최근 몇 년 사이 코티지 치즈가 선풍적인 인기를 끌고 있습니다. 70년대 미국에서 유행한 치즈인데, 코로나19를 거치면서 ‘틱톡(TikTok)’ 등 소셜 미디어를 통해 ‘건강 아이콘’으로 급부상했습니다. 코티지 치즈가 어떤 치즈이기에 그럴까요? 코티지 치즈의 특별한 영양성분과 건강 효능 7가지를 알아보고 이어서 주의할 것과 코티지 치즈를 맛있게 먹는 방법을 알아봅니다.
오늘 알아볼 내용
코티지 치즈는 어떤 치즈일까?
코티지 치즈(Cottage Cheese)는 19세기 중엽에 미국에서 만들어진 생치즈로, 유럽에서 이주한 사람들이 본국에서 농부들이 만들던 생치즈처럼 만들면서 시작되었습니다. 이름이 ‘오두막’이나 ‘시골집’을 뜻하는 ‘코티지(Cottage)’인 것도 그런 이유로 보입니다. 즉, 코티지 치즈는 가정에서 쉽게 만들 수 있는 치즈입니다.
[치즈 제조 과정]
치즈는 우유 단백질(카제인)을 응고시켜 만듭니다. 일반적인 치즈 제조 과정을 간단하게 살펴보면, 먼저 살균한 우유에 산성 물질인 배양균을 넣어 유당을 유산으로 전환시키고, 여기에 우유 단백질 분해 효소인 ‘레닛(rennet)’을 넣어 응고를 촉진시킵니다. 우유가 응고되면서 덩어리인 ‘응유(커드, curd)’와 액체인 ‘유청(웨이, whey)’이 생성되는데, 이렇게 생성된 응유를 일정한 크기로 잘라 유청을 빼냅니다. 이후 소금을 첨가한 후 틀에 넣어 모양을 잡으며 남아 있는 유청을 추가로 빼내고, 온도와 습도를 조절하면서 숙성시켜 완성합니다.
이 과정을 달리하면서 다양한 치즈가 만들어집니다. 예를 들어, 응유를 잘게 자르면 그만큼 수분(유청)이 많이 빠져나가 단단한 치즈가 되고, 크게 자르면 그만큼 수분(유청)이 덜 빠져나가 연한 치즈가 됩니다. 숙성시키지 않은 치즈를 ‘생치즈(Fresh Cheese)’라고 하고, 훈제 과정을 거친 치즈를 ‘훈제 치즈(Smoked Cheese)’라 하며, 첨가물을 넣어 만든 치즈를 ‘가공 치즈(Processed Cheese)’라 합니다.
연하고 부드러운 생치즈
코티지 치즈는 질감이 연하고 부드러운 생치즈입니다. 응고가 끝나면 응유를 건져내 뭉치기도 하고, 응유를 크게 잘라 유청을 많이 남기기도 합니다. 수분(유청)이 다량 남아 있어 질감이 연하고 부드러우며, 숙성 과정이 없으니 숙성 과정에서 생기는 껍질도 없습니다. 식초나 레몬즙만으로도 응고가 되고, 온도와 습도를 살피며 숙성시키는 까다로운 과정이 없어서 가정에서도 쉽게 만들 수 있습니다. 한마디로 말해서 코티지 치즈는 가정에서도 쉽게 만들 수 있는 질감이 연하고 부드러운 생치즈입니다.
코티지 치즈의 특별한 영양 성분
코티지 치즈는 지방 함량에 따라 셋으로 나눕니다. 그 셋은 탈지유로 만든 무지방 코티지 치즈, 지방 함량이 1~2% 정도인 저지방 코티지 치즈, 지방 함량이 4% 정도인 전지 코티지 치즈입니다. 전지 코티지 치즈라 해도 단단한 치즈에 비해 지방 함량이 매우 적습니다. 아래는 미국 농무부 식품 영양성분 자료에서 인용한 ‘무지방 코티지 치즈’ 100g에 들어 있는 특별한 영양 성분입니다.
- 칼로리: 72kcal
- 탄수화물: 6.66g
- 단백질: 10.3g
- 지방: 0.29g
- 칼슘: 86mg
- 인: 190mg
- 칼륨: 137mg
- 셀레늄: 9.4mcg
- 나트륨: 372mg
- 리보플라빈(비타민B2): 0.226mg
- 비타민B12(코발라민): 0.46mcg
1 탄수화물이 적습니다.
무지방 코티지 치즈 100g에 들어 있는 탄수화물의 양은 6.66g이며, 이 중 설탕의 양은 1.85g입니다. 과일이나 꿀을 넣은 코티지 치즈는 설탕 함량이 더 많을 것입니다. 코티지 치즈는 혈당에 미치는 영향이 적은 ‘저혈당지수 식품’입니다.
2 단백질이 풍부합니다.
무지방 코티지 치즈 100g에 들어 있는 단백질의 양은 10.3g으로, 체중 60kg 성인의 하루 권장 섭취량의 약 20%에 해당합니다. 치즈의 단백질은 필수 아미노산 9종 모두 충분히 들어 있는 양질의 단백질이어서, 치즈를 ‘완전 단백질 식품’이라 부릅니다.
3 지방 함량이 상대적으로 적습니다.
무지방 코티지 치즈에 들어 있는 지방의 양은 0.29g이며, 이 중 0.169g이 포화지방입니다. 전지유로 만든 코티지 치즈의 지방 함량도 4.22g에 불과해, 코티지 치즈는 다른 단단한 치즈에 비해 지방 함량이 매우 적은 치즈입니다.
4 칼슘, 인, 셀레늄 등의 미네랄이 풍부합니다.
무지방 코티지 치즈 100g에 들어 있는 칼슘(Ca)의 양은 성인의 하루 권장 섭취량의 약 11%에 해당하고, 인(P)은 약 16%, 셀레늄은 약 17%애 해당합니다. 칼슘과 인은 뼈 건강을 돕고, 셀레늄(Se)은 우리 몸에서 항암 등 강력한 항산화제로 작용합니다.
5 리보플라빈(비타민B2), 비타민B12(코발라민) 등의 비타민이 풍부합니다.
비타민B군의 비타민은 우리 몸에서 에너지 대사, 피부와 신경계 건강 유지, 세포 성장 및 적혈구 생산 등 건강에 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 무지방 코티지 치즈 100g에 들어 있는 리보플라빈(비타민B2)의 양은 성인의 하루 권장 섭취량의 약 20%에 해당하며, 비타민B12(코발라민)는 약 19%에 해당합니다. 특히 비타민B12는 식물성 식품에는 거의 없는 성분입니다.
코티지 치즈의 건강 효능
치즈의 건강 효과를 말할 때 빠지지 않는 치즈가 바로 ‘코티지 치즈’입니다. 즉, 코티지 치즈는 치즈 중에서도 건강 효과가 뛰어난 치즈로 유명합니다. 아래는 일반적으로 말하는 코티지 치즈의 잠재적인 건강상의 효능입니다.
1 체중 감량 효과가 있습니다.
단백질과 칼슘이 풍부하고 지방이 적은 코티지 치즈는 체중 감량에 효과적인 식품입니다. 단백질은 근육 형성뿐만 아니라 식욕 억제 작용도 있으며, 칼슘은 뼈 건강과 혈압 조절뿐만 아니라 체지방과 체중을 줄이는 작용도 있습니다. 연구 결과에 따르면 칼슘의 체중 감량 효과는 에너지 제한 식단에서 효과가 큽니다.
2 뼈 건강 및 골다공증 예방 효과가 있습니다.
코티지 치즈는 뼈 건강에 도움 되는 성분이 풍부한 식품입니다. 단백질은 뼈의 미네랄 밀도를 유지하는 데 도움 되고, 칼슘과 인은 뼈를 생성하고 단단하게 하는 성분입니다. 골다공증은 병명 그대로 뼈에 구멍이 많아지는 증상으로, 골다공증이 있으면 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러지게 됩니다. 골절은 주로 손목, 척추, 고관절에서 발생하는데, 노년에 발생하는 고관절 골절은 심각한 상황으로 이어지기도 합니다. 특히 폐경기 이후 여성이 고위험군에 속합니다.
3 근육 발달을 촉진할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 코티지 치즈는 근육 형성에 좋은 식품입니다. 은 생명체의 기본 요소로, 세포 성장과 발달은 물론 우리 몸에 필요한 호르몬과 항체를 생성하고 에너지원으로 쓰이는 등 매우 중요한 성분입니다. 일반적으로 단백질 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g으로 계산합니다.
4 혈당 수치 조절 작용이 있습니다.
탄수화물 함량이 적은 코티지 치즈는 혈당 조절에 좋은 ‘저혈당지수 식품’에 속합니다. 혈당지수(GI)는 섭취한 음식이 혈당 수치에 얼마나 빨리 얼마나 많이 영향을 미치는지 평가한 수치인데, 55 이하를 저혈당, 56~69를 중간, 70~100을 고혈당지수 식품으로 분류합니다. 코티지 치즈의 혈당지수는 30 정도로 ‘저혈당지수 식품’에 속합니다. 저혈당지수 식품은 제2형 당뇨병 조절과 체중 감량에 도움 될 수 있습니다. 게다가 풍부하게 들어 있는 단백질이 소화를 늦춰 혈당 상승 속도를 늦추기도 합니다.
5 심혈관 건강을 도울 수 있습니다.
연구에 따르면 지방 함량이 적고 칼슘이 풍부한 유제품은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 도울 수 있습니다. 무지방 코티지 치즈 100g에 들어 있는 지방의 양은 0.29g이며, 이 중 건강에 나쁜 영향을 미치는 포화지방은 0.169g에 불과합니다. 참고로, 압착해 숙성시킨 ‘체다 치즈’ 100g에 들어 있는 지방의 양은 33.3g이며 이 중 18.9g이 건강에 나쁜 포화지방입니다. 치즈를 구입할 때는 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
6 장 건강을 도울 수 있습니다.
치즈는 우유 단백질을 응고시켜 만드는데, 응고를 위해 장 건강에 도움 되는 효소를 첨가합니다. 이 효소는 우리 몸에서 장내 유익균인 프로바이오틱스로 작용해 장 건강을 도울 수 있습니다.
7 항암 등 항산화 작용이 있습니다.
연구 결과는 코티지 치즈처럼 칼슘이 풍부한 유제품은 대장암 방광암 위암 유방암 등 몇몇 암에 효과가 있다는 것을 보여줍니다. 특히 여성의 대장암과 유방암에 더 효과적인 것으로 나타났답니다. 또한, 미국 국립보건원의 자료에 따르면 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 셀레늄 섭취량이 부족하면 대장암 방광암 위암 등 암 발병 위험이 증가할 수 있는데, 무지방 코티지 치즈 100g에 들어 있는 셀레늄의 양은 하루 권장 섭취량의 약 17%에 해당합니다.
치즈와 건강, 그리고 주의 사항
치즈는 독특한 질감과 풍미로 많은 사람들의 입맛을 사로잡은 식품입니다. 특히 지금처럼 냉장 기술이 발달하지 않았던 시대에는 우유를 오랜 기간 보관할 수 있는 좋은 방법이었습니다. 그런데 치즈가 마냥 좋은 것은 아닌 듯합니다. 먹을 것이 부족했던 시절에는 음식을 가릴 처지도 아니었지만, 먹을 것이 풍족한 요즘은 가려 먹지 않으면 건강에 나쁜 성분 섭취량도 늘어 문제가 될 수 있는데, 치즈가 바로 그런 식품입니다.
치즈는 우리 몸에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있는 식품이 맞습니다. 하지만 포화지방 콜레스테롤 소금 등 건강에 나쁜 성분도 ‘풍부하게’ 들어 있는 식품입니다. 물론, 이들 성분이 그 자체로 나쁜 것은 아닙니다. 나쁜 성분의 대명사처럼 통하는 소금도 필요한 만큼 먹지 않으면 생존할 수 없으니까요. 하지만 이들 성분이 우리 몸에 필요 이상으로 많으면 건강에 문제를 일으킵니다. 그래서 여러 연구 자료는 치즈의 건강 효과를 ‘중립적’이라고 말합니다. 먹는 양과 먹는 방식에 따라 좋고 나쁨이 결정된다는 것입니다.
포화지방, 콜레스테롤, 소금, 설탕
코티지 치즈도 우유의 단백질을 응고시켜 만든 치즈여서 우유에 들어 있는 포화지방과 콜레스테롤도 들어 있습니다. 게다가 제조 과정에서 소금을 넣어 소금 함량도 많습니다. 물론 수분(유청)을 짜내지 않은 코티지 치즈는 압착해 수분(유청)을 짜내고 굳힌 단단한 치즈에 비하면 그 양이 상당히 적습니다. 특히 ‘무지방’이나 ‘저지방’ 코티지 치즈라면 포화지방 함량도 매우 적어 그리 문제되지 않을 것입니다.
하지만 소금 함량은 신경 쓰는 것이 좋을 것입니다. 무지방 코티지 치즈 100g에 들어 있는 소금의 양은 성인의 하루 이상적인 한계치의 약 25%나 되기 때문입니다. 치즈를 구입할 때는 성분표에서 소금, 포화지방, 콜레스테롤 함량을 확인하는 것이 좋습니다.
또한, 코티지 치즈 제품 중에는 맛과 향을 위해 설탕이나 꿀 같은 다른 성분을 첨가한 제품도 있습니다. 건강을 위해서라면 이런 제품도 피하는 것이 좋습니다.
유당불내증
유당불내증은 우유에 들어 있는 당분인 ‘유당(락토스, lactose)’을 소화하지 못해 일어나는 증상으로, 복통이나 설사 등 소화 관련 문제가 일어납니다. 한국인 중 75% 정도가 유당불내증이 있을 정도로 흔한 증상입니다.
치즈도 유제품이어서 유당이 들어 있습니다. 하지만 숙성 과정을 거치면서 유당이 젖산으로 변해, 오래 숙성시킨 치즈는 그만큼 유당 함량이 적어 유당불내증에서 자유로울 수 있습니다. 그런데 코티지 치즈는 숙성 과정을 거치지 않은 생치즈여서 숙성 치즈보다 유당이 더 많이 들어 있습니다. 물론 일반 우유에 비하면 그 양이 적지만, 유당불내증이 심하다면 소화 관련 문제가 있을 수도 있습니다.
코티지 치즈를 맛있게 먹는 방법
코티지 치즈는 수분이 많아 질감이 부드러워 딥소스로 이용해도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋으며, 토스트에 얹어도 좋습니다. 아래는 코티지 치즈를 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 방법입니다.
- 딥소스: 질감이 부드러운 코티지 치즈는 딥소스로 이용해도 좋습니다. 마늘가루나 좋아하는 허브가루를 섞으면 풍미있는 딥소스가 됩니다.
- 드레싱: 코티지 치즈는 드레싱으로 이용하기에도 좋습니다. 특히 마요네즈 대신 샐러드 드레싱으로 이용하면 건강에 더 좋은 샐러드가 될 것입니다.
- 토핑: 갓 구운 통곡물 토스트에 발라도 좋습니다. 바삭한 빵에 촉촉한 치즈가 어우러진 건강한 한 끼 식사가 될 것입니다.
- 스크램블드 에그: 스크램블드 에그에 넣어 보세요. 질감이 더욱 부드러운 고단백 아침 식사가 될 것입니다.
- 스무디: 과일 스무디를 만들 때 우유 대신 넣어보세요.
- 간식: 코티지 치즈에 잘게 썬 과일이나 견과류를 섞어보세요. 요거트와는 다른 달콤한 간식이 될 것입니다.
건강에 좋은 치즈
코티지 치즈는 ‘단단한 치즈(경성치즈)’에 비해 건강에 더 좋은 치즈입니다. 특히 무지방 코티지 치즈는 건강에 나쁜 포화지방 함량도 매우 적고, 혈당지수도 낮은 저혈당지수 식품이며, 단백질 등 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있어, 그에 따른 건강 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 하지만 코티지 치즈도 다른 치즈처럼 소금 함량이 많을 수 있습니다. 가능한 한 소금 함량이 적은 치즈를 선택하면 좋을 것입니다.
참고 자료
- Advances in Nutrition: Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies
- CRFSN: Cottage cheese, a relatively underexplored cultured dairy product with potential health benefits?
- Food & Nutrition Research: Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence
- Harvard School of Public Health: Is cottage cheese healthy?
- NIH: Selenium
- Nutrition Reviews: Effect of dairy intake with or without energy restriction on body composition of adults: overview of systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials
- OSF HealthCare: Is cottage cheese worth the hype?
- UCLA: 5 cottage cheese benefits — and how to add more to your diet
- USDA: Food Data Central