 콩류가 좋습니다.]
단백질이 풍부한 음식이라고 해서 모두 건강에 좋은 것은 아닙니다. 붉은 고기 등 육류에는 단백질도 많이 들어 있지만 건강에 나쁜 포화지방과 콜레스테롤도 많이 들어 있습니다. 좋은 단백질 공급원에는 생선, 닭고기, 콩류 등이 있습니다. 물론 이들 식품은 ‘좋은 지방 공급원’이기도 합니다. 자세한 것은 좋은 단백질 식품을 고르는 방법 글에서 확인하세요.
4 채소와 과일이 풍성한 식단을 만드세요.
채소와 과일은 비타민과 미네랄(무기질)의 좋은 공급원입니다. 비타민과 미네랄(무기질)은 우리 몸에서 각종 대사 작용과 기능 조절 등에 필요한 성분으로, 부족하면 다양한 건강상의 문제를 일으킵니다. 또한, 채소와 과일은 섬유질과 항산화제의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 장건강을 비롯해 콜레스테롤 수치 안정 등 다양한 작용으로 건강을 도우며, 항산화제는 활성산소가 일으키는 다양한 건강상의 문제에 대응해 건강을 지키는 성분입니다.
[하루 채소 250g 과일 200g을 추가하세요.]
채소의 하루 권장 섭취량은 250g이며 과일의 하루 권장 섭취량은 200g입니다. 자세한 것은 건강과 장수의 비결 채소와 과일, 어떤 것을 얼마나 먹어야 할까? 글에서 확인하세요.
5 가공식품 및 주스류 탄산음료 등 가당 음료를 피하세요.
가공육은 물론 과자류와 빵류 등 고도로 정제된 곡물로 만든 식품과 튀김류와 사탕류도 피해야 합니다. 먹을 것이 없던 시절에는 ‘무엇이든지 먹으면 몸에 좋다’고 말했지만, 먹을 것이 풍부한 요즘은 몸에 좋은 성분은 적고 몸에 나쁜 성분이 많으며 양에 비해 고칼로리인 이런 음식은 피해야 합니다.
또한, ‘과일 주스’라고 하면 건강에 좋다고 생각하기 쉽지만, 섬유질은 없고 당분이 가득한 과일 주스도 건강을 위해 피해야 할 식품이고, 탄산음료도 피해야 합니다. 또한, 과일을 설탕에 담가 만든 일명 ‘효소액’ 또는 ‘발효액’도 피하는 것이 좋습니다. 과일 당절임에 불과합니다.
[성분표를 확인하세요.]
가능한 한 과자류를 피하는 것이 좋지만, 필요하다면 통밀로 만든 과자류를 선택하는 것이 좋습니다. 이때도 성분표에서 첨가당 포화지방 트랜스지방 소금 등 건강에 해로운 성분을 확인해야 합니다. 과일주스도 피하는 것이 좋지만, 필요하다면 섬유질이 그대로 들어 있고 첨가당이 없는 주스를 선택하는 것이 좋습니다. 과일은 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다.
6 하루 30분 정도 중강도 운동을 추가하세요.
운동이라고 하면 피트니스 클럽이나 달리기 같은 운동을 생각하기 쉽지만, 건강을 위한 운동은 그렇게 비용을 지출할 필요도 없고 힘든 운동도 아닙니다. 건강 전문가들이 말하는 운동은 ‘중강도 운동으로 일주일에 150분’입니다. 하루로 나누면 30분도 되지 않으며, 중강도 운동이어서 힘도 들지 않습니다. 걷기로 예를 들면, 시속 4km 속도로 30분 정도 걷는 것입니다.
[중강도 운동으로 일주일에 150분입니다.]
운동을 추가하면 체중 감량 효과는 더욱 커집니다. 시속 4km 속도로 30분 걸을 때 칼로리 소모량은 약 90kcal입니다. 매일 이렇게 걸으면 일주일에 630kcal가 되고, 이를 체지방으로 환산하면 약 82g입니다. 일주일에 82g이라고 하면 적은 양으로 보이지만, 가랑비에 옷 젖듯 그 누적 효과는 크게 다가올 것입니다. 체중 감량과 운동에 관한 자세한 내용은 건강과 체중 감량을 위한 일석이조 선택, 어떤 운동을 얼마나 해야 할까? 여기서 시작하세요! 글에서 확인하세요.
가장 중요한 것
다이어트에서 가장 중요한 것은 두 가지입니다. 하나는 적절한 다이어트 방법을 선택하는 것이고, 다른 하나는 선택한 다이어트를 꾸준히 진행하는 끈기입니다. 여러 연구 결과는 ‘5:2 간헐적 단식 다이어트’가 체중 감량은 물론 건강에도 좋다는 것을 보여줍니다. 그렇다면 남은 것은 꾸준함 뿐입니다. 그 꾸준함이 체중 감량은 물론 건강을 약속할 것입니다. 2~3일에 하루 정도 칼로리를 제한하는 것은 그리 힘든 일도 아니고, 생활에 지장을 주지도 않을 것입니다.
주의 사항
지금까지 등장한 다이어트 프로그램이 거의 3만 가지나 된다고 합니다. 그야말로 밤 하늘의 별처럼 많다고 할 수 있는데, 이렇게 많은 것은 ‘모든 사람의 발에 맞는 신이 없는 것처럼 모든 사람에게 맞는 다이어트 방법도 없다’는 말이 될 것입니다. 다시 말해서 제아무리 좋은 방법이라고 해도 본인에게 맞지 않으면 해서는 안 됩니다. 특히 다이어트는 건강에 관한 것이어서 더욱 그렇습니다. 건강에 문제가 있거나 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면, 먼저 건강 전문인의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- British Heart Foundation: Is the 5:2 diet a good way to lose weight?
- Cleveland Clinic: What To Know About the 5:2 Diet
- Clinical Nutrition: Intermittent fasting 5:2 diet: What is the macronutrient and micronutrient intake and composition?
- Diabetes UK: 5:2 Fasting Diet
- PLOS ONE: A randomised controlled trial of the 5:2 diet
- The Unvisity Of Sydney: The Healthy 5:2 Diet