우리 몸에 필요한 비타민은 총 13종입니다. 비타민A, 비타민B군 8종, 비타민C, 비타민D, 비타민E, 그리고 비타민K가 있습니다. 이중 비타민C와 비타민B군에 속한 8종은 수용성 비타민이고, 나머지는 지용성 비타민입니다.
비타민(Vitamin)
비타민이란 이름은 1911년 폴란드 생화학자 카지미르 풍크(Casimir Funk)가 제안한 것으로, ‘생명’을 뜻하는 라틴어 ‘vita’에 ‘아민기 물질’을 뜻하는 ‘amine’을 붙인 것입니다. 이후 마지막 철자 ‘e’를 빼고 ‘Vitamin’으로 씁니다. 그러니까 비타민이라는 이름은 우리가 살아가는 데 꼭 필요한 물질이라는 뜻이 담겨 있습니다.
비타민K
비타민은 대개 발견 순서에 따라 알파벳을 붙여 이름했습니다. 하지만 1929년에 처음 발견된 비타민K는 순서에 따르지 않았습니다. 콜레스테롤의 기능을 연구하던 덴마크의 생화학자 헨리크 담(Henrik Dam)은 혈액 응고에 콜레스테롤이 아닌 다른 물질이 작용하는 것을 발견했는데, 이후 ‘혈액응고’를 뜻하는 독일어 ‘Koagulation’의 첫 글자를 따 비타민K로 불리게 되었습니다. 그러니까 비타민K는 다른 비타민과 달리 발견 순서가 아닌 기능에 따라 붙여진 이름입니다.
비타민K의 역할
이름이 뜻하는 것처럼 비타민K의 주 작용은 혈액응고입니다. 비타민K는 간에서 혈액응고에 필요한 인자 합성에 관여해 혈액응고 반응을 이끌어냅니다. 또한, 비타민K는 우리 몸에서 칼슘과 결합해 골밀도를 높이는 등 ‘골 대사’에서 중요한 역할을 합니다. 이 외에도 비타민K는 우리 몸에서 인슐린 분비를 조절해 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 작용도 합니다.
비타민K의 종류
비타민K는 ‘필로퀴논(phylloquinone )’과 ‘메나퀴논(menaquinone )’ 두 가지 유형이 있습니다. 필로퀴논을 비타민K1이라 하고, 메나퀴논을 비타민K2라 하는데, 비타민K1(필로퀴논)은 광합성 작용에 의해 합성되는 물질로 녹색잎채소에 풍부하게 들어 있고, 비타민K2(메나퀴논)은 장내 박테리아에 의해 합성되는 물질로 동물성 식품 특히 발효식품에 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K1을 섭취하면 우리 몸에서 비타민K2로 전환돼 사용되며, 비타민K1과 K2를 아울러 비타민K라 부릅니다. 참고로, 비타민K3는 수용성 합성비타민입니다.
비타민K의 하루 섭취량
비타민K는 우리 몸에서 합성되기도 하고, 우리가 먹는 음식에 풍부하게 들어 있어서 건강한 성인이라면 특별히 신경 쓰지 않아도 되는 비타민입니다. 하지만 이것은 일반적인 경우이고, 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
우리나라 식약처에서는 비타민K의 섭취량을 ‘권장섭취량’이 아닌 ‘충분섭취량’으로 설정했습니다. ‘권장섭취량은 대다수의 사람의 필요량을 충족시키는 수준이고, 충분섭취량은 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에서 부족할 확률이 낮은 영양소섭취량’을 말합니다. 그러니까 건강한 사람이 섭취했을 때 부족하지 않은 양입니다. 아래는 식약처에서 제시한 비타민K의 하루 충분섭취량입니다.
19세 이상 성인의 비타민K 하루 충분 섭취량
- 남성: 80mcg
- 여성: 75mcg (임신부와 수유부도 추가 없이 동일)
비타민K에 관한 자세한 것은 비타민K 효능 글을 참고하세요.
비타민K1이 많은 채소
비타민K1은 광합성 작용에 의해 합성되는 물질로, 녹색 잎채소에 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K2는 동물성 식품에 들어 있지만, 식물성 식품과 비교되지 않을 정도로 그 양이 적습니다. 게다가 동물성 식품은 건강에 나쁜 포화지방과 콜레스테롤도 들어 있어서, 일반적인 상황에서 비타민K를 위해 동물성 식품을 찾을 필요는 없을 것입니다. 아래는 비타민K가 풍부하게 들어 있는 채소로, 모두 생것 100g에 든 함량입니다.
1 파슬리
파슬리는 산형과(미나리과)에 속한 채소로, 우리에게는 다소 낯설지만 고대 로마시대 이래 서구에서는 식용은 물론 약재로도 널리 쓰인 채소입니다.
파슬리 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 1640mcg입니다. 이 외에도 비타민A는 하루 권장 섭취량의 47%, 비타민C는 148%, 엽산은 38%, 칼슘은 11%, 철분은 34%, 칼륨과 마그네슘은 각각 12%, 망간은 17% 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕는 섬유질 함량은 하루 권장 섭취량의 12%에 해당합니다. 임신 중이라면 자궁 수축과 유산 등의 위험이 있어서 피해야 합니다.
2 근대(스위스 차드)
근대는 비름과에 속한 채소로, 원산지는 남유럽 지역이며, 서구에서는 ‘스위스 차드(Swiss chard)’라 부릅니다. 참고로, 슈퍼푸드라 불리는 비트도 비름과 근대속에 속한 채소로, 근대와 비슷합니다. 차이 중 하나는 근대는 잎채소지만, 비트는 잎은 물론 뿌리도 먹습니다. 근대는 줄기 색에 따라 청근대와 적근대로 나뉘는데, 청근대 줄기가 더 억셉니다. 청근대는 주로 쌈채로 나물 국거리 등으로 이용하고, 적근대는 쌈채소와 샐러드로 이용합니다.
근대 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 830mcg입니다. 칼로리는 19kcal로 매우 낮으며, 비타민A와 비타민C는 각각 하루 권장 섭취량의 약 33%가 들어 있고, 마그네슘 철분 칼륨 망간 구리 등의 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다.
3 민들레잎
민들레는 봄꽃으로 유명합니다. 우리나라 산과 들에서 흔하게 볼 수 있으니까요. 노란 민들레꽃을 보면 겨우내 움츠러들었던 마음도 기지개를 펴듯 환해지곤 합니다. 그런데 그 민들레에 우리 몸에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있답니다.
민들레잎 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 778.4mcg입니다. 이 외에도 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 56%에 해당하고, 비타민C는 39%, 비타민B2(리보플라빈)는 20%, 엽산은 7%, 비타민E는 23% 등 가히 비타민의 보고라 할 수 있으며, 칼슘 철분 칼륨 마그네슘 망간 등의 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질 함량도 하루 권장 섭취량의 약 13%에 해당하며, 비타민A(베타카로틴)와 비타민C 마그네슘 함량에서 알 수 있듯, 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다.
4 시금치
시금치는 ‘건강 채소’ 목록에서 빠지지 않는 채소 중 하나로, 미국 시사저널 ‘타임(TIME)이 선정한 10대 슈퍼푸드’에도 들어 있습니다. 김밥 속 재료에서 빠지지 않으며, 국거리와 무침나물로도 즐겨 먹는 가히 ‘국민 채소’라 부를만한 채소입니다.
시금치 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 482.9mcg입니다. 이 외에도 비타민A는 하루 권장 섭취량의 52%, 비타민C는 31%, 비타민B12(리보플라빈)는 15%, 엽산은 49%, 비타민E는 14%가 들어 있으며, 칼슘 철분 칼륨 마그네슘 망간 등의 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다.
5 콜라드, 쌈케일
콜라드의 우리말 이름은 쌈케일입니다. 모양이 케일과 비슷하고, 주로
쌈채소로 이용하기 때문이겠지요. 우리에게는 다소 낯선 채소지만, 케일처럼 맛이 쌉싸름한 맛이 식욕을 돋우고 잎이 넓어 쌈채소로 이용하기 좋습니다. 참고로, 콜라드와 케일은 건강에 좋기로 유명한 십자화과(배추과)에 속한 채소입니다.
콜라드 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 437mcg입니다. 건강에 좋은 십자화과 채소답게 다른 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 비타민A는 하루 권장 섭취량의 28%, 비타민C는 39%, B2(리보플라빈)는 10%, 여성들의 비타민이라 불리는 엽산은 32%, 비타민E는 15%, 칼슘은 18%, 망간은 29% 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
6 비트잎
비트는 비름과에 속한 채소로, 둥근 뿌리는 단맛이 강하고 섬유질 함량이 많습니다. 모양은 순무와 비슷하지만, 비트는 비름과에 속한 채소이고 순무는 십자화과(배추과)에 속한 채소로 서로 다릅니다. 우리에게는 다소 낯선 채소지만, ABC 주스로 널리 알려진 채소입니다. 참고로, 근대와 비슷한데, 근대는 주로 잎을 이용하며, 비트는 잎과 뿌리 모두 이용합니다.
비트잎 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 400mcg입니다. 이 외에도 비타민A는 하루 권장 섭취량의 35%, 비타민C는 33%, B2(리보플라빈)는 11%, 비타민E는 10%, 칼슘은 9%, 철분은 14%, 칼륨은 16%, 마그네슘은 17%, 망간은 17% 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 칼로리 함량은 22kcal로 매우 낮으며, 섬유질 함량도 하루 권장 섭취량의 13%에 달합니다.
7 케일
케일은 여러모로 콜라드와 비슷합니다. 둘 다 건강에 좋기로 유명한 십자화과(배추과)에 속한 채소이고, 쌉싸름한 맛도 비슷합니다. 우리에게는 그리 익숙하지 않은 채소지만, 건강에 관심이 많아지면서 녹즙 재료로 널리 이용됩니다.
케일 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 389.6mcg입니다. 이 외에도 비타민A는 하루 권장 섭취량의 27%, 비타민C는 104%, B2(리보플라빈)는 27%, 엽산은 16%, 칼슘은 20%, 철분은 9%, 칼륨은 16%, 칼륨은 7%, 마그네슘은 8%, 망간은 40% 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 섬유질 함량도 하루 권장 섭취량의 15%에 달할 정도로 많습니다.
8 순무잎
순무는 얼핏 보면 비트와 비슷합니다. 하지만 순무는 십자화과(배추과)에 속한 채소이고, 비트는 비름과에 속한 채소로, 서로 다른 채소입니다. 순무는 주로 뿌리를 이용해 김치를 담그지만, 잎 또한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
순무잎 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 251mcg입니다. 이 외에도 비타민A는 하루 권장 섭취량의 64%, 비타민C는 67%, 엽산은 49%, 비타민E는 19%, 칼슘은 15%, 망간은 20% 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질 함량도 하루 권장 섭취량의 11%에 해당합니다.
9 방울양배추
방울양배추는 우리말 이름은 ‘방울다다기양배추’입니다. 모양은 양배추와 비슷하지만, 크기가 매우 작습니다. 양배추와 마찬가지로 십자화과(배추과)에 속한 채소로, 우리에게는 다소 낯설지만, 서구에서는 인기 있는 채소입니다. 영어권에서는 ‘브뤼셀 스프라우트(Brussels Sprout)’라 부릅니다.
방울양배추 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 177mcg입니다. 이 외에도 비타민C는 하루 권장 섭취량의 94%, 티아민은 12%, 엽산은 15%, 비타민E는 19%, 철분과 칼륨은 각각 8%, 망간은 15% 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질 함량도 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다.
10 적상추
상추는 우리나라 대표 쌈채소 중 하나입니다. 상추는 색깔에 따라 크게 적상추와 청상추로 나뉘는데, 청상추보다 적상추에 비타민K 함량이 조금 더 많습니다.
적상추 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 140.3mcg입니다. 이 외에도 비타민A는 하루 권장 섭취량의 42%가 들어 있고, 엽산은 9%가 들어 있습니다. 칼로리 함량은 13kcal로, 매우 낮습니다. 참고로, 청상추 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 126.3mcg입니다.
참고 자료
- 그라디움: 비타민 K 효능
- 식약처: 식품영양성분 데이터베이스
- NIH: Vitamin K
