눈 건강에 이상 신호가 있나요? 시력이 떨어져서 걱정인가요? 시력에 좋은 음식이 무엇인지 찾고 있나요?
‘눈이 보배다’라는 속담이 있습니다. 다른 사람은 놓치기 쉬운 것을 알아봤을 때 쓰곤 하는 속담이지요. 어떤 사람이 상인과 물건을 앞에 놓고 흥정을 합니다. 밀거니 당기거니 하다가 상인과 대충 가격을 맞춰놓고 물건을 찬찬히 훑어 봅니다. 그러다가 그냥은 잘 보이지 않는 곳에 있는 작은 흠집을 발견하고 그걸 빌미 삼아 가격을 낮춰 달라고 요구합니다. 상인은 자기도 몰랐던 흠집이지만 이제 흠집이 있는 것을 알았으니 제값 받기는 틀렸고, 그래서 가격을 낮춰주며 이렇게 말합니다. “눈이 보배네. 그걸 어떻게 보셨을까?”
맞습니다. 눈이 보배입니다. 무엇이든 봐야 그 다음 일도 있으니까요. 그런데 나이가 들어감에 따라 우리 눈은 어두워져 갑니다. 물론 몸의 다른 부분도 마찬가지지만, 대개 사십 대가 되면 그 증상을 느끼다가 오십 대가 되면 부쩍 심해지는 것을 느끼게 되지요. 누구나 피할 수 없는 일입니다. 그래서 오늘은 눈에 좋은 음식을 알아봅니다. 이 글은 하버드대학교 의학대학원의 자료를 번역한 것입니다.
시력 보호를 돕는 최고 음식 모음
지금 노란색과 오랜지색 과일과 채소, 거기에 달걀노른자와 지방, 찬물에서 사는 생선에 관심을 쏟고 있을지 모르겠네요.
시력 보호에 관한 한, 우리가 지금 먹고 있는 것이 우리가 지금 보고 있는 것에 영향을 미칠 수도 있습니다. 음식에 들어 있는 어떤 비타민과 미네랄이 시력 문제에서 가장 흔한 두 가지 원인을 막는 역할을 할 수도 있습니다. 그 두 가지 원인 중 하나는 백내장인데 이것은 눈의 렌즈에 뿌연 부분이고, 다른 하나는 나이가 들어감에 따라 일어나는 시력 감퇴 현상인데 이것은 눈에서 중심 시각을 조절하는 부분인 망막에서 시력 손실을 일어난 현상입니다. 하버드 의학대학원 안과학 부교수인 이바나킴 교수는 이렇게 말합니다. “확실한 증거는 없지만, 몇몇 연구 결과는 어떤 영양 성분이 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 될 수도 있습니다.”
고려해야 할 영양 성분들
항산화 물질이 있는 비타민류와 미네랄류 (비타민A, 비타민C, 비타민E, 그리고 아연)이 노화성 시력 감퇴 증상들이 진행되는 것을 막을지도 모른다는 몇몇 증거들이 있습니다. 이바나킴 교수는 이렇게 말합니다. “망막은, 특별히 망막 황반은 높은 산화 스트레스에 영향받는 것으로 생각되는데, 이 산화 스트레스는 세포 안에 있는 단백질과 DNA에 손상을 입히는 다량의 활성 산소를 말합니다. 항산화 물질은 활성 산소에 대응해서 이러한 손상으로부터 망막을 보호하는 것으로 생각됩니다.”
루테인과 제아잔틴은 망막에 들어 있는 카로티노이드입니다. 그래서 음식으로 이 성분들을 섭취하는 것으로 항산화 물질을 얻을 수 있고, 그렇게 해서 망막에 있는 색소 세포의 밀도를 높이는 것으로 생각됩니다. 이 색소 성분이 과도한 푸른 빛과 자외선을 흡수하고 활성 산소를 중화시켜서 망막 황반에 있는 세포를 보호합니다. 루테인과 제아잔틴은 모두 다 음식에서 얻을 수 있습니다.
오메가3 지방산 DHA (도코사헥사에노산)를 음식에서 섭취하는 것이 망막 건강에 중요할 수 있습니다. 이바나킴 교수는 이렇게 말합니다. “DHA는 망막의 광수용기의 바깥 부분에 집약되어 있습니다. 염증이 노화로 인한 시력 감퇴를 일으킨다는 증거가 있는데, 오메가3 지방산은 항염 성분이 있는 것으로 보입니다.”
영양 성분 찾기
루테인과 제아잔틴은 대부분 과일과 채소에 들어 있는데, 특히 노란색과 오랜지색 계통의 과일과 채소, 그리고 녹색 잎채소에 들어 있습니다. 또한, 달걀노른자에도 이들 영양 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 찬물에서 사는 생선, 아마씨, 그리고 호두에 들어 있습니다. 또한, 비타민A와 비타민C와 비타민E는 채소와 과일 견과류 그리고 씨앗류에 들어 있습니다.
이 연구는 시력 이상을 막는 데 도움을 얻기 위해 이들 영양소를 얼마나 많이 섭취해야 하는지를 밝히지는 못했습니다. 하지만 이바나킴 교수는, 적어도 일주일에 두번 심장에 좋은 이들 음식을 먹고, 날마다 과일과 채소를 적어도 다섯 번 먹으라고 말합니다.
눈 건강에 좋은 영양소를 얻기에 가장 좋은 음식들
루테인: 브로콜리, 방울양배추 (브뤼셀 스프라우트), 콜라드
제아잔틴: 녹색채소, 옥수수, 달걀, 케일, 복숭아, 오렌지, 파파야, 배추, 상추 (로메인 상추), 시금치, 호박 (스쿼시)
오메가3 지방산: 아마씨, 아마씨유, 넙치 (핼리벗), 연어, 정어리, 참치, 호두
비타민A: 살구, 생 칸달루프, 당근, 망고, 생 붉은 고추, 리코타 치즈 (부분 탈지), 시금치, 고구마
비타민C: 브로콜리, 방울 양배추 (브뤼셀 스프라우트), 자몽 (그레이프푸르트), 키위, 오렌지, 생 붉은 고추, 딸기
비타민E: 아몬드, 브로콜리, 땅콩버터, 시금치, 해바라기씨, 맥아
아연: 병아리콩, 굴, 돼지 갈빗살, 붉은 고기, 요거트
원문 출처: Harvard University
