베리류는 참 다양합니다. 우리가 잘 알고 있는 오디(멀베리), 머루, 다래, 딸기, 산딸기 같은 것들도 있고, 외국에서 들여온 블루베리, 아로니아, 빌베리, 링곤베리, 크랜베리 등 수없이 많습니다. 오늘은 여기에 블랙베리를 더합니다. 왜냐하면 블랙베리는 그만한 가치가 있으니까요.

블랙베리

블랙베리(Blackberry)는 장미과(Rosaceae) 산딸기속(Rubus)에 속한 딸기나무의 열매로, 전 세계적으로 널리 분포되어 있으며, 교배로 인해 품종도 매우 다양합니다. 그렇게 다양한 산딸기 중 하나인 블랙베리는 이름이 보여주는 것처럼 열매의 색이 검은색 또는 짙은 보라색입니다.

블랙 라즈베리

모양과 색이 비슷해 블랙베리(Blackberry)와 오인하기 쉬운 산딸기가 있습니다. 바로 ‘블랙 라즈베리(Black raspberry)인데, 둘 다 ‘장미과 산딸기속’에 속해서, 친척뻘에 해당합니다. 그래서 들판에서 가시덤불 딸기나무에 달린 짙은 보라색 열매만 보고서는 쉽게 구분이 되지 않습니다.

하지만 딸기를 따서 보면 차이가 있습니다. 블랙 라즈베리는 여느 라즈베리처럼 속이 빈 고깔 모양이어서 손가락 끝에 씌울 수 있지만, 블랙베리는 속이 꽉 차 손가락 끝에 씌울 수 없습니다. 딸기를 땄을 때 딸기나무 줄기 끝 꽃받침이 줄기에 붙어 있느냐, 딸기 속에 붙어 있느냐 차이입니다. 참고로, 우리나라 야산에서 쉽게 볼 수 있는 산딸기와 복분자도 고깔 모양인 라즈베리의 일종입니다. 빨간 산딸기는 레드 라즈베리와 유사하고, 복분자는 블랙 라즈베리와 유사합니다.

영양소의 보고 블랙베리

블랙베리는 여름철 계절 과일이었지만, 요즘은 마트에서 연중 어느 때나 볼 수 있습니다. 검고 작은 이 산딸기는 달콤해서 먹기 좋을 뿐만 아니라 각종 영양소도 풍부하게 들어 있습니다. 이런 풍부한 영양소로 인해 블랙베리는 열매는 물론 잎과 나무까지 다양한 질병을 치료하는 데 사용하기도 했습니다.

블랙베리의 특별한 성분

1 탄수화물이 적고, 섬유질이 풍부합니다.

생 블랙베리 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 10.2g이며, 이중 절반인 5.3g이 섬유질로 하루 권장 섭취량의 약 21%에 해당합니다. 섬유질은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

2 각종 비타민이 풍부합니다.

생 블랙베리 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 4%에 해당하며, 비타민C는 36%, 비타민E는 6%, 비타민K는 25%에 해당합니다. 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 등의 비타민B군에 속한 비타민도 하루 권장 섭취량의 1~6%가 들어 있습니다.

3 각종 미네랄이 풍부합니다.

생 블랙베리 100g에 들어 있는 칼슘과 철분의 양은 각각 하루 권장 섭취량의 3%에 해당하며, 마그네슘과 칼륨은 각각 5%, 아연은 3%, 구리는 8%가 들어 있으며, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 쓰이는 셀레늄은 권장 섭취량의 1%가 들어 있고, 망간은 32%가 들어 있습니다. 모두 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 성분입니다.

4 항산화제가 풍부합니다.

생 블랙베리 100g에 해당하는 ORAC 밸류는 5905입니다. ORAC 밸류는 ‘활성 산소를 흡수하는 능력(Oxygen Radical Absorbance Capacity)’으로, 흔히 항산화 성분 수치라고 부릅니다. 블랙베리에는 검은색 열매가 보여주는 것처럼 검은색 색소인 안토시아닌을 비롯하여 탄닌 엘라그산 갈산 케르세틴 시아니딘 등 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 페놀 화합물이 풍부하게 들어 있습니다. 참고로, 항산화제 함량이 많다는 블루베리의 ORAC 밸류는 4669로, 블랙베리보다 적습니다.

블랙베리의 건강상의 효능


영양성분이 보여주는 것처럼 블랙베리는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 과일인 블랙베리는 탄수화물 함량이 적고, 그중 절반이 섬유질입니다. 게다가 블랙베리에는 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 다양한 건강상의 문제에 대응해 건강을 지키는 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 아래는 널리 알려진 블랙베리의 잠재적인 건강상의 효능입니다.

  • 면역 기능 향상을 도울 수 있습니다.
  • 뼈 건강을 돕습니다.
  • 혈당 수치 개선을 돕습니다.
  • 콜레스테롤 수치 개선을 돕습니다.
  • 심혈관 건강을 돕습니다.
  • 항염 및 소염 작용으로 염증을 줄입니다.
  • 주의력과 인지력 향상 등 뇌 건강을 돕습니다.
  • 항종양 효능으로 암세포 성장을 늦추거나 파괴할 수 있습니다.
  • 소화 및 변비 완화를 돕습니다.
  • 장 건강을 돕습니다.

섬유질

탄수화물의 일종인 섬유질은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 소화되지 않는 특성으로 노폐물 배출을 도울 뿐만 아니라, 장 속에서 서식하는 유익균의 먹이인 프리바이오틱스로 작용해, 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 특히 물에 녹는 수용성 섬유질은 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있습니다. 이런 이유로 건강 전문가들은 가능한 한 섬유질이 풍부한 채소와 과일의 섭취량을 늘리라고 말합니다.

항산화제

또한, 안토시아닌 탄닌 엘라그산 갈산 케르세틴 시아니딘 등 파이토케미컬(식물 화학물질)의 건강상의 효능도 대단합니다. 이런 성분은 식물이 외부 병원체로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 물질인데, 우리 몸에서도 질병을 일으키는 다양한 요소에 대응하는 작용으로 건강을 돕습니다. 이런 물질을 항산화제 또는 항산화 성분이라 부르는데, 이들 물질이 우리 몸에서 산화 작용으로 일어나는 다양한 건강상의 문제에 대응해 건강을 지키기 때문입니다. 그런 건강상의 문제 중 대표적인 것에 세포 노화, 세포 변질로 인한 종양 세포 생성, 염증이 있습니다.

블랙베리 고르기, 보관, 먹는 법


자연 상태에서 블랙베리는 여름철 과일에 속합니다. 하지만 시설 재배와 저장 기술의 발전 그리고 수입량 증가 등으로 많은 과일에서 제철이 없다고 말해도 좋을 정도로 연중 어느 때나 볼 수 있게 되었습니다.

짙은 보라색

과일은 잘 익은 것이 좋습니다. 하지만 자연 상태에서 다 익으면 유통 과정에서 쉽게 무르기 때문에 상품성을 고려해 덜 익은 상태에서 수확하기도 합니다. 가능한 한 잘 익은 블랙베리를 선택하세요. 색이 짙은 보라색이고 알갱이가 신선하며, 향기가 있어야 합니다. 옅은 보라색이거나 붉은색의 블랙베리는 덜 익은 것이며, 상온에서 익힐 수는 있지만 자연 상태에서 익은 것보다 좋을 수가 없습니다.

보관

베리류는 쉽게 무르는 특징이 있어서, 바로 먹을 수 있을 정도의 양으로 구매하는 것이 좋습니다. 물론 냉장고에서 며칠 동안 보관할 수는 있지만, 신선도가 떨어질 것입니다. 씻지 않은 채 보관하고, 먹기 직전에 씻는 것이 좋습니다.

많은 양을 구입했다면 냉동 보관도 한 가지 방법입니다. 그렇게 냉동 보관하면 영양가 손실 없이 장기간 보관에 좋습니다. 냉동 보관할 때는 곰팡이 우려가 없으므로 씻어서 바로 냉동하면 됩니다.

먹는 법

블랙베리와 같은 베리류는 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 스낵처럼 그대로 먹어도 좋고, 형형색색 다른 베리와 섞어 ‘모듬 베리 접시’를 만들어도 좋습니다. 또한, 블랙베리는 레드 라즈베리와 함께 그린 샐러드에 넣으면 샐러드에 풍미를 더하고 보기에도 근사한 식탁이 될 것입니다.

블랙베리는 요거트에 넣어도 좋고, 시리얼이나 스무디 등 간편식에 넣어도 좋습니다. 요거트는 가능한 한 플레인 요거트나 그릭요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 물론 플레인 요거트와 그릭요거트를 살 때는 성분표에서 첨가물을 확인하는 것이 좋습니다. 이름뿐인 플레인 요거트와 그릭요거트도 있으니까요.

북미 지역에서 블랙베리는 잼 재료로도 유명합니다. 딸기잼을 만들듯 만드는데, 설탕량을 생각하면 그리 추천할 만한 방법은 아닐 것입니다. 참고로, 미국 심장협회에서 권하는 성인 남성의 하루 첨가당 섭취량은 9티스푼(36g 또는 150kcal) 이내이며, 성인 여성은 하루 6티스푼(25g 또는 100kcal) 이내입니다. 355ml 청량음료 한 캔에 들어 있는 첨가당의 양은 약 8티스푼(32g)에 해당합니다.

블랙베리는 차로 이용하기도 합니다. 잎을 채취해 깨끗이 씻은 후 찻잎을 덖듯 덖어 만듭니다. 블랙베리 열매도 잘 말리거나 함께 덖어서 넣으면 차의 풍미가 훨씬 더 좋습니다.

주의 사항

블랙베리는 오랜 세월 먹어온 과일로, 일반적인 방식으로 먹을 때 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

  • 많이 먹으면 치아와 혀에 보라색 물이 들기도 합니다.
  • 드물지만 가려움, 두드러기, 발진, 콧물, 눈물 등 알레르기 반응이 있을 수 있답니다. 대부분은 경미하고 저절로 해결되지만, 관련 문제가 있다면 주의해야 합니다.
  • 즙이 많은 장과(베리류)는 곰팡이가 쉽게 번식하는 특성이 있습니다. 먹기 전에 깨끗이 씻어야 합니다.

효능과 부작용은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

참고 자료

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