코로나 상황이 예상보다 훨씬 길어지면서 지금은 그 어느 때보다 면역력에 관한 관심이 높습니다. 동일한 상황 속에서 코로나에 감염되었지만, 어떤 사람은 가볍게 지나가고 어떤 사람은 증상이 심한 것을 보고 있으니까요. 전에는 그다지 신경 쓰지 않던 면역력의 중요성을 체감하는 중이지요. 게다가 앞으로 이어질 ‘위드 코로나’ 시기에는 면역력이 더욱 중요할 것입니다. 그러면 어떻게 해야 면역력을 높일 수 있을까요? 오늘은 건강의 바탕 면역력 강화 이야기입니다.

면역력과 면역력 강화

면역은 ‘우리 몸이 외부에서 몸속에 들어온 질병을 일으킬 수 있는 미생물에 대항해 항체를 생산하여 그 외부 유입 물체의 독소를 중화하거나 죽여 그 병에 걸리지 않게 하는 작용’을 말합니다. 따라서 면역력은 그 면역 작용의 세기 정도를 말하겠지요. 이것은 모든 생명체가 갖고 있는 기본 생존력에 속한 것인데, 그 기본인 것을 강화해야 한다니 쉽고도 어렵게 느껴집니다. 하지만 해야 하고, 얼마든지 가능한 일이며, 하느냐 하지 않느냐의 문제일 뿐입니다.

있을 때 잘해요!

면역력을 학생으로 비유하면 평소 공부쯤이 될 것입니다. 평소에 꾸준히 공부해 아는 것을 늘려놓으면, 예고 없이 치르는 시험에서도 좋은 성적을 받으니까요. 평소 공부가 없는 학생이라면 벼락치기 공부로 해결해야 하는데, 그마저 통하지 않으면 형편없는 성적표를 받아들게 되겠지요. 면역력이 좋다면 웬만한 감기 쯤은 거뜬히 넘기고, 심한 독감이라 하더라도 그 증상이 심하지 않아 처방약 한두 번으로 끝낼 수도 있겠지요. 그래서 전문가들이 강조하고 또 강조하는 것은 ‘건강은 건강할 때 지켜야 한다’는 것이고, ‘평소에 면역력을 높여야 한다’는 것입니다.

면역력을 높이세요!

건강과 관련하여 전문가들이 한목소리로 강조하는 것은 크게 두 가지입니다. 각각 한 단어로 줄이면 그것은 ‘음식’과 ‘운동’입니다. 그리고 이 두 가지를 아우르는 것이 ‘생활 습관 개선’입니다. 병에 잘 걸리는 사람은 먹는 것에 문제가 있을 수 있고, 운동에 문제가 있을 수 있으며, 먹는 것과 움직이는 모든 것을 담고 있는 생활 습관에 문제가 있을 수 있다는 것입니다. 한마디로 말하면, 잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 살면 된다는 것입니다. 그리고 그 ‘잘’이 담고 있는 의미를 파악하고 실천하는 것이 중요합니다.

하나 – 음식을 챙기세요!


모든 생명은 먹어야 삽니다. 우리는 하루에 세 끼 식사를 통해 살아가고, 그 외에도 이런저런 이유로 먹거리를 찾습니다. 기본적으로 살기 위해 먹지만, 많은 경우 ‘먹기 위해 먹기’도 합니다. 그리고 그렇게 먹은 음식이 우리를 건강하게도 하고 아프게도 합니다. 그래서 ‘잘’ 먹어야 합니다. 그러면, 무엇을 얼마나 어떻게 먹어야 ‘잘’ 먹는 것일까?

세상에 음식은 참 많고, 좋다는 음식도 참 많습니다. 하지만 그런 음식을 먹는다고 해서 즉시 몸이 좋아지는 것은 아닙니다. 만약 그런 것이 있다면 그건 음식이라고 부르지 않고 약이라고 부르겠지요. 음식은 살기 위해 늘 먹는 것인데, 일반적인 상황에서 그렇게 즉시 반응이 나타난다면 그 안에 그 반응과 관련된 어떤 성분이 엄청나게 많이 들어 있는 것이고, 그런 것을 날마다 계속해서 먹는다면 어느 순간 독으로 변할 수도 있으니까요. 약과 독이 그 양에 달려 있다는 말이 바로 이 말일 것입니다.

또한, 어떤 사람이 어떤 음식을 먹고 좋아졌다고 해서 그 음식이 다른 사람에게도 좋은 것은 아닐 수도 있습니다. 그 음식을 먹은 사람의 몸에 건강에 필요한 특정 성분이 부족했는데, 그 음식에 그 성분이 많이 들어 있는 경우일 수도 있으니까요. 그 성분이 부족하지 않은 사람이 그 음식을 먹는다고 해서 좋아질 것은 없다는 것이지요. 그러면 어떤 음식을 어떻게 얼마나 먹어야 할까요?

걱정할 것 없습니다. 음식의 역사는 인류의 역사이고, 그렇게 축적된 음식 역사와 그동안 축적된 수많은 연구 결과는 일반적으로 ‘면역력 강화에 좋은 음식’을 선별해 알려주니까요. 하지만 중요한 것은 어느 특정 음식이 아니라 날마다 하는 ‘식습관’입니다. 어느 음식 하나를 선택하는 것에서 시작할 것이 아니라, 날마다 마주하는 식탁을 건강에 좋은 식단으로 바꿔야 한다는 것입니다. 아래는 전문가들이 한목소리로 추천하는 세 가지 식단입니다.

식단을 바꾸세요

널리 알려진 식단이 많습니다. 그중에는 건강을 위한 식단도 있고, 무리해서라도 살을 빼기 위한 식단도 있습니다. 면역력을 높이기 위한 식단이라면 당연히 전반적인 건강을 위해 만든 식단이어야 합니다. 물론, 이렇게 건강을 고려한 식단은 체중 역시 고려 대상이기에 그 자체로 체중 감량 다이어트 효과도 있습니다.

  • 지중해식 식단: 이름 그대로 지중해 지역 사람들의 식단입니다. 틀에 맞춰 ‘짜여진’ 다른 식단과 달리 지중해식 식단은 지중해 지역 사람들의 식생활을 따르는 것입니다. 지중해 지역 사람들은 다른 지역 사람들보다 더 건강한데, 그 이유를 식습관에서 찾은 것입니다. 이 식단의 특징은 틀에 짜인 식단이 아니라는 것이고, 채소와 과일을 좋아한다면 부담 없이 실천할 수 있는 식단이라는 것입니다. 채소, 콩류, 통곡물, 과일 등의 식물성 음식과 가금류와 생선 그리고 올리브유를 넣습니다. 붉은 고기는 소량만 가능하구요. 재료만 봐도 건강에 좋을 듯 합니다.
  • 대시(DASH) 다이어트: 미국 국립보건원(NIH)에서 만든 식이요법으로, 이름을 직역하면 ‘고혈압을 막는 식사요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’입니다. 균형 있는 식사에 초점을 맞춘 식단으로, 건강에 관심 있는 사람들의 찬사를 받고 있습니다. 이름을 보고 틀에 짜여진 식단을 생각하기 쉽지만 그렇지 않습니다. 대시 다이어트는 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 식단을 구성하는데, 하루에 필요한 열량과 운동량을 고려하기 때문에 체중 감량 다이어트에도 좋습니다.
  • 마인드(MIND) 다이어트: 미국 러쉬대학교(Rush University) 메디칼센터에서 개발한 식이요법으로, 이름을 직역하면 ‘신경퇴행성 질환을 지연을 위한 지중해식 다이어트와 대시 다이어트 조정(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)’입니다. 말 그대로, 노화로 인한 퇴행성 질환을 지연시키기 위해 만든 식단으로, 지중해식 식단과 대시 다이어트의 장점을 취해 만든 식단입니다. 노화를 지연시키는 것이 목표라니 건강과 면역 그 자체라 할 수 있을 것입니다.

위의 식이요법 모두 전문가들이 한목소리로 추천하는 최고의 식단입니다. 구내식당 ‘식단표’처럼 짜여진 식단이 아니며, 본인이 좋아하고 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 자유롭게 구성할 수 있어서, 의지만 있다면 누구나 쉽게 할 수 있는 식단입니다. 특히, 지중해식 식단은 그 지역 사람들의 ‘식습관’이어서 더욱더 그렇습니다. 모두 건강에 좋고, 체중 감량에도 좋답니다.

그러면 이 식단을 구성할 때 어떤 음식을 넣으면 좋을까요? 아래는 전문가들이 제시한 면역력 강화에 도움 되는 영양소와 그 영양소가 풍부하게 들어 있는 음식들입니다. 물론, 어느 하나의 음식에 초점을 맞출 것이 아니라, 식단 전체를 고려해야 합니다.

이런 음식을 눈여겨 보세요

  • 비타민 A(베타카로틴)가 풍부한 식품이 좋습니다.
    비타민 A에는 두 종류가 있습니다. 하나는 육류와 생선 및 유제품에 들어 있는 것이고, 다른 하나는 과일과 채소와 같은 식물성 식품에 들어 있는 것으로 이를 프로비타민(provitamin) A라고 부릅니다. 접두사 프로(pro)는 ‘앞, 이전’을 뜻합니다. 비타민 A의 전 단계로, 우리 몸에서 대사 과정을 거쳐 비타민 A로 변환되는 물질인데, 이중 가장 흔한 것이 베타카로틴입니다. 우리 몸에서 항산화제로 작용한답니다. 건강을 위해 먹는 것이라면 육류보다는 채소로 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 베타카로틴은 시금치, 브로콜리 등 녹색 잎채소와 당근, 토마토 등 황색계열 과일에 풍부하게 들어 있습니다.

  • 비타민 C가 풍부한 식품이 좋습니다.
    비타민 C는 면역력 비타민이라고 부를 정도로 면역력 강화와 관련하여 널리 알려졌습니다. 비타민 C 역시 우리 몸에서 항산화제로 작용해, 감염 예방 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 감귤류, 키위, 망고, 파인애플, 베리류, 수박 등의 과일과 브로콜리, 시금치, 양배추, 콜리플라워와 같은 녹색 잎채소, 고구마, 토마토, 겨울호박 등에 풍부하게 들어 있습니다.

  • 비타민 E가 풍부한 식품이 좋습니다.
    비타민 E 역시 우리 몸에서 200가지가 넘는 다양한 작용에 필요한 성분으로, 항산화제로 작용해 감염 예방을 돕는답니다. 비타민 E는 고지방 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛(개암), 해바라기씨 같은 견과류와 씨앗류, 시금치와 순무잎 등 녹색 잎채소, 아보카도 등이 좋은 공급원입니다.

  • 비타민 D가 풍부한 식품이 좋습니다.
    비타민 D는 면역력 강화에 있어서 중요하고 강력한 영양소 중 하나입니다. 흔히 비타민 D를 흔히 햇볕 비타민이라고 부르는데, 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 합성하기 때문입니다. 하지만 일조량이 적은 지역이거나 실내 활동이 많거나 피부색이 어두운 사람과 건강 상태 등에 따라 필요한 만큼 합성하지 못할 수도 있답니다. 다른 비타민과 달리 비타민 D는 식품으로 섭취하는 것이 쉽지 않을 수도 있습니다. 표고버섯과 양송이버섯 같은 버섯류, 고등어, 연어, 청어, 정어리, 대구 간유 등이 좋답니다. 체내에 비타민 D가 부족하다면 보충제를 통해 섭취하는 것도 좋을 것입니다. 특정 성분이 부족한 경우이므로, 먼저 의료 전문인의 도움을 받는 것이 좋습니다.

  • 비타민 B6가 풍부한 식품이 좋습니다.
    비타민 B6는 우리 몸에서 100가지가 넘는 효소 작용에 관여하는 비타민으로, 면역, 심혈관 건강, 수면, 적혈구 생성 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 통곡물, 콩류, 맥아 등의 곡류, 견과류, 씨앗류, 시금치, 당근, 아보카도, 바나나, 가금류, 우유, 연어, 참치 등에 풍부합니다.

  • 비타민 B9(엽산)가 풍부한 식품이 좋습니다.
    흔히 여성의 비타민이라 부르는 엽산도 면역력 강화에 필요한 영양소랍니다. 엽산은 우리 몸의 신진대사를 돕고 적혈구 생성에 관여하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 엽산이라는 이름에서 ‘엽’은 한자로 ‘잎’을 뜻합니다. 이름이 보여주는 것처럼 잎채소에 풍부합니다. 녹색 잎채소, 뿌리채소, 콩류, 견과류, 연어, 내장육 등이 좋은 공급원이랍니다.

  • 아연이 풍부한 음식이 좋습니다.
    아연은 우리 몸에서 각종 대사에서 중요한 역할을 하는 성분으로, 면역력과 세포 성장 등 다양한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 몸에서 아연이 부족하면 감염률이 높아져 호흡기 질환 발병률이 높아진답니다. 주로 동물성 식품에 들어 있지만, 일부 식물성 식품에도 들어 있습니다. 생굴, 소고기, 게, 랍스타 등이 좋은 동물성 공급원이며, 구운콩, 완두콩, 피칸, 땅콩, 병아리콩도 좋은 식물성 공급원입니다.

  • 셀레늄이 풍부한 음식이 좋습니다.
    셀레늄은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 미네랄로, 면역력을 높이고 노화를 막고 세포 변질을 막으며 신진대사를 돕는 등 다양한 작용으로 건강을 돕는 성분입니다. 특히 브라질너트에 풍부하게 들어 있는데, 주의할 것은 너무 많은 양을 섭취하면 안 된다는 것입니다. 소고기, 가금류, 달걀, 정어리, 넙치 등이 좋은 동물성 공급원이며, 식물성 공급원으로는 브라질너트와 시금치가 있습니다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 너무 많아 성인이라면 하루에 하나 또는 두 개가 적당합니다.

  • 철분이 풍부한 음식이 좋습니다.
    철분은 우리 몸에서 산소를 각 세포로 운반하는 작용으로 널리 알려진 미네랄로, 면역력에도 큰 영향을 미친답니다. 우리 몸은 식물성 식품에 들어 있는 철분보다는 동물성 식품에 들어 있는 철분을 더 잘 흡수한답니다. 하지만 살코기나 닭고기나 생선 등을 철분 함량이 많은 채소와 함께 먹으면 식물에 들어 있는 철분 흡수율을 세배까지 올릴 수 있답니다. 살코기, 가금류, 연어, 참치, 굴 등이 좋은 동물성 공급원이고, 콩류, 씨앗류, 건과일, 통곡물, 녹색 잎채소 등이 좋은 식물성 공급원입니다.

  • 충분한 물이 필요합니다.
    물은 영양소는 아니지만, 면역계 지원을 비롯해 신진대사에서 매우 중요한 역할을 합니다. 건강에 필요한 영양소와 면역 세로를 우리 몸 구석구석으로 전달하는 데 꼭 필요하니까요. 오이나 수박처럼 수분 함량이 많은 음식도 좋고, 아침 공복에 한 컵 마시는 것으로 시작해 틈틈이 물을 마시는 것도 좋답니다.

둘 – 운동을 챙기세요!


건강 관리와 면역력 강화에 있어서 음식과 동일하게 중요한 것이 운동입니다. 물론, 여기서 운동이라고 하는 것은 ‘엘리트 체육’을 말하는 것도 아니고, 피트니스 클럽에서나 가능한 것을 말하는 것도 아닙니다. 트레이너의 지도에 따라 하는 것도 좋지만, 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이라면 더 좋겠지요. 그런 운동 중에서 누구나 할 수 있고 효과도 좋은 운동이 바로 걷기입니다. 날마다 5km의 거리를 한 시간 동안 걷는 것으로 그 효과를 확인할 수 있답니다.

언제나 가능한 운동

걷기는 어느 때나 할 수 있는 이점도 있습니다. 날이 좋을 때는 시원한 바람을 쐬며 동네 한 바퀴를 돌아도 좋고, 한적한 곳으로 나가 공원에서 한 바퀴 돌아도 좋습니다. 그리고 비가 오거나 추운 날에는 쇼핑몰을 걸어도 좋습니다. 쇼핑몰에서 걸으면 보는 즐거움도 한몫하겠지요.

만보가 아니어도

한때 만보 걷기가 유행이었지요? 하루에 만보를 채우느라 만보계까지 챙겨 들고 걷는 사람도 많았습니다. 하지만 만보가 그리 적은 숫자는 아닙니다. 하버드대학교 의학대학원의 자료에 따르면 하루 4,400보를 넘기고, 7,500보를 걷는 것이 효과적이랍니다. 이 숫자는 다양한 자료에서도 뒷받침됩니다. 위에서 말한 ‘하루 5km를 한 시간 동안 걷는 것’이 좋다고 했는데, 성인의 걸음 수로 하면 1km에 1300~1500보이므로, 5km면 바로 이 숫자와 같으니까요. 하루에 만보가 아니어도 좋습니다. 7500여도 좋고, 그보다 적은 5000보여도 좋습니다. 무엇보다도 중요한 것은 꾸준히 하는 것이며 습관으로 만드는 것입니다. 화창한 날에는 동네 한 바퀴로, 비 오는 날에는 쇼핑몰 걷기로, 어디로도 나갈 수 없다면 실내에서 계단 오르내리기도 좋고, 적당한 크기의 발받침 하나 놓고 오르내려도 좋습니다. 걷기는 ‘최소비용 최대효과’라는 경제원칙에도 충실한 운동법입니다. 배를 살짝 앞으로 내밀어 몸을 곧게 하고, 고개도 살짝 들어 앞을 바라보며, 발걸음 가볍고 당당하게 걸으세요! 여기에 날마다 잠깐 시간을 내어 코어 근육 강화에 좋은 플랭크를 추가하면 더욱 좋을 것입니다.

셋 – 생활 습관을 챙기세요!


생활 습관이 건강에 미치는 영향은 지대합니다. 건강을 유지하고 면역력을 높이려면 건강한 생활 습관을 만들고 유지해야 합니다. 물론, 여기에는 위에서 언급한 음식과 운동도 포함됩니다. 중요한 것은, 어느 날 날 잡아 외식하듯 하고, 특별활동하듯 한다면, 면역력 강화에 도움이 되지 않는다는 것입니다. 습관으로 만드는 것이 중요합니다. 아래는 ‘면역력 강화를 위해 개선해야 할 생활 습관 일곱 가지’입니다.

1과일과 채소가 풍성한 식단이 좋습니다.

지중해식 식단, 대시(DASH) 다이어트, 마인드(MIND) 다이어트가 좋습니다.

2규칙적인 운동이 필요합니다.

걷기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 하루에 5km를 한 시간 동안 걷습니다. 걸음 수로는 7,500보 정도입니다.

3체중 관리에 신경 쓰세요.

비만은 다양한 질병으로 이어지며, 그 자체로도 질병이므로 치료해야 합니다.

4충분한 수면이 필요합니다.

하루 8시간 정도 자야 하고, 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 지키세요. 생체 리듬 관리에 중요합니다.

5스트레스를 관리하세요.

정신적인 영역이어서 쉽지 않지만, 스트레스받을 때 할 수 있는 대체 행동이나 간단한 운동이나 취미 활동을 개발하면 도움 됩니다. 가령, 몇 번의 심호흡도 도움이 되고, 명상도 도움이 되고, 분위를 바꿔 장소를 이동해 산책하는 것도 좋습니다. 스트레스는 만병의 근원입니다.

6담배를 끊고 술을 줄이세요.

담배는 백해무익이며, 금연이 답입니다. 술을 즐긴다면, 술도 적당히 마셔야 합니다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 이내입니다. 여기서 한 잔의 양은 술의 종류에 따라 다를 수 있지만, 알코올의 양으로 12~14g입니다.

7손 씻기에 신경 쓰세요.

외출 후 귀가하면 먼저 손을 씻으세요. 음식을 준비하기 전에도 손을 씻고, 식사 전후에도 손을 씻으세요. 동물을 만진 후에도 씻어야 하고, 화장실 이용 후에도 씻어야 합니다. 청결하지 않은 것을 만진 후는 물론, 가능한 한 자주 씻는 것이 좋습니다.

참고 자료

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