연구 결과에 의하면 루테인이나 제아잔틴 같은 영양소가 풍부한 음식이 만성 눈 질환이나 노안을 예방한다고 합니다. 그리고 비타민 C, E, 베타 카로틴, 아연, 오메가3 지방산 등이 풍부한 식단 또한 나이와 관련된 눈 질환에 도움된다고 합니다. 이 글에서 눈에 좋은 다양한 음식을 알아보세요.
눈에 좋은 음식 – 차트로 알아보기
| 눈 건강에 좋은 성분이 풍부한 음식 | 좋은 성분 |
| 달걀, 케일, 시금치, 순무잎, 콜라드잎, 양상추, 브로콜리, 주키니, 옥수수, 완두콩, 방울 양배추 | 루테인 제아잔틴 |
| 붉은 베리, 키위, 빨간 피망과 초록 피망, 브로콜리, 시금치, 구아바 주스, 그레이프프루트, 오렌지 | 비타민C |
| 식물성 기름, 견과류, 푸른 잎줄기 채소, 고구마, 아보카도, 밀 맥아, 통곡물 | 비타민E |
| 당근, 고구마, 호박, 달걀, 푸른 잎줄기 채소 | 비타민 A 베타 카로틴 |
| 연어, 정어리, 아마씨, 콩, 호두 | 필수 지방산 |
| 붉은 고기, 가금, 굴과 기타 해산물, 견과류, 말린 콩, 콩식품, 우유와 기타 유제품, 통곡물, 아침용 시리얼(비타민 강화) | 아연 |
1. 케일, 시금치 등의 푸른 잎 채소
케일이나 시금치는 건강을 개선하는 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 이 중, 루테인과 제아잔틴이라는 성분은 눈 건강과 시력 개선에 더 중요한 성분입니다. 이 두 성분은 주로 푸른 잎 채소에 들어있는데, 케일은 루테인이 가장 많은 식품으로 유명합니다. 케일에는 약 39.5mg의 루테인과 제아잔틴이 들어있으며 시금치 한 컵 분량에는 약 20.4mg이 들어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 지용성이므로, 채소를 섭취할 때 올리브유를 함께 섭취하면 이 성분들을 더 많이 흡수할 수 있습니다.
샌드위치나 랩, 샐러드 등을 만들 때 이 채소들을 넣어보세요. 케일칩이나 그린 주스로 섭취해도 좋습니다.
팁! 녹 채소를 익혀서 섭취하면 루테인 흡수가 더 쉬워집니다.
2. 브로콜리
브로콜리는 영양소가 풍부하기로 유명한 채소 중 하나입니다. 만약 시력을 개선하고 싶다면 브로콜리를 섭취하면 좋습니다. 브로콜리에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴, 베타카로틴뿐만 아니라 많은 양의 비타민C도 들어 있습니다.
3. 토마토
토마토에는 비타민A와 비타민C, 루테인, 제아잔틴 뿐만 아니라 라이코펜(리코펜)이라는 성분이 있는데 이 성분은 눈 건강을 좋게합니다. 각막의 라이코펜(리코펜) 성분은 활성산소를 제거할 뿐 아니라, 망막의 광 유도 손상을 예방합니다.
4. 주황색 채소
밝은 주황색 채소의 색상은 천연 노랑/주황색을 내는 베타카로틴 성분에서 오는데, 이 성분은 몸속에서 비타민A로 변환됩니다. 비타민A를 과도하게 섭취하면 독성 때문에 건강에 해로울 수 있는데, 식품을 통해 섭취하는 베타카로틴은 몸이 필요로 하는 양만 비타민A로 변환되어 과다 섭취의 위험에서 벗어날 수 있습니다.
5. 연어
연어는 오메가3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가3은 노안을 예방하고 안구 건조증에도 좋습니다. 한 연구 결과에 의하면, 고용량의 오메가3을 꾸준히 복용한 경우, 황반 변성의 위험이 38%나 감소했다고 합니다. 연어에는 다량의 비타민D도 들어 있는데, 이 성분 또한 눈 건강 개선에 효과적입니다.
6. 달걀 노른자
달걀 노른자는 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 한 연구 결과에 의하면, 매일 달걀을 하나씩 섭취할 경우, 체내의 루테인 수치는 26%, 제아잔틴 수치는 38%가 올랐다고 합니다. 그리고 LDL, HDL 콜레스테롤이나 트리글리세라이드 수치에는 아무 영향을 미치지 않았다고 합니다. 이 뿐 아니라, 달걀 노른자에는 다량의 비타민D도 들어 있는데, 비타민D는 노화에 따른 시력감퇴를 예방합니다. 루테인은 지용성 성분이므로 올리브유, 코코넛 오일 또는 유기농 버터와 같이 섭취하면 눈에 이로운 성분들을 더 잘 흡수할 수 있습니다.
