더 건강해지고 싶고 질병을 막기 원하시나요? 여기 있는 영양이 풍부한 음식을 당신의 식단에 넣어보세요.
건강에 관해 말할 때, 우리는 우리가 먹지 말아야 할 음식이 무엇일까 생각하는 경향이 있습니다. 하지만, 이제는 우리가 먹어야 할 건강에 좋은 음식이 무엇인지 생각하는 것이 더 좋을 거예요. ‘하버드 여성 건강 관리’는 자격증이 있는 요리사이자 영양학 교육자인 Michelle Hauser 박사의 도움을 받아, 영양이 풍부하고 질병에 대응하는 성분이 가득 들어 있는 열두 가지 슈퍼푸드를 모았습니다. 또한, 섬유질과 단백질이 풍부한 이 음식들은 우리에게 포만감을 주어, 건강에 해로운 음식에 돈을 낭비하려는 유혹을 떨치게 할거예요.
하버드 선정 슈퍼푸드 12가지
연어
하버드 의학대학원의 Hauser 박사는, “연어의 가장 큰 장점은 연어에 오메가3 지방산이 정말 풍부하게 들어 있는 것”이라고 말합니다. 건강에 좋은 오메가3 지방산에는 트리글리세라이드를 낮추고, 동맥을 막는 플라크가 만들어지는 것을 늦추며, 혈압도 조금 낮출 뿐 아니라, 다른 효능도 있습니다. Hauser는 이렇게 말합니다. “오메가3 지방산은 천연 혈액 희석제입니다. 오메가3 지방산은 혈액 응고를 막고 트리글리세라이드를 낮춥니다.” 또한, 오메가3 지방산에는 소염 성분이 있어서 관절염 증상 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 미국 심장협회는 적어도 일주일에 두 번은 연어나 지방이 풍부한 생선 (청어, 송어, 정어리)을 먹으라고 권합니다.
블루베리
블루베리의 멋진 푸른 자줏빛 색소는 강력한 항산화 성분입니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 활성 산소가 DNA에 손상을 입혀 암으로 발전하게 하는 것에 대응합니다. 우리는 블루베리를 슈퍼푸드로 뽑았지만, 라즈베리, 블랙베리, 아사이베리 같은 다양한 색상의 베리류를 함께 섞어 먹는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 베리들을 섞어 먹으면 그때마다 영양과 파이토케미컬을 약간 달리하는 효과도 얻을 수 있습니다.
브로콜리
우리는 슈퍼푸드 목록에 브로콜리를 넣었지만, 실제로는 십자화과 채소 (방울양배추, 콜리플라워, 양배추, 케일)이 여기에 해당합니다. 이들 채소가 슈퍼푸드인 이유는 설포라판과 이소티오시아네이트류와 같은 항암 성분이 들어 있기 때문입니다. 또한, 브로콜리에는 비타민C, 섬유질, 칼슘, 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 최고의 맛을 얻으려면 브로콜리를 2~3분 정도 삶아서 얼음 물통에 넣으세요. 올리브오일을 약간 넣어 무치거나 볶거나 부쳐서 내면 됩니다.
달걀
최근 달걀의 평판이 나빠졌지만, 이것은 주로 노른자에 동맥을 막는 콜레스테롤이 200mg 이상 들어 있기 때문입니다. 달걀이 이렇게 나쁜 평판을 듣는 아침 식사 음식이지만, 달걀은 여전히 영양이 풍부한 음식입니다. 하루에 달걀 하나 먹는 것은 건강에 좋습니다. 달걀에는 6g의 단백질과 눈에 좋은 루테인과 기억력에 좋은 콜린이 들어 있습니다. 만약 하루에 달걀 두 개를 먹으려면, 두 번째는 흰자만 먹도록 하세요. Hauser는 이렇게 말합니다. “흰자만 먹으면 나쁘지 않습니다. 콜레스테롤이 거의 없으니까요. 흰자는 대부분이 단백질입니다.” 예외가 하나 있습니다. 만약 당뇨병이 있다면, 매일 달걀 하나 씩 먹는 것은 좋은 생각이 아닐 수도 있습니다. 하지만 이따금 먹는 것은 괜찮습니다.
그릭 요거트
뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘과 비타민D를 먹어야 합니다. 특히 갱년기 이후에 말입니다. 요거트는 이 두 가지 영양분을 섭취하는데 가장 좋은 방법 중의 하나입니다. 요거트는 지방 함량이 적습니다. 그리고 단지 요거트 227g으로 하루에 필요한 칼슘의 1/3을 얻을 수 있습니다. 그릭 요거트가 가장 좋은 선택입니다. 그릭 요거트에는 단백질이 보통 요거트보다 두 배나 들어 있으니까요. 설탕이 많이 첨가된 제품은 피하세요. 가장 좋은 것은 일반 그릭 요거트에 베리를 곁들여 먹는 것입니다.
콩류
콩류는 완벽한 천연 식품 중의 하나입니다. 이 콩류는 지방 함량이 적어서 다양한 요리에 넣을 수 있습니다. 어떤 요리에든지 넣으면, 붉은 고기 같은 고지방 단백질 식품을 대체할 수 있을 것입니다. 게다가, 콩류에는 엽산, 칼륨, 마그네슘, 철분, 단백질, 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 콩을 먹으면 속이 더부룩하다면, 요리하기 전에 콩을 물에 담갔다가 물을 쏟아 버리세요. 이렇게 하면 우리 몸에서 가스를 만드는 박테리아가 먹을 당분이 줄어들어 나을 거예요. 아니면 ‘알파 갈락토시다아제’라는 효소가 들어 있는 제품을 사용하면 됩니다. 이 제품은 처방전 없이 살 수 있습니다. (역주 – 이 제품은 배를 더부룩하게 하는 성분을 중화합니다).
호두
견과류에 지방 함량이 많다는 말을 들었을 텐데, 하지만 견과류는 영양상의 이점이 상당합니다. 견과류는 칼로리가 높고 지방 함량이 많아 부당한 취급을 받곤 하지만, 견과류의 지방은 건강에 이로운 지방입니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 많이 먹는 것은 건강에 해롭지만, 불포화 지방은 건강에 좋은 지방입니다. 지방은 우리 몸이 지용성 비타민 (A, D, E, K)을 흡수하도록 돕고, 포만감을 주어 과식하는 것을 막아줍니다. 2011년에 행한 한 연구 결과는, 호두가 견과류 중에서 항산화 성분 함량이 가장 많다는 것을 보여줍니다. 또한, 호두에는 오메가3 지방산과 소염 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 식사 사이에 간식이 생각나면, 호두를 조금 (약 2큰술) 먹어보세요. 최고의 선택일 것입니다.
오트밀
건강한 아침 식사가 온종일 식욕을 줄여 체중 조절에 도움이 된다는 것을 이미 알고 있을 거예요. 오트밀이 좋은 선택일 것입니다. 왜냐하면, 섬유질이 풍부해서 포만감을 유지하니까요. 게다가, 오트밀은 콜레스테롤 개선에 좋습니다. 하지만 모든 브랜드의 오트밀이 다 건강에 좋은 것은 아닙니다. 설탕과 향이 많이 첨가된 오트밀은 피하세요. 통귀리를 단지 두세 조각으로 자른 ‘스틸컷 오트밀’이 좋습니다. 이것이 가장 덜 가공된 것이니까요. 약간 달게 먹고 싶으면 블루베리, 라즈베리, 바나나 같은 신선한 과일이나, 건포도나 건크랜베리를 한 줌 넣으세요.
올리브유
음식을 볶거나 샐러드드레싱으로 쓸 기름이라면 올리브오일이 최고의 선택입니다. 올리브오일은 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부하게 들어 있습니다. 단일불포화 지방은 콜레스테롤을 낮추고, 혈액이 너무 쉽게 응고하지 않도록 해서 혈류를 도와 심장 질환 위험을 낮춥니다. 이런 종류의 지방은 혈당도 조절할 수 있습니다. 당뇨병 환자들에게는 좋은 소식이지요. 하지만, 올리브오일은 건강에 좋은 지방이지만 칼로리가 높다는 것을 기억하고, 모자란 듯 사용하세요. 한 번 요리에 1~2큰술이면 충분합니다.
차
다른 차들보다 녹차가 건강에 좋은 차로 소개된 듯한데, 하지만 다른 차 역시 좋습니다. 홍차든 백차든 녹차든 우롱차든, 차에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있으니까요. 매일 차를 몇 잔 마시는 것으로 암이나 심장병이나 치매를 일으키는 것에 대응력을 키울 수 있을 것입니다. 하지만 병에 넣어서 파는 차는 피하세요. 그런 제품은 대개 설탕이 너무 많이 들어 있으니까요. 만약 카페인이 초조하게 만들거나 밤잠을 방해한다면, 카페인을 제거한 차나, 백차처럼 카페인이 낮은 차를 선택하세요.
퀴노아
어쩌면 퀴노아를 처음 듣는지도 모르겠어요. 퀴노아는 실제 곡물이 아니라 먹을 수 있는 씨앗이지만, 곡물처럼 사용하곤 합니다. 요리한 퀴노아는 견과류 맛이 나고 아삭아삭한 질감이 있어 먹기에 좋습니다. 게다가 퀴노아는 단백질이 풍부하고 류신 같은 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있을 뿐만 아니라, 비타민류와 미네랄류도 많이 들어 있습니다. 또한, 퀴노아에는 글루텐이 없습니다. 그래서 복강 질병이나 글루텐에 민감한 사람들에게는 아주 좋은 대체 곡물일 것입니다.
다크 초콜릿
이 슈퍼푸드는 여성들에게 최고의 뉴스일지도 모르겠네요. 다크 초콜릿은 콜레스테롤 혈당 그리고 혈압을 낮추는 효능이 있다고 알려졌습니다. 가장 좋은 효능을 원하면, 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하세요. 이런 초콜릿에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있고, 당분 함량은 아주 적습니다. 또한, 한 번 분량을 확인하세요. 그리고 초콜릿은 여전히 지방 함량이 많고 칼로리가 높다는 것을 기억하세요. Hauser는 이렇게 말합니다. “하루에 약 28g이 칼로리와 영양과 건강상의 효능 모두를 충족하는 적합한 양입니다.”
참고 자료
- Harvard University: 12 “superfoods” you should be eating
