건강 관련 글을 읽다 보면 ‘미국 시사 주간지 타임(TIME)이 선정한 10대 슈퍼푸드’라는 글을 접하곤 합니다. 흔히 ‘타임지 슈퍼푸드’라고 하지만, 타임(TIME)에 이 기사가 실렸을 때 ‘슈퍼푸드’라는 말은 없었습니다. 당연히 기사의 실제 제목도 ’10대 슈퍼푸드(Supper foods)’가 아니라 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식(10 Foods That Pack A Wallop)’입니다. 참고로, ‘슈퍼푸드(Supper foods)’라는 단어는 타임지에 이 기사가 실리고 2년쯤 후에 미국의 영양학자 스티븐 프랫이 처음으로 사용했고, 이후 건강에 좋다고 생각되는 음식에 붙이기 시작했습니다.
물론, 그렇다고 해서 타임지에 실린 음식이 슈퍼푸드가 아니라는 말은 아닙니다. 비록 그 기사가 실린 시점에는 슈퍼푸드라는 말은 없었지만, 현재 우리가 사용하는 슈퍼푸드라는 말에 합당한 음식임에 틀림이 없습니다. 아래는 그 목록과 타임에서 해당 음식을 선정한 이유입니다.
강력한 효능이 있는 열 가지 음식
1 토마토
토마토에는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 라이코펜(리코펜)이 풍부하게 들어 있습니다. 이는 과일과 채소를 주황색(오렌지색)으로 보이게 하는 색소입니다. 라이코펜(리코펜)은 600여 종의 카로티노이드 중에서 가장 널리 알려진 항산화제인 베타카로틴을 능가하는 것으로, 활성산소를 제거하는 작용이 뛰어납니다. 전립선암 및 다른 소화기 암의 위험도를 낮출 수 있답니다.
2 시금치
뽀빠이가 아니더라도 시금치는 강력한 효능이 있는 음식이 맞습니다. 철분이 풍부하고, 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민이 풍부합니다. 흔히 ‘여성의 비타민’이라 부르는 엽산은 아기의 선천적 결손을 예방하고, 심혈관 건강을 돕습니다. 게다가 시금치에는 강력한 항산화제인 루테인과 제아잔틴도 풍부하게 들어 있어서 황반 변성 등 노인성 시력 문제에도 대응할 수 있답니다. 케일, 근대, 콜라드 역시 좋습니다.
3 적포도주
프렌치 패러독스라고 하지요? 프랑스인은 미국인보다 육류를 더 많이 소비하지만 심혈관 질환은 더 적은 데, 그 이유는 식사에 곁들이는 적포도주에 있다는 것을 표현한 말입니다. 적포도주에 들어가는 포도 껍질에는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 레스베레트롤 등 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 적포도주가 심혈관 건강에 좋다고 해서 다다익선이라는 말은 아닙니다. 와인 역시 알코올이어서 간경화 등 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있으므로, 적당히 마셔야 합니다. 참고로, 알코올 처리 능력은 사람마다 다르지만, 일반적으로 ‘적당히’는 남성은 하루 1~2잔, 여성은 하루 1잔 이내입니다.
4 견과류
견과류 역시 대표적인 슈퍼푸드 중 하나입니다. 견과류에 풍부하게 들어 있는 불포화지방산이 건강을 돕기 때문입니다. 포화지방이 많은 음식을 불포화지방이 많은 음식으로 바꾸는 것으로 건강을 도울 수 있습니다. 피칸과 호두 등 견과류에 풍부하게 들어 있는 엘라그산(ellagic acid)에는 항암 효능이 있는 것으로 알려졌으며, 역시 견과류에 풍부하게 들어 있는 비타민E는 심혈관 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다. 하지만 견과류에 단점도 있습니다. 불포화지방산 역시 지방이므로 1온스(약 29g)에 150kcal로 열량이 높아 적당량을 지키는 것입니다.
5 브로콜리
녹색 채소인 브로콜리 역시 강력한 효능이 있는 음식입니다. 여기에 들어 있는 설포라판과 인돌-3-카비놀 등 파이토케미컬은 암을 유발하는 물질을 중화하는 작용이 있는 것으로 알려졌습니다. 많은 연구 자료에 따르면 브로콜리 등 십자화과에 속한 채소는 유방암 결장암 위암 등의 발병 위험을 낮춘답니다. 또한, 브로콜리에는 건강에 좋은 성분인 베타카로틴, 비타민C, 섬유질도 풍부하게 들어 있습니다. 브로콜리가 싫다면 양배추나 청경채 같은 십자화과에 속한 채소도 좋습니다.
6 귀리
먹을 것이 풍부해진 요즘 우리에게 귀리는 잊혀가는 곡물이지만, 귀리 역시 건강에 좋은 슈퍼푸드입니다. 귀리에 들어 있는 베타글루칸 등 섬유질에 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추는 등 건강상의 효능이 있는 것으로 알려졌습니다. 또한, 귀리에는 토코트리에놀(tocotrienols)이라는 비타민E 유사 화합물이 들어 있어서 강력한 항산화제 효능도 기대할 수 있으며, 풍부한 섬유질과 단백질도 건강을 도울 것입니다. 게다가 귀리는 포만감도 빨리 느껴 체중 조절 다이어트도 도울 수 있습니다.
7 연어
연어는 오메가-3 지방산의 보고입니다. 오메가-3 지방산은 동맥벽에 플라크가 형성되는 것을 방지하며, 건강에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드(중성지방) 수치를 줄이며, 염증을 줄이고, 알츠하이머와 같은 뇌 질환을 개선하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다. 연어 외에도 청어와 고등어와 같은 기름진 등푸른생선도 좋습니다.
8 마늘
마늘은 냄새 때문에 꺼리는 식재료 중 하나입니다. 하지만 마늘에 그 냄새를 부여하는 그 성분이 마늘에 건강상의 효능을 더하는 성분입니다. 마늘에 들어 있는 유황 화합물은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 돕는 등 건강상의 효능이 뛰어난 것으로 알려졌습니다. 또한, 마늘에는 항균 및 항진균 작용이 있어서 말라리아에 대응할 수 있으며, 항종양 효능도 있는 것으로 알려졌습니다. 마늘의 최대 효과를 얻으려면 마늘을 으깨거나 잘게 다져야 하고, 고온에서 조리하면 유효 성분이 파괴될 수 있으므로 주의해야 합니다.
9 녹차
녹차는 소비량에 있어서 세계 1위인 음료로 건강상의 효능이 다양한 것으로 알려졌습니다. 녹차에는 카테킨 등 비타민C보다 강력한 폴리페놀 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 우리 몸에서 항암 등 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다. 실제로 녹차를 많이 마시는 중국인에게서 위암과 식도암 발병률이 낮답니다. 똫한, 녹차는 심혈관 건강도 도울 수 있답니다. 일본에서 행한 연구 결과에 따르면 녹차를 많이 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병 발병 위험이 적답니다. 녹차에는 충치를 유발하는 박테리아에 대응하는 작용도 있어서, 녹차를 마시는 것이 거북하다면 구강 세척제로 사용하는 것도 좋습니다.
10 블루베리
언제부터인가 짙은 보라색 블루베리는 건강의 아이콘으로 부상했습니다. 블루베리의 짙은 보라색이 바로 플라보노이드 계열 안토시아닌인데, 이 물질은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용해 심혈관 건강, 항암, 감염 예방, 인지력 개선 등 다양한 작용으로 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다. 게다가 블루베리는 섬유질이 풍부하게 들어 있고, 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민C를 비롯하여 비타민K와 비타민E 등 여러 비타민도 풍부하게 들어 있습니다.
감자
감자는 칼슘, 철, 비타민C, 엽산 등 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있는 먹거리입니다. 하지만 감자는 대표적인 탄수화물 음식 중 하나여서 주의해야 합니다. 감자는 우리에게 필요한 대부분의 영양소를 제공할 수 있지만, 역시 풍부하게 들어 있는 탄수화물이 체중을 늘리고 그 결과 심장병과 당뇨병 등의 요인이 될 수 있답니다. 물론, 이것은 감자만의 문제가 아닙니다. 흰빵 등 정제밀로 만든 음식과 흰쌀밥 등 백미로 만든 음식도 마찬가지입니다. 감자를 대체하려면 고구마와 참마를 선택할 수 있을 것입니다.
참고자료
