탄수화물 섭취를 줄이는 15가지 간단한 방법

탄수화물 섭취를 줄이는 것은 건강에 좋습니다. 다양한 연구 결과에 의하면 저탄수화물 식단은 체중 감량과 당뇨를 예방하는 데에 도움이 된다고 합니다. 이 글에서 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 15가지 방법을 알아보세요.

1. 설탕이 들어간 음료수를 끊으세요.

당분이 첨가된 음료는 건강에 매우 해롭습니다. 이러한 음료를 과다하게 섭취하면 인슐린 저항 위험과 제2형 당뇨병 발병 위험, 그리고 비만이 될 가능성이 높아집니다.

약 354mL의 가당 음료에는 약 38g의 탄수화물이 있으며, 354mL의 아이스티에는 약 36g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 이 탄수화물들은 모두 당분에서 오는 것입니다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 싶다면, 가당 음료를 피하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.

맛이 좋고 속이 시원한 음료를 마시고 싶다면, 레몬이나 라임을 클럽 소다나 아이스티에 첨가해보세요. 필요하다면, 저칼로리 감미료를 조금 넣어도 됩니다.

2. 빵을 피하세요.

빵은 주요 식품 중 하나입니다. 하지만 불행하게도, 빵에는 많은 양의 탄수화물이 있으며, 식이섬유는 낮은 편입니다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 더욱 그렇습니다. 정제된 곡류는 건강과 체중에 나쁜 영향을 미칩니다.

호밀과 같은 영양소가 풍부한 빵도 한 조각에 15g의 탄수화물이 들어있습니다. 그리고 그 중 극히 일부만 소화나 흡수가 되지 않는 섬유질입니다. 통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 그런 몸에 좋은 영양소와 함께 더 적은 탄수화물이 들어있는 건강에 좋은 음식들도 많습니다. 여기에는 채소, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.

3. 과일 주스를 끊으세요.

과일을 통째로 쓰는 것과 달리, 과일 주스에는 섬유질이 거의 없으며 설탕만 많이 들어있습니다. 과일주스에는 몇몇 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만, 당분과 탄수화물 함량에서는 설탕이 들어간 음료와 다를 것이 없습니다.

예를 들어, 100% 사과 주스 354mL에는 48g의 탄수화물이 들어있는데, 이 중 대부분은 당분으로 이루어져 있습니다. 따라서, 주스를 아예 마시지 않는 것이 좋습니다. 대신, 물에 오렌지 조각이나 레몬 조각을 넣어서 마셔보세요.

4. 저탄수화물 간식을 고르세요

감자 칩, 프레첼, 크래커와 같은 간식의 탄수화물은 우리 몸에 빨리 쌓입니다. 이러한 음식으로는 포만감을 느끼기도 어렵습니다. 여성을 대상으로 한 한 연구에서는, 고단백질 간식을 먹었을 때가 저단백질 간식을 먹었을 때보다 저녁 섭취량이 100칼로리나 적었다고 합니다.

단백질이 풍부한 저탄수화물 간식을 먹는 것은 식사 사이에 허기를 달래기 위한 좋은 방법입니다.

아래 목록은 28g 분량에 5g 미만의 소화 가능한 탄수화물과 약간의 단백질이 들어있는 식품입니다.

• 아몬드: 탄수화물 6g (3g의 섬유질 포함)
• 땅콩: 탄수화물 6g (2g의 섬유질 포함)
• 마카다미아 땅콩: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
• 헤즐넛: 탄수화물 5g (3g의 섬유질 포함)
• 피칸: 탄수화물 4g (3g의 섬유질 포함)
• 호두: 탄수화물 4g (2g의 섬유질 포함)
• 치즈: 탄수화물 1g 미만

5. 아침 식사는 계란이나 저탄수화물 식품으로 하세요.

대개 아침 식사는 조금만으로도 많은 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 예를 들면, 그라놀라 시리얼 1컵(55g)에는 우유를 넣기 전에 이미 소화 가능한 탄수화물이 30g 정도 들어있습니다.

반대로, 계란은 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 아침 식사로 좋은 선택입니다. 계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있습니다. 계란은 고급 단백질의 좋은 공급원이며, 오랜 시간 포만감을 느끼게 하여 온종일 섭취하는 칼로리량을 줄여줍니다. 게다가, 계란으로 할 수 있는 요리는 정말 많습니다. 귀찮다면 간단히 삶아 먹는 것만으로도 좋습니다.

6. 설탕 대신 이런 감미료를 사용하세요.

설탕으로 음식이나 음료를 달게 하는 것은 좋은 습관이 아닙니다. 특히 저탄수화물 다이어트를 진행중이면 더욱 주의하세요. 흰 설탕이나 흑설탕 한 큰술에는 약 12g의 탄수화물이 수크로스 형태로 들어있는데, 수크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 이루어져있습니다.

꿀이 더 좋은 선택으로 보이지만, 꿀에는 더 많은 탄수화물이 있습니다. 꿀 한 큰술에는 17g의 탄수화물이 있으며, 이것은 설탕과 거의 같은 비율의 과당과 포도당으로 이루어져 있습니다.

음식에 어떠한 감미료를 넣지 않고 자연 그대로의 맛을 즐기는 것을 배우는 것이 가장 좋습니다. 그러나, 꼭 감미료를 첨가하고 싶다면, 아래 목록에서 건강에 좋은 무가당 감미료를 확인하세요.

• 스테비아: 스테비아는 스테비아 식물에서 얻는데, 남아메리카가 원산지입니다. 동물 실험에서 혈당 수치를 낮추고 인슐린감수성을 높인다는 결과가 나왔습니다.
• 에리스리톨: 에리스리톨은 당알코올의 한 종류로, 설탕과 같은 맛이 나는데, 혈당이나 인슐린 수치를 올리지 않고, 치태를 유발하는 박테리아를 죽임으로써 충치를 예방합니다.
• 자일리톨: 또 다른 당알코올 중 하나인 자일리톨은 충치를 일으키는 박테리아와 싸웁니다. 또한, 동물 실험에 의하면 인슐린 저항을 줄이고 비만을 예방합니다.

7. 식당에서 감자나 빵 대신 채소를 요청하세요.

저탄수화물 다이어트를 처음 시작했다면, 외식하는 것이 힘들게 느껴질 수 있습니다. 음식점에 가면 브레딩이나 그레이비가 없는 고기나 생선을 시키더라도, 보통 탄수화물이 포함된 음식이 반찬으로 나오곤 하니까요. 감자, 파스타, 빵, 롤 등이 여기에 해당됩니다. 그러나, 이 녹말은 식사에 30g 이상의 탄수화물을 추가합니다. 물론 이 양은 음식 양에 따라서 달라지지만 대체로 큰 편입니다.

이러한 고탄수화물 음식을 먹는 대신, 저탄수화물 채소로 바꿔달라고 요청하세요. 식사에 이미 야채 반찬이 포함되어 있다면, 그리고 이 반찬이 비전분 음식이면, 같은 것을 한 접시 더 시켜도 좋습니다.

8. 일반 밀가루 대신 저탄수화물 밀가루를 사용하세요.

밀가루는 빵, 머핀, 쿠키 등 대부분의 베이킹에 쓰이는 고탄수화물 식재료입니다. 또한, 고기나 생선으로 튀김 요리를 할때도 쓰입니다. 정제된 밀가루보다 더 많은 섬유질이 있는 통밀가루 100g에도 소화 가능한 탄수화물이 61g이나 들어있습니다.

다행스럽게도, 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루는 좋은 대안이며, 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있습니다. 100g의 아몬드 밀가루의 탄수화물 함량은 11g 미만이며, 100g의 코코넛 밀가루의 탄수화물 함량은 21g 미만입니다.

이 밀가루들은 튀김가루로 사용해도 되고, 다양한 레시피에 밀가루 대신 사용해도 됩니다. 그러나, 글루텐이 들어있지 않기 때문에 완성된 요리의 질감은 다를 수 있습니다.

9. 우유 대신 아몬드 우유나 코코넛 우유를 드세요.

우유는 영양소가 풍부한데, 탄수화물 함량도 역시 상당히 높습니다. 왜냐하면, 우유에는 당분의 한 종류인 락토스(유당)이 들어있기 때문입니다. 고지방이나 저지방 우유 한잔(240ml)에는 12~13g의 탄수화물이 있습니다.

커피나 차에 우유를 약간 넣는 것은 괜찮습니다. 하지만 우유를 한 잔씩 마시거나 라떼나 셰이크에 넣어 마시면, 결국 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

기존 우유를 대신 할 수 있는 것에는 여러가지가 있는데, 가장 유명한 것은 코코넛 우유와 아몬드 우유 입니다. 하지만 다른 견과류나 대마씨로 만든 제품도 있습니다. 비타민D, 칼슘, 그리고 각종 비타민과 미네랄을 추가해서 영양소가 풍부한 제품도 있습니다. 이 음료들은 대부분 물로 이루어져 있으며, 탄수화물 함량은 낮습니다. 대부분 1인분 당 2g 미만입니다. 그러나, 당분이 들어있는 제품도 있으므로, 성분표를 잘 살펴보고, 무가당 저탄수화물 제품을 선택하세요.

10. 탄수화물이 없는 채소를 섭취하세요.

채소는 저탄수화물 다이어트에서 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 공급원입니다. 게다가 채소에는 파이토케미컬(식물성 화합물)이 있는데, 우리 몸에서 항산화 기능을 하여 질병 예방에 도움이 됩니다.

그러나, 채소 또한 전분이 없는 것을 선택해서, 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 일부 당근, 비트, 고구마, 완두콩, 강낭콩, 옥수수 등의 뿌리 채소나 콩과 식물에는 많은 양의 탄수화물이 있습니다. 다행인 것은, 위의 채소들 외에도 맛있고 몸에 좋은 저탄수화물 채소가 많다는 것입니다. 여기에는 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 버섯, 주키니, 시금치, 아보카도 등이 있습니다.

11. 탄수화물이 적은 유제품을 고르세요.

유제품은 맛있고 건강에도 좋습니다. 유제품에는 칼슘, 마그네슘, 그리고 다양한 미네랄이 있으니까요. 또한, 유제품에는 공액리놀렌지방산(CLA)이 있는데, 체지방 제거에 효과적인 성분입니다.

그러나, 일부 유제품은 저탄수화물 식단에 좋은 선택이 아닙니다. 예를 들어, 과일맛의 요거트나 얼린 요거트와 푸딩에는 많은 양의 당분과 탄수화물이 들어있습니다.

반면에, 그릭 요거트와 치즈는 탄수화물이 낮으며, 식욕을 돋구고 포만감을 주며, 체질을 개선하고, 심장 질환 발병 위험을 낮춰줍니다.

좋은 유제품과 탄수화물 함량을 소개합니다.

• 플레인 그릭 요거트: 탄수화물 4g
• 치즈(브리, 모짜렐라, 체더, 등): 탄수화물 1g
• 리코타 치즈: 탄수화물 3g
• 코티지 치즈: 탄수화물 3g

12. 건강에 좋은 고단백질 식품을 섭취하세요.

좋은 단백질 음식을 섭취하는 것은 탄수화물 섭취를 절제하는 것에 도움이 되며, 체중 감량을 목표로 한다면 특히나 더 중요합니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하는 식욕억제 호르몬인 PYY를 배출하며, 배고픔을 줄이고, 식욕을 조절하며, 체중 감량 중 근육량을 유지할 수 있도록 돕습니다. 또한, 단백질은 지방이나 탄수화물 보다 더 높은 열이 발생하는데, 이것은 단백질을 소화하고 대사 작용을 할 때 몸의 기초대사량이 더 많이 증가한다는 뜻입니다.

아래는 고단백질, 저탄수화물 식품 목록입니다.

• 고기
• 가금
• 생선
• 달걀
• 견과류
• 치즈
• 코티지 치즈
• 그릭 요거트
• 유청 단백질 파우더

13. 건강한 지방산 식품으로 요리하세요.

지방은 일부 탄수화물을 대체하며, 주로 저탄수화물 식단의 50%를 차지합니다. 따라서, 맛도 좋지만 건강에도 좋은 지방을 선택해야 합니다. 건강에 가장 좋은 선택은 ‘버진 코코넛 오일’과 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’입니다.

버진 코코넛 오일은 고도 포화지방으로, 고열에도 안정적입니다. 이 오일에 들어있는 지방의 대부분은 중간사슬지방(MCTs)으로, 뱃살 제거와 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데에 도움이 된다고 합니다. 게다가, 이 중간사슬지방으로 식욕도 줄일 수 있습니다. 한 연구 결과에서는, 중간사슬지방이 많이 들어 있는 아침 식사를 한 남성이 그렇지 않은 남성보다 점심 식사를 적게 했다고 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압을 낮춘다고 알려져 있으며, 동맥 안쪽의 세포의 기능을 개선하며, 체중 증가를 억제한다고 합니다.

14. 식품 성분표를 읽으세요.

라벨을 보면 식품에 들어있는 탄수화물에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 어디에서 무엇을 살펴봐야 하느냐는 것입니다. 미국 외의 나라에 거주하고 있다면, 탄수화물에 포함되어 있는 섬유질의 양은 이미 계산에서 빠져있을 것입니다. 미국에 거주한다면, 탄수화물양에서 섬유질의 양을 빼면 순수한 탄수화물의 양을 알 수 있습니다.

또 중요한 것은, 포장 분량이 몇 인분이냐는 것입니다. 대부분 1인분 이상입니다. 만약 트레일 믹스 스낵에 탄수화물이 7g 들어있고 총 4인분이라면, 전부 섭취할 경우 총 28g의 탄수화물을 섭취하는 것이지요.

15. 칼로리 계산기나 트래커로 탄수화물 섭취량을 기록하세요.

칼로리 트래커는 하루에 먹는 음식을 기록하기에 편리한 도구입니다. 대부분의 트래커는 스마트폰, 타블렛의 어플, 또는 온라인에도 있습니다. 식사나 간식으로 섭취한 음식을 기록할 때, 탄수화물이나 다른 영양소는 자동으로 계산됩니다.

유명한 어플들을 소개합니다.

• MyFitnessPal
• SparkPeaple
• FitDay
• Cron-o-Meter

이러한 어플들은 본인의 몸무게, 나이, 그리고 기타 자료에 따라 얼마의 영양소가 필요한지 계산해줍니다. 물론, 직접 탄수화물 섭취 목표를 설정하거나 변경할 수도 있습니다. 식품 데이터베이스에 있는 대부분의 정보는 믿을만합니다. 그러나, 이러한 어플에서는 사람들이 직접 영양소에 대한 정보를 입력하게도 하는데, 이것은 정확하지 않을 수도 있습니다.