기사에 따르면 2020년 한 해 동안 변비로 병원을 찾은 사람이 63만 6천명이나 된답니다. 이 숫자는 5년 전인 2015년의 변비 환자 수 61만 6천 명에서 2만 명 증가한 것입니다. 왠지 드러내기 싫고, 다른 질병에 비해 가볍게 여겨져 병원을 찾지 않은 경우까지 포함하면 실제 변비 환자 수는 이보다 훨씬 많을 것입니다.

사실 변비는 삶의 질을 현저하게 떨어뜨릴 뿐만 아니라 상황에 따라서는 심각한 합병증을 일으킬 수 있는 질병입니다. 따라서 문제가 있다면 심해지기 전에 적절한 도움과 치료를 받아야 합니다. 아래 변비 해결 방법은 미국 유수 병원과 관련 단체에서 제시한 것으로, 누구나 쉽게 할 수 있는 방법입니다. 시도해 보면 큰 도움이 될 것입니다.

변비

1 섬유질이 많은 음식을 드세요.

섬유질은 우리 몸이 소화하지 못하는 성분이지만 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 그 효능 중에 변비 완화 효능도 있습니다. 사실 섬유질이 풍부한 식품을 쉽게 구할 수 있습니다. 그중 대표적인 것이 바로 채소입니다. 채소의 질긴 그 성분이 바로 섬유질이니까요.

채소, 과일, 통곡물, 콩류

채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 추가해 보세요. 주의할 것은 평소 섬유질 섭취량이 적었다면 한 번에 많은 양을 섭취하지 말고 점차 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 참고로, 과일은 섬유질이 껍질에 많으므로 껍질째 먹을 수 있는 과일이 더 좋을 것입니다. 참고로, 세계보건기구(WHO)는 건강을 위해 하루에 채소 250g과 과일 200g을 섭취하라고 말합니다. 자세한 것은 건강과 장수의 비결 채소와 과일, 어떤 것을 얼마나 먹어야 할까? 글을 참고하세요.

2 물을 충분히 마시세요.

우리 몸의 약 60~70%가 수분이라는 것에서 알 수 있는 것처럼 물은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 그런데 많은 사람이 물을 충분히 마시지 않는다고 합니다. 물을 충분히 마시는 것이 배변을 도울 뿐만 아니라 다양한 건강상의 효과도 있습니다.

아침 공복에 물 한 컵

전에는 하루에 ‘2리터 또는 8컵’의 물을 마시라고 했지만, 최근 연구 결과는 그렇게 많은 물이 필요하지 않다는 것을 보여줍니다. 필요한 수분의 양이 2리터인데, 여기에는 음식을 통해 섭취하는 수분도 있으니까요. 2리터를 채우느라 애쓸 필요는 없고 본인의 형편에 맞게 조절하면 되는데, 변비가 있다면 그 양을 늘리는 것이 좋습니다. 아침에 일어나 따듯한 물을 마신 후에 배변 습관 훈련을 하는 것이 좋을 것입니다. 자세한 것은 아침 공복에 마시는 물 한 컵의 효과 글과 하루에 물 2리터, 정말일까? 글을 참고하세요.

3 규칙적인 운동이 필요합니다.

며칠 동안 제대로 배변하지 못해 속이 더부룩하고 힘들다면 밖으로 나가 운동을 해보세요. 운동이라고 해서 강도 높은 운동을 말하는 것이 아닙니다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동이면 됩니다. 이런 것이 운동처럼 느껴지지 않을 수도 있지만, 사실 걷기는 건강 효과가 뛰어난 운동입니다.

날마다 30분

날마다 30분 정도 걷는 것이 장운동 촉진과 배변에 큰 도움이 된답니다. 시속 4km 정도의 속도로 30분 정도 걷는 것입니다. 동네 한 바퀴여도 좋고, 쇼핑몰 걷기도 좋습니다. 사실 쇼핑몰 걷기는 계절과 날씨에 상관없이 언제나 걸을 수 있는 방법입니다.

4 푸룬(건자두) 또는 푸룬주스가 좋습니다.

흔히 푸룬이라 부르지만, 정식 이름은 ‘건자두(Dried plum)’입니다. 그렇다고 해서 우리에게 익숙한 그 자두를 말린 것은 아닙니다. 씨가 있는 채로 건조시켜도 상하지 않고 잘 마르는 별도의 품종이니까요. 북미 지역에서 푸룬은 변비 완화로 유명합니다. 인터넷에서 검색해 보면 관련 내용이 주르룩 나올 텐데, 그만큼 효과가 좋습니다.

푸룬주스

푸룬도 좋고 푸룬주스도 좋습니다. 하지만 주스를 선택할 때는 첨가물을 확인하는 것이 좋을 것입니다. 주스 중에는 섬유질 함량이 너무 적은 제품도 있고, 첨가당을 넣은 제품도 있으니까요. 푸룬을 구입해 직접 주스를 만드는 것도 좋은 방법입니다. 만드는 방법은 푸룬 효능 글을 참고하세요.

5 차전자피가 좋습니다.

‘차전자피’라면 잘 모르더라도 ‘질경이’라 하면 모두 아실 것입니다. 질경이의 한자명이 ‘차전초’이며, 그 씨앗이 ‘차전자’입니다. 그러니까 ‘차전자피’는 ‘질경이 씨앗의 껍질’을 말하는 것입니다. 사실 질경이는 동서양 모두 예로부터 약재로 써왔습니다. 소염 효과와 변비 완화 효과 등 다양한 작용이 있으니까요. 특히, 차전자피는 섬유질 보충제로 유명한데, 변비 완화로 유명한 ‘메타무실(Metamucil)’도 바로 차전자피로 만든 섬유질 보충제입니다.

차전자피 섬유질 6g 또는 5g

우리나라 식약처에서는 차전자피 식이섬유를 혈중 콜레스테롤 개선과 배변 활동을 원활하게 하는 효능이 있는 기능성 원료로 고시했습니다. 혈중콜레스테롤 개선을 위해서는 6g 이상, 원활한 배변 활동을 위해서는 5g 이상 섭취하라고 권고합니다. 자세한 것은 질경이 효능 글과 메타무실 효능 글을 참고하세요.

6 프로바이오틱스가 좋습니다.

프로바이오틱스는 유엔(UN) 산하 세계보건기구(WHO)에서 ‘건강에 유익한 살아 있는 균’으로 고시한 것으로, 우리나라 식약처에서도 건강식품과 관련하여 19종을 고시했습니다. 가장 잘 알려진 것이 ‘유산균’이며, 제품으로 말하면 ‘요거트’입니다. 프로바이오틱스는 장건강을 돕는데, 그런 효능 중 하나가 바로 ‘설사를 완화하고 배변이 잘되도록 돕는 것’입니다.

프리바이오틱스

프로바이오틱스와 함께 고려해야 할 것은 프리바이오틱스입니다. 프리바이오틱스는 유익균인 프로바이오틱스의 먹이로 쓰이는 물질로, 섬유질을 말합니다. 위에서 말한 ‘차전자피 섬유질’도 ‘프리바이오틱스’로 작용합니다.

변비

7 규칙적인 배변 습관을 만드세요.

하루에 한 번 배변이 좋다고 말합니다. 하지만 우리가 살아가면서 느끼는 것은 꼭 그렇게 되지는 않는다는 것입니다. 배변 간격은 먹는 것에 따라 달라지고 생활 환경에 따라 달라지기도 하니까요. 그래서 대개 변비는 배변 횟수가 1주일에 2회 이하이거나 배변 시 어려움과 잔변감 등에 따라 말합니다. 단지 하루 건너뛰었다고 해서 모두 변비인 것은 아니라는 것이지요.

식사 후 15~45분쯤 후

하지만 본인에게 변비가 있다면 규칙적인 배변 습관을 만드는 것이 중요합니다. 미국 국립보건원(NIH)는 가능한 한 매일 같은 시간에 할 수 있도록 훈련하는 것이 좋다고 말합니다. 아침에 일어나 공복에 물 한 컵 마시고 나서 시도하는 것도 좋고, 아침 식사 후 15~45분쯤 후에 시도하는 것도 좋을 것입니다.

참고 자료

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