연구 결과에 의하면 루테인이나 제아잔틴 같은 영양소가 풍부한 음식이 만성 눈 질환이나 노안을 예방한다고 합니다. 그리고 비타민 C, E, 베타 카로틴, 아연, 오메가3 지방산 등이 풍부한 식단 또한 나이와 관련된 눈 질환에 도움된다고 합니다. 이 글에서 눈에 좋은 다양한 음식을 알아보세요.

눈에 좋은 음식 – 차트로 알아보기

눈 건강에 좋은 성분이 풍부한 음식좋은 성분
달걀, 케일, 시금치, 순무잎, 콜라드잎, 양상추, 브로콜리, 주키니, 옥수수, 완두콩, 방울 양배추루테인
제아잔틴
붉은 베리, 키위, 빨간 피망과 초록 피망, 브로콜리, 시금치, 구아바 주스, 그레이프프루트, 오렌지비타민C
식물성 기름, 견과류, 푸른 잎줄기 채소, 고구마, 아보카도, 밀 맥아, 통곡물비타민E
당근, 고구마, 호박, 달걀, 푸른 잎줄기 채소비타민 A
베타 카로틴
연어, 정어리, 아마씨, 콩, 호두필수 지방산
붉은 고기, 가금, 굴과 기타 해산물, 견과류, 말린 콩, 콩식품, 우유와 기타 유제품, 통곡물, 아침용 시리얼(비타민 강화)아연

1. 케일, 시금치 등의 푸른 잎 채소

케일
케일이나 시금치는 건강을 개선하는 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 이 중, 루테인과 제아잔틴이라는 성분은 눈 건강과 시력 개선에 더 중요한 성분입니다. 이 두 성분은 주로 푸른 잎 채소에 들어있는데, 케일은 루테인이 가장 많은 식품으로 유명합니다. 케일에는 약 39.5mg의 루테인과 제아잔틴이 들어있으며 시금치 한 컵 분량에는 약 20.4mg이 들어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 지용성이므로, 채소를 섭취할 때 올리브유를 함께 섭취하면 이 성분들을 더 많이 흡수할 수 있습니다.

샌드위치나 랩, 샐러드 등을 만들 때 이 채소들을 넣어보세요. 케일칩이나 그린 주스로 섭취해도 좋습니다.

팁! 녹 채소를 익혀서 섭취하면 루테인 흡수가 더 쉬워집니다.

2. 브로콜리

브로콜리
브로콜리는 영양소가 풍부하기로 유명한 채소 중 하나입니다. 만약 시력을 개선하고 싶다면 브로콜리를 섭취하면 좋습니다. 브로콜리에는 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴, 베타카로틴뿐만 아니라 많은 양의 비타민C도 들어 있습니다.

3. 토마토

토마토
토마토에는 비타민A와 비타민C, 루테인, 제아잔틴 뿐만 아니라 리코펜이라는 성분이 있는데 이 성분은 눈 건강을 좋게합니다. 각막의 리코펜 성분은 활성산소를 제거할 뿐 아니라, 망막의 광 유도 손상을 예방합니다.

4. 주황색 채소

주황색 채소
밝은 주황색 채소의 색상은 천연 노랑/주황색을 내는 베타카로틴 성분에서 오는데, 이 성분은 몸속에서 비타민A로 변환됩니다. 비타민A를 과도하게 섭취하면 독성 때문에 건강에 해로울 수 있는데, 식품을 통해 섭취하는 베타카로틴은 몸이 필요로 하는 양만 비타민A로 변환되어 과다 섭취의 위험에서 벗어날 수 있습니다.

5. 연어

연어
연어오메가3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가3은 노안을 예방하고 안구 건조증에도 좋습니다. 한 연구 결과에 의하면, 고용량의 오메가3을 꾸준히 복용한 경우, 황반 변성의 위험이 38%나 감소했다고 합니다. 연어에는 다량의 비타민D도 들어 있는데, 이 성분 또한 눈 건강 개선에 효과적입니다.

6. 달걀 노른자

계란
달걀 노른자는 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 한 연구 결과에 의하면, 매일 달걀을 하나씩 섭취할 경우, 체내의 루테인 수치는 26%, 제아잔틴 수치는 38%가 올랐다고 합니다. 그리고 LDL, HDL 콜레스테롤이나 트리글리세라이드 수치에는 아무 영향을 미치지 않았다고 합니다. 이 뿐 아니라, 달걀 노른자에는 다량의 비타민D도 들어 있는데, 비타민D는 노화에 따른 시력감퇴를 예방합니다. 루테인은 지용성 성분이므로 올리브유, 코코넛 오일 또는 유기농 버터와 같이 섭취하면 눈에 이로운 성분들을 더 잘 흡수할 수 있습니다.