산딸기는 시골을 떠올리게 하는 정감 있는 먹거리입니다. 달콤하고 새콤한 그 맛 생각에 입 안 가득 절로 침이 고이지요.
산딸기는 장미과에 딸린 떨기나무의 열매로, 유럽과 아시아 북미 등 세계 각지에 퍼져 있습니다. 종류도 200종이 넘는답니다. 우리는 모양이나 특성에 따라 멍석딸기, 줄딸기, 섬딸기, 복분자 등 다양하게 나누어 부릅니다. 그 이름이 들과 산에 나는 딸기를 아울러 부르는 이름이니까요. 이것은 영어권도 마찬가지입니다. 이 모든 것을 아울러 라즈베리라고 부르지만, 열매 색에 따라, 레드 라즈베리, 퍼플 라즈베리, 블랙 라즈베리로 나누어 부릅니다. 블랙 라즈베리의 ORAC 밸류는 19220이며, 레드 라즈베리의 ORAC 밸류는 5065로, 블랙 라즈베리의 항산화제 함량이 레드 라즈베리보다 거의 네 배에 가깝습니다. 블랙 라즈베리가 레드 라즈베리보다 항산화 능력이 더 좋다는 것이지요.
산딸기와 복분자는 구분이 모호하고 설명도 분분합니다. 같은 열매지만 약재로 쓰기 위해 덜 익은 것을 따서 말린 것을 복분자라 한다는 말도 있고, 품종이 다르다는 말도 있습니다. 또한, 복분자 나무는 다른 산딸기 나무와는 달리 키가 크다고 합니다. 하지만, 옛사람들도 복분자와 산딸기를 구분하지 않았답니다. 지금 우리가 혼동하는 것은 당연하겠지요. 그러나, 모두가 동의하는 것은 복분자의 색이 ‘블랙 라즈베리’처럼 검다는 것입니다. 그리고 그 색소 차이가 항산화 성분 함량 차이이고, 효능 차이일 것입니다.
산딸기는 맛도 좋고 영양성분도 좋아 많은 사람이 좋아합니다. 전 세계로 보면, 이 딸기가 딸기류 중에서 가장 인기 있는 딸기 중의 하나이며, 미국에서는 딸기와 블루베리에 이어 세 번째랍니다. 오늘은 복분자 이야기입니다.
복분자, 산딸기의 영양 성분은 무엇인가요?
산딸기 123g(1컵)에는 칼로리가 64kcal 들어 있고, 단백질은 1.48g, 탄수화물은 14.69g, 섬유질은 8g, 당분은 5.44g 들어 있습니다.
섬유질과 망간이 풍부하게 들어 있고, 구리와 마그네슘 그리고 칼륨도 다량 들어 있습니다. 또한, 비타민C가 풍부하게 들어 있고, 비타민K와 비타민E 그리고 판토텐산, 비오틴, 엽산 등의 비타민B 복합체와 오메가3 지방산도 다량 들어 있습니다.
페놀, 타닌, 리그난, 플라보노이드 안토시아닌 등 항산화 성분과 소염 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 복분자 (블랙 라즈베리)에는 항산화 성분이 레드 라즈베리보다 거의 네배나 많이 들어 있답니다. 아로니아와 비교하자면, 생 아로니아의 항산화 성분 수치는 16062이고, 생 복분자 (블랙 라즈베리)의 항산화 성분 수치는 19220입니다. 복분자를 찾을만하다는 생각이 듭니다.
복분자, 산딸기의 효능은 무엇인가요?
1. 체중 감량에 좋습니다.
산딸기에 들어 있는 케톤 성분이 지방 대사를 높여 비만은 물론 지방간의 위험도 낮춘다고 합니다. 게다가 섬유질이 풍부하게 들어 있어서, 장운동을 돕고 변비를 예방하며 포만감을 주는 효능도 있습니다.
2. 항암 성분이 있습니다.
항산화 성분과 소염 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분들은 우리 몸에서 산화 스트레스를 낮추고, 염증에 대응합니다. 활성산소는 우리 몸에서 변종 세포를 만드는데, 암세포는 이런 변종 세포의 일종입니다. 항산화 성분이 여기에 대응하여 세포의 변종을 막고 고치는 작용을 합니다. 평소 섭취로 항암력을 기를 수 있겠습니다.
3. 심장에 좋습니다.
연구 결과는 풍부하게 들어 있는 소염 성분인 안토시아닌이 심장 건강에 영향을 미치는 것을 보여줍니다. 폴리페놀 등의 성분이 혈류를 좋게 해서 전반적인 심장 건강을 돕는 효능이 있답니다.
4. 당뇨에 좋습니다.
글리세믹 지수가 낮습니다. 글리세믹 지수는 우리가 먹은 음식에서 탄수화물이 혈당 수치를 얼마나 빠르고 많이 올리는지를 0에서 100까지 등급을 매긴 것입니다. 70 이상은 높은 것이고, 55 이하는 낮은 것입니다. 하버드대학교의 자료에 의하면, 글리세믹 지수가 낮은 음식은 제2형 당뇨병을 조절하고 체중도 낮춘다고 합니다. 산딸기의 글리세믹 지수는 26입니다. 게다가 이 열매에는 혈당 조절을 돕는 마그네슘이 다량 들어 있습니다.
5. 관절염에 좋습니다.
안토시아닌 등 소염 작용이 있는 항산화제가 놀라울 정도로 많이 들어 있답니다. 염증은 대부분 질병의 근원이지요. 우리 몸에 염증에 대응하는 능력이 없다면 우리는 늘 질병에 시달릴 것입니다. 이기에 소염 성분이 풍부하게 들어 있어서 관절염과 같은 질병에 효능이 있답니다.
6. 피부 건강에 좋습니다.
풍부하게 들어 있는 비타민C와 항산화 성분이 피부를 보호합니다. 항산화 성분의 작용 중 하나는 활성산소가 일으키는 세포의 노화 현상에 대응하는 것입니다. 피부 노화를 막으며 피부를 자외선으로부터 보호하는 효능이 있습니다. 게다가 풍부하게 들어 있는 소염 성분이 다양한 피부 트러블에 대응하고, 풍부한 섬유질이 소화를 원활하게 해서 피부 트러블 개선을 돕는 효능도 있습니다.
7. 뼈를 튼튼하게 합니다.
뼈에 좋은 비타민K, 구리, 망간, 마그네슘 등이 많이 들어 있습니다. 비타민K가 부족하면 골다공증 위험이 높다고 하는데, 1컵에 들어 있는 비타민K의 양이 하루 권장 섭취량의 11% 들어 있고, 망간은 41%, 구리는 12% 들어 있습니다. 모두가 뼈 건강에 도움을 주는 성분입니다.
8. 여성에게 좋습니다.
여성 건강에 좋은 다양한 성분이 들어 있어서, 생리통을 줄이고, 출산을 돕는 효능이 있답니다. 그래서 서구에서는 출산을 앞둔 산모에게 산딸기잎차를 권합니다.
9. 자양강장 효과가 있습니다.
풍부한 영양 성분이 보여주는 것처럼 원기 회복에도 좋은 효능이 있습니다. 피로를 풀어주고, 신체 전반의 기능을 돕습니다.
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복분자, 산딸기 고르는법
요즘은 야생에서 채취하는 것이 아니라 재배하기 때문에 쉽게 구할 수 있습니다.
알이 고르고, 잘 익었지만 무르지 않은 것이 좋습니다. 항산화 성분은 잘 익었을 때 많으니까요. 익은 정도에 따라 항산화 성분의 함량이 다릅니다. 붉은색 보다는 검은색인 복분자 (블랙 라즈베리)가 좋겠지요. 항산화 성분 함량이 네 배나 더 많으니까요.
산딸기는 쉽게 무릅니다. 잘 익은 것을 구해 냉장고(2~4°C)에 보관하세요. 보관 기간도 2일 이내가 적당하답니다
복분자, 산딸기 먹는법
즐기는 방법은 많습니다. 생과일로 먹어도 좋고, 잼으로 만들어도 좋고, 효소로 만들어도 좋고, 술로 담가도 좋습니다. 다른 것이 첨가되지 않은 플레인 요거트에 넣어 먹어도 좋습니다.
복분자술 담그기
1. 꼭지를 떼고 물로 헹군 후 물기를 닦아 제거합니다.
2. 물기를 제거한 후 약간 이겨서 항아리에 담습니다.
3. 이때 당도가 부족하면 설탕을 섞어도 됩니다.
4. 소주를 붓고, 직사광선이 없는 서늘한 곳에 한 달 이상 저장합니다.
5. 한 달이 지난 후 알맹이를 걸러내고, 1~2일 동안 찌꺼기를 가라 앉힌 후 맑은 술만 병에 옮겨 담습니다.
부작용과 주의 사항은 무엇인가요?
고대부터 먹어온 안전한 음식입니다. 하지만 이것은 본인의 상태에 따라 다를 수 있습니다. 특히, 질병과 관련하여 약을 먹고 있다면 복분자를 장기 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 맞을 것입니다. 약과 간섭 현상이 있을 수도 있고, 부작용이 있을 수도 있으니까요. 그리고 일부 알러지 반응을 일으키는 부작용도 있답니다. 이상이 있으면 즉시 의사를 찾으세요. 무엇보다도 건강이 최고입니다. 몸에 더 좋은 음식으로 더욱 건강하세요!
참고 자료
Basic Report: 09302, Raspberries, raw
USDA
ndb.nal.usda.gov
Anthocyanin-rich fractions from red raspberries attenuate inflammation in both RAW264.7 macrophages and a mouse model of colitis.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov
Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov
Polyphenols could yield small benefit for people with PAD
American Heart Association
newsroom.heart.org
