고구마, 우리에게 참 친숙한 음식입니다. ‘고구마’라는 이름에는 시골집 토담 같은 정겨움도 있고, 할머니 옛이야기 같은 따스함도 있고, 겨울이면 길거리에서 사 먹던 따끈한 군고구마 추억도 있습니다. 껍질을 벗기면 김이 모락 모락 피어오르는 노랗게 익은 고구마를 한 입 베어 물고, 뜨거워 호호 불며 먹곤 했지요.
고구마, 감저, 조저
고구마(Ipomoea batatas)는 메꽃과에 속한 여러해살이 뿌리채소로, 원산지는 중남미 지역입니다. 원산지인 중남미 지역에서는 수천 년 전에도 재배했을 정도로 유서 깊은 작물이지만, 우리나라에 들어온 것은 1763년입니다. 대항해시대를 거치며 어느 특정 지역 토산품이 세계 도처로 전해졌는데, 그렇게 일본에 전해진 고구마를 통신사 ‘조엄’이 대마도에서 들여왔답니다.
고코이모, 감저
고구마라는 이름은 대마도에서 부르던 ‘고코이모(古貴爲麻)’에서 온 것이며, 이 외에 ‘단맛이 나는 감자’라는 의미로 ‘감저(甘藷)’라 부르기도 하고, 통신사 ‘조엄’의 성씨를 따서 ‘조저(趙藷)’라 부르기도 하며, 남쪽(일본)에서 들어온 감자라는 의미로 ‘남감저(南甘藷)’라 부르기도 합니다. 물론, 현재 주로 사용하는 이름은 ‘고구마’입니다.
참고로, 고구마가 중국에 전래된 때는 1594년이고, 일본에 전래된 때는 1735년이랍니다. 고구마의 원산지는 중남미 지역이지만, 현재 한 해 세계 생산량의 약 75%가 중국에서 나오고, 원산지인 중남미 지역의 생산량은 3% 정도입니다.
구황작물, 건강식품
우리는 고구마를 구황작물이라 합니다. 흉년으로 주식이 부족할 때 주식을 대신하는 작물로 재배했다는 것이지요. 이것은 우리나라뿐만 아니라 태풍 피해가 심한 일본과 동남아시아 지역도 마찬가지인데, 이런 작물의 특징은 기후에 따른 영향이 적고, 재배 기간이 짧으며, 손이 덜 가야 합니다.
이렇게 구황작물로 불렸던 고구마가 ‘맛있는 간식거리’로 바뀌었고, 이제는 또 다른 이유로 사람들의 주목을 받고 있습니다. 바로 건강상의 효능 때문입니다.
영양 성분
미국 농무부 자료에 의하면 고구마 100g에 들어 있는 열량은 86Kcal이고, 1.57g의 단백질, 20.12g의 탄수화물, 3g의 섬유질, 4.18g의 당분, 그리고 지방은 0.05g로 현저하게 낮습니다.
이뿐 아니라 고구마에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있는데, 그중 몇 가지 특별한 성분을 살펴봅니다.
1 항산화 성분이 풍부합니다.
고구마는 강력한 항산화 성분인 베타카로틴(비타민A)의 보고입니다. 이 성분이 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 변종 세포로부터 지키고, 면역력을 높여 감염과 질병을 막으며, 노화로 인한 손상에 대처하는 등, 수많은 건강상의 효능을 줍니다. 고구마 100g에는 14,187IU의 비타민A가 들어 있습니다.
2 비타민B6가 풍부합니다.
비타민B6는 우리 몸에서 단백질 대사에 필요한 영양소입니다. 퇴행성 질환에 영향을 미치는 호모시스테인을 줄이는 역할도 합니다. 고구마에 이 성분이 풍부하게 들어 있답니다.
3 칼륨이 풍부합니다.
칼륨은 우리 몸에서 심장박동을 조절하고 혈압을 안정시키며 신경계를 조절하는 등 매우 중요한 역할을 합니다. 고구마 100g에는 337mg의 칼륨이 들어 있습니다.
4 마그네슘이 풍부합니다.
마그네슘은 우리 몸에서 심혈관과 뼈와 근육과 신경계와 소화계의 원활한 작용에 꼭 필요한 성분입니다. 하지만, 수많은 이들이 마그네슘 결핍 증상을 보입니다. 고구마 100g에는 마그네슘이 25mg 들어 있어서, 하루 필요량의 약 16%를 얻을 수 있습니다.
5 섬유질이 풍부합니다.
고구마의 껍질 색은 흰색, 노란색, 보라색 등 다양합니다. 그러나 성분은 같습니다. 껍질을 벗기지 마세요. 껍질에 섬유질과 칼륨과 케르세틴이 풍부하게 들어 있으니까요.
고구마 효능
1 면역력을 높입니다.
비타민C와 비타민A가 풍부한 식물은 우리 몸의 면역력을 높이는 아주 좋은 음식입니다. 이들 성분은 우리가 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 항산화제는 우리 몸을 활성산소라 부르는 해로운 세포 분자가 일으키는 손상으로부터 보호하고, 각종 감염과 노화 현상으로부터 우리 몸을 보호합니다. 다시 말해서, 대부분 질병으로부터 보호하는 작용을 한다는 것이지요. 비록 우리가 평소에는 그 작용을 느끼지 못하고, 병에 걸려서야 면역력의 중요성을 알게 되지만요.
비타민C와 비타민A가 풍부하게 들어 있는 고구마를 통해서 면역력을 높일 수 있습니다.
2 염증으로부터 보호합니다.
고구마에 풍부하게 들어 있는 비타민A(베타카로틴), 비타민C, 비타민B(콜린) 그리고 마그네슘이 우리 몸에서 소염제로 작용합니다. 그리고 이 소염 작용은 우리 몸 안과 밖 전반에 걸친 것입니다. 염증은 모든 질병의 첫 단계에 해당합니다. 예를 들면, 관절염도 여기에 해당하고, 기관지염도 여기에 해당하고, 각종 피부 질환도 여기에 해당하지요. 고구마에 소염제 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
3 소화를 돕습니다.
고구마에는 섬유질이 풍부하게 들어 있을 뿐만 아니라, 맛도 좋습니다. 또한, 우리 몸에서 소화를 돕는 마그네슘도 풍부하게 들어 있지요. 소화도 참 중요한 기능입니다. 소화 능력이 떨어지면 아무리 좋은 것을 먹어도 우리 몸에 필요한 영양분을 얻을 수 없으니까요. 고구마가 그 일을 합니다. 변비를 없애고 속을 편하게 해서 일상의 즐거움을 줄 뿐만 아니라, 피부가 거칠어지는 것도 막아줄 수 있겠지요.
4 시력 개선에 좋습니다.
비타민A는 빛을 인식하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민A가 부족하면 어두운 곳에서 잘 보이지 않고 눈이 뻑뻑해지는 등 시력에 문제가 생긴다고 합니다. 고구마는 비타민A의 보고입니다. 또한, 비타민B6와 비타민C 역시 시력 개선에 좋습니다. 이는 항산화 성분의 작용으로 보입니다. 대개 사십 대가 되면 노화성 시력 감퇴를 겪게 되는데, 항산화 성분이 여기에 작용하는 것이지요. 고구마에는 비타민B6와 비타민C 역시 풍부하게 들어 있습니다.
5 항암 효과가 있습니다.
고구마에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민A(베타카로틴)와 비타민C는 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 변종 세포에 대응하는데, 암세포 역시 여기에 속합니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 섬유질이 대장을 건강하게 지키는 역할을 한다고 합니다.
6 심혈관 질환에 좋습니다.
나트륨 섭취만큼 칼륨 섭취도 고혈압에 영향을 미친다고 합니다. 나트륨이 혈압을 높이지만, 칼륨은 혈압을 안정시키는 효능이 있다는 것입니다. 혈압은 관상동맥질환, 심부전, 뇌졸중 등을 일으키는 요인이지요. 평소 관리가 필요합니다. 고구마 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 무려 337mg입니다.
7 피부 트러블에 좋습니다.
고구마에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분인 베타카로틴은 피부 트러블에도 큰 효능을 보입니다. 항산화 성분은 각종 바이러스와 박테리아 그리고 균이 일으키는 감염에 대응하는데, 이 작용으로 우리 피부를 보호하고, 햇볕으로부터 피부를 보호하는 역할도 한다고 합니다.
이 외에도 고구마에는 풍부하게 들어 있는 성분이 보여주는 것처럼 다양한 효능이 있을 것입니다. 항산화 성분이 주는 효능과 면역력 개선이 주는 효능은 이루 말할 수 없을 것입니다. 하지만, 고구마 역시 특정 질병에 특효약이 아니며, 고구마를 좋아한다면 평소 꾸준히 섭취하는 것으로 그 효능을 얻으시면 될 것입니다.
부작용 및 주의 사항
고구마는 우리에게 친숙한 음식입니다. 그만큼 안전한 음식이라는 것이지요. 하지만 이것은 일반적인 것이고, 각자 상황에 따라 다를 것입니다.
흔히 하는 이야기 중의 하나가 ‘고구마가 당뇨에 좋다’는 말인데, 이것은 주의할 필요가 있습니다. 이 말은 대개 감자와 고구마를 비교할 때 사용하는 말이니까요. 감자와 고구마 중에서 하나를 골라야 한다면 고구마가 낫다는 것이지요. 하지만 고구마에는 당분이 많이 들어 있습니다. 생고구마는 당지수가 그리 높지 않지만, 찌거나 구우면 당지수가 더 높아진다고 합니다. 당뇨가 있다면 고려해야 할 것입니다.
신장 기능이 좋지 않은 이들도 주의하셔야 합니다. 칼륨을 많이 섭취하면 해로울 수 있다니까요. 고구마 100g에 337mg의 칼륨이 들어 있습니다.
고구마 찌는 법
- 고구마를 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거합니다.
- 고구마의 양 쪽 끝을 잘라줍니다.
- 찜기 위에 고구마를 올립니다.
- 센 불에서 15분 익힙니다.
- 불을 중불로 줄이고 10분 정도 익힌 뒤에 불을 끄고 10분 정도 뜸을 들입니다.
- 젓가락으로 찔렀을 때 부드럽게 들어가면 잘 익은 것입니다.
고구마 먹는 법
- 건강을 위해 먹는 것이라면 찌거나 구운 것보다 생고구마가 더 좋을 것입니다.
- 튀겨서 설탕이나 물엿에 버무린 맛탕은 피하시는 것이 좋을 것입니다.
- 고구마는 맛이 좋아서 많이 먹게 되는 음식 중 하나입니다. 하지만, 그 양을 조절해야 할 것입니다. 섬유질이 많아 천천히 드시면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있을 것입니다.
참고 자료
- United States Department of Agriculture: Sweet potato
- Medical News Today: Sweet Potatoes: Health Benefits, Nutritional Information
- WebMD: 5 Winter Superfoods – Sweet Potatoes: Nutrient Profile
