우리 몸에 필요한 영양소가 참 많습니다. 탄수화물 단백질 지방 등 많은 양이 필요한 ‘다량 영양소(3대 영양소)’도 있지만, 매우 적은 양이지만 반드시 섭취해야 하는 ‘비타민’과 ‘미네랄(무기질)’ 등 ‘미량 영양소’도 있습니다. 크롬은 미네랄(무기질)에 속한 영양소입니다.
건강을 위해 반드시 섭취해야 하는 미량 영양소 크롬, 어떤 효능과 부작용이 있고, 하루 섭취량은 얼마나 되며, 어떤 음식에 많이 들어 있을까요? 알고 먹으면 더 좋은 크롬 – 이 글에서 확인하세요.
오늘 알아볼 내용
미네랄(무기질) 크롬
크롬이라고 하면 대개 ‘중금속’과 ‘도금’이 생각날 것입니다. 반짝반짝 크롬 도금은 재료에 내구성은 물론 멋을 더해, 널리 쓰이는 도금 방식이니까요. 크롬이라고 하면 대개 이런 크롬이 떠오를 텐데, 이때 사용하는 크롬은 중금속 ‘6가 크롬’이고, 이는 우리 몸에 필요한 영양소 ‘크롬’과는 다릅니다.
영양소 크롬
크롬의 원소 기호는 ‘Cr’입니다. 일상에서 널리 쓰이는 크롬은 두 가지인데, 하나는 ‘3가 크롬’이고 다른 하나는 ‘6가 크롬’입니다. ‘3가 크롬’이 우리 몸에 필요한 ‘미량 영양소 미네랄(무기질)’이고, ‘6가 크롬’은 도금 염색 페인트 등 산업 현장에서 사용하는 ‘중금속 크롬’으로 독성이 매우 강한 물질입니다.
크롬, 크로뮴(Chromium)
같은 성분을 부르는 이름인데, 어떤 글에서는 ‘크롬’이라 표기하고, 어떤 글에서는 ‘크로뮴’이라 표기합니다. 간단하게 말해서 ‘크롬(Chrom)’은 독일식 이름이고, ‘크로뮴(Chromium)’은 영어식 이름입니다. 독일식 이름 ‘크롬’으로 부르던 것을 사단법인인 ‘대한화학회’에서 영어식 이름 ‘크로뮴’으로 바꿔, 이렇게 둘로 부르게 된 것입니다. 하지만 보건복지부에서 발간한 ‘2020년 한국인 영양소 섭취 기준’에서도 ‘크롬’으로 표기하는 등 ‘크롬’이 많이 쓰입니다. 참고로, 불소(플루오린), 요오드(아이오딘), 몰리브덴(몰리브데넘) 등도 마찬가지입니다. 이 글에서는 이런 상황을 고려해 ‘크롬(크로뮴, Chromium)으로 표기합니다.
크롬(크로뮴, Chromium)의 건강 효능
크롬은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄(무기질) 중 하나입니다. 하지만 효능에 관해서는 여러 의견이 있습니다. 아래는 일반적으로 말하는 크롬의 잠재적인 건강상의 효능입니다.
- 혈당 조절을 도울 수 있습니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치 개선을 도울 수 있습니다.
- 뇌졸중 등 심혈관 건강을 도울 수 있습니다.
- 대사증후군 개선을 도울 수 있습니다.
- 근육량 증가 및 체중감량 다이어트를 도울 수 있습니다.
- 우울증 개선을 도울 수 있습니다.
크롬(크로뮴, Chromium)의 건강 효능은 옹호되기도 하고 부정되기도 합니다. 여러 관련 연구에서 크롬 보충제의 다양한 효능이 보고되었지만, 추가 연구에서는 그 효능이 미미하거나 거의 없는 것으로 나타나기도 했습니다. 하지만 크롬(크로뮴, Chromium)은 우리 몸에 필요한 미네랄(무기질)인 것은 맞습니다. 우리 몸에서 생성되거나 합성되지 않으므로 반드시 음식에서 섭취해야 합니다. 즉, 굳이 보충제를 선택할 이유가 없다는 것이지, 섭취할 필요가 없다는 것이 아니라는 것입니다.
마찬가지로, 위에 나열한 ‘크롬의 건강상의 효능’에 관한 이견도 크롬에 그런 작용이 없다는 것이 아니라, 보충제를 먹었을 때 의미 있는 추가적인 이점이 거의 없다는 것입니다. 다시 말해서, 건강에 문제가 없다면 크롬은 음식을 통해 섭취하는 것으로 충분하다는 것입니다.
크롬(크로뮴, Chromium)이 풍부한 음식
크롬(크로뮴, Chromium)은 여러 음식에 자연적으로 들어 있는 미네랄(무기질)입니다. 하지만 토양 상태와 수질 상태 등 환경에 따라 함량이 다릅니다. 아래는 크롬 함량이 많은 음식입니다.
크롬(크로뮴, Chromium)의 하루 충분 섭취량
우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서 크롬(크로뮴, Chromium) 섭취량은 ‘권장 섭취량’이 아닌 ‘충분 섭취량’입니다. 섭취량 관련 규정은 아래와 같습니다.
권장 섭취량은 표본 인구 집단에 속한 97~98%의 사람의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취량이고, 충분 섭취량은 영양소 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 때 대상 인구 집단의 건강을 유지하는 데 충분하다고 판단되는 섭취량입니다. 아래는 우리나라 보건복지부에서 제시한 크롬(크로뮴, Chromium)의 하루 ‘충분 섭취량’입니다.
- 5개월 이하: 0.2mcg
- 6~11개월: 4.0mcg
- 1~5세: 10mcg
- 6~8세: 15mcg(남) / 15mcg(여)
- 9~11세: 20mcg(남) / 20mcg(여)
- 12~14세: 30mcg(남) / 20mcg(여)
- 15~18세: 35mcg(남) / 20mcg(여)
- 19~64세: 30mcg(남) / 20mcg(여)
- 65세 이상: 25mcg(남) / 20mcg(여)
- 임신부: 5mcg 추가
- 수유부: 20mcg 추가
크롬(크로뮴, Chromium) 부작용 및 주의 사항
- 음식에서 섭취한 크롬(크로뮴, Chromium)은 대체로 안전하답니다. 건강에 문제없고 일반적인 식단을 따른다면 음식에서 섭취한 크롬(크로뮴, Chromium)으로 인한 부작용도 드물고, 결핍도 흔하지 않답니다. 하지만 보충제는 알레르기, 약물 상호 작용 등 문제가 있을 수 있답니다.
- 건강 전문가들은 특별한 문제가 없다면 굳이 크롬(크로뮴, Chromium) 보충제를 선택할 이유가 없다고 말합니다. 따라서 보충제는 전문가의 조언에 따라 결정하는 것이 좋을 것입니다.
- 이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보를 담고 있습니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- Cleveland Clinic: Skip the Supplement: You Don’t Need More Chromium
- Mount Sinai: Chromium
- NIH: Chromium
- Oregon State University: Chromium
- 보건복지부: 2020 한국인 영양소 섭취 기준 배포