브로콜리는 배추, 양배추, 방울양배추, 케일, 콜리플라워 등과 함께 십자화과 (배춧과)에 속한 채소로, 세계적으로 인기 있는 먹거리 중의 하나입니다. 우리가 먹는 브로콜리는 실제로는 이 식물의 꽃에 해당합니다. 배추꽃도 꽃이 피기 전 모양은 이와 비슷하게 생겼지요.
브로콜리는 로마제국 시대에도 먹던 양배추의 한 종류를 이탈리아에서 개량한 것입니다. 그래서 ‘인간이 만든 채소’라고 말하기도 합니다. 16세기에 프랑스로 전해지고, 18세기 중반에 영국으로 전해졌으며, 20세기에 들어서 이탈리아 이민자들에 의해 미국에도 전해졌습니다. 현재 미국에서는 가장 인기 있는 채소 중의 하나라고 합니다. 하버드대학교 선정 슈퍼푸드 12가지에도 들어 있고, 타임지 선정 10가지 강력한 음식에도 들어 있습니다. 바로 건강상의 효능 때문이지요.
영양 성분
칼로리가 낮고, 혈당 부하도 낮습니다.
100g에 들어 있는 칼로리는 34Kcal이고, 혈당 부하는 3입니다. 혈당 부하는 혈당 지수에 섭취한 탄수화물의 양을 고려하여 보완한 것으로, 혈당 부하 수치 10 이하면 저혈당 부하 식품입니다.
단백질 함량이 많습니다.
단백질은 우리 몸의 기본 구성 요소이며, 성장과 신진대사와 신경계 등 우리 몸 전반에 꼭 필요한 영양 성분입니다. 브로콜리는 채소 중에서 단백질 함량이 많은 채소 중의 하나입니다. 게다가 포화 지방은 거의 들어 있지 않습니다.
섬유질 함량이 많습니다.
섬유질은 다양한 방식으로 우리 건강을 돕습니다. 변비를 개선하고 장 건강을 도우며, 심혈관 질환과 당뇨병 발병 위험을 낮추는 등 많은 효능이 있습니다. 여기에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.
각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민E, 비타민K 등 각종 비타민 함량이 풍부합니다. 특히 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량에 해당하는 양이 들어 있고, 비타민K는 127%가 들어 있으며, 엽산 (비타민B9)은 16%가 들어 있습니다.
각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
100g에 칼슘과 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 각각 5%, 인은 9%, 칼륨은 9%, 망간은 10%, 아연은 3%, 셀레늄은 4% 등 각종 미네랄 함량이 많습니다.
다량의 항산화 성분이 들어 있습니다.
루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴, 설포라판, 이소티오시아네이트, 케르세틴 등 우리 몸에서 건강을 돕는 항산화 성분이 많이 들어 있습니다. 설포라판과 이소티오시아네이트는 항암 효능이 있는 성분이고, 루테인과 제아잔틴은 노인성 황반변성을 예방하며, 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 작용하여 야맹증을 예방합니다.
브로콜리 효능
항암 성분이 있습니다.
산화 스트레스는 세포에 돌연변이를 일으키는 등 다양한 방식으로 우리 몸의 건강을 해칩니다. 그리고 암세포 역시 그런 변종 세포 중의 하나입니다. 비타민과 셀레늄 함량이 보여 주는 것처럼 브로콜리에는 산화 스트레스에 작용하는 항산화 성분이 들어 있어서 암세포에도 효능이 있는 것으로 알려졌습니다. 또한, 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 들어 있는데, 많은 연구 결과가 이 성분에 항암 효능이 있음을 보여줍니다. 그렇다고 해서 브로콜리가 암의 특효약이라는 말은 아닙니다. 하지만 평소 세포를 건강하게 하는 성분이 많이 들어 있는 음식 섭취로 암에 대응하는 힘을 기를 수 있을 것입니다.
콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
콜레스테롤은 담즙산과 여러 호르몬을 만들고 비타민D를 합성하는 등 우리 몸에서 중요한 작용을 하는 성분입니다. 하지만 콜레스테롤이 저밀도 지질단백질 (LDL)과 결합하면 심장 질환과 같은 치명적인 질병의 원인이 되기도 합니다. 혈류를 타고 흐르다가 동맥벽에 쌓여 플라크를 만들어 뇌졸중의 원인이 되기도 하고, 산화 스트레스로 쪼개지면 심근 경색을 일으키기도 합니다. 그래서 LDL 콜레스테롤 수치를 조절해야 하는데, 여기에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다고 합니다.
심혈관 질환에 좋습니다.
브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있어서 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 게다가 콜레스테롤도 들어 있지 않으며, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 설포라판 등 고혈압에 좋은 성분들이 많이 들어 있고, 항산화 성분도 많이 들어 있습니다. 심혈관 질환은 사망 원인 1위입니다. 평소 관심을 기울여야 하겠지요. 이런 음식이 도움될 것입니다. 심혈관 질환에 좋은 음식과 습관을 읽어보세요.
장을 건강하게 하고 소화를 도우며 변비를 개선합니다.
섬유질이 풍부한 음식은 소화계에 좋습니다. 섬유질이 노폐물을 내보내며, 장에 이로운 박테리아 증식을 도와 장을 건강하게 합니다. 소화는 무엇보다도 중요합니다. 아무리 좋은 것을 먹어도 소화를 잘 시키지 못한다면 소용없으니까요. 섬유질이 풍부한 음식이 답이 될 것입니다.
뼈를 튼튼하게 합니다.
뼈를 튼튼하게 하는 비타민K, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 뼈는 우리 몸의 기본 구조입니다. 나이가 들어가면서 골다공증 위험이 커지는데, 이런 음식으로 도움받을 수 있을 것입니다. 골다공증에 먹어야 할 음식과 좋은 습관 만들기를 읽어보세요.
시력 개선에 좋습니다.
루테인, 비타민A, 비타민C 등 눈에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 대개 사십 대가 되면 노화 현상으로 시력이 저하되는데, 이렇게 눈에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취하는 것으로 예방할 수 있다고 합니다. 중요한 것은 이미 시력이 나빠진 후에 섭취하는 것을 효능이 없다는 것입니다. 그래서 평소 섭취로 대비해야 합니다.
피부 트러블을 개선합니다.
피부를 윤기 있고 탄력 있게 하는 비타민A와 비타민C 그리고 설포라판이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분들은 자외선과 노화로 인한 피부 손상을 막고 염증에 대응하여 피부를 건강하게 유지하는 효능이 있습니다.
체중 감량에 좋습니다.
칼로리가 낮고 혈당 부하도 낮으며, 섬유질과 영양분은 풍부합니다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있고, 필요한 영양분을 섭취할 수 있는 음식이지요. 게다가 칼로리가 낮고 혈당 부하도 낮아서 양을 늘리는 데 부담도 없습니다. 또한 단백질 함량이 많아서 근육 형성에도 좋습니다.
정신 건강에 좋습니다.
우리는 다양한 스트레스 속에 살아갑니다. 학업으로 인한 스트레스, 직장 업무로 인한 스트레스, 인간관계에서 오는 스트레스, 주변 환경에서 오는 스트레스 등 수많은 스트레스 인자들 속에서 살아가고 있지요. 이로 인해 정서불안과 우울증이 오기도 합니다. 이 채소에는 단백질, 셀레늄, 오메가3 지방산, 엽산 등 정신 건강을 돕는 성분들이 많이 들어 있습니다.
이 외에도 많은 효능이 있을 것입니다. 철분과 엽산 등 빈혈 예방에 좋은 성분들이 많이 들어 있어서 빌혈로 고생하는 분들에게 좋은 선택일 것입니다. 특히 다이어트 중이라면 더욱 좋은 선택이겠지요. 다이어트로 인한 빈혈에도 도움될 테니까요. 그리고 풍부하게 들어 있는 비타민C의 함량이 보여주는 것처럼, 면역력을 높이는 효능도 얻을 수 있을 것입니다. 사실 면역력은 평소에는 드러나지 않는 효능이지요. 하지만 아픈 후에 고치는 효능보다 처음부터 ‘아프지 않는’ 효능이 더 좋은 것은 말할 필요가 없겠지요. 이 채소에는 비타민 함량이 풍부하므로 그 효능을 얻을 수 있을 것입니다.
고르는법과 요리법
브로콜리는 어디서든 쉽게 살 수 있는 채소입니다. 가능한 한 유기농을 선택하세요. 구석구석 씻는 것이 까다로운 채소라 더 그래야 합니다.
주로 신선한 그대로 먹거나 데쳐서 먹습니다. 먼저 먼지를 잘 털어내고 흐르는 물에 씻으세요. 속에 이물질이 있을 수도 있으니까요.
생으로 먹기
- 잘게 잘라 샐러드에 넣어보세요. 색도 좋고 맛도 좋습니다.
- 적당한 크기로 잘라 가벼운 드레싱과 함께 드세요.
- 스무디나 주스로 만들어보세요. 여기에 과일을 넣어도 좋습니다.
요리법
- 데칠 때는 너무 익히지 말고 살짝 데치는 것이 좋습니다. 영양분 파괴를 막아야 하니까요.
- 찔 경우에는 3분 정도면 좋습니다.
- 전자렌지는 피하세요.
- 수프나 스튜에 넣어도 좋습니다.
부작용 및 주의 사항
특별히 보고된 부작용이 없는 대체로 안전한 채소입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 의사의 지시를 따르세요.
참고 자료
- National Institutes of Health: Targeting cancer stem cells with sulforaphane, a dietary component from broccoli and broccoli sprouts
- National Institutes of Health: Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality
- Oregon University: Compound found in broccoli and cauliflower lowers blood pressure
- Dailymail: Why eating broccoli may prevent strokes and heart attacks
