블루베리는 건강에 이로운 영양소가 풍부하게 들어 있어서 많은 이들이 찾는 슈퍼푸드 중의 하나입니다. 한때는 너무나 비싸 쉽게 먹을 수 없었지만, 국내에서도 생산되는 요즘은 가격이 많이 내려가서 누구나 쉽게 먹을 수 있게 된 듯합니다. 하지만, 가격 하락과 함께 그 대우도 시들해진 모양입니다. 가격이 비쌀 때는 ‘세상에 이보다 더 좋은 건강식품은 없다’는 식의 수식어구가 이 베리를 감싸고 있었지만, 이제는 그 수식어구가 다른 것을 감싸고 있으니까요.
비싸야 몸에 좋다? 자본주의 특성상 그런 면도 있겠지요. ‘A가 몸에 좋다. 몸에 좋은 것은 사람들이 많이 찾는다. 사람이 많이 찾는 것은 가격이 비싸진다.’는 삼단논법이 적용될 수 있으니까요. 하지만 가격은 수요와 공급이라는 ‘보이지 않는 손’에 의해서만 결정되는 것이 아닙니다. 좋게 말하면 마켓팅이고, 나쁘게 말하면 시장 교란이라 할 수 있는, 공급자의 의도도 작용한다는 것이지요.
가격이 비쌀 때는 누군가 주문하면 산책 나가듯 한 봉지 들고 나가서 건네주고 올렸던 수익을 이제는 등에 지고 나가야 올릴 수 있다면, 공급자는 다른 생각을 하게 될 테니까요. A라는 상품의 효능이 떨어져서가 아니라, 공급자의 손에 들어오는 수익이 떨어졌기 때문입니다. 그래서 공급자는 수익이 더 높은 B라는 상품을 팔기 위해, 전에는 A를 치장하느라 사용했던 미사여구를 이제는 B를 치장하는 데 쓰고, 한때는 자신을 먹여 살렸던 A를 깍아내리기까지 하는 것이지요.
블루베리는 오늘도 블루베리입니다. 이것은 변함없습니다. 어제 좋았던 블루베리는 오늘도 좋고, 여전히 슈퍼푸드 중의 하나입니다. 물론, 전에 이 베리가 놓여 있던 귀한 자리에 지금 놓여 있는 그 무엇이 나쁘다는 것이 아닙니다. 그것도 그것대로 좋을 것입니다. 하지만, 블루베리 역시 그 자리에 있던 그때처럼 지금도 여전히 좋다는 것입니다.
이 글을 보는 이들 중에는 제가 블루베리 농장을 하나 생각하는 분도 있을지 모르겠네요. 농장과는 전혀 무관하고, 지금 이 글을 읽고 있는 분들처럼 저 역시 그저 건강에 관심이 많고, 그래서 알게 된 정보를 나누고 싶어 블로그를 연 것 뿐인데요. 그래서 유행병 진단은 이쯤에서 접고, 이제는 블루베리에 관한 이야기를 하겠습니다.
블루베리는?
블루베리는 진달랫과에 속한 나무로, 원산지는 북미입니다. 유럽인들이 처음 북미에 왔을 때 이미 원주민들이 재배하고 있었고, 유럽인들은 원주민들로부터 재배법을 배워, 유럽으로 전했다고 합니다. 그리고 이제는 북반구를 넘어서 남미 여러 나라와 뉴질랜드와 오스트레일리아까지 전해져 재배되고 있으며, 최근에는 우리나라에도 농장이 많이 생겼습니다. 블루베리가 우리에게 주는 놀라운 효능 때문이지요.
영양 성분
칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부합니다.
이 베리 100g의 열량은 57kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다. 혈당 부하 지수는 4로, 혈당에 미치는 영향이 매우 낮습니다.
비타민 함량이 많습니다.
100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 16%가 들어 있고, 비타민K는 24%, 비타민E는 3%, 비타민A는 1%가 들어 있습니다. 티아민 리보플라빈 니아친 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민도 1~3% 들어 있습니다.
미네랄 함량도 많습니다.
철분과 칼륨은 100g에 각각 하루 권장 섭취량의 2%가 들어 있고, 구리는 3%, 망간은 17%가 들어 있습니다. 이 외에도 칼슘, 마그네슘, 인, 아연이 각각 1% 들어 있습니다.
항산화 성분이 풍부합니다.
강력한 항산화제인 안토시아닌 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 비타민C, 비타민E, 비타민A, 그리고 아연 망간 구리도 항산화제로 작용합니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 변종 세포를 생성하고 노화와 질병을 일으키는 활성산소에 대응하는 매우 중요한 성분입니다. 항산화 성분 수치는 4669입니다.
블루베리 효능
1 노화 방지 효능이 있습니다.
산화로 인한 DNA 손상은 우리 삶의 일부입니다. 이것은 우리가 살아가는 동안 매 순간 일어나는 일이니까요. 이것은 좋게 말하면 우리가 성장한다는 것이고, 나쁘게 말하면 늙어간다는 것입니다. 그리고 그 늙어간다는 것은 결국 질병을 일으키는 것이고요. 우리 몸에서 세포는 매 순간 이 과정에 있습니다.
그런데 이 과정은 비단 우리 인간뿐만이 아니라, 살아 있는 모든 것이 마찬가지고, 그 안에 식물도 있습니다. 식물은 자신의 세포가 손상되는 것을 막기 위해 어떤 성분을 갖고 있는데, 그것이 바로 항산화제입니다.
항산화제는 우리의 한정된 시간을 지켜줄 가장 좋은 친구입니다. 항산화제는 독성과 활성산소로인해 손상된 세포를 복구하고, 우리 몸을 위험한 병원균으로부터 지키는 효능이 있습니다. 이 베리에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부할 뿐만 아니라, 노화 방지 효능이 있는 프로안토시아닌도 풍부합니다.
많은 연구 결과는 프로안토시아닌이 염증을 완화하는 효능이 있다고 말합니다. 이것은 매우 중요한 효능입니다. 왜냐하면, 염증은 심장 질환, 당뇨병, 암 등 만성적인 질병뿐만 아니라 우리가 아는 거의 모든 질병의 원인이니까요.
2 뇌 기능을 좋게 합니다.
풍부하게 들어 있는 갈산은 항산화 성분의 일종으로, ‘신경보호제’ 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 많은 연구 결과는 항산화 성분이 뇌 세포를 보호하고 뇌 기능을 좋게 한다는 것을 보여줍니다. 뇌에 좋은 갈산이 풍부한 다른 음식으로는, 블랙베리, 캐슈넛, 헤즐넛, 망고, 자두, 딸기, 녹차, 적포도주 등이 있습니다.
많은 연구 결과가 보여주는 것은, 이 베리에 인지력 감퇴를 늦추고 기억과 운동 기능을 증진하는 효능이 있다는 것입니다. 연구자들은 이것이 바로 우리 몸을 산화스트레스로부터 보호하고 염증을 줄여주는 항산화제 덕분이라고 말합니다. 평소에 항산화 성분이 풍부한 음식을 많이 섭취하면, 알츠하이머나 치매 같은 노화성 뇌 질환 발병 위험도 낮아진다고 합니다.
3 혈압을 낮추는 효능이 있습니다.
연구 결과에 따르면, 이 베리애는 많은 이들을 심각한 상태에 빠뜨리는 주요 위험 요인 중의 하나인 고혈압을 완화하는 효능이 있다고 합니다.
고혈압은 매우 무서운 증상입니다. 혈관이 높아진 혈류의 압력을 견디지 못해 터지는 뇌출혈도 고혈압 때문이니까요. 그뿐만이 아니라 고혈압은 심장에도 악영향을 미칩니다. 심장은 혈액을 우리 몸의 전역으로 보내기 위해 심장박동 운동을 하는데, 혈류의 압력이 높아지면 심장박동 운동이 그만큼 힘들어 지고, 그 부하가 커지면 심근 경색 같은 치명적인 상황으로 이어질 수도 있으니까요.
많은 연구 결과는, 블루베리를 꾸준히 섭취한 이들에게서 혈압이 낮아졌음을 보여줍니다.
4 콜레스테롤을 안정시키는 효능이 있습니다.
산화 스트레스는 단지 세포에 국한된 문제가 아닙니다. 저밀도 지질단백질(LDL)의 산화 과정에서도 문제를 일으킵니다. 저밀도 지질단백질은 콜레스테롤을 간에서 몸의 다른 부분 전체로 나르는데, 이때 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 이 조각들이 혈관에 쌓이게 되고 그로인해 혈액의 흐름을 방해합니다. 고혈압과 심근 경색 같은 심혈관 질환으로 이어지는 것이지요.
5 암에 좋습니다.
활성산소는 우리 몸에서 세포를 손상시켜 변종 세포를 만드는데, 악성 종양 역시 그런 세포 중의 하나입니다. 암에 관한 블루베리의 효능은 주로 안토시아닌과 갈산 덕분인데, 레스베라트롤 역시 그런 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
많은 임상 연구는 방사능과 항암 화학치료와는 달리 블루베리처럼 갈산이 풍부한 음식은 건강한 세포에는 영향을 주지 않은 채 암세포를 죽일 수 있다는 것을 보여줍니다. 그렇다고 해서 블루베리가 암을 치료하는 특효약이라는 말은 아닙니다. 평소 항산화 성분이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 암 발병 위험도를 낮출 것입니다.
6 소화를 돕습니다.
블루베리에는 식이 섬유질이 풍부하게 들어있어서, 하루에 두 줌씩 먹는 것으로 소화관을 조절할 수 있다고 합니다. 더군다나 이 베리에는 프리바이오틱 성분이 있어서, 이것이 대장에서 좋은 박테리아가 만들어지는 것을 돕고 소화를 증진하여 건강을 좋게 할 수 있다고 합니다. 소화는 건강의 중요 요소 중의 하나지요. 몸에 좋은 것을 아무리 많이 먹어도 소화 능력이 없다면, 그것은 득보다는 해가 될 테니까요.
7 체중 감량을 돕습니다.
이 베리는 칼로리가 낮고, 글리세믹 지수도 낮고, 식이 섬유가 높아서 체중 감량에 좋은 음식 중 하나라고 합니다. 글리세믹 지수가 낮은 음식은 더 천천히 흡수되기 때문에 소화관에 더 오래 머물고, 그로 인해 포만감이 오래 지속되어 다른 음식 섭취 욕구도 그만큼 줄어들게 됩니다.
8 피부 건강과 미용에 좋습니다.
블루베리 추출물로 만든 피부관리 제품이 세계적으로 널리 애용됩니다. 풍부한 비타민과 미네랄이 호르몬 밸런스를 적절하게 조절해서 여드름에 효과를 보인다는 것입니다. 또한, 레스베라트롤이라는 성분이 들어있는데, 이것은 과도한 태양 노출로 인한 피부 손상을 완화한다고 합니다.
이 외에도 다양한 효능이 있습니다. 항산화 성분이 활성산소가 일으키는 세포의 노화에 대응하기에 노화로 인한 시력 감퇴를 개선하는 효능도 보일 수 있고, 소염 성분이 각종 세균으로부터 몸을 보호하기에 거기서 오는 효능도 막대하다 할 것입니다. 하지만, 블루베리가 어느 특정 질병에 대한 특효약이 아니라, 평소 건강을 위해 먹는 건강식품이라는 것을 기억해야 할 것입니다.
부작용 및 주의 사항
블루베리는 특별히 보고된 부작용이 없을 정도로 안전한 식품으로 알려졌습니다. 하지만 효능이 본인의 상황에 따라 다르듯 부작용도 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 임신이나 모유 수유 같은 특별한 상황에 있다면, 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다.
혈액 희석제를 먹고 있다면, 이 베리에 풍부하게 들어 있는 비타민K가 간섭 작용을 일으킬 수도 있습니다. 이 외에도 먹고 있는 약이 있다면, 그 약을 처방한 의사와 상담하셔야 할 것입니다.
하루 권장 섭취량
블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도이며 너무 많이 섭취할 경우 복통 등의 부작용이 있을 수 있답니다. 또한, 블루베리는 당분이 높은 열매이므로 과다 섭취시 체중이 증가할 수 있다고 합니다.
블루베리 먹는 법
먹는 방법은 크게 두 가지입니다. 하나는 추출물로 만든 영양 보충제를 선택하는 것이고, 다른 하나는 생블루베리를 선택하는 것입니다.
- 영양제: 블루베리 추출물로 만든 영양 보충제는 시중에 상당히 많은 제품이 나와 있습니다. 가능한 한 믿을 만한 회사에서 나온 제품을 선택하세요. 그리고 라벨에 적힌 복용법에 따르도록 하세요.
- 생블루베리: 예전과는 달리 요즘은 우리나라에서도 재배하기 때문에 생블루베리를 쉽게 구할 수 있습니다. 가능한 한 유기농으로 재배하고 알이 고른 것을 선택하세요. 다양하게 즐길 수 있는 과일입니다.
1 생으로 섭취하기
- 아무것도 추가하지 않고 드셔도 좋습니다.
- 요거트를 얹어 드셔도 좋습니다. 하지만 이때 주의할 것은 당분이나 향이 가미되지 않은 플레인 요거트를 선택하라는 것입니다.
- 블루베리즙이나 블루베리 주스로 드셔도 됩니다. 이런 주스 제품이 시중에 많이 나와 있는데, 시판 중인 제품을 선택할 때는 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르도록 하세요. 그런데 이렇게 주스로 드시는 것의 단점은 섬유질이 주는 효과를 놓칠 수도 있다는 것입니다.
2 올리브 채널 – 이하늬의 비건 블루베리 아이스크림
- 생식 두부, 캐슈넛, 생 블루베리, 꿀, 조청, 냉동 블루베리를 블렌더에 넣고 갈아줍니다.
- 그릇에 담아 냉동고에 넣고 한 시간 정도 얼립니다.
- 냉동고에서 꺼낸 아이스크림을 그릇에 담습니다.
슈퍼푸드 (Superfood)
참고 자료
- National Institutes of Health: Blueberry Supplementation Improves Memory in Older
- Harvard University: Eat blueberries and strawberries three times per week
- Berry Health Benefits Network: Blueberries
- Medical News Today: Blueberries: Health Benefits, Facts, Research
