폐경기 여성의 고민 체중증가 나잇살, ‘폐경 다이어트(갱년기 다이어트, Menopause Diet)’로 해결하세요.

폐경은 모든 여성이 맞이하는 자연스러운 과정으로, 대개 50세 전후에 일어납니다. 이 시기에 여성은 난소 기능이 저하되고 여성 호르몬 분비량이 줄어들면서 여러 폐경기(갱년기) 증상을 겪게 되는데, 그중 하나가 체중 증가입니다. 어떻게 해결할까요?

나잇살은 어쩔 수 없다?

뉴스위크(Newsweek) 선정 세계에서 가장 좋은 병원인 미국 ‘메이요 클리닉(Mayo Clinic)’에 따르면 여성은 폐경 몇 년 전부터 체중이 늘기 시작해 폐경기를 거치면서 매년 약 680g(1.5 lbs)씩 는답니다. 이유는 바로 여성호르몬 에스트로겐에 있습니다. 체지방 축적을 억제하던 에스트로겐의 분비량이 줄면서 자연스럽게 체지방이 축적되는 것입니다. 이 시기 여성 대부분이 겪는 일이어서 흔히 ‘나잇살’이라 부르며 ‘어쩔 수 없는 과정’이라고 하지만, 그렇게 방치할 일이 아닙니다.

비만이라는 이름의 질병

사실 이 시기 체중 증가는 단순히 ‘살이 찐다’는 것을 의미하는 것이 아닙니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 골밀도 저하 등 여러 만성적인 성인병에 취약한 때도 바로 이 시기이고, 과체중과 비만이 그런 질병의 요인으로 작용하기 때문입니다. 즉, 호르몬 변화로 인해 복부 주변 체지방이 늘고 체중이 증가하는데, 그렇게 붙은 살이 건강에 악영향을 미쳐 각종 성인병 발병 위험을 높이게 됩니다. 별도로 관리하지 않으면 ‘저절로’ 살이 찌게 되고, 그 결과는 듣기만 해도 싫은 질병으로 나타날 수 있다는 것입니다. 그래서 주의해야 하고, 그래서 필요한 것이 ‘폐경 다이어트’입니다.

폐경 다이어트란?

간단하게 말해서 ‘폐경(갱년기) 다이어트’는 ‘폐경기(갱년기) 증상을 완화하는 데 도움 되는 식이요법’입니다. 하지만 음식이 어떤 특정 질병을 치료하는 약이 아닌 것에서 알 수 있는 것처럼, 폐경기 증상을 단번에 완화할 수 있는 음식이나 식단은 없습니다.

그렇다고 해서 ‘폐경 다이어트’가 무용지물이라는 말이 아닙니다. 음식이 우리를 아프게도 하고 건강하게도 하는 것처럼, 음식 중에는 폐경기 증상 악화시키는 음식도 완화에 도움 되는 음식도 있으니까요. 그래서 여성 건강 전문가들은 식단과 라이프 스타일을 개선하는 것이 폐경기 증상을 완화하는 데 도움 된다고 지적합니다. 폐경 다이어트는 바로 여기서 출발합니다.

폐경 다이어트 특징

‘폐경 다이어트 계획: 호르몬, 건강, 행복을 관리하는 자연 가이드(The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness)’는 미국 보스턴 등록 영양사 ‘힐러리 라이트(Hillary Wright)’와 ‘엘리자베스 워드(Elizabeth M. Ward)’가 함께 펴낸 책입니다. 이 책에서 저자들은 폐경 전 및 폐경기 동안 신체적인 건강은 물론 정서적인 건강을 관리하는 데 유익하며 또한 일시적인 유행이 아닌 언제나 시도할 가치가 충분한 접근 방식을 알려줍니다.

여성 건강에 초점을 맞춘 다이어트

‘폐경 다이어트’는 열감 안면홍조 불면증 우울감 등 비교적 낮은 수준의 폐경기 증상 완화는 물론 이 시기에 일어날 수 있는 당뇨병이나 심혈관 질환 같은 성인병 발병 위험도를 낮추고 관리하는 데 좋은, 폐경기(갱년기) 전반적인 건강에 초점을 맞춘 다이어트입니다. 미국 유수 저널 ‘U.S.News & World Report’에서 선정한 ‘2025년 세계 최고 다이어트 프로그램’ 부문에서 7위에 올랐으며, ‘가장 좋은 폐경기(갱년기) 다이어트 프로그램’ 부문에서는 1위에 올랐습니다.

체중 감량에 효과적인 다이어트

‘비만’은 여러 건강 문제를 일으키며, 그 자체로도 질병으로 간주됩니다. 폐경기에 접어들면서 여성은 ‘자연스럽게’ ‘나잇살’을 마주하게 됩니다. 하지만 이 ‘나잇살’이 다양한 건강 문제를 일으키기에 ‘폐경 다이어트’는 나잇살이 붙지 않는 식단과 라이프 스타일을 제시합니다.

물론 이 식단과 라이프 스타일은 지난날의 그것과 달라 자연스럽지 않겠지만, 자연스러운 나잇살에서 벗어나는 데 효과적입니다.

식물성 식품 지향 다이어트

‘폐경 다이어트’는 ‘지중해식 식단’이나 ‘플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)’와 유사합니다. 즉, 채소 과일 통곡물 등 식물성 식품을 지향하지만, 그렇다고 해서 ‘채식 식단’처럼 식물성 식품만 고집하고 동물성 식품을 전면 배척하는 것은 아닙니다. ‘폐경 다이어트’는 ‘지중해 식단’과 ‘플렉시테리언 다이어트’처럼 생선과 계란 그리고 살코기도 허용하지만, 적당한 선에서 절제해야 합니다. 이유는 동물성 식품에 들어 있는 포화지방이 건강에 나쁜 영향을 미치기 때문입니다.

폐경 다이어트의 작동 방식

‘건강에 좋은 다이어트’라고 하면 ‘영양가가 풍부한 식단’을 생각하기 쉬운데, 사실 건강에 좋은 식단은 그런 식단이 아닙니다. ‘건강에 좋은 식단’이 영양가를 중시하는 것은 맞지만, ‘고영양가’를 추구하는 것이 아니라 ‘건강한 삶을 유지하는 데 필요한 균형 잡힌 영양가’를 추구합니다. 즉, ‘건강한 다이어트’는 크게 둘로 나눌 수 있는데, 하나는 ‘건강한 체중 유지에 필요한 균형 잡힌 영양가 식단’이고, 다른 하나는 ‘적당한 수준의 규칙적인 활동’입니다. ‘폐경 다이어트’가 바로 그런 다이어트 방식입니다. 아래는 ‘폐경 다이어트의 작동 방식’이 바로 그것을 보여줍니다.

건강에 좋은 식단 구성

• 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 식물성 식품에 집중하세요.
• 식사 당 단백질 25~30g 섭취를 목표로 하세요.
• 일주일에 두 번 해산물로 오메가-3 지방산을 섭취하세요.
• 물을 충분하게 마시세요.
• 포화지방 함량이 많은 육류를 제한하세요.
• 첨가당과 나트륨을 제한하세요.
• 튀긴 음식 등 지방이 많은 음식을 제한하세요.
• 알코올과 카페인을 제한하세요.
• 가공식품을 피하세요.

‘폐경 다이어트’는 특식물성 식품을 근간으로 한 적절한 선택을 강조합니다. 이런 특성으로 인해 누구나 할 수 있고 오래 지속할 수 있는 다이어트입니다.

[식단 구성 팁]

• 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소로 건강에 매우 중요합니다. 갱년기에 이르면 체지방은 늘고 근육은 줄기 때문에 단백질 섭취에 신경써야 합니다. 근육은 원할한 신체 작동에 필요할 뿐만 아니라 기초대사량을 늘려 체지방 분해를 촉진하는 역할도 합니다. 일반적으로 단백질 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg 당 0.8g~1g입니다. 하루 세 끼로 나눠 섭취하면 됩니다.
• 식물 고유의 색소인 파이토케미컬은 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 가능한 한 다양한 색깔의 과일과 채소를 많이 넣으세요. 하버드대학교에서 제시한 무지개색 식단이 도움 될 것입니다.
• 섬유질은 우리 몸이 소화하지 못하는 성분이지만, 프리바이오틱스로 작용해 장내 유익균인 프로바이오틱스 배양을 촉진해 장 건강을 돕고, 혈당 수치를 낮추는 등 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 우리나라 보건복지부 가이드에 따르면 성인 여성의 섬유질 하루 충분 섭취량은 20g이며 성인 남성의 하루 충분섭취량은 30g입니다. 채소와 통곡물이 좋은 공급원입니다.

건강에 좋은 라이프 스타일 추구

• 규칙적인 식사가 중요합니다.
• 오후 8시 이후에는 식사를 피하세요. 간헐적 단식이 도움 됩니다.
• 날마다 적당한 수준의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요.

운동이라고 하면 지레 겁부터 내기 일쑤인데, 사실 건강을 위한 운동은 고강도 운동이 아닙니다. ‘건강한 다이어트’에서 운동은 일주일에 150분 정도의 적당한 수준의 신체 활동을 말합니다. 하루 30분 걷기 정도면 됩니다. 이는 미국 국립보건원을 비롯한 유수 의료원의 가이드에서도 확인할 수 있습니다.

폐경 다이어트의 건강상의 효과

‘U.S.News & World Report’의 금년 다이어트 부문 평가에는 의사 영양사 등 해당 분야 전문가 68명이 참여했습니다. 물론 이들은 특정 다이어트 프로그램과 이해관계가 없는 사람들입니다. 아래는 이 평가단이 작성한 ‘폐경 다이어트의 건강상의 효과’입니다.

• 심장 건강, 뇌건강, 뼈 건강 증진에 좋습니다.
• 비만 예방 효과가 있습니다.
• 안면 홍조, 야간 발한, 정서 불안 완화할 수 있습니다.
• 혈당 수치 조절 및 에너지 수치 개선을 도울 수 있습니다.
• 수면의 질을 높일 수 있습니다.
• 암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

폐경기 건강 관리에 좋은 다이어트 프로그램

아래는 ‘U.S.News & World Report’에서 선정한 ‘폐경기(갱년기)에 가장 좋은 다이어트’ 순위입니다.

• 1위: 폐경 다이어트(Menopause Diet)
• 2위: 지중해식 식단(Mediterranean diet)
• 3위: 플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)
• 4위: 마인드 다이어트(MIND Diet)
• 5위: 대시 다이어트(DASH Diet)
• 6위: 메이요 클리닉 다이어트(Mayo Clinic Diet)

목록에서 알 수 있는 것처럼 모두 건강 전문가들이 추천하는 다이어트 프로그램입니다. 2위에서 6위까지 5가지 다이어트 방법은 ‘전반적으로 가장 좋은 다이어트’ 부문에서 최상위에 오른 5가지 다이어트 프로그램과 같습니다. 링크에서 각 다이어트의 자세한 내용을 확인할 수 있습니다.

어느 것이어도 좋습니다. 중요한 것은 본인에게 맞는 방식을 선택해 꾸준히 하는 것입니다.

참고 자료

• Cleveland Clinic: Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms
• Harvard Medical School: Diet and age at menopause: Is there a connection?
• Mayo Clinic: The reality of menopause weight gain
• Memopause Charity: Healthy Eating During Menopause
• NHS: Things you can do – Menopause
• The British Dietetic Association: Menopause and diet
• U.S.News & World Report: Best Diets for Menopause