다이어트를 해본 사람이라면 누구나 상상해본 것이 있습니다. ‘맘껏 먹어도 살이 찌지 않는 음식이 있다면 얼마나 좋을까?’ ‘알약 하나로 지금 먹은 음식의 칼로리를 모두 제거할 수 있다면 얼마나 좋을까?’
이런 상상은 우리만 하는 게 아닙니다. 세상 어디든, 먹고 사는 문제가 해결된 곳에서는 많은 이들이 비슷한 상상을 합니다. 그리고 그런 상상이 찾아낸 개념이 있습니다. 바로 ‘마이너스 칼로리 (네거티브 칼로리) 음식’입니다.
‘마이너스 칼로리’
칼로리는 에너지의 양을 표기하는 단위이며, kcal로 표기합니다. 1kcal는 ‘1기압 상황에서 섭씨 14.5도의 물 1g의 온도를 1도 높여 섭씨 15.5도로 만드는 열량’입니다. 생물 시간이 된듯하여 갑자기 복잡하지요? 저도 그래요. 그래서 편하게 기억하세요. ‘1kcal는 물 1g을 덥혀 온도 1도를 올리는 에너지의 양’으로요.
우리 몸은 우리가 섭취한 음식을 소화하여 에너지로 바꿔 사용하고 남은 것은 몸에 저장합니다. 마이너스 칼로리 (네거티브 칼로리)의 개념은 바로 여기서 출발합니다. 많은 이들의 소원처럼 ‘먹어도 살이 찌지 않는 음식’ 다시 말해서 ‘우리 몸이 음식을 먹고 그 음식을 소화하는 데 사용하는 에너지보다 더 적은 양의 에너지를 갖고 있는 음식이 있다면 살로 저장되는 칼로리는 없을 텐데’ 하는 생각이지요. 그리고 많은 이들이 그 음식을 찾았습니다. 잠시만 검색 창을 두드려도 그 목록이 죽 나오지요. 거의 모두가 채소와 과일입니다.
맞습니다. 그 음식들은 칼로리가 낮습니다. 하지만 불행하게도 실제로 먹고 소화하는 데 드는 에너지보다 더 적은 에너지를 제공하는 ‘마이너스 칼로리 (네거티브 칼로리) 음식’은 아직 검증된 것이 없습니다. 하지만 그 반대 연구 결과는 많습니다. 우리 몸은 에너지를 효율적으로 얻고 관리합니다. 우리가 온종일 사용한 에너지의 약 5~10% 만이 음식을 먹고 소화하고 남은 에너지를 저장하는 데 쓰입니다.
그리고 연구 결과에 의하면, 껌을 씹는 데 필요한 에너지는 시간당 약 11kcal라고 합니다. 한 시간 동안 씹는 일에 11kcal이라니, 얼마 되지 않는다는 것이지요. 반면 우리가 먹는 음식은 에너지가 제아무리 적게 들어 있어도 한 시간을 먹는다면 11kcal는 넘을 것입니다. 그래서 영양학자들은 마이너스 칼로리 (네거티브 칼로리) 음식 개념을 ‘신화’라고 말합니다.
그렇다고 해서 그렇게 선정된 음식이 나쁘다는 것이 아닙니다. 칼로리 함량이 적고 다이어트에 효과 있는 좋은 음식들입니다. 하지만 많은 블로거, 심지어 어느 신문 기사에서조차 ‘마이너스 칼로리 (네거티브 칼로리) 음식’이 있다고 선전하는 것에 이의를 제기하는 것은 그런 기사에 딸려 오는 ‘마이너스 효과 (네거티브 효과)’ 때문입니다.
‘위안’ 혹은 ‘진실’
캘리포니아대학교 연구 결과에 따르면, 다이어트를 하는 많은 이들이 ‘건강’이라는 라벨이 붙은 제품을 사고, 그것으로 위안을 삼는다고 합니다. ‘건강에 좋은 이 음료를 마시니 난 건강해질거야!’ 그런 생각에 신체 활동은 더 적게 해서 결국 그 음료를 마시지 않는 이들보다 다이어트 효과가 적다고 합니다.
마찬가지입니다. ‘마이너스 칼로리 (네거티브 칼로리) 음식’을 먹는 이들에게 저 위안이 있을 수 있습니다. ‘난 오늘 마이너스 칼로리 음식을 먹었으니 운동은 하지 않아도 돼. 전처럼 운동하면 오히려 건강을 해칠지 몰라’ 이런 생각이지요.
하지만 분명한 것은 그런 음식은 없고, 단지 저칼로리 음식만 있습니다. ‘마이너스 칼로리 (네거티브 칼로리) 음식’은 음식을 먹은 후 칼로리를 태워야 하는 실제적인 활동에 대한 두려움이 만든 신화이며, 마케팅일 뿐입니다.
따라서 오늘 그런 저칼로리 음식을 식단에 추가했다면 그런 선택을 한 열정으로 오늘은 어제보다 더 많은 활동, 최소한 어제와 같은 양의 활동을 해야 효과를 볼 수 있습니다. 이것이 ‘마이너스 칼로리 (네거티브 칼로리) 음식의 진실’입니다.
이런 열정이 있는 분들을 위하여 열 가지 저칼로리 음식을 소개합니다. 이 음식들은 단지 칼로리만 낮은 것이 아니라 건강에 좋은 다양한 효능이 있는 것들입니다. 특별한 조리를 하지 않아도 되는 것들로 선정했습니다.
여기에서 마음에 드는 것이 있다면 메모하고 바로 일어나 발걸음을 떼세요. 겨울이라 춥거나 여름이라 덥다면 가까운 쇼핑몰 가서 쇼핑몰 걷기를 해도 좋겠지요. 이 글에 표기한 칼로리 함량은 미국 농무부 자료에서 인용했습니다.
(참고) 선정한 음식은 칼로리뿐만 아니라 혈당 부하도 표기했습니다. 혈당 부하는 ‘글리세믹 지수 (혈당 지수)’를 보완한 것입니다. 글리세믹 지수가 고려하지 않은, 우리가 먹은 음식에 들어 있는 탄수화물의 양을 고려하여 등급을 매긴 것입니다. 10 이하는 저혈당 부하 음식, 11~19는 중간, 20 이상은 고혈당 부하 음식으로 건강을 생각한다면 피해야 할 음식입니다. 자세한 것은
저칼로리 음식
셀러리
대표적인 저칼로리 채소 중 하나인 셀러리는 100g 중 95.43g이 물입니다. 수분 함량이 상당히 많은 채소입니다. 여기에 들어 있는 칼로리는 16kcal이며, 혈당 부하는 1입니다. 각종 비타민과 미네랄이 듬뿍 들어 있어서 체중 감량에 좋을 뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질병 위험도 낮추고 염증을 줄여 각종 질병에 대응하는 슈퍼푸드입니다.
아스파라거스
아스파라거스 100g 중 93.22g이 물이고, 칼로리는 20kcal, 혈당 부하는 2입니다. 아스파라거스도 대표적인 건강식품 중의 하나지요. 우리가 즐기는 채소는 아니지만 서양 요리에서는 다양하게 쓰이는 대중적인 채소입니다.
단백질과 섬유질 함량이 많고, 비타민과 지방산 함량도 풍부합니다. 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 73%가 들어 있고, 비타민K는 무려 180%, 비타민A는 29%가 들어 있습니다. 이뿐만이 아니라 오메가3 등 지방산과 각종 아미노산이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 먹어야겠지요?
브로콜리
슈퍼푸드 자리에 브로콜리가 빠질 수는 없지요. 브로콜리 100g 중 89.3g이 물이며, 칼로리는 34kcal, 혈당 부하는 3입니다. 브로콜리는 타임지가 선정한 10가지 음식에도 들어 있고, 하버드대학교에서 선정한 슈퍼푸드 12가지에도 들어 있습니다. 그만큼 건강에 좋은 채소니까요. 콜리플라워도 좋습니다. 자세한 것은 아래 링크에서 확인하세요.
방울양배추와 양배추
방울양배추는 브로콜리와 마찬가지로 십자화과 (배춧과)에 속한 채소입니다. 방울양배추 100g 중 86g이 물이며, 칼로리는 43kcal, 혈당 부하는 3입니다. 단백질과 섬유질 함량이 많고, 각종 비타민과 미네랄의 보고입니다. 건강상의 효능이 뛰어납니다. 붉은 양배추도 좋습니다.
청경채(복초이)
청경채도 십자화과 (배춧과)에 속한 채소로, 우리가 중국 요리에서 흔하게 접하는 바로 그 채소입니다. 수분 함량이 많고 아삭한 식감이 먹는 즐거움을 주는 채소지요.
청경채 100g 중 95.32g이 물이고, 칼로리는 13kcal, 혈당 부하는 1입니다. 십자화과에 속한 다른 채소와 마찬가지로 비타민과 미네랄 함량이 풍부합니다. 100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 90%, 비타민C는 75%, 비타민K는 57%나 들어 있습니다. 물론 지방산과 미네랄 함량도 많습니다. 건강에 좋고 쉽게 먹을 수 있는 채소입니다.
당근
건강에 좋은 채소 중에 당근을 빼놓을 수 없지요. 우리에게 친숙한 채소이고, 건강에도 좋은 채소니까요. 당근은 100g 중 88.29g이 물이며, 칼로리는 41kcal, 혈당 부하는 3입니다. 섬유질 함량이 많고, 특히 비타민A가 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 무려 하루 권장 섭취량의 334%나 들어 있으니까요.
비타민A의 다른 이름인 ‘카로틴’이라는 성분명이 바로 당근의 영어 이름 ‘캐롯’에서 왔습니다. 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어서 건강에 좋은 채소입니다. 여기서는 많은 이들이 비닐팩에 작은 당근 (baby carrot)을 넣어 다니며 점심으로 먹기도 하고 간식처럼 먹기도 합니다. 건강에 좋고 간편하게 먹을 수 있으니까요.
자몽
자몽 100g 중 90.89g이 물이며, 칼로리는 32kcal이고, 혈당 부하는 2입니다. 각종 비타민과 미네랄 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분 함량도 많습니다. 자몽 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 46%에 해당합니다. 각종 성인병과 체중 감량에 좋은 과일입니다.
토마토
토마토 100g 중 94.52g이 물이며, 칼로리는 18kcal, 혈당 부하는 1입니다. 토마토 역시 비타민과 미네랄이 다양하게 들어 있어서 다양한 방식으로 우리 몸의 건강을 돕습니다.
우리나라에서는 대개 생과일 그대로 먹지만, 서양에서는 다양한 요리에 넣습니다. 간단하게 샌드위치나 샐러드에 넣기도 하고, 소스를 만들기도 합니다. 많은 이들이 토마토를 설탕에 재워서 먹습니다. 하지만 건강을 위한 선택이라면 설탕은 피해야 합니다.
파인애플
파인애플도 우리에게 익숙하며 영양소가 풍부한 과일입니다. 100g 중 86g이 물이며, 칼로리는 50kcal, 혈당 지수는 3입니다. 섬유질이 많고, 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 여러 성인병에 좋고, 피부 미용과 체중 감량에도 좋은 과일입니다.
블루베리
대부분 슈퍼푸드 목록에 블루베리가 있습니다. 그만큼 건강에 좋으니까요. 블루베리 100g 중 84.21g이 물이며, 칼로리는 57kcal, 혈당 부하는 4입니다. 칼로리가 50이 넘고 혈당 부하도 4니 상당히 높아 보이지요? 하지만 우리가 주로 먹는 생쌀 100g에 들어 있는 칼로리는 358kcal이며, 혈당 부하는 56입니다. 비교 불가지요.
불루베리는 달리 설명이 필요 없을 정도로 많은 이들이 알고 있는 대표적인 건강식품 중의 하나입니다. 100g에 섬유질이 하루 권장 섭취량의 24%나 들어 있고, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분도 듬뿍 들어 있어요. 건강상의 효능이 다양한 슈퍼푸드입니다. 물론 블루베리 외에 다른 베리도 좋습니다. 아사이베리, 크랜베리, 블랙커런트, 링곤베리, 엘더베리, 멀베리 등 베리류는 다 좋습니다.
그리고
이 외에도 저칼로리 저혈당 부하 식품은 참 많습니다. 귤도 좋고 오랜지도 좋고 사과도 좋습니다. 수박도 여름철 과일로 제격이지요. 오이, 가지, 시금치도 좋고, 구약나물 덩이뿌리로 만든 곤약도 좋습니다. 자신이 좋아하는 것을 챙겨보세요. 물론 운동도 거르지 않아야 합니다. 우리의 목적은 음식 그 자체가 아니라 건강이니까요. 건강에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요!
