섬유질은 탄수화물 단백질 지방 비타민 미네랄과 함께 ‘6대 영양소’라 부를 정도로 건강상의 효능이 큰 성분입니다. 물론, 섬유질은 별도의 영양 성분이 아니라 우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물입니다. 섬유질은 우리 몸에서 소화되지 않아 영양소를 공급하지는 않지만, 장내 유익균(프로바이오틱스) 배양에 필요한 프리바이오틱스로 작용해 장건강을 돕고, 혈당 수치 개선과 콜레스테롤 수치 개선 등 다양한 작용으로 건강을 도와, 건강을 위해 챙겨야할 성분으로 간주됩니다. 일반적으로 성인의 섬유질 하루 권장 섭취량은 25g입니다.
섬유질, 식이섬유가 풍부한 과일 10
1 패션후루츠(백향과)
‘백 가지 향이 난다’는 백향과는 ‘시계꽃’의 열매입니다. 우리는 빙 둘러난 꽃잎과 세 개의 암술이 시계바늘처럼 보여 시계꽃이라 부르는데, 서구에서는 꽃은 예수의 수난을 상징하는 ‘패션플라워(Passionflower)’라 부르고, 그 열매는 ‘패션후르츠(Passion Fruits)’라 부릅니다. 열대성 과일이지만 우리나라에서도 재배합니다.
패션후르츠 100g에 들어 있는 섬유질은 10.4g으로 하루 권장 섭취량의 42%에 해당합니다. 열량은 97kcal이며 혈당 부하 지수는 6으로 매우 낮습니다. 패션후르츠는 비타민A와 C 및 칼륨이 풍부합니다. 100g에 들어 있는 비타민A(베타 카로틴)의 양은 하루 권장 섭취량의 25%에 해당하고, 비타민C는 50%에 해당하며, 칼륨은 10%에 해당합니다.
2 엘더베리
베리라고 하면 딸기류가 연상되지만, 일반적으로 베리는 먹을 수 있는 작은 열매를 말합니다. 엘더베리는 딸기나 산딸기와 달리 나무가 크게 자라고, 녹색 열매는 익어가면서 붉고 검게 변합니다. 감기 등 겨울철 호흡기 질환 증상 완화에 좋답니다.
엘더베리 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 7g으로 하루 권장 섭취량의 28%에 해당합니다. 열량은 73kcal이며 혈당 부하 지수는 4로 매우 낮습니다. 엘더베리는 비타민이 풍부합니다. 100g에 들어 있는 비타민A(베타 카로틴)의 양은 하루 권장 섭취량의 12%에 해당하고, 비타민C는 60%에 해당하며, 비타민B6는 11%에 해당합니다. 특히 엘더베리는 안토시아닌 등 항산화제가 풍부하기로 유명합니다. 미국 농무부 자료에 따르면 엘더베리 100g의 항산화 능력 수치는 14697로, 블루베리의 약 세 배에 해당합니다.
3 아보카도
중남미 지역이 원산지인 아보카도는 ‘버터 과일’이라 부를 정도로 지방 함량이 많은 과일입니다. 지방 함량이 많아 피하던 과일이지만, 대부분이 건강에 좋은 불포화지방이라는 것이 알려지면서 요즘은 슈퍼푸드로 불립니다.
아보카도 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 6.7g으로 하루 권장 섭취량의 27%에 해당합니다. 열량은 160kcal로 다소 많지만 대부분이 지방에서 나온 것이며, 혈당 부하 지수는 2로 매우 낮습니다. 불포화지방산 외에도 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 17%에 해당하고, 비타민E는 10%, 비타민K는 26%, 엽산(비타민B9)은 20%, 판토텐산은 14%가 들어 있습니다. 또한, 칼륨은 하루 권장 섭취량의 14%가 들어 있고, 마그네슘과 망간은 각각 7%가 들어 있습니다.
4 구아바
구아바는 아보카도와 마찬가지로 원산지가 중남미 지역으로, 중남미 지역에서는 오래전부터 약재로 써왔답니다. 열대성 과일이지만, 우리나라에서도 재배하는데, 비타민C가 풍부하기로 유명합니다.
구아바 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 5.4g으로 하루 권장 섭취량의 22%에 해당합니다. 열량은 68kcal이며 혈당 부하 지수는 4로 매우 낮습니다. 구아바는 비타민C가 풍부하기로 유명합니다. 구아바 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 380%에 해당하며, 비타민A(베타 카로틴)는 12.5%, 엽산은 12.3%에 해당합니다. 또한, 각종 미네랄도 풍부해, 구아바 100g에 들어 있는 칼륨은 하루 권장 섭취량의 12%에 해당하고, 구리는 11%, 망간은 8%, 마그네슘은 5%에 해당하는 양이 들어 있습니다.
5 블랙베리
블랙베리라고 하면 복분자를 연상하곤 하지만 둘은 같은 산딸기속에 속하지만 다른 품종입니다. 얼핏 보면 둘은 같아 보이지만, 땄을 때 복분자는 속이 비어 있는 고깔 형태지만, 블랙베리는 속이 꽉 차 있습니다. 맛도 좋고 영양가도 풍부해 찾는 사람이 많습니다.
블랙베리 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 5.3g으로 하루 권장 섭취량의 21%에 해당합니다. 열량은 43kcal이며 혈당 부하 지수는 3으로 매우 낮습니다. 블랙베리는 비타민C와 K가 풍부하고, 마그네슘 칼륨 망간 등의 미네랄이 풍부합니다. 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 35%에 해당하고, 비타민K는 25%에 해당하며, 마그네슘과 칼륨은 각각 5%, 망간은 32%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 또한, 블랙베리는 검은색 열매가 보여주는 것처럼 안토시아닌 등 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 능력 수치는 5905로, 블루베리보다 많습니다.
6 석류
새콤달콤한 맛과 선홍색 과즙이 특징인 석류는 피부 미용 효능으로 널리 알려진 과일입니다. 알알이 박힌 씨앗 때문에 먹기는 다소 불편하지만, 건강상의 효능이 좋아 관련 제품도 많습니다.
석류 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 4g으로 하루 권장 섭취량의 16%에 해당합니다. 열량은 83kcal이며 혈당 부하 지수는 6으로 매우 낮습니다. 비타민 함량이 많고, 다양한 미네랄이 들어 있으며, 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 17%에 해당하고, 비타민K는 21%, 엽산은 10%에 해당하며, 항산화 능력 수치는 4479로 블루베리보다 많습니다.
7 두리안
두리안은 ‘과일의 왕’ 또는 ‘악마의 과일’로 불리는데, 처음 먹는 사람은 지독한 냄새로 인해 한 걸음 뒤로 물러서게 되는 동남아시아 지역 열대성 과일입니다. 하지만 맛이 좋고 영양 성분이 풍부해 찾는 사람도 많습니다.
두리안 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3.8g으로 하루 권장 섭취량의 15%에 해당합니다. 열량은 147kcal이며 혈당 부하 지수는 10으로 낮은 편에 속합니다. 참고로, 10이하는 저혈당 부하에 속하며, 11에서 19는 중혈당 부하, 20이상은 고혈당 부하에 속합니다. 두리안은 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 33%에 해당하고, 비타민B1(티아민)은 25%, 비타민B2(리보플라빈)은 12%, 비타민B6는 16%, 비타민B9(엽산)은 9%에 해당하는 양이 들어 있으며, 마그네슘은 8%, 칼륨은 12%, 구리는 10%, 망간은 16%에 해당하는 양이 들어 있습니다.
8 크랜베리
얼핏 보면 앵두처럼 보이는 크랜베리는 북미가 원산지로, 캐나다와 미국에서는 칠면조와 함께 추수감사절 대표 요리입니다. 주로 주스, 잼, 소스, 건크랜베리 등으로 먹는데, 항염 작용으로 널리 알려졌습니다.
크랜베리 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 4.6g으로 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다. 열량은 46kcal이며 혈당 부하 지수는 2로 매우 낮습니다. 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 22%에 해당하며, 망간은 18%에 해당합니다. 또한, 크랜베리는 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 100g의 항산화 능력 수치는 9090으로, 블루베리의 두 배에 해당합니다.
9 배
우리나라 대표 과일 중 하나인 배는 달콤한 과즙이 풍부하고 식감이 좋아 많은 사람이 좋아할 뿐만 아니라, 예로부터 다양한 질병 치료에 사용해온 과일입니다.
배 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3.6g으로 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다. 열량은 42kcal이며 혈당 부하 지수는 2로 매우 낮습니다. 배 100g에 들어 있는 비타민C와 비타민K는 각각 하루 권장 섭취량의 6%에 해당하는 양이 들어 있고, 칼륨과 망간도 각각 하루 권장 섭취량의 3%에 해당하는 양이 들어 있습니다.
10 키위
키위는 중국 남부 일대가 원산지인 과일로 현지에서는 ‘양타오’라 부릅니다. 20세기 초 뉴질랜드 선교사에 의해 뉴질랜드로 전해져 상품화에 성공하고 뉴질랜드를 상징하는 새인 키위의 이름을 따 부르면서 지금처럼 키위로 불리게 된 과일입니다. 우리말 이름은 ‘참다래’입니다. 크기는 다래보다 훨씬 크지만 전체적인 모양이며 맛이 다래와 비슷합니다.
키위 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 3g으로 하루 권장 섭취량의 12%에 해당합니다. 열량은 61kcal이며 혈당 부하 지수는 4로 매우 낮습니다. 새콤한 맛이 일품인 키위는 비타민C 비타민K 비타민B9(엽산)가 풍부합니다. 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 155%에 해당하고, 비타민K는 50%에 해당하며, 엽산은 6%에 해당합니다. 또한, 칼륨은 하루 권장 섭취량의 9%에 해당합니다.
대추야자, 푸룬
위의 함량은 모두 생과일 100g을 기준으로 했습니다. 비교는 동일한 조건에서 하는 것이 마땅하기 때문입니다. 생과일은 수분 함량이 많아 다른 성분의 함량이 상대적으로 적지만, 말린 과일은 수분이 사라져 다른 성분의 함량이 상대적으로 많게 되니까요. 하지만 과일 중에는 말린 상태로만 먹는 과일도 있습니다. 대추야자나 푸룬 같은 과일이 바로 그런 과일입니다.
중동 지역이 원산지인 ‘대추야자’는 주로 말려서 먹습니다. 대추야자 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 하루 권장 섭취량의 30%에 해당하며, 당도도 높습니다. 이는 ‘푸룬(건자두)’도 마찬가지입니다. 푸룬은 우리가 즐겨 먹는 자두와는 다른 품종으로 적당한 상태로 말려서 먹는데, 100g에 들어 있는 섬유질의 양이 하루 권장 섭취량의 28%에 해당합니다. 대추야자와 푸룬 모두 변비 개선에 좋습니다.
