밀가루 음식만 먹으면 배가 불편하신가요? 어쩌면 ‘글루텐’ 문제일 수도 있습니다. 글루텐이 무엇이고, 글루텐이 많은 음식은 무엇이며, 글루텐이 없는 음식은 무엇일까요?

글루텐(gluten)

글루텐은 밀, 호밀, 보리 등 몇몇 곡물에 들어 있는 물에 녹지 않는 불용성 혼합 단백질입니다. 밀가루로 빵을 만들고 국수를 만들 수 있는 것이 바로 이 성분으로 인한 것입니다. 글루텐은 반죽에 점성과 탄력성을 더해 발효 과정에서 생성된 공기를 가두어 반죽을 부풀게 합니다. 빵을 자르면 보이는 수많은 구멍이 바로 글루텐으로 인한 것입니다.

글루텐 문제

부드러운 빵과 쫄깃한 국수를 만드는 글루텐이 왜 문제일까요? 그것은 바로 셀리악병(체강질병) 때문입니다. 셀리악병은 자가면역 질환의 일종으로, 체내에 글루텐 소화 효소가 없어서 글루텐을 섭취하면 소화기관 점막 세포에 염증이 생기는 질병을 말합니다. 하지만 이 병은 우리나라 사람에게서는 거의 없답니다.

셀리악병은 아니지만 글루텐 민감증도 있습니다. 글루텐이 들어 있는 곡물 기반 음식을 먹었을 때 소화 관련 문제가 일어나는 것인데, 이 역시 육류보다는 곡물을 주로 먹는 우리에게는 드문 증상이랍니다.

글루텐 프리 음식

식단이 서구화하면서 그와 관련한 다양한 먹거리가 소개되고 있습니다. ‘글루텐 프리 음식’은 북미 등 글루텐 문제가 많은 지역에서는 일반적이지만, 그런 문제가 거의 없는 우리나라에서는 이국적인 식사 문화로 보이기도 합니다. 그런 이유에서인지 글루텐 프리 제품 본연의 목적보다는 ‘체중 감량 다이어트 효과’를 언급하기도 합니다. 물론, 글루텐 프리 음식과 체중 감량에 직접적인 관계가 있는지는 불분명합니다. 글루텐 프리 곡물과 식재료는 많습니다. 아래는 글루텐이 없는 곡물 중 건강에 좋다고 알려진 글루텐 프리 곡물 목록입니다.

1 귀리

귀리는 슈퍼푸드라고 불릴 정도로 널리 알려진 ‘건강 곡물’입니다. 먹거리가 부족하던 시절에는 우리나라에서도 쉽게 볼 수 있었지만, 지금은 귀한 곡물 중 하나가 되었습니다.

귀리에는 섬유질과 단백질이 풍부하고 각종 미네랄과 엽산 등 비타민B군의 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분이 심혈관 건강을 돕고 혈당 수치를 개선하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다.

하지만 주의할 것은 이렇게 건강을 말할 때 귀리는 가공한 귀리를 말하는 것이 아니라는 것입니다. 설탕이나 다른 성분이 추가된 귀리에서는 추가된 성분에 따라 다른 작용도 있으니까요. 또한, 글루텐 프리 제품을 찾는다면, 귀리를 가공할 때 밀 등 글루텐이 들어 있는 곡물을 가공하는 설비를 공유하지 않는지 확인해야 합니다.

2 수수(찰수수)

수수 역시 예전에는 흔하던 곡물이지만 요즘은 보기 드뭅니다. 수수팥떡, 수수부꾸미 등 관련 음식도 ‘전통’ 음식처럼 느껴질 정도입니다. 수수 역시 글루텐이 들어 있지 않으며, 단백질과 섬유질을 비롯하여 마그네슘 칼륨 등 각종 미네랄과 엽산이 풍부하게 들어 있소, 붉은색이 보여주는 것처럼 강력한 항산화제인 플라보노이드 안토시아닌도 풍부하게 들어 있습니다.

3 메밀

메밀국수와 막국수로 유명한 메밀 역시 ‘건강식품’으로 유명한 곡물입니다. 글루텐이 없으며 단백질과 섬유질을 비롯하여 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있으며, 강력한 항산화제인 폴리페놀도 풍부하게 들어 있습니다. 메밀로 만든 음식은 많습니다. 가장 널리 알려진 것은 메밀국수와 막국수 그리고 메밀묵이 있습니다. 또한, 덖어서 차로 만들어도 좋습니다. 참고로, 차조는 찹쌀, 검은콩, 팥, 찰수수 등과 함께 오곡밥에 들어가는 재료 중 하나입니다.

4 조(차조)

조 역시 먹을 것이 부족하던 시절에는 흔하던 곡물이지만 요즘은 흔하게 볼 수 있는 곡물은 아닙니다. 우리가 작은 것을 ‘좁쌀만 하다’고 할 때 바로 그 좁쌀이 조를 도정한 것입니다.

조 역시 단백질과 섬유질이 풍부하고 각종 미네랄과 엽산 등 비타민B군의 비타민이 풍부합니다. 찹쌀, 검은콩, 팥, 찰수수 등과 함께 넣어 오곡밥을 지어도 좋고, 밥을 지을 때 적당히 섞어 잡곡밥을 만들어도 좋으며, 미음을 끓여도 좋습니다.

5 퀴노아

퀴노아는 우리에게는 근래 들어 알려졌지만, 오래전 남미 안데스 지역 원주민들이 먹었던 곡물입니다. 요즘 이 곡물의 인기가 치솟는 것은 단백질과 섬유질을 비롯하여 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있으며, 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분도 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 참고로, 퀴노아는 하버드대학교에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 들어 있으며, 미국 항공우주국(NASA)에서 우주 식물자원으로 연구했을 정도로 널리 인정받고 있습니다.

완전한 글루텐 프리

이 외에도 글루텐 프리 음식 재료는 많습니다. 우리의 주식인 쌀도 ‘글루텐 프리’이며, 가공과정을 거치지 않은 채소와 과일도 ‘글루텐 프리’입니다. 하지만 가공 과정을 거쳤다면 확인할 필요가 있습니다. 특히, 곡물 제품이라면 가공 과정에서 밀 등 글루텐이 있는 곡물과 같은 설비를 사용하는지 확인해야 합니다. 완전한 글루텐 프리 음식을 찾는다면 꼼꼼할 필요가 있습니다.

참고 자료