콜레스테롤, 무척 신경 쓰이는 것 중의 하나입니다. 건강 검진 항목에도 들어 있을 정도로 건강과 밀접한 관계가 있습니다. 특히 심근 경색과 뇌졸중 등 심혈관 질환과 밀접한 관계가 있지요.
심혈관 질환은 대표적인 성인병 중의 하나입니다. 세계 사망 원인 중 1위가 바로 심장병이고, 통계청 자료에 의하면 2015년 기준 우리나라 사망 원인 2위가 심장질환이며, 10년 전보다 41.6%가 상승할 정도로 급증하고 있어서 머지않아 1위가 될 것이라고 합니다. 오늘은 심혈관 질환의 대표적인 원인 중 하나인 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식 이야기입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
다크 초콜릿
다크 초콜릿이 좋습니다. 다크 초콜릿에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 돕는 항산화 성분인 플라보노이드와 올레산이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 초콜릿에는 설탕도 들어 있어서 많이 먹으면 곤란합니다. 하루 약 28g을 권합니다. 그래서 카카오닙스나 코코아파우더를 권합니다. 여기에는 설탕이 들어 있지 않으니까요. 카카오닙스와 다크초콜릿의 효능을 아래 링크에서 확인하세요.
와인
포도에는 레스베라트롤이라는 성분이 있습니다. 이것이 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 하지만 포도주는 알코올이어서 적당한 양이어야 합니다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔입니다. 알코올이 부담이라면 포도씨도 좋은 선택입니다.
녹차
녹차 역시 콜레스테롤 수치를 낮추는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이런 류의 차가 많은데 발효시키지 않은 녹차가 더 좋습니다. 발효 과정을 거칠수록 항산화 성분 함량은 줄고 카페인 함량은 늘어나니까요.
피스타치오, 아몬드, 호두
견과류를 빼놓을 수 없지요. 견과류에는 건강에 좋은 다불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오가 좋습니다. 샐러드에 넣어보세요. 물론 그대로 먹어도 좋습니다. 주의할 것은 소금이나 설탕이 가미되지 않은 것을 고르라는 거예요. 그리고 견과류는 칼로리가 높으니 적당량만 먹어야 해요. 아몬드는 23개, 피스타치오는 49개, 호두는 약 6개 정도입니다.
퀴노아, 아마란스, 오트 – 통곡물
곡물은 주식이기에 날마다 먹는 음식입니다. 날마다 먹는 음식으로 건강을 챙기는 것이 가장 먼저 해야 할 일일 거예요. 하지만 어떤 곡물은 건강에 덜 좋고, 어떤 곡물은 건강에 더 좋기도 하지요. 통곡물이 답입니다. 밥을 지을 때 귀리나 보리의 양을 늘리세요. 퀴노아도 좋고 아마란스도 좋습니다. 풍부하게 들어 있는 섬유질과 지방산이 콜레스테롤 개선을 도우니까요.
연어
연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 콜레스테롤을 개선하고 트리글리세라이드 수치를 낮추는 효능이 있으며, 이 외에도 많은 효능이 있지요. 물론 참치나 정어리 같은 기름진 생선도 좋습니다. 일주일에 두 번 식단에 올리라고 합니다.
올리브유
‘건강한 식단’ 하면 가장 먼저 손꼽는 것이 지중해식단이지요? 그 식단에 꼭 들어가는 오일이 올리브유입니다. 올리브유는 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 등 많은 효능으로 건강을 돕습니다. 샐러드든 나물무침이든 올리브유를 챙겨보세요. 가족의 건강을 위한 좋은 선택일 것입니다.
아보카도
아보카도는 콜레스테롤 개선에 좋은 선택입니다. 올레산이 듬뿍 들어 있어서 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치를 낮추고, ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 수치는 올려주니까요. 샐러드에 넣어보세요. 그리고 요리할 때 사용하는 기름을 아보카도 기름으로 바꿔보세요.
브로콜리
브로콜리는 십자화과에 속한 채소로 건강에 매우 좋은 채소입니다. 타임지 선정 10가지 음식에도 들어 있고, 하버드 선정 12가지 슈퍼푸드에도 들어 있습니다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 이 채소는 콜레스테롤 개선을 도울 것입니다. 십자화과 채소인 양배추도 좋습니다. 브로콜리를 잘게 썰고 거기에 피스타치오와 아몬드와 퀴노아를 넣고, 올리브유로 버무린 샐러드라면 더욱 좋겠지요.
콩류
콩은 건강에 좋은 선택입니다. 풍부하게 들어 있는 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 것을 돕습니다. 연구 결과에 의하면, 하루 25g 섭취로 총콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치 모두 10% 낮아졌다고 합니다. 밥을 지을 때 통곡물과 함께 콩도 넣어 보세요. 두부도 좋고, 두유도 좋습니다. 물론 된장국도 좋지요. 하지만 된장국과 두부 요리는 소금양을 확인해야 하고, 두유는 설탕량을 확인해야 할거예요.
정리
이 외에도 콜레스테롤 개선을 돕는 음식은 매우 많습니다. 약간만 신경 쓰면 자신이 좋아하는 음식으로 건강에 좋은 식단을 마련할 수 있을 거예요.
몇 달 전에 건강 검진을 받았습니다. 얼마 후 우편으로 도착한 결과지에 LDL 콜레스테롤 수치가 적혀 있었습니다. 92 mg/dL입니다. 오랜만에 하는 검사라 내심 걱정이었는데, 좋은 수치가 적혀 있어 마음이 가벼웠습니다. 이 숫자를 유지해야겠어요. 위에 언급한 음식을 식단으로 삼아서요. 우리 모두 식단을 챙기고 건강을 챙겨요.
