인터넷이 발달한 요즘은 그야말로 ‘지구촌’이란 말이 실감 납니다. 지구 반대편에 있는 곳의 소식도 실시간으로 확인할 수 있으니까요. 이것은 단지 ‘뉴스거리’만 그런 것이 아닙니다. 인터넷의 발달은 우리 식탁을 다채롭고 풍요롭게 만들고 있으니까요. 세계 곳곳 형형색색 음식이 무궁무진합니다. 하지만 그렇게 많은 음식 중에서 ‘건강에 좋은 음식 10가지’를 꼽으라면 어떤 음식을 선택할까요?
미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스 의료원(UCSF Health, University of California San Francisci)은 다음과 같이 ‘건강에 좋은 음식 10가지’를 선정했습니다. 모두 우리가 잘 아는 음식이어서 마음만 먹으면 언제든지 식단에 추가할 수 있습니다. 건강을 위해 살펴보세요.
건강에 좋은 음식 10
1 물
가장 먼저 선택된 것이 ‘물’입니다. 물은 음식이라 생각하지 않아 간과하기 쉬운데, 물고기만 그런 것이 아니라 우리 역시 물 없이는 살 수가 없습니다. 하루에 8~12컵을 챙기랍니다.
2 짙은 녹색 잎채소
짙은 녹색 잎채소 역시 건강과 관련하여 빼놓을 수 없는 음식입니다. 각종 비타민과 미네랄은 물론 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬이 풍부하게 들어 있으니까요. 브로콜리나 적양배추 같은 십자화과 채소도 좋고, 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소도 좋습니다. 채소는 종류도 많아서 날마다 바꿔가며 먹을 수 있어서 식단에 추가하기도 쉽습니다.
3 통곡물
‘몸에 좋은 약은 입에 쓰다’고 했던가요? 어느 정도는 음식에도 적용되는 말인듯합니다. 하지만 윤기 나고 맛있는 흰쌀밥보다는 현미밥이 좋다는 것은 모두가 다 아는 사실입니다. 마찬가지로 빵도 곱게 정제한 흰밀가루빵보다는 통밀빵이 좋고, 건강에 좋다는 귀리도 정제한 귀리보다는 거친 귀리가 건강에 더 좋답니다. 이런 통곡물에는 각종 비타민과 미네랄은 물론 몸에 좋은 섬유질도 풍부합니다.
4 콩(Beans), 렌틸콩(Lentils)
우리는 ‘콩‘ 하나로 부르지만 영어권에서는 콩을 다양하게 부릅니다. 줄기가 덩굴이고 꼬투리가 있는 콩을 빈(Beans)이라 부르고, 콩알 모양이 돋보기(렌즈)처럼 양쪽으로 볼록한 콩은 렌틸콩(Lentils)이나 렌즈콩(Lens)이라고 부릅니다. 사실 렌즈라는 말 자체가 이 콩에서 유래했답니다. 콩은 밭에서 나는 쇠고기라 부를 정도로 널리 알려진 단백질의 보고이며, 섬유질도 풍부합니다. 잡곡밥을 지어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋고, 수프에 넣어도 좋습니다.
5 생선
먹을 것이 부족했던 시절에는 ‘고기’ 먹는 것이 부러움의 대상이었지만 건강에 관한 관심이 높아지면서 육식을 피하는 사람이 늘고 있습니다. 그도 그럴 것이, 붉은 고기는 포화지방이 많아 건강에 해로울 수 있다니까요. 하지만 같은 동물성이지만 건강에 좋은 지방도 있는데, 바로 생선유입니다. 생선에는 건강에 좋은 불포화지방이 풍부하게 들어 있습니다. 연어, 참치, 꽁치, 고등어, 정어리 같은 생선을 식단에 추가하세요. 건강에 좋은 식단으로 널리 알려진 ‘지중해식 식단‘에서는 일주일에 최소 두 번 이상 식탁에 올리라고 권합니다.
6 베리류
근래 들어 다양한 ‘베리’를 볼 수 있습니다. 전에는 귀한 대접을 받던 블루베리도 이제는 흔하게 볼 수 있습니다. 하지만 흔해졌다고 해서 건강상의 효능이 떨어진 것은 아니며, 베리는 여전히 건강 아이콘이라 할 수 있습니다. 딸기도 좋고, 복분자도 좋고, 블루베리도 좋고 오디(멀베리)도 좋습니다. 특히 블루베리처럼 짙은 색 베리에는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 안토시아닌이 풍부한 것으로 유명합니다.
7 단호박, 윈터 스쿼시(Winter Squash)
영어권에서는 주로 ‘윈터 스쿼시(Winter Squash)’라 부르는데, 우리는 주로 단호박이나 밤호박이라 부르고 영어명 그대로 ‘겨울호박’이라 부르기도 합니다. 단호박(겨울호박)은 맛은 물론 영양도 풍부해 수퍼푸드라 부를 정도로 건강상의 효능이 널리 알려졌습니다.
8 대두, 검은콩
콩은 일반적으로 ‘대두’라 부르지만, 색에 따라 검은색 콩은 ‘검은콩’ 또는 ‘검정콩’이라 부르고, 흰색 콩은 ‘흰콩’이라 부르며, 누런색 콩은 ‘누런콩’이라 부르기도 합니다. 참고로, 콩보다 크기가 작은 팥은 ‘소두’라 부릅니다. 검은콩은 단백질과 섬유질은 물론 각종 미네랄과 안토시아닌 등 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 물론 소고기도 단백질이 풍부하지만, 소고기는 포화지방 함량이 많다는 단점이 있지만, 콩기름은 오메가3 지방산의 전구체인 알파 리놀렌산 등 우리 몸에 좋은 불포화지방이 풍부하게 들어 있습니다.
9 아마씨, 너트류, 씨앗류
너트류와 씨앗류 역시 건강상의 효능으로 유명합니다. 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어서 심혈관 건강 등 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다. 하지만 주의할 것은 섭취량입니다. 건강에 좋은 불포화지방이지만 섭취량이 많으면 체중 증가 우려가 있으니까요. 날마다 조금씩 먹는 것이 좋습니다.
10 오가닉 요거트
요거트는 칼슘의 보고입니다. 게다가 요거트는 우리 몸에서 프로바이오틱스로 작용해 장 건강을 돕는 유산균이 풍부한 식품입니다. 하지만 건강을 위해서라면, 설탕 등 첨가물이 가득한 제품보다는 플레인 요거트나 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
