아마란스의 역사는 퀴노아와 마찬가지로 아즈텍 문명 시대로 거슬러 올라갑니다. 당시 중남미에 살던 원주민들이 이 식물을 곡물로 이용했다고 합니다.
이렇게 고대인들이 먹던 곡물을 요즘 많은 이들이 찾습니다. 바로 건강상의 효능 때문이지요.
아마란스는 비름과에 속한 60여 종의 식물 중 하나로, 원산지는 중미와 남미 지역입니다. 이 식물은 씨앗뿐만 아니라 잎에도 각종 영양 성분이 풍부하게 들어 있어서, 곡물로도 이용하고 약재로도 이용합니다.
우리나라에도 비름이 있습니다. 우리는 주로 어린 싹을 나물로 이용하지요. 오늘은 아마란스 이야기입니다.
영양 성분
단백질과 섬유질 함량이 많고, 콜레스테롤과 나트륨은 거의 들어 있지 않습니다.
아마란스 100g에 들어 있는 칼로리는 371Kcal이고, 지방은 7g, 단백질은 14g, 탄수화물은 66g이며 이중 섬유질이 7g입니다. 콜레스테롤은 들어 있지 않으며, 나트륨도 거의 들어 있지 않습니다.
비타민이 다양하게 들어 있습니다.
비타민류로는 비타민C가 하루 권장 섭취량의 7%, 비타민E가 6% 들어 있습니다. 비타민B군도 풍부하게 들어 있습니다. 티아민은 8%, 리보플라빈은 12%, 니아신은 5%, 비타민B6는 30%, 엽산은 21%, 판토텐산은 15%가 들어 있습니다.
각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
칼슘은 하루 권장 섭취량의 16%, 철분은 42%, 마그네슘은 62%, 인은 56%, 칼륨은 15%가 들어 있습니다. 그리고 아연은 19%, 망간은 167%, 셀레늄은 27%가 들어 있습니다.
아마란스 효능
항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
비타민 함량과 마그네슘, 아연, 망간, 셀레늄 등의 함량이 보여주는 것처럼, 아마란스에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 우리 몸에서 건강한 세포를 악성 종양 세포로 변질시키는 활성 산소를 막는 역할을 하며, 각종 질병을 예방하고 증상을 완화하며 노화에도 대응하는 등 건강상의 효능이 매우 큽니다.
소염 성분이 있습니다.
염증은 대부분 질병의 주요 원인입니다. 나이가 들어감에 따라 발생하는 골관절염이나 기관지염 같은 만성적인 질병뿐만 아니라 염증성 피부 트러블을 예방하고 증상을 완화합니다. 평소 소염 성분이 풍부하게 들어 있는 이런 음식으로 도움받을 수 있을 것입니다.
단백질이 풍부하게 들어 있습니다.
단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 성분이며, 근육을 형성하고 신경기능과 신진대사 및 호르몬 균형 유지에 쓰이는 등 생명 유지에 꼭 필요한 영양 성분입니다. 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g입니다. 체중이 50kg이라면 하루 권장 섭취량은 60g~75g인데, 아마란스 100g에 단백질이 14g이나 들어 있습니다. 게다가 필수 아미노산이 들어 있어서 완전 단백질로 불립니다.
심혈관 질환에 좋습니다.
섬유질은 우리 몸에서 콜레스테롤 수치를 안정시키는 효능이 있습니다. 콜레스테롤은 혈액에 섞여 몸의 각 부분으로 이동하는 데, 이때 저밀도 지질단백질 (LDL)에 섞여서 흐르다가 동맥벽에 붙어 혈압을 올리고, 산화 스트레스로 쪼개져 심근 경색과 뇌졸중 등 위험한 상황을 일으키게 됩니다. 게다가 아마란스에는 콜레스테롤이 들어 있지 않으며, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 고혈압에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있습니다.
혈당 수치를 낮춥니다.
아마란스에는 망간, 마그네슘, 칼슘, 섬유질 등 혈당 조절 효능이 있는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 망간은 포도당 대사에 관여하는 성분이며, 마그네슘 역시 혈당 조절에 핵심적인 역할을 하는 성분입니다. 당뇨병 환자에게서 이들 성분의 수치가 병이 없는 사람의 절반 정도로 낮다고 합니다. 또한, 칼슘이 인슐린 분비를 촉진하며, 섬유질도 포도당 수치를 낮추며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 이 곡물에 이 성분들이 풍부하게 들어 있습니다.
뼈를 튼튼하게 합니다.
아마란스에는 칼슘, 마그네슘 등 뼈에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 노년으로 갈수록 뼈는 점점 약해지고 골다공증 위험이 커집니다. 특히 여성은 남성보다 그 위험이 더 높다고 합니다. 평소에 이렇게 뼈를 튼튼하게 하는 성분이 풍부한 음식으로 노년의 건강한 생활을 준비할 수 있을 것입니다.
소화를 돕고 장을 건강하게 합니다.
섬유질은 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 그중 하나가 소화를 돕고, 건강에 이로운 박테리아의 증식을 도와 장 건강을 도우며, 장운동을 원활하게 하여 변비를 완화하는 것입니다. 게다가 글루텐이 들어 있지 않아서, 글루텐에 알러지 반응이 있는 이들에게는 더욱 좋습니다.
시력 건강을 돕습니다.
아마란스 잎에는 다량의 카로티노이드와 비타민A가 들어 있습니다. 이 항산화 성분은 황반변성을 예방하고 백내장 위험을 낮추는 등 전반적인 눈 건강을 돕습니다.
체중 감량에 좋습니다.
풍부하게 들어 있는 식이섬유가 체중 감량에 도움을 줍니다. 포만감을 오래 유지해 식욕을 낮추고 간식 섭취를 줄여 추가적인 영양 섭취를 막아줍니다. 또한, 단백질 함량이 많아서 근육 형성을 돕습니다. 게다가 뼈를 튼튼하게 하는 성분이 많이 들어 있어서 활동량을 높여 에너지 소비를 돕습니다.
이 외에도 다양한 효능이 있을 것입니다. 항산화 성분이 갖고 있는 효능이 다양하고 강력하니까요. 그 효능 중에는 우리 몸을 질병으로부터 지키는 면역력을 높이는 효능도 있고, 피부 노화를 늦추고 탄력 있게 하는 미용 효능도 있습니다. 평소 건강에 나쁜 음식을 멀리하고 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것으로 이런 효능을 누릴 수 있을 것입니다.
먹는법과 이용법
아마란스는 다양한 방식으로 이용합니다. 가장 보편적인 것은 씨앗을 곡물로 이용하는 것입니다. 또한, 잎에도 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있어서 약재로 이용합니다.
씨앗
- 밥을 지을 때 현미 대신 넣어 보세요.
- 다양한 채소 샐러드에 넣어도 좋습니다.
- 수프를 끓일 때 넣어도 좋습니다.
- 건강에 좋은 꿀에 버무려 강정을 만들어보세요.
분말
- 글루텐 소화에 문제가 있는 분들은 밀가루 대용으로 사용해도 좋습니다.
- 스무디에 넣어도 좋습니다.
어린 잎
- 어린 잎은 나물로 무쳐 먹어도 좋습니다.
- 덖어서 차로 이용해도 좋습니다.
부작용 및 주의 사항
아마란스를 음식으로 먹는 것에서 알려진 부작용은 없다고 합니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 각자 좋아하는 음식이 다르고 싫어하는 음식이 다르듯이, 효능과 부작용도 다르게 나타날 수 있으니까요.
섬유질 함량이 많습니다. 너무 많이 먹으면 복통과 설사를 일으키는 부작용이 있을 수 있다고 합니다.
혈당과 관련된 약을 먹고 있다면 주의해야 합니다. 아마란스에 혈당 수치를 낮추는 효능이 있어서, 함께 복용하면 혈당을 과하게 낮추는 부작용이 있을 수 있답니다.
아마란스 잎에 옥살산염이 들어 있어서 신장결석이나 담석이 있는 분들은 더 악화되는 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 피해야겠지요.
드물지만 알러지를 일으키는 부작용이 있을 수 있답니다.
이 외에도 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 먹기 전에 의사의 조언을 듣고 따르세요. 이 글은 일반적인 정보이지 의학적 정보가 아니니까요. 건강에 좋은 음식 섭취로 더욱 건강하세요!
참고 자료
- National Institutes of Health: Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters
- National Institutes of Health: Quinoa (Chenopodium quinoa W.) and amaranth (Amaranthus caudatus L.) provide dietary fibres high in pectic substances and xyloglucans
- National Institutes of Health: Iron, zinc and calcium dialyzability from extruded product based on whole grain amaranth (Amaranthus caudatus and Amaranthus cruentus) and amaranth/Zea mays blends
