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근대의 특별한 성분과 건강상의 효능, 근대쌈밥과 근대쌈

2024년 8월 6일

우리 채소 중에 ‘근대’가 있습니다. 시금치처럼 흔한 채소는 아니지만, 오래전부터 국이나 나물로 먹어온 채소입니다. 잎이 다소 억세 보이고 크기가 커서 선뜻 손이 가지 않는 채소인데, 근대의 건강상의 효능이 알려지면 요즘은 ‘건강 채소’로 불립니다. 근대가 어떤 채소이고, 근대에 들어 있는 특별한 성분과 건강상의 효능을 알아봅니다.

근대 – 어떤 채소일까?

근대(Beta vulgaris subsp. vulagaris)는 남유럽 이탈리아 등 지중해 연안이 원산지인 채소로, 재배 역사가 고대 그리스 로마시대까지 거슬러 올라갑니다. 지금은 채소로 이용하지만, 그 시절에는 약용 작물로도 재배할 정도로, 건강상의 효능이 널리 알려진 채소입니다.

근대는 근연종이 많은 채소 중 하나입니다. 근래 웰빙 붐과 함께 수퍼푸드로 알려진 ‘비트’도 근대와 매우 가까운 근연종입니다. 다른 것이라면, 근대는 주로 잎을 이용하는 잎채소이지만, 비트는 주로 뿌리를 이용하며 잎도 채소로 이용하기도 합니다. 물론, 국외에도 근대처럼 잎채소 품종도 있습니다. 바로 ‘스위스 차드(Swiss Chard)’입니다. 또한, 근연종은 아니지만 우리가 즐겨 먹는 시금치도 근대와 같은 ‘비름과’에 속한 채소이며, 고대 곡물 아마란스도 비름과에 속한 곡물입니다.

근대가 우리나라에 들어온 때는 알려지지 않았지만, 조선 중기에 이미 채소로 재배했답니다. 근대는 2년생 채소인데, 1년생 잎을 채취해 주로 국거리와 나물로 이용합니다.

적근대, 청근대

근대는 크게 두 종류가 있습니다. 색에 따라 나누는데, 줄기와 잎에 붉은색이 있는 근대를 적근대라 하고, 녹색 그대로인 근대를 청근대라 합니다. 적근대가 청근대보다 부드러워 샐러드나 쌈 등 생채소로 먹기에 더 좋고, 상대적으로 질긴 청근대는 국거리로 좋습니다.

근대의 특별한 성분

다른 녹색 잎채소와 마찬가지로 근대 역시 건강에 이로운 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이런 성분 중에는 우리가 잘 알고 있는 영양소도 있고, 섬유질과 항산화제도 있습니다.

1 열량이 낮고 섬유질이 풍부합니다.

생 근대 100g에 들어 있는 열량은 18kcal로 매우 낮고, 수분 함량은 93g으로 수박(91.10g)보다 많습니다. 또한, 수분을 제외한 7g 중 3.28g이 탄수화물인데 이 중 2.70g이 섬유질로입니다. 참고로, 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양섭취 기준’에 따르면 성인 여성의 섬유질 하루 권장 섭취량은 20g이며, 남성은 30g입니다.

2 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

근대에는 비타민A와 비타민K를 비롯해 티아민 리보플라빈 니아신 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 생 근대 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 약 36%에 해당하고, 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 무려 500%에 해당하며, 여성의 비타민이라 부르는 엽산은 하루 권장 섭취량의 약 18%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 4.8%입니다.

3 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

근대에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 망간, 인, 철, 셀레늄 등 우리 몸에 필요한 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 생 근대 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 7%에 해당하고, 칼륨은 16%, 마그네슘은 약 23%, 망간과 인은 각각 약 5%, 셀레늄은 약 5.5%가 들어 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 대사 작용에 관여해 다양한 방식으로 건강을 돕고, 망간 셀레늄 인 등은 강력한 항산화제로 작용하는 성분입니다.

4 각종 항산화제가 들어 있습니다.

근대에는 베타카로틴 루테인 제아잔틴 등 눈 건강을 돕는 카로티노이드 계열 항산화제를 비롯하여 퀘르세틴 켐페롤 등 플라보노이드 계열 항산화제, 그리고 알파리포산과 쿠마르산 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 휘발성 오일이 들어 있습니다. 이 외에도 망간 셀레늄 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

근대의 건강상의 효능

근대는 고대 그리스 로마 시대에 관절 통증 완화와 소화 문제 개선 등의 약재로 재배했을 정도로 근대의 약용 역사는 깊습니다. 이는 근대에 들어 있는 다양한 영양성분과 항산화제 때문일 것입니다. 아래는 일반적으로 말하는 근대의 잠재적인 건강상의 효능입니다.

1 혈당 관리를 도울 수 있습니다.

근대에는 혈당 관리를 도울 수 있는 여러 물질이 들어 있습니다. 그런 물질 중에 섬유질과 알파리포산이 있습니다. 탄수화물의 일종인 섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않는 비영양 물질이지만, 혈당 스파이크는 늦추는 효과가 있습니다. 또한, 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 알파리포산은 혈당 조절 호르몬인 인슐린 민감성을 높여 혈당 관리를 도울 수 있습니다.

2 혈압 안정 및 심혈관 건강을 도울 수 있습니다.

근대에는 혈압 안정에 도움 되는 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 비타민K, 섬유질 등 다양한 성분이 풍성하게 들어 있습니다. 또한, 근대에 들어 있는 항산화제에는 모든 만성적인 질병의 원인인 염증을 완화하는 효능이 있습니다. 이런 성분들의 상호 작용을 통해 혈압 안정 및 심혈관 건강을 기대할 수 있습니다.

3 뼈 건강 및 골관절염 예방을 도울 수 있습니다.

뼈는 우리 몸을 지탱하는 기둥과 같고, 관절은 우리를 뻣뻣한 뼈를 서로 이어주며 움직일 수 있게 합니다. 하지만 나이가 들면서 점점 약해지고, 골다공증이나 골관절염과 같은 질병이 일어나기도 합니다. 근대에는 뼈 건강을 돕고 골관절염과 같은 질병을 완화할 수 있는 비타민K, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

4 시력 개선 및 눈 건강을 도울 수 있습니다.

근대에는 시력 개선 및 눈 건강을 도울 수 있는 베타카로틴 루테인 제아잔틴 등 카로티노이드 계열 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. USDA 자료에 따르면 카로티노이드 항산화 성분은 망막과 각막을 보호하고 야맹증을 개선하며 황반변성 등 노화성 질환에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 참고로, 많은 약국에서 눈건강과 관련해 권하는 ‘루테인’이 바로 그 성분입니다.

5 신경계 건강 및 근육 기능 향상을 도울 수 있습니다.

마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 대사 작용에 관여하는 중요한 미네랄로, 그중 하나가 신경계 건강과 근육 건강을 지키는 것입니다. 물론, 칼슘과 칼슘도 그런 작용을 합니다. 생 근대 100g에서 섭취할 수 있는 마그네슘이 하루 권장 섭취량의 23%나 됩니다.

6 소화 및 변비 완화를 돕고 장 건강을 도울 수 있습니다.

건강 식단에서 채소를 강조하는 이유 중 하나는 채소에 풍부하게 들어 있는 섬유질 때문입니다. 섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않고 배출되지만, 장을 따라 이동하는 과정에서 다양한 작용으로 건강을 돕는데, 그중 하나가 변비를 완화하는 것이며, 다른 하나는 프리바이오틱스로 작용해 장건강을 돕는 것입니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이로, 장내 유익균의 배양과 증식을 도와 결과적으로 장을 튼튼하게 합니다.

7 항염 작용으로 염증 완화를 도울 수 있습니다.

항산화제의 강력한 작용 중 하나는 항염 작용입니다. 염증은 모든 만성적인 질병의 주요 원인으로 작용하는데, 항산화제가 그런 염증을 완화하고 염증으로부터 건강한 세포를 보호합니다. 근대에는 비타민A, 비타민C, 플라보노이드의 효능 등의 파이토케미컬, 셀레늄 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

근대와 같은 녹색 잎채소는 건강 식단에서 강조하는 먹거리입니다. 열량이 낮고, 우리 몸에 이로운 섬유질과 각종 파이토케미컬이 풍부하게 들어 있으니까요. 건강에 좋은 먹거리를 찾는다면 근대도 그런 채소 중 하나입니다.

근대를 이용한 요리

전통적으로 근대는 국거리 채소로 이용해 왔습니다. 시금치처럼 된장을 풀어 국을 끓입니다. 건강을 고려해 식단을 구성한다면 주의할 것이 있는데, 바로 나트륨입니다. 생 근대 100g에 들어 있는 나트륨의 양은 173mg으로, 하루 권장 섭취량의 9%에 육박합니다. 따라서 나트륨이 함량을 높이는 국보다는 다른 조리법을 선택하는 것이 좋을 것입니다.

근대쌈밥, 근대쌈

연잎으로 쌈밥을 만들 듯 잎이 넓은 근대 역시 쌈밥에 제격입니다. 뻣뻣한 줄기는 자르고 깨끗이 씻어 데치는 것으로 근대쌈밥의 기본은 완성입니다. 남은 것은 밥에 좋아하는 재료를 넣어 주먹밥을 만들어 데친 근대잎으로 싸면 됩니다. 근대쌈도 좋습니다. 호박잎이나 머위로 하는 것처럼 넓고 연한 근대잎을 이용하면 됩니다.

샐러드와 스무디

샐러드나 스무디는 채소를 먹기에 매우 간편하고 좋은 방법입니다. 만들기도 쉽고, 좋아하는 다른 재료와 함께 넣으면 맛도 더 풍성해지며, 채소에 들어 있는 모든 성분을 그대로 먹을 수 있으니까요. 건강을 위해 식단에 채소를 추가한다면, 국이나 무침보다는 샐러드나 스무디가 좋을 것입니다. 샐러드에 시금치나 루꼴라를 넣듯 근대잎을 적당한 크기로 잘라 넣으면 되고, 블랜더에 케일을 넣고 갈듯 근대잎을 넣으면 됩니다.