전 세계적으로 꾸준한 인기를 끌어온 건강 식단 중에 ‘지중해식 식단’이 있습니다. 지중해식 식단은 어느 질병 관련 단체나 의료원에서 규격화해 내놓은 다이어트 프로그램이 아니라, 이탈리아, 그리스, 스페인, 모로코 등 지중해 지역에 거주하는 사람들의 일상 식단을 말합니다. 같은 지중해 지역이긴 하지만 각 나라와 도시, 동네마다 음식 문화는 모두 다릅니다. 하지만 식단을 구성하는 식품의 종류에 어느 정도 공통점이 있음을 발견했고, 이를 우리가 알고 있는 ‘지중해식 식단’으로 정리한 것입니다.
참고하세요: 지중해식 식단, 최고의 다이어트 프로그램
지중해식 식단의 효과
지중해식 식단이 많은 관심을 받는 데에는 그럴만한 이유가 있습니다. 지중해식 식단은 당분과 육류 등 건강에 좋지 않은 식품은 최대한 배제하고, 과일 채소 통곡물 견과류 콩 생선 등 건강에 좋은 식품으로 구성되니까요. 다양한 연구 결과는 지중해식 식단이 심장 질환을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈압과 혈당 안정은 물론 정신 건강 증진과 노화 지연 등 다양한 건강상의 효과가 있다는 것을 보여줍니다. 어떤 식단이길래 그럴까요?
지중해식 식단의 특징
- 식물성 식품: 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩
- 생선과 가금류: 일주일에 두세 번
- 올리브 오일: 엑스트라 버진 올리브오일
- 저지방 우유 및 유제품: 매일 적당량
- 와인: 식사와 함께 적당량
- 붉은 고기: 가능한 한 적게
- 설탕, 소금: 가능한 한 적게
지중해식 식단 구성 TIP
1 다양한 채소를 추가하세요.
채소에는 섬유질 비타민 미네랄 등의 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬이 풍부하게 들어 있습니다. 요즘은 제철이 아니어도 언제나 신선한 채소를 구할 수 있어서, 관심만 있다면 쉽게 건강 식단을 꾸밀 수 있습니다. 한 가지 채소에만 머물지 말고 다양한 채소를 이용하는 것이 좋습니다.
2 통곡물을 추가하세요.
매 식사에 현미, 보리, 귀리, 퀴노아 등 다양한 잡곡을 추가하세요. 가능한 한 덜 가공된 통곡물이 좋습니다.
3 견과류와 씨앗류를 추가하세요.
땅콩 아몬드 피스타치오 캐슈넛 같은 견과류와 해바라기씨 치아씨드 같은 씨앗류는 훌륭한 지방질 식품입니다. 이런 식물성 식품의 지방질은 포화지방산 함량이 많은 육류의 지방과는 달리 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부합니다. 잘게 으깨 샐러드에 넣어도 좋고, 간식으로 먹어도 좋습니다. 하지만 열량이 높으므로 하루에 30g 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
4 콩류를 추가하세요.
콩은 단백질은 물론 건강에 좋은 불포화지방산의 좋은 공급원입니다. 게다가 콩에는 섬유질과 각종 비타민도 풍부하게 들어 있습니다. 콩을 넣은 잡곡밥도 좋고, 삶아서 샐러드에 넣어도 좋으며, 두부나 콩비지도 좋습니다.
5 올리브 오일을 사용하세요.
지중해식 식단의 특징 중 하나는 올리브유입니다. 물론, 지중해 지역 사람들이 올리브유가 건강에 좋기 때문에 즐겨 먹은 것이 아니라, 그 지역에서 풍부하게 생산되기 때문에 즐겨 먹게 된 것이지만, 연구 결과는 올리브유에 건강에 좋은 불포화지방산과 비타민E가 풍부하게 들어 있다는 것을 보여줍니다. 하지만 올리브유에도 등급이 있습니다. 가능한 한 ‘엑스트라 버진 올리브유’를 선택하세요.
6 설탕과 소금 대신 과일과 천연 향신료를 사용하세요.
흔히 건강을 위해 ‘3백 식품’을 피하라고 말하는데, 이는 밀가루 설탕 소금을 말합니다. 음식에 단맛을 낼 때는 설탕 대신 과일을 이용하고, 소금 대신 로즈마리 바질 파슬리 민트 같은 허브와 마늘 양파 후추 같은 다양한 향신료를 이용해보세요. 재료 고유 맛이 살아나 더 맛있고 특별한 요리가 될 것입니다. 과자류와 사탕류 같은 간식은 1주일에 2회 이내, 그것도 소량으로 제한합니다.
7 생선과 해산물을 추가하세요.
지중해 식단의 특징 중 하나는 생선입니다. 지중해 연안 지역이니 당연하겠지요. 널리 알려진 것처럼 생선 기름은 동물성 기름이지만 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부합니다. 식단에 연어, 정어리, 대구, 멸치, 참치 등 기름진 생선을 추가하세요. 가리비, 홍합, 조개 등도 좋습니다.
8 저지방 우유, 요거트 등 유제품을 추가하세요.
건강을 위한 선택이라면 무지방 우유나 저지방 우유가 좋습니다. 또한, 요거트는 첨가물이 없는 플레인요거트나 그릭요거트가 좋습니다. 요거트를 구입할 때는 첨가물을 확인해야 합니다. 이름만 ‘플레인’이고 ‘그릭’인 제품도 있다니까요.
9 닭고기와 계란을 추가하세요.
육류 중에서 ‘흰살’인 닭고기(가금류)는 건강에 좋은 선택입니다. 또한, 계란 역시 좋은 단백질 공급원입니다. 물론, 닭고기가 건강에 좋은 것이지 ‘프라이드치킨’이나 ‘양념치킨’이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 닭고기는 기름기가 적은 가슴살이 좋고, 가능한 한 양념을 덜 하는 요리법이 좋습니다. 돼지고기나 소고기 같은 포화지방산이 많은 붉은 고기는 가능한 한 멀리해야 합니다.
10 와인은 적당량을 지켜야 합니다.
와인도 술이므로 적당량을 지켜야 합니다. 일반적으로 허용량은 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔 이내입니다. 당연히 이 외의 술은 금합니다.
참고자료
- American Heart Association: What is the Mediterranean Diet?
- NCBI: Mediterranean Diet
- Heart UK: The Mediterranean Diet
- Forbes: What Is The Mediterranean Diet? Benefits, Risks And More
