블루존 다이어트로 날씬하고 건강하게! 장수 식단의 핵심은? : 그라디움

최근 인기 있는 다이어트 중에 ‘블루존 다이어트(Blue Zones Diet)’가 있습니다. 코로나19 펜데믹 기간에 여러 매체에 소개되면서 폭발적인 인기를 누리고 있는 다이어트입니다. 어떤 다이어트이기에 그럴까요? 먼저 블루존 다이어트가 무엇인지 알아보고, 그 특징과 그 효과를 알아봅니다.

오늘 알아볼 내용

블루존 다이어트(Blue Zones Diet)

‘블루존 다이어트(Blue Zones Diet)’는 ‘블루존(Blue Zones)’에 사는 사람들의 식단을 말합니다. 블루존(Blue Zones)은 특정 지역명이 아니라, 고령자 비율이 높은 ‘장수 지역’을 지칭하는 개념입니다.

블루존(Blue Zones)

‘블루존(Blue Zones)’은 2004년 ‘실험노년학(Experimental Gerontology)’ 학술지에 발표된 논문에서 출발했습니다. 고령자가 많은 이탈리아 사르데냐(Sardinia) 지역에 관한 연구인데, 지도에 100세 이상 고령자가 많은 섬 중동부 지역을 파란색으로 표시하면서 ‘블루존(Blue Zone)’이라는 개념이 시작되었습니다. 다음 해에 ‘내셔널 지오그라픽(National Geographic)’ 기자인 ‘댄 뷰트너(Dan Buettner)’가 세계 장수 지역 기획 기사를 쓰면서 ‘일본 오키나와(Okinawa)’와 ‘미국 캘리포니아 로마린다(Loma Linda)’ 지역이 추가되었으며, 이후 ‘코스타리카 니코야(Nicoya)’와 ‘그리스 이카리야(Ikaria)’ 지역이 추가되었습니다. 이렇게 장수 지역으로 특정된 지역을 ‘블루존(Blue Zones)’이라 하는데, 모두 5곳입니다.

이탈리아 사르데냐(Sardinia): 지중해에 있는 섬으로, 섬 중동부 바르바자(Barbagia) 지역은 세계에서 100세 이상 남성 비율이 가장 높은 지역입니다.
그리스 이카리야(Ikaria): 에게해에 있는 섬으로, 중년층 사망률과 치매 발병률이 가장 낮은 지역입니다.
일본 오키나와(Okinawa): 70세 이상 여성 비율이 세계에서 가장 높은 지역입니다.
코스타리카 니코야(Nicoya): 중년층 사망률이 가장 낮고, 100세 이상 남성 비율이 두 번째로 높은 지역입니다.
미국 캘리포니아 로마린다(Loma Linda): ‘제칠일안식일예수재림교회’의 채식(vegetarian) 공동체가 있는 곳으로, 이 지역에 사는 재림교인들은 북미 다른 지역 재림교인들보다 수명이 10년 더 긴 것으로 나타났습니다.

블루존(Blue Zones) 프로젝트

장수 지역을 뜻하는 ‘블루존(Blue Zones)’ 개념을 브랜드화한 것은 ‘댄 뷰트너(Dan Buettner)’입니다. 그는 블루존(Blue Zones)에 관한 여러 권의 관련 책을 저술하면서 식음료 개발과 ‘블루존 인증’ 프로젝트를 시행하는 등 ‘블루존(Blue Zones)’을 상표로 등록하고 사업화했습니다. ‘댄 뷰트너(Dan Buettner)’는 이 브랜드를 2020년에 ‘제칠일안식일예수재림교회’ 소속 의료기관인 ‘애드밴시스트 헬스(Adventist Health)’에 매각해, 현재 ‘블루존(Blue Zones)’ 사업은 ‘애드밴시스트 헬스(Adventist Health)’에서 진행하고 있습니다.

세계적인 장수 마을 블루존(Blue Zones)의 특징

블루존(Blue Zones) 설립자 ‘댄 뷰트너(Dan Buettner)’와 연구자들은 장수 비결을 찾기 위해 다섯 곳의 블루존(Blue Zones)을 다각도로 검토했습니다. 가장 큰 특징은 블루존 사람들은 다른 지역 사람들이 생각하는 것처럼 건강이나 장수를 위해 별도의 운동도 하지 않고 특별한 영양제나 식단도 챙기지 않는다는 것입니다. 그런데 그들의 삶을 살펴보면 모두 ‘건강하게 오래 사는 것’과 연결되는 특징적인 요소가 있습니다. ‘댄 뷰트너(Dan Buettner)’는 이를 정리해 ‘파워 9(Power 9)’라 칭했습니다. 아래는 ‘블루존(Blue Zones)’ 사람들의 특징 ‘파워 9(Power 9)’입니다.

1 자연스럽게 움직인다.

블루존 사람들은 건강과 장수를 위해 별도의 운동을 하지 않습니다. 하지만 그곳 사람들은 기계 도움 없이 집과 정원을 가꾸는 등 끊임없이 움직입니다.

2 삶의 목적이 있다.

오키나와 사람들은 ‘존재 이유(Ikigai)’라 부르고, 니코야 사람들은 ‘삶의 계획(plan de vida)’이라 부르는 ‘아침에 일어나는 이유’를 갖고 살아갑니다. 삶의 목적의식은 기대 수명을 7년 연장하는 효과가 있답니다.

3 스트레스 해소법이 있다.

다른 지역 사람들처럼 블루존 사람들에게도 스트레스는 있습니다. 다른 것은 블루존 사람들은 스트레스 해소법을 갖고 있다는 것입니다. 오키나와 사람들은 날마다 잠시 시간을 내 조상을 기리고, 재림교인들은 기도 시간이 있으며, 이카리야 사람들은 낮잠을 자고, 사르데냐 사람들은 즐거운 시간을 갖습니다.

4 80% 규칙을 지킨다.

오키나와 블루존 사람들은 ‘하라하치부(はらはちぶ)’라 부르는 식사 규칙을 지키는데, 이는 ‘배를 80%만 채운다’는 뜻입니다. 이런 식사 규칙은 비만을 막으며 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 또한 블루존 사람들은 하루 중 늦은 오후나 초저녁에 가장 적게 먹고 이후에는 아무것도 먹지 않습니다.

5 주로 채식을 한다.

블루존 사람들은 주로 식물성 식품을 즐기며, 콩류는 백세 식단의 기본입니다. 육류는 제한합니다.

6 하루 한두 잔의 레드와인을 즐긴다.

재림교인을 제외한 블루존 사람들은 하루 1~2잔의 적포도주를 즐깁니다. 하루 1~2잔이지, 일주일 중 6일은 마시지 않고 모아서 한날 14잔을 마시는 것은 아닙니다.

7 종교가 있다.

인터뷰에 응한 블루존 사람 263명 중 5명을 제외한 모든 사람이 종교가 있습니다. 한 달에 네 번 종교의식에 참여하는 것이 수명을 4~14년 늘린답니다.

8 사랑하는 사람을 챙긴다.

블루존 사람들은 부모님이나 조부모님을 집에서 모시거나 가까이에서 모십니다. 배우자가 있으면 기대 수명이 3년 정도 연장되고, 자녀에게 시간과 사랑을 투자하면 훗날 그 자녀가 부모를 돌볼 가능성이 커집니다.

9 바람직한 사회적 관계망을 형성한다.

블루존 사람들은 건강에 좋은 행동을 장려하는 사회적 관계망 속에서 살아갑니다. 오키나와 사람들은 평생 서로에게 헌신하는 다섯 명의 친구 모임 속에서 살아가는 데, 이를 ‘모아이’라 부릅니다. 흡연과 비만이 전염되는 것처럼 외로움과 행복도 전염됩니다. 바람직한 사회적 관계망은 건강 생활에 좋은 영향을 미칩니다.

블루존 다이어트(Blue Zones Diet)

블루존의 ‘파워 9’ 중 세 가지(4, 5, 6번)는 식습관과 관련된 것입니다. 요약하면, 채식 위주의 식단을 유지하고, 식사량은 부족한 듯 적당히(80%) 먹으며, 하루에 레드와인 1~2잔을 식사에 곁들이는 것입니다. 이런 기본 원칙에 따라 만들어진 것이 ‘블루존 다이어트(Blue Zones Diet)’인데, 그에 따른 ‘11가지 식품 지침(Food Guidelines)’이 있습니다. 이 지침은 ‘식품 선택 가이드라인’으로, 6가지는 매일 챙겨야 할 식품 규정이고, 나머지 5가지는 제한해야 할 식품 규정입니다.

1 매일: 식단의 95~100%를 식물성 식품으로 채우세요.

식단의 대부분은 콩류, 잎채소, 괴경류, 통곡물, 과일, 견과류와 씨앗류로 채웁니다. 블루존 사람들이 가장 많이 먹는 기름은 가공 과정이 가장 적은 ‘엑스트라 버진 올리브오일’입니다. 물론 올리브오일이 아닌 다른 식물성 오일도 좋지만, 팜유(야자유)나 코코넛오일 같은 포화지방 함량이 많은 식물성 기름은 피해야 합니다.

2 매일: 전체 식품을 선택하세요

블루존 사람들은 식품 전체를 이용합니다. 예를 들어, 계란에서 노른자를 분리하지 않고, 요구르트에서 지방을 짜내지 않으며, 과일에서 섬유질을 걸러내 주스로 만들지 않습니다. 또한 음식에 다른 재료를 첨가해 영양 성분을 바꾸거나 특정 성분을 추가해 강화하지도 않습니다. 가능한 한 가공 과정을 적게 거친 식품을 선택하세요. 블루존 사람들은 그 지역에서 난 과일과 채소와 통곡물을 이용합니다. 겨울에는 말리거나 절인 채소를 이용합니다.

3 매일: 콩류를 늘리세요

렌틸콩 병아리콩 등 콩류는 블루존 식단에서 최고의 식품입니다. 매일 최소 반 컵 분량의 익힌 콩을 먹는 것이 좋습니다. 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄은 물론 건강한 지방의 좋은 공급원입니다. 오키나와 블루존에서는 두부 요리를 즐깁니다.

4 매일: 사워도우빵이나 통밀빵을 즐기세요

블루존 식단에서 추천하는 빵은 사워도우빵(천연발효빵)이나 100% 통밀빵입니다. 일반적으로 많이 소비되는 빵은 고도로 정제된 밀가루로 만들어 인슐린 수치를 급격하게 높여 건강에 나쁜 영향을 미치지만, 사워도우빵이나 통밀빵은 섬유질이 풍부해 혈당 부하를 낮추며 각종 아미노산과 미네랄(무기질)이 건강에 좋은 작용을 합니다.

5 매일: 물을 마시세요

탄산음료는 무조건 피하세요. 다이어트 탄산음료도 마찬가지입니다. 블루존 사람들의 음료는 물, 커피, 차, 레드와인입니다.

물: 캘리포니아 로마린다 지역 재림교인들은 하루에 7컵의 물을 마십니다. 물은 혈류를 촉진하고 혈전 발생 위험을 낮춥니다.
커피: 사르데냐, 아카리아, 니코야 사람들은 엄청나게 많은 양의 커피를 마십니다. 커피는 치매와 파킨슨병 발병률을 낮춥니다.
차: 블루존 사람들은 차를 즐깁니다. 오키나와 사람들은 녹차를 즐겨 마시고, 아카리아 사람들은 로즈마리 세이지 민들레 등 허브차를 즐겨 마십니다. 녹차는 심장병과 여러 암의 발병 위험을 낮추고, 허브차는 항염 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
레드와인: 블루존 사람들은 대부분 하루에 작은 잔으로 1~3잔의 와인을 마시는데, 식사에 곁들이거나 친구와 함께 마십니다. 하지만 지금 술을 마시지 않는다면 이 때문에 술을 마실 필요는 없습니다.

6 매일: 간식은 견과류로 합니다.

블루존 식단에서 견과류 하루 섭취량은 두 줌(약 100g)입니다. 이는 블루존 100세 이상 노인들의 평균 섭취량에 따른 것입니다. 아몬드, 땅콩, 브라질너트, 캐슈넛, 호두 등을 추천합니다. 호두 땅콩 아몬드는 콜레스테롤 정리 수치를 낮추는 데 가장 효과 좋은 견과류로 알려졌습니다.

7 매일: 설탕을 줄이세요

블루존 사람들도 원래 식품에 들어 있는 자연적인 단맛을 즐기며, 첨가당은 피합니다. 블루존 사람들의 첨가당 소비량은 북미 사람들의 1/5 정도로 적습니다. 첨가당은 하루 28g(7티스푼)으로 제한해야 합니다. 과자류나 음료 같은 첨가당이 든 식품은 가능한 한 피해야 합니다. 성분표에서 처음 다섯 가지 성분 중에 설탕이 있다면 그 식품을 피하세요.

8 일주일: 생선을 제한하세요

블루존 사람들은 대부분 생선을 먹지만 많은 양은 아닙니다. 블루존 식단에서 생선은 일주일에 세 번까지 허용되며, 한 번 분량은 3온스(약 90g) 이하입니다. 수은 함량이 높은 생선은 피해야 합니다.

9 일주일: 계란을 피하세요

블루존 사람들은 계란을 일주일에 두세 번 정도, 반찬으로 먹습니다. 블루존 식단에서 계란은 추천되지 않지만, 먹어야 한다면 일주일에 3개 이하로 제한해야 합니다.

10 한 달: 육류를 제한하세요

블루존 식단은 육류를 제한하는데, 일반적으로 건강에 좋다고 알려진 가금류도 마찬가지로 제한합니다. 블루존 사람들의 평균적인 육류 소비량은 한 달에 5회, 1회 분량은 50g 정도입니다. 육류의 이점인 건강한 단백질은 콩류로 대체합니다.

11 한 달: 유제품을 줄이세요

유제품은 포화지방과 설탕 함량이 많아 피해야 합니다. 블루존 사람들은 대개 유제품을 많이 먹지 않지만, 일부는 양이나 염소의 젖을 요구르트나 치즈 등 발효 식품으로 만들어 먹습니다. 먹어야 한다면 한 달에 몇 번 정도로 제한하세요.

블루존 다이어트의 체중 감량 효과

‘다이어트(Diet)’라고 하면 가장 먼저 생각나는 것이 ‘체중 감량(살 빼기)’일 것입니다. ‘다이어트(Diet)’라는 말이 ‘식단 조절’이고, ‘식단 조절’의 목적이 ‘체중 관리’이니 당연합니다. 그런데 블루존 다이어트의 목적은 ‘살 빼기’가 아니라 ‘건강하고 행복하게 오래 사는 것’입니다. 이 목적을 위해 블루존 다이어트는 ‘건강한 체중 관리’에 초점을 맞춥니다.

그렇다고 해서 블루존 다이어트에 체중 감량 효과가 없다는 것은 아닙니다. ‘파워 9’과 ’11가지 식품 가이드라인’에서 본 것처럼, ‘블루존 다이어트(Blue Zones Diet)’는 비교적 세밀하게 식단을 조절합니다. 칼로리 섭취량에 관한 규정은 없지만 ‘부족한 듯’ 먹는 `80% 규칙’을 권하고, 식단의 대부분(95~100%)을 건강에 좋은 식물성 식품으로 채우도록 합니다. 건강 전문가들은 이런 식단은 체중 감량 효과가 있다고 말합니다. 건강하게 오래 살려면 건강한 체중 관리는 필수이니, 당연한 결과일 것입니다. 물론 단기간에 극적인 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵지만, 이런 식단을 장기적인 라이프 스타일로 만들면 건강한 체중 관리에 도움 될 것입니다.

블루존 다이어트 평가

블루존 다이어트의 목적은 ‘건강하고 행복하게 오래 사는 것’입니다. 블루존 사람들의 특징인 ‘파워 9’과 블루존 사람들의 식생활을 관찰해 만든 ‘11가지 식품 가이드라인’을 보면 ‘건강한 식단’이라는 것이 느껴질 것입니다. 건강 전문가들의 평가도 마찬가지입니다.

하지만 ‘모든 사람에게 맞는 신은 없다’는 말처럼, 블루존 다이어트도 모든 사람에게 적합한 다이어트는 아닐 수 있습니다. ‘11가지 식품 가이드라인’을 따르는 것이 쉽지 않을 수도 있습니다.

과도한 규정

식단 자체에 관한 지적 중 가장 많은 것은 우유와 계란에 관한 규정과 닭고기 등 가금류에 관한 규정입니다. 건강 전문가들은 우유와 계란은 건강에 좋은 영양 공급원이고, 닭고기 등 가금류는 양질의 단백질과 건강에 좋은 불포화지방산 비율이 높아 피할 이유가 없다고 말합니다. 이것은 ‘블루존 다이어트’가 ‘식품 연구’에서 출발한 것이 아니라, 건강하게 오래 사는 블루존 사람들의 ‘식단 관찰’에서 출발했기 때문일 것입니다.

여기에 더해, ‘블루존’ 데이터에 오류가 있을 수 있다는 지적도 있습니다. 블루존으로 불리는 지역 중에는 낙후되고 문맹률이 높은 곳도 있어서 출생 증명이 명확하지 않다는 것입니다. 고령자로 분류되었지만, 실제 나이는 그보다 적은 사람도 있다는 것입니다.

건강 식단

하지만 건강 전문가들은 이런 지적과 별도로, 블루존 다이어트 그 자체는 건강에 좋은 영향을 미칠 것이라고 평합니다. 채소, 과일, 통곡물, 식물성 기름 등은 건강 식단으로 알려진 지중해식 식단(Mediterranean diet)이나 마인드 다이어트(MIND Diet)나 대시 다이어트(DASH Diet)나 플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)에서도 강조하는 것이고, 연구 결과도 이런 식품이 건강에 좋은 영향을 미친다는 것을 뒷받침하기 때문입니다. 미국 국립 보건원에서 만든 ‘대시 다이어트(DASH Diet)’와 ‘‘마인드 다이어트(MIND Diet)’가 그 좋은 예입니다.

전문가들이 선정한 2025년 세계 최고 다이어트 프로그램

통전적인 건강 식단

지금까지 세상에 등장한 다이어트 프로그램은 그 수를 헤아릴 수도 없을 만큼 많습니다. 여기에 추가된 블루존 다이어트는 음식 연구에서 출발한 다이어트가 아니라 ‘건강하게 오래 사는’ 블루존 사람들의 생활 관찰에서 출발한 다이어트입니다. 그렇다면 식단 뿐만 아니라 다른 요소도 살피는 것이 좋을 것입니다.

블루존 사람들이 건강하게 오래 사는 비결은 ‘파워 9’에서 언급한 것처럼 여러 요소가 복합적으로 작용한 것입니다. 블루존 사람들의 일상에는 건강 전문가들이 권하는 ‘자연스러운 활동’이 스며 있고, 만병의 근원인 스트레스를 적절하게 해소법이 있으며, 아침에 눈을 떠야할 삶의 목적이 있고, 친밀감과 유대감이 있습니다. 건강하고 행복하게 오래 사는 것은 바로 그런 종합적인 결과일 것입니다.

지금까지 여러 다이어트를 해보았다면, 그리고 급하게 살을 빼려는 것이 아닌 ‘건강한 체중 관리’가 목표라면 블루존 다이어트가 도움 될 수 있을 것입니다. 특히 블루존 다이어트는 특별한 제품을 구매해야 하는 번거로움과 지출도 없고 칼로리 계산도 하지 않으므로 누구나 쉽게 따를 수 있다는 이점도 있습니다. 우유나 계란 그리고 닭고기를 좋아한다면, 이에 관한 규정은 다소 느슨하게 적용해도 좋을 것입니다. 하지만 ‘채식 위주 식단’과 ‘부족한 듯 먹는 것’은 고수하고, 여기에 ‘자연스러운 움직임’과 ‘스트레스 해소’와 ‘친밀감’ 등 삶을 풍요롭게 하는 블루존의 요소를 더하면 더욱 좋은 ‘통전적인 건강 식단’이 될 것입니다. 중요한 것은 지속성입니다. 본인의 상황에 맞는다면 평생 살아갈 라이프 스타일로 만들면 될 것입니다. 물론, 식단을 변경하기 전에 관련 전문가를 만나 본인에게 적합한 식단인지 확인하는 것이 좋습니다.