건강상식

탄수화물이 적은 채소 10

2023년 4월 4일

다이어트를 하다 보면 말도 많고 탈도 많은 것이 탄수화물이라는 생각이 듭니다. 탄수화물 섭취량을 줄여야 체중 증가를 막을 수 있다는데, 그 탄수화물이 우리 몸에 필요한 에너지원이니까요. 특히, 뇌세포는 탄수화물 중에서도 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 무작정 탄수화물을 배제할 수도 없습니다. 그래도 탄수화물 함량이 적은 음식을 찾는 것은, 예전처럼 먹는 것이 부족한 시대가 아니라 풍족한 시대이기 때문입니다. 손이 가는 대로 먹다 보면 영양 과잉 상태가 돼서 과체중과 비만이 되고 결국 각종 질병으로 이어지게 됩니다. 하지만 탄수화물이라고 해서 모두 건강에 해로운 것이 아닙니다.

[좋은 탄수화물]
탄수화물은 섬유질, 전분, 당분으로 구성되어 있습니다. 이중 전분과 당분은 우리 몸에서 소화돼 에너지원 쓰이지만, 섬유질은 소화되지 않고 배설됩니다. 섬유질의 이런 특성으로 인해 전에는 필요 없는 성분이라 여겼지만, 소화되지 않는 그 성분이 우리 몸에서 장 건강을 돕고 혈당 수치를 안정시키는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 섭취량을 줄여야 하는 것은 전분과 당분이지 섬유질이 아닙니다. 물론, 전분 중 저항성 전분은 우리 몸에서 쉽게 소화되지 않고 장에서 섬유질처럼 작용해 건강을 돕기도 합니다. 그래서 섬유질과 저항성 전분은 ‘좋은 탄수화물’이라고 부르기도 합니다. 탄수화물 함량이 적은 채소를 고를 때는 덜 달고 딱딱한 채소를 선택하는 것이 좋습니다.

[식단 개선]
탄수화물 함량이 적은 채소를 찾는 이유는 단순합니다. 현재 식탁에 올리는 채소 중에서 탄수화물 함량이 많은 채소가 있는지 살펴보고 그 대체 채소로 삼기 위해서입니다. 아래 목록에 있는 채소는 모두 탄수화물 함량이 적고 건강에 좋은 성분이 많이 들어 있는 ‘건강식품’입니다.

채소는 수분 함량이 많습니다. 하지만 데치거나 삶으면 수분이 빠져나가 같은 무게에 들어 있는 영양성분 함량 비중은 늘어나게 됩니다. 따라서 아래 채소의 영양성분 함량은 모두 생채소를 기준으로 했습니다. 또한, 영양성분 함량 데이터는 식품영양성분 데이터베이스를 사용했습니다. 채소 특성상 품종 등 여러 요소에 따라 약간의 차이는 있을 수 있습니다.

탄수화물이 적은 채소 10

1 아스파라거스

생아스파라거스 100g에 들어 있는 열량은 17kcal이며, 탄수화물은 2.53g이고, 이 중 1.7g이 섬유질입니다. 특히, 아스파라거스는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하기로 유명합니다.

2 오이

생오이 100g에 들어 있는 열량은 13kcal이며, 탄수화물의 양은 2.81g이고, 이 중 0.5g이 섬유질입니다. 오이는 대표적인 건강 채소 중 하나입니다. 칼로리가 현저히 적고 수분이 많으며 그에 비해 섬유질과 비타민K 등 우리 몸에서 건강을 돕는 성분이 풍부하니까요.

3 배추

생배추 100g에 들어 있는 열량은 15kcal이며, 탄수화물은 3.2g이고, 이 중 1.4g이 섬유질입니다. 우리가 날마다 먹기에 그다지 신경 쓰지 않는 채소지만, 배추 역시 건강에 좋기로 유명한 ‘십자화과’에 속한 채소입니다.

4 근대

생근대 100g에 들어 있는 열량은 18kcal이며, 탄수화물은 3.28g이이고, 이 중 2.7g이 섬유질입니다. 섬유질이 풍부하게 들어 있어서 장 건강을 돕는 채소로 널리 알려진 채소입니다.

5 상추

생상추 100g에 들어 있는 열량은 15kcal이며, 탄수화물은 3.35g이고, 이중 1.9g이 섬유질입니다. 적상추 100g에는 하루 권장 섭취량의 약 150%에 해당하는 비타민A(베타카로틴)이 들어 있습니다. 눈 건강 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분입니다.