미국 전 대통령 빌 클린턴이 선택한 다이어트 프로그램, 심장병을 역전시키고 예방하는 다이어트 프로그램, 지속 가능한 지구를 약속하고 살도 뺄 수 있는 다이어트 프로그램, 이는 모두 오니시 다이어트에 관한 평가입니다. 어떤 다이어트 프로그램이기에 그럴까요?

오니시 다이어트(Ornish Diet)

오니시 다이어트는 1977년, 미국인 의사 ‘딘 오니시(Dean Ornish)’가 만든 다이어트 프로그램입니다. 미국 캘리포니아 대학교(UC San Francisco) 의대 교수이며 비영리 ‘예방 의학 연구소(Preventive Medicine Institute)’ 설립자인 ‘딘 오니시(Dean Ornish)’는 심장병 등 만성적인 질병을 역전시키고 전반적인 건강 증진을 위해 이 다이어트 프로그램을 고안했습니다. 즉, 일차적인 목적은 건강 증진을 위한 식단 개선이며, 방식에 따라 체중 감량 등의 효과도 얻을 수 있습니다.

다이어트

오니시 다이어트의 특징

우리는 ‘다이어트(Diet)’라는 단어를 보면 즉시 ‘살 빼기’를 연상하지만 ‘다이어트(Diet)’의 일차적인 의미는 ‘식단, 식습관, 식이요법’입니다. 많은 사람이 추천하는 오니시 다이어트(Ornish Diet)에는 몇 가지 특징이 있습니다.

1 저지방 식단

오니시 다이어트는 일종의 ‘저지방 다이어트’입니다. 일반적으로 권장되는 식단에서 에너지 비율은 ‘탄수화물 지방 단백질’이 각각 ‘5:3:2’를 기본으로 하여 상호 조절합니다. 즉, 하루에 필요한 에너지 중 30% 정도를 지방에서 얻도록 구성합니다. 그런데 오니시 다이어트는 지방의 비율을 10% 이내로 엄격하게 제한합니다. 그뿐만 아니라 오니시 다이어트는 지방의 공급원도 식물성 식품으로 제한합니다.

2 저콜레스테롤 식단

오니시 식단에서 콜레스테롤 허용량은 하루 10mg 이내로 제한합니다. 참고로, 콜레스테롤은 동물성 식품에 들어 있어서, 동물성 식품을 제한하면 콜레스테롤 섭취량도 제한하게 됩니다.

3 락토오보 베지테리언 식단

지방의 공급원을 식물성 식품으로 제한하는 것에서 알 수 있는 것처럼 오니시 다이어트는 동물성 식품을 제한하며, 동물성 식품 중 허용되는 것은 달걀흰자와 무지방 우유입니다. 그래서 오니시 다이어트를 일종의 ‘락토오보 베지테리언 식단’이라 부릅니다. ‘락토오보 베지테리언 식단’은 베지테리언 식단 중 우유(락토)와 꿀 그리고 계란(오보)을 허용한 식단입니다.

4 비건 식단

오니시 식단에서 달걀흰자와 무지방(탈지) 유제품이 허용되지만, 그렇다고 해서 이들 음식이 권장되는 음식은 아닙니다. 두부 등 식물성 식품 중에도 단백질이 풍부한 음식이 많으니까요. 즉, 오니시 식단은 비건 다이어트로 가능합니다.

5 글루텐 프리 식단

글루텐 관련 문제가 있어서 글루텐 프리 식단을 추구한다면 오니시 식단 역시 좋은 선택이 될 수 있습니다. 곡물을 선택할 때 글루텐이 없는 통곡물을 선택하면 되니까요. 현미, 귀리, 퀴노아, 기장, 메밀 등이 좋습니다.

6 칼로리 계산

심장병 치료와 예방이 목적인 오니시 식단은 칼로리 계산을 하지 않습니다. 칼로리 계산이 번거로워 다이어트에 부담을 느꼈다면 오니시 식단에서는 그런 부담은 없습니다. 하지만, 건강 증진과 함께 체중 관리도 목표로 한다면 칼리로 계산이 도움 될 것입니다.

7 플렉시테리언 식단(Flexitarian Diet)

오니시 다이어트의 일차적인 목표는 ‘심장 건강 증진’이고 이 목표를 위해 식단을 개선하는 것입니다. 여기에는 크게 두 가지 방식이 있는데, 하나는 엄격한 방식이고 다른 하나는 유연한 방식입니다. ‘역전 프로그램(Reversal Program)’이라 부르는 엄격한 방식은 심장병 치료를 위한 프로그램이며, ‘예방 프로그램(Prevention Program)’이라 부르는 유연한 방식은 심장병 예방과 전반적인 건강 증진을 위한 프로그램입니다. ‘역전 프로그램(ReverProgram)’에서는 제한하거나 피해야 할 음식이 있지만, ‘예방 프로그램(Prevention Program)’에서는 가금류와 기름진 생선이 허용되는 등 음식 선택이 비교적 자유롭습니다. 그래서 오니시 식단을 일종의 플렉시테리언 다이어트(Flexitarian Diet)라 부릅니다.

모두를 위한 맞춤형 스펙트럼 다이어트

오니시 다이어트는 그의 책 ‘더 스펙트럼: 기분이 좋아지고, 더 오래 살고, 체중이 줄고, 건강 증진이 과학적으로 입증된 프로그램(The Spectrum: A Scientifically Proven Program to Feel Better, Live Longer, Lose Weight, and Gain Health)’에 잘 나타나 있습니다. ‘스펙트럼’이라는 책 제목이 보여주는 것처럼, 오니시 다이어트 프로그램은 모든 사람에게 맞게 조절할 수 있는 식단과 라이프스타일을 지향합니다. 다시 말해서, 오니시 다이어트는 단 하나의 식단이 아니라 본인의 상황에 맞도록 조절할 수 있는 일종의 플렉시테리언 다이어트입니다. 그래서 오니시 다이어트를 ‘스펙트럼 다이어트(Spectrum Diet)’라 부르기도 합니다.

스펙트럼 다이어트

밝은 햇빛을 흔히 ‘주광색’이라 말합니다. 하지만 프리즘을 통과한 햇빛은 일곱 가지 무지개색을 냅니다. 물론, 무지개색이 전부는 아니며 ‘스펙트럼’은 무척 넓습니다. 다이어트도 마찬가지입니다. 누구에게나 꼭 맞는 구두가 없는 것처럼 다이어트도 누구에게나 다 맞을 수는 없습니다. 눈에 보이는 일곱 가지 무지개색 중 이쪽 끝 빨간색이 ‘예방(Prevention Diet)’이라면 저쪽 끝 보라색은 ‘역전(Reversal Diet)’입니다. 상황에 따라 본인에게 어울리는 색을 선택하면 됩니다. 그리고 그 원칙은 ‘현명한 선택’입니다.

현명한 선택

많은 다이어트 프로그램이 칼로리 계산을 말하지만, 오니시 다이어트는 칼로리 계산을 말하지 않습니다. 대신 ‘현명한 선택’을 말합니다. 음식이라고 해서 다 같은 음식이 아니니까요. 건강에 좋은 음식이 있고 나쁜 음식이 있으며, 먹는 대로 살로 가는 음식이 있고 먹어도 그리 살이 찌지 않는 음식이 있으니까요. 칼로리 계산 대신 건강에 좋고 살찌지 않는 음식을 선택하라는 것입니다.

지방 대신 단백질과 탄수화물

포화지방 함량이 많은 동물성 지방은 심혈관 질환을 비롯해 다양한 건강상의 문제를 일으키는 것으로 지목됩니다. 식단에서 그런 지방을 줄이고, 채소와 과일 그리고 통곡물을 선택하면 건강에 더 좋다는 것입니다.

오니시 다이어트는 지방 섭취량을 줄이라고 말합니다. 그런데 지방 섭취량을 줄이느라 음식량을 줄이면 배가 고플 수 있습니다. 그래서 오니시 다이어트는 지방에서 줄인 만큼 탄수화물이나 단백질 섭취량을 늘리라고 말합니다. 그러면 허기를 느끼지 않을 테니까요.

[지방 섭취량 줄이기]
지방 1g당 열량은 9kcal지만, 탄수화물과 단백질 1g당 열량은 지방의 절반에도 미치지 않는 4kcal입니다. 일반적으로 하루 식사 중 세 가지 다량영양소인 탄수화물 지방 단백질의 비율을 5:3:2로 맞춥니다. 하루 칼로리 섭취량이 2000kcal라면, 탄수화물로 1000kcal를 채우고 지방은 600kcal 단백질은 400kcal로 맞춥니다. 지방 1g당 9kcal이므로, 600kcal는 약 67g에 해당합니다.

스펙트럼 이쪽 끝의 지방 함량이 30%면, 저쪽 끝은 10% 이내입니다. 하루 칼로리 섭취량 2000kcal 중 10%는 200kcal이고, 무게로 환산하면 약 22g입니다. 즉, 식단에서 지방이 차지하는 비율을 3에서 1로 줄이면 약 45g의 지방을 덜 먹게 됩니다. 이대로 45g을 덜 먹으면 하루 칼로리 섭취량은 1600kcal로 줄어들고, 그러면 전체 식사량이 줄어 배가 고플 수 있습니다. 따라서 오니시 다이어트는 줄어든 400kcal를 탄수화물이나 단백질로 채우라고 말합니다.

탄수화물과 단백질의 1g당 열량은 4kcal이므로, 지방에서 덜어낸 45g은 탄수화물이나 단백질 100g이 됩니다. 결국 식사량을 무게로 따졌을 때 55g을 덜 먹어도 같은 무게가 된다는 것이고, 같은 양을 먹었으므로 배도 고프지 않게 된다는 것입니다. 물론 이때 탄수화물과 단백질도 현명하게 선택해야 합니다.

  • 총 열량 중 지방이 차지하는 비율을 가능한 한 10% 이내로 줄이세요.
  • 건강에 나쁜 포화지방을 피하세요.

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탄수화물과 단백질 현명한 선택

접시에 올려진 탄수화물이라고 해서 다 같은 탄수화물이 아니며, 단백질이라고 해서 다 같은 단백질이 아닙니다. 어떤 탄수화물은 즉시 소화돼 에너지로 변해 혈류를 타고 흐르지만, 어떤 탄수화물은 장에 머무는 시간이 길고 그 과정에서 다양한 작용도 있습니다. 또한, 단백질 중 동물성 단백질은 질은 좋다 해도 필연적으로 콜레스테롤을 함께 섭취하게 되고, 건강에 나쁜 포화지방산도 함께 섭취하게 됩니다. 그래서 탄수화물과 단백질도 ‘현명하게’ 선택해야 합니다.

  • 탄수화물: 가능한 한 정제된 곡물은 통곡물로 바꾸고, 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 추가하세요.
  • 단백질: 포화지방과 콜레스테롤이 들어 있는 동물성 단백질은 피하고, 콩류 등 식물성 단백질을 추가하세요.

질병 탈출 역전 다이어트

오니시 다이어트 스펙트럼의 한쪽 끝이 ‘예방(Prevention Program)’이라면 다른 한쪽 끝은 질병 ‘역전(Reversal Program)’입니다. 현재 심장병이나 당뇨병 같은 만성적인 질병이 있다면 오니시 다이어트의 다양한 스펙트럼 중에서 ‘역전 프로그램(Reversal Program)’을 선택합니다. 당연한 말이지만, 만성적인 질병 상황을 역전시키려고 식단을 역전시키는 것이므로 챙겨야 할 것이 많습니다. 아래는 ‘역전 프로그램’에 따른 음식 선택 기준입니다.

허용된 음식

제한 또는 피해야 할 음식

  • 정제 곡물: 적당량
  • 우유 및 유제품: 하루 2컵 이내
  • 카페인: 녹차를 제외한 카페인 음료 금지(녹차 하루 2잔 이내)
  • 알코올: 하루 1잔 이내, 권장은 아님
  • 달걀노른자, 생선, 가금류, 육류 등 동물성 식품: 금지

체중 감량 오니시 다이어트

오니시 다이어트의 출발선은 만성적인 질병 역전과 예방입니다. 이를 위해 포화지방 함량이 많은 동물성 지방을 식물성 지방으로 바꾸고 섭취량도 줄입니다. 또한, 콜레스테롤 섭취량을 줄이기 위해 가능한 한 동물성 식품을 배제합니다. 대신 섬유질과 각종 비타민 그리고 항산화제가 풍부한 과일과 채소를 선택하고, 정제 곡물 대신 통곡물을 선택합니다. 건강에 초점을 맞춘 프로그램이므로 체중 감량은 고려하지 않습니다.

사실 체중이 늘고 주는 원리는 간단합니다. 이는 칼로리 밸런스에 따릅니다. 섭취한 칼로리량과 소비(태운)한 칼로리량이 같으면 체중이 유지되고, 섭취한 칼로리량이 소비한(태운) 칼로리량보다 많으면 그만큼 살이 찌며, 그 반대면 그만큼 살이 빠집니다. 오니시 다이어트로 살을 빼려면 이 원리를 적용하면 됩니다. 즉, 식단을 건강에 좋은 채소와 과일 그리고 통곡물로 채우고 칼로리 계산을 하면 됩니다. 일상에서 필요한 하루 열량을 알고 그보다 적게 섭취하면 그만큼 살이 빠지게 되니까요. 아래는 우리나라 보건복지부에서 제시한 성인의 에너지 하루 ‘필요 추정량’입니다.

성인 남성의 에너지 하루 필요 추정량

  • 19~29세: 2600kcal
  • 30~49세: 2500kcal
  • 50~64세: 2200kcal
  • 65~74세: 2000kcal
  • 75세 이상: 1900kcal

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성인 여성의 에너지 하루 필요 추정량

  • 19~29세: 2000kcal
  • 30~49세: 1900kcal
  • 50~64세: 1700kcal
  • 65~74세: 1600kcal
  • 75세 이상: 1500kcal
  • 임신부 수유부: 340kcal 추가

살을 빼려면 이렇게 하세요.

체지방 조직 중 지질은 87%이므로, 지방 조직 1kg에 들어 있는 지방은 약 870g입니다. 지방 1g당 열량은 9kcal이므로, 체지방 1kg의 열량은 약 7830kcal입니다. 따라서 체지방 1kg을 감량하려면 7830kcal를 덜 먹어야 합니다. 10일 동안 1kg 감량한다면 하루에 약 780kcal를 덜 먹으면 됩니다. 물론, 여기에 운동을 추가하면 그만큼 칼로리 소비량은 늘어납니다.

참고로, 한 시간에 4km를 걸을 때 소비되는 열량은 약 180kcal이며, 이 열량은 순수 지방 20g에 해당하며, 체지방으로 환산하면 23g에 해당합니다. 즉, 한 시간 동안 4km를 걸으면 23g 정도 체중 감량 효과가 있다고 볼 수 있을 것입니다.

  • 먼저 본인의 연령대에 따른 에너지 하루 필요 추정량을 확인하세요.
  • 평소 식단의 열량을 계산하세요.
  • ‘현명한 선택’의 방식에 따라 음식 종류를 선택하고, 접시에 담긴 음식의 칼로리를 계산하세요.
  • 무리하지 않는 선에서 원하는 만큼 칼로리 섭취량을 줄이고 운동 운동 시간과 횟수를 늘리세요.

많은 연구 결과는 오니시 다이어트 같은 채식 기반 식단은 체중 감량에 좋다는 것을 보여줍니다. 게다가 오니시 다이어트는 단기간 속성 코스가 아니라 식습관 개선이므로, 식생활을 이렇게 채신 기반 식단으로 바꾸고 살아간다면 장기간에 걸친 효과를 볼 수 있을 것입니다. 체중 감량을 위해 해야할 것은 ‘현명한 선택’에 따른 식단 개선과 칼로리 체크입니다.

운동, 명상, 사회적 관계

다른 좋은 다이어트 프로그램과 마찬가지로 오니시 다이어트도 생활 습관을 바꾸는 것이 좋다고 말합니다. 여기에는 규칙적인 운동은 물론 스트레스 관리를 위한 명상과 호흡법도 있으며, 사회적 관계도 있습니다. 물론, 금연도 필요합니다. 사실 운동은 살을 빼기 위한 것 이전에 건강을 위해 필요하니까요. 연구 결과에 따르면 하루에 7500보 정도 걷는 것만으로도 심혈관 질환 개선을 비롯해 건강상의 효과가 현저하다는 것을 보여주니까요. 또한, 명상이나 사회적 관계 역시 정신 건강을 비롯해 전인적인 건강에 중요한 요소니까요. 물론, 이런 좋은 습관은 체중 감량 효과로 이어집니다. 이를 위해 오니시 다이어트는 ‘움직이고 개선하세요((Move and Improve)’라는 슬로건과 함께 ‘FITT’라는 운동 원칙을 제안합니다.

FITT 운동 원칙

  • F – 운동 빈도(Frequency)를 뜻하며, 하루 수 회에서 주당 3~6회까지 본인의 여건에 따라 다양합니다. 특별한 운동을 하지 않는다면 권장은 하루 1회입니다.
  • I – 운동 강도(Intensity)를 뜻하며, 러닝머신 테스트로 결정하는데, 본인의 최대 운동 능력의 45~80% 정도 강도의 운동을 권장합니다.
  • T – 운동 시간(Time)을 뜻하며, 유산소 운동은 한 번에 30~60분 동안 지속해야 하고, 주당 3~5시간 해야 합니다.
  • T – 운동 유형(Type)을 뜻하며, 걷기, 조깅, 댄스, 자전거 타기, 수영, 조정, 크로스컨트리 등 본인에게 맞는 운동을 선택하는데, 중요한 것은 30분 이상 지속하며 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것입니다.

전문가 평가

미국 언론 U.S. News & World Report는 해마다 1월이면 지난 1년 동안 유행한 다이어트 프로그램을 평가해 순위를 매겨 발표합니다. 의사와 영양사 등 47명의 전문가로 구성된 평가단이 심사해 발표하는데, 총 30개의 다이어트 프로그램이 ’2024년 베스트 다이어트’로 선정되었습니다. 아래는 ‘오니시 다이어트’에 관한 평가입니다.

U.S. News & World Report의 평가

  • 전반적으로 가장 좋은 다이어트 프로그램 11위
  • 심장 건강에 가장 좋은 식단 3위
  • 최고의 식물성 식단 5위
  • 뼈와 관절에 가장 좋은 식단 6위
  • 당뇨병에 가장 좋은 식단 9위
  • 건강한 식생활에 가장 좋은 식단 10위
  • 체중 감량에 가장 좋은 식단 13위
  • 온 가족을 위한 최고의 식단 14위
  • 단기간에 체중 감량할 수 있는 식단 15위
  • 따르기 가장 좋은 식단 21위

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오니시 다이어트의 단점

모든 사람에게 맞는 구두가 없듯이 다이어트 프로그램도 모든 사람에게 맞을 수는 없습니다. 아래는 오니시 다이어트의 몇 가지 단점입니다.

  • 역전 프로그램은 큰 노력이 필요할 수 있습니다.
  • 단기간 프로그램이 아닌 생애 전반에 걸친 식생활 개선이므로 가족의 배려가 필요할 수 있습니다.
  • 식단에서 지방이 차지하는 비율이 매우 적어 대영양소 불균형으로 인한 문제가 있을 수 있습니다.
  • 포화지방과 콜레스테롤을 제한하므로 식사 준비에 큰 노력이 필요할 수 있습니다.
  • 지방과 동물성 식품에 대한 경계심이 과도합니다.

지속 가능한 식단

오니시 다이어트는 효과 좋은 다이어트 프로그램 중 하나입니다. 심장병과 당뇨병 같은 만성적인 질병을 역전시키는 데 효과적이며, 체중 감량 효과도 인정되었습니다.

단점으로 거론된 것도 오니시 다이어트만의 문제가 아니며, 대부분의 채식 식단의 문제입니다. 또한, 심장병과 같은 만성적인 질병을 역전시키는 일에서는 그리 큰 문제가 아닐 수도 있습니다. 게다가 넓은 스펙트럼 중에서 본인에게 맞는 방식을 선택하면 단점도 그만큼 줄어들 것입니다. 채식 기반 식단의 영양 불균형 문제를 보완하면 평생 지속해도 좋은 다이어트 프로그램일 것입니다.

참고 자료

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