탄수화물, 단백질, 지방을 3대 영양소라 합니다. 생존을 위한 에너지원으로 쓰이며 대량으로 필요한 영양소이기 때문입니다. 모두 우리 몸에 꼭 필요한 성분인데, 먹거리가 풍성해지면서 고민도 커졌습니다. 먹을 것이 부족했던 시절에는 탄수화물’이 많은 ‘쌀밥’이 귀한 음식이었지만, 먹을 것이 풍성한 요즘에는 건강에 해로운 음식처럼 말하기도 합니다. 그래서 많은 사람이 단백질 함량은 많지만 탄수화물 함량은 적은 음식을 찾습니다.
단백질 식품
단백질 함량이 많은 식품은 많습니다. 그런데 그런 식품 중에는 탄수화물 함량도 많은 것도 많습니다. 예를 들면, 병아리콩도 그렇고 귀리도 그렇습니다. 병아리콩 100g에 들어 있는 단백질의 양이 19g이지만 탄수화물도 61g이 들어 있고 이중 섬유질은 17g입니다. ‘슈퍼 푸드 건강 곡물’로 널리 알려진 귀리도 비슷합니다. 귀리 100g에 들어 있는 단백질의 양이 13g이지만 탄수화물도 67g이 들어 있고 이중 섬유질은 10g입니다. 단지 단백질 함량이 많은 식물성 식품을 찾는 것이라면 좋은 선택이지만, 단백질은 많고 탄수화물은 적은 식품을 찾는 것이라면 좋은 선택은 아닐 것입니다. 아래는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 음식으로, 단백질은 풍부하게 들어 있고 탄수화물 함량은 적은 열 가지입니다.
1 대두(검은콩, 노란콩 등)
목축업이 발달한 서구에서는 육류 식품에서 단백질을 얻었지만, 농경 사회였던 우리에게 육류 식품은 제한적이었습니다. 그런 상황에서 콩은 좋은 단백질 공급원입니다. 종류에 따라 차이는 있지만, ‘검은콩‘인 서리태에는 단백질이 약 37%가 들어 있고, 노란콩에는 약 36%가 들어 있는 등 콩류는 단백질 함량이 매우 많습니다. 소고기에 들어 있는 단백질이 약 26%인 것을 고려하면 상당한 양인 것이 맞습니다. 한 가지 고려해야 할 것은, 콩에 들어 있는 단백질은 날것 그대로 소화하기 어렵다는 거예요. 삶거나 볶으면 소화율이 조금 더 좋아진답니다. 아래는 말린 서리태 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 식물성 식품에는 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다.
- 열량: 413kcal
- 단백질: 36.68g
- 탄수화물: 30.45g (섬유질 20.8g)
- 지방: 15.17g (포화 지방 2.19g)
2 두부
두부는 콩으로 만든 대표적인 가공식품 중 하나입니다. ‘콩은 밭에서 나는 쇠고기’라는 말처럼 단백질이 거의 40%에 달합니다. 하지만 콩에 들어 있는 단백질은 소화율이 좋지 않아 볶거나 쪄야 하고, 그렇게 하면 소화율이 조금 더 좋아집니다. 두부는 콩의 이런 문제를 해결한 가공식품입니다. 콩에 들어 있는 단백질을 대부분 소화할 수 있으니까요. 아래는 보통 두부 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 두부는 약 81%가 수분입니다. 따라서 두부 100g에서 81g이 수분이고, 나머지 19g 중 절반이 단백질입니다.
- 열량: 97kcal
- 단백질: 9.62g
- 탄수화물: 3.75g (섬유질 2.9g)
- 지방: 4.43g (포화 지방 0.7g)
3 브로콜리
채소는 단백질 함량이 적다고 알려졌지만, 개중에는 단백질이 비교적 많이 들어 있는 채소도 있습니다. ‘브로콜리‘는 그런 채소 중 하나입니다. 브로콜리는 단백질이 많이 들어 있고, 탄수화물 함량은 적으며 게다가 그중 절반은 섬유질입니다. 또한, 각종 비타민과 미네랄은 물론 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 이런 이유로 브로콜리는 ‘하버드가 선정한 꼭 먹어야 할 슈퍼푸드 12가지‘에도 들어 있고, ‘타임(TIME)’지가 선정한 10가지 강력한 음식에도 들어 있습니다. 아래는 생브로콜리 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 우리가 주로 먹는 배추 100g에 들어 있는 단백질 함량은 약 1g입니다.
- 열량: 32kcal
- 단백질: 3.08g
- 탄수화물: 6.32g (섬유질 3.10g)
- 지방: 0.18g (포화 지방 0.08g)
4 시금치
시금치는 우리가 즐겨 먹는 채소 중 하나로, 영양소가 풍부하기로 유명합니다. 물론, 만화 ‘뽀빠이’에 묘사된 시금치는 오류였다지만, 그래도 시금치는 채소 중에서 영양성분이 풍부하게 들어 있고, 건강에도 좋은 채소입니다. 특히 시금치는 단백질 함량이 많은 채소이며, 각종 미네랄과 비타민은 물론 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 생시금치 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 탄수화물 중 3/4은 섬유질입니다.
- 열량: 29kcal
- 단백질: 4.15g
- 탄수화물: 4.37g (섬유질 3.2g)
- 지방: 0.4g (포화 지방 0.09g)
5 아보카도
아보카도는 ‘고단백, 저탄수화물, 고지방’으로 널리 알려진 과일입니다. 지방 함량이 많지만 대부분이 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 완화하는 등 건강에 좋은 불포화지방입니다. 게다가 아보카도에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있고, 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 생아보카도 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 탄수화물 함량이 6.50g 중 5g으로 많아 보이지만, 이 중 5g이 섬유질입니다.
- 열량: 160kcal
- 단백질: 2.0g
- 탄수화물: 8.5g (섬유질 6.7g)
- 지방: 14.7g (포화 지방 2.1g)
6 아스파라거스
아스파라거스는 우리에게 다소 낯설지만 서구식 요리에서는 쉽게 볼 수 있는 채소입니다. 스테이크 구울 때 곁들여 굽기도 하고, 아삭한 식감도 좋아 살짝 데친 후 샐러드에 넣기도 합니다. 아스파라거스에는 각종 비타민과 미네랄은 물론 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 생아스파라거스 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다.
- 열량: 20kcal
- 단백질: 2.2g
- 탄수화물: 4g (섬유질 2.1g)
- 지방: 0.1g (포화 지방 0g)
7 플레인 그릭 요거트(Plain Greek Yogurt)
‘그릭 요거트(Greek Yogurt)‘는 아무것도 첨가하지 않은 ‘플레인 요거트(Plain Yogurt)‘를 압착해 유청을 제거한 요거트로, 원래 이름은 ‘스트레인드 요거트(Strained Yogurt)’입니다. 압착해 수분을 유청을 제거하는 과정에서 탄수화물의 함량은 절반으로 줄어들고, 단백질의 함량은 두 배로 늘어납니다. 어떤 것도 추가하지 않은 상태여서 ‘맛있는’ 요거트는 아니지만, 건강에는 매우 좋습니다. 주의할 것은 탄수화물 함량이 적은 요거트를 찾는 것이라면 맛을 내려고 설탕이나 꿀을 넣어서는 안 된다는 거예요. 우유, 바나나, 시금치 등과 함께 갈아 스무디를 만들면 먹기도 좋고 건강에도 좋을 것입니다. 단맛을 원한다면 대체 설탕을 넣는 것도 좋겠지요. 참고로, ‘그릭 요거트’라는 이름은 어느 요거트 회사가 자사의 ‘스트레인드 요거트’에 붙인 상표명인데, 인기를 끌면서 일반명사로 쓰이게 된 것입니다. 아래는 무가당 플레인 그릭 요거트 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다.
- 열량: 97kcal
- 단백질: 9g
- 탄수화물: 3.98g
- 지방: 5g (포화 지방 2.4g)
8 계란
단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 계란일 것입니다. 단백질이라는 이름 자체가 ‘계란 흰자’를 뜻하니까요. 특히 계란은 단백질의 구성 성분인 아미노산 중 필수 아미노산이 모두 다 들어 있어서 완전식품(완전 단백질 식품)이라고 부릅니다. 하지만 단백질 함량이 많은 음식을 찾으면서 육류를 배제하는 것과 마찬가지로, 계란에도 건강에 나쁠 수 있는 성분이 있는데 바로 콜레스테롤입니다. 하지만 최근 연구 결과 육류의 문제는 콜레스테롤보다 포화 지방의 문제라는 것을 보여주는데, 계란은 콜레스테롤은 많지만 포화 지방은 적답니다. 콜레스테롤의 하루 최대 섭취량은 300mg이고, 콜레스테롤은 식물성 식품에는 들어 있지 않습니다. 다른 동물성 식품을 섭취하지 않는다면 하루 계란 1~2개는 괜찮답니다. 아래는 날달걀 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 대란 하나의 무게는 52~60g입니다.
- 열량: 136kcal
- 단백질: 12.44g
- 지방: 7.04g (포화 지방 2,56g)
- 탄수화물: 3.41g
- 콜레스테롤: 328.83mg
9 새우
새우는 단백질 함량이 많고 탄수화물 함량이 적은 대표적인 식품 중 하나입니다. 게다가 새우는 지방 함량도 매우 적고, 전체 지방 중에서 포화 지방은 약 17% 정도에 불과합니다. 또한, 새우에는 우리에게 부족할 수 있는 비타민D를 비롯하여 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있으며, 삶으면 붉게 변하는 것에서 볼 수 있는 것처럼 새우에는 아스타잔틴 등 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 물론, 계란과 마찬가지로 새우에는 콜레스테롤도 많습니다. 하지만 다른 동물성 음식을 먹지 않았다면 하루 200g의 새우는 콜레스테롤 하루 섭취량에 들어옵니다. 아래는 생새우 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다.
- 열량: 106kcal
- 단백질: 20.3
- 지방: 1.7g (포화 지방 0.3g)
- 탄수화물: 0.9g
- 콜레스테롤: 152mg
10 연어
연어 역시 브로콜리와 마찬가지로 ‘하버드가 선정한 꼭 먹어야 할 슈퍼푸드 12가지‘에도 들어 있고, ‘타임(TIME)’지가 선정한 10가지 강력한 음식에도 들어 있습니다. 연어는 심혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방의 보고로 널리 알려졌는데, 오메가-3 지방산 외에도 단백질은 물론 비타민 B군에 속한 각종 비타민과 항산화제로 작용하는 셀레늄이 풍부합니다. 연어는 기름진 생선으로 지방도 들어 있지만, 대부분이 우리 몸에 좋은 불포화 지방이고 포화 지방 함량은 적으며, 콜레스테롤 함량도 적습니다. 아래는 대서양 자연산 연어 100g에 들어 있는 열량과 3대 영양소 함량입니다. 참고로, 콜레스테롤 하루 최대 섭취 허용량은 300mg입니다. 다른 동물성 음식을 섭취하지 않는다면 연어 약 550g에 들어 있는 양입니다.
- 열량: 142kcal
- 단백질: 19.8
- 탄수화물: 0g
- 지방: 6.3g (포화 지방 1.0g)
- 콜레스테롤: 55mg
11 흰쌀, 배추, 소고기
탄수화물과 단백질 함량을 비교하려면 기준이 필요할 것입니다. 기존 식단을 개선하기 위한 것일 텐데, 그렇다면 우리의 주식인 흰쌀(백미)과 배추 그리고 소고기에 들어 있는 탄수화물과 단백질의 양을 통해 가늠해 보면 좋을 것입니다. 이 글에서 사용한 성분 함량은 우리나라 식약처 자료와 미국 농무부 자료를 사용했습니다.
- 흰쌀밥: 흰쌀밥(추청벼) 100g에 들어 있는 열량은 151kcal이며, 단백질은 2.40g 들어 있고, 탄수화물은 33.70g이 들어 있습니다.
- 배추: 생배추 100g에 들어 있는 열량은 14kcal이며, 단백질은 1.10g 들어 있고, 탄수화물은 3.20g이 들어 있습니다.
- 소고기: 부위에 따라 다소 차이는 있지만, 일반적으로 소고기 100g에 들어 있는 열량은 250kcal이며, 단백질은 26g이 들어 있고, 탄수화물은 없습니다. 지방은 15g이 들어 있는데, 이 중 5.89g이 포화 지방입니다.
