단백질 식품 추천에서 빠지지 않는 것 중 하나가 ‘치즈’입니다. 그만큼 단백질이 풍부하기 때문인데, 그 하나만 보고 선택하기에는 망설여지기도 하는 것이 ‘치즈’입니다. 왜냐하면 ‘치즈가 건강에 좋다, 나쁘다’ 말들이 많고, 살짝 맛만 봐도 짜다고 느껴지는 치즈도 많으니까요.
치즈는 2천종이 넘을 정도로 그 종류가 매우 많습니다. 저마다 고유의 풍미를 자랑하는데, 그런 치즈를 ‘맛’이라는 주관적인 잣대로 하나하나 평가하는 것은 매우 힘든 일일 것입니다. 하지만 ‘건강’이라는 잣대로는 어느 정도 가능할 수도 있습니다. 특정 치즈에 들어 있는 성분을 살펴보면 될 일이니까요. 단백질 함량이 많아도 건강에 악영향을 미칠 수 있는 성분도 많다면 안 되니까요.
이 글은 건강이라는 잣대로 치즈 성분표를 읽는 방식을 다룹니다. 치즈에 들어 있는 성분 중 어떤 성분이 건강에 좋은지 확인하고, 어떤 성분이 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있는지 확인합니다. 그리고 ‘건강에 좋은 치즈’로 제시한 3가지 치즈를 통해 그 실제를 살펴봅니다.
오늘 알아볼 내용
완전 단백질 식품 치즈
치즈는 우유에 들어 있는 단백질 카제인(casein)을 응고시켜 만든 유제품입니다. 단백질을 응고시켜 만들었으므로 치즈는 단백질의 좋은 공급원입니다. 게다가 우유 단백질은 우리 몸에서 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 9종의 필수 아미노산이 모두 충분히 들어 있는 ‘완전 단백질’입니다.
물론 단백질 함량은 제품에 따라 다르고, 종류에 따라 다릅니다. 당연한 말이지만, 압착해 수분을 빼내고 숙성시킨 단단한 ‘경성 치즈’는 단위 그램당 단백질 함량이 그만큼 많을 것이고, 수분이 많은 ‘연성 치즈’는 그만큼 적을 것입니다. 예를 들어, 체다 치즈(Cheddar cheese) 100g에 들어 있는 단백질의 양은 22.7g이며, 무지방 코티지 치즈(Cottage cheese) 100g에 들어 있는 단백질의 양은 10.3g입니다.
또한, 치즈에는 뼈 건강에 좋은 칼슘 칼륨 인 아연 셀레늄 등의 미네랄과 리보플라빈(B2) 비타민B12(코발라빈) 등의 비타민이 풍부하게 들어 있고, 장 건강을 돕는 유익균인 프로바이오틱스도 풍부하게 들어 있습니다.
치즈에서 주의해야 할 성분
하지만 치즈가 좋기만한 것은 아닙니다. 치즈에는 건강에 해로울 수 있는 성분도 들어 있는데, 대표적인 것이 포화지방, 콜레스테롤, 소금(나트륨)입니다. 물론 이들 성분이 그 자체로 나쁜 것은 아닙니다. 콜레스테롤은 세포막과 호르몬 합성에 필요하며, 소금은 체액 농도를 유지하는 등 생존을 위해 반드시 섭취해야 하는 성분입니다. 그런데 그 양이 너무 많아서 문제입니다. 이들 성분은 그 양이 많으면 심혈관 질환 등 건강상의 문제를 일으키는 것으로 알려졌습니다.
건강에 좋은 치즈
간단하게 말해서 건강에 좋은 치즈는 건강에 악영향을 미칠 수 있는 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨(소금) 함량이 적은 치즈라 할 수 있습니다. 지방 함량이 적으면 포화지방과 콜레스테롤 함량이 적어집니다. 또한, 압착해 수분을 빼내고 숙성시킨 경성 치즈는 오랜 숙성 기간 동안 부패를 막기 위해 더 많은 소금을 사용하기도 합니다. 건강을 위해서라면 지방 함량이 적은 무지방 또는 저지방 치즈를 선택하고, 소금 함량이 적은 치즈를 선택하는 것이 좋습니다. 아래 치즈가 그런 치즈입니다. 성분 함량은 미국 농무부(USDA) 자료를 참고했습니다.
1 코티지 치즈(Cottage cheese)
코티지 치즈는 유럽에서 미국으로 이주한 이민자들에 의해 만들어진 연하고 하얀 ‘생치즈(Fresh cheese)’입니다. 생치즈는 숙성시키지 않은 치즈인데, 따라서 오래 보관할 수 없습니다.
이름이 ‘오두막’이나 ‘시골집’을 뜻하는 ‘코티지(Cottage)’인 것은 코티지에서 버터를 만들고 남은 우유로 만들었기 때문이랍니다. 참고로, 버터는 우유의 지방으로 만들고 치즈는 단백질로 만들기 때문에 버터를 만들기 위해 지방을 분리해 낸 우유의 지방 함량은 매우 적습니다. 물론 마트에서 구입하는 요즘 코티지 치즈는 코티지가 아닌 공장에서 만들고, 지방이 그대로 들어 있는 전유로 만들기도 합니다.
건강을 위해서는 지방을 제거한 무지방 우유나 저지방 우유로 만든 코티지 치즈를 선택하는 것이 좋습니다. 코티지 치즈는 수분 함량이 많아 상대적으로 다른 성분 함량이 적습니다.
[무지방 코티지 치즈 100g 영양성분]
- 열량: 72kcal
- 수분: 81g
- 단백질: 10.3g
- 탄수화물: 6.7g
- 지방: 0.29g
- 콜레스테롤: 7mg
- 칼슘: 272.4mg
- 칼륨: 30.1mg
- 마그네슘: 11mg
- 나트륨: 372mg
- 인: 186mg
- 아연: 1.1mg
- 셀레늄: 5.4mcg
- 리보플라빈(비타민B2): 0.09mg
- 비타민B12(코발라민): 0.26mcg
2 리코타 치즈(Ricotta cheese)
리코타 치즈는 이탈리아에서 유래한 치즈로, 일반적인 치즈와는 다릅니다. 그 차이는 재료인데, 여느 치즈는 우유 단백질 카제인(casein)을 응고시켜 만들지만, 리코타 치즈는 여느 치즈 제조 과정에서 생기는 유청(whey)을 재조리해 유청에 들어 있는 단백질을 응고시켜 만듭니다. 리코타라는 이름이 바로 ‘재조리’를 뜻합니다.
우유에는 두 종류의 단백질이 들어 있습니다. 하나는 ‘카제인(casein)’이고 다른 하나는 ‘유청 단백질(whey protein)’입니다. 우유 단백질 중 약 80%가 카제인이고, 20% 정도가 유청 단백질입니다. 치즈는 카제인을 응고시켜 만드는데, 이렇게 카제인이 응고돼 덩어리지면 수분인 유청(whey)이 남습니다. 바로 이 유청을 재조리해 유청에 들어 있는 단백질을 응고시켜 만든 것이 ‘리코타 치즈’입니다.
이탈리아에서는 모짜렐라 등 다른 치즈를 만들 때 생긴 유청을 이용해 리코타 치즈를 만들었지만, 요즘은 유청에 우유를 섞어 만들기도 합니다. 리코타 치즈에도 여러 가지가 있습니다. 숙성시키지 않은 생치즈도 있고, 숙성시킨 치즈도 있으며, 훈증시킨 치즈도 있습니다.
[저지방 리코타 치즈 100g 영양성분]
- 열량: 138kcal
- 수분: 74.4g
- 단백질: 11.4g
- 탄수화물: 5.1g
- 지방: 7.9g
- 콜레스테롤: 31mg
- 칼슘: 272mg
- 칼륨: 125mg
- 마그네슘: 15mg
- 나트륨: 99mg
- 인: 183mg
- 아연: 1.3mg
- 셀레늄: 16.7mcg
- 리보플라빈(비타민B2): 0.19mg
- 비타민B12(코발라민): 0.29mcg
3 모짜렐라 치즈(Mozzarella cheese)
모짜렐라 치즈는 흔히 피자치즈라 부르는 바로 그 치즈입니다. 이탈리아 전통 치즈로, 버팔로젖이나 소젖으로 만든 ‘생치즈’입니다. 수분 함량이 많아 부드럽고 온도가 높으면 녹아 길게 늘어나는 특징이 있습니다. 피자뿐만 아니라 콘치즈 등 여러 요리에 잘 어울립니다.
[무지방 모짜렐라 치즈 100g 영양성분]
- 열량: 141kcal
- 수분: 60.2g
- 단백질: 31.7g
- 탄수화물: 3.5g
- 지방: 0g
- 콜레스테롤: 5.1mg
- 칼슘: 272.4mg
- 칼륨: 30.1mg
- 마그네슘: 33mg
- 나트륨: 210.6mg
- 인: 186mg
- 아연: 1.1mg
- 셀레늄: 5.4mcg
- 리보플라빈(비타민B2): 0.09mg
- 비타민B12(코발라민): 0.26mcg
살펴봐야 할 것
성분 함량을 따질 때는 해당 성분의 함량만 보아서는 안 됩니다. 먼저 봐야 할 것은 기준 단위 중량입니다. 100g에 들어 있는 성분인지, 28g에 들어 있는 성분인지, 1회분인지, 알아야 합니다. 특히 치즈나 부두처럼 수분 함량이 다른 제품은 수분 함량을 살펴야 합니다.
예를 들어, ‘두부를 얼리면 단백질이 많아진다’고 말하기도 하는데, 이것은 틀린 말입니다. 얼리기 전과 후의 단백질 함량은 동일합니다. 동결 과정에서 수분이 빠져나가 얼린 두부 전체 무게에서 단백질이 차지하는 비중이 커진 것에 불과합니다.
치즈를 고를 때도 마찬가지입니다. 성분표를 볼 때 수분 함량을 확인해야 합니다. 수분 함량 차이로 다른 성분 함량도 가늠할 수 있을 것입니다.
수분 함량
위 3가지 치즈 중에서 코티지 치즈 100g에 들어 있는 수분은 81g이고, 리코타 치즈는 74.4g이며, 모짜렐라 치즈는 60.2g입니다.
코티지 치즈 100g에 들어 있는 단백질은 10.3g이고, 리코타 치즈는 11.4g이며, 모짜렐라 치즈는 31.7g입니다. 수분 함량에 따라 단백질 함량도 다릅니다. 특히 모짜렐라 치즈의 단백질 함량이 많은 것은 수분 함량 외에 무지방 우유로 만든 치즈여서 지방이 없기 때문입니다.
지방 함량은 원재료 우유의 지방 함량에 따라 다르고, 소금 함량은 제조 방식에 따라 다릅니다. 같은 이름의 치즈라 해도 제조사에 따라 다르므로 확인해야 합니다.
치즈, 우리 몸에 좋은 성분이 풍부한 ‘완전 단백질 식품’ 맞습니다. 하지만 치즈에는 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있는 성분도 ‘풍부하게’ 들어 있습니다. 맛있는 치즈 더 건강하게 먹으려면 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
참고 자료
- Advances in Nutrition: Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies
- British Heart Foundation: Cheese: the good, the bad and the ugly
- Cleveland Clinic: Is Cheese Good for You?
- Harvard School of Public Health: Cheese
- Nutr Biochem: Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)
- USDA: Food Data Central