이름이 엽산(葉酸)입니다. 한글만으로는 그 의미가 다가오지 않지만, 한자를 보면 엽산의 특징을 알 수 있습니다. 엽산에서 ‘엽’자는 한자로 ‘잎’을 뜻하니까요. 이는 영어명 ‘폴레이트(folate)’도 마찬가지로, ‘잎’을 뜻하는 라틴어 ‘폴리움(folium)’에서 왔습니다. 엽산은 식물의 잎에 많이 들어 있는 성분이라는 것인데, 그 이름처럼 시금치잎에서 처음 발견했답니다.
[엽산의 효능]
엽산은 비타민B군에 속한 성분으로 비타민B9으로 불리며, 태아의 성장에 큰 영향을 미쳐 임산부와 수유부가 챙겨야 할 비타민으로 알려져 있습니다. 물론 엽산이 여성에게만 필요한 것은 아닙니다. 엽산은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 마찬가지로 세포 대사에서 중요한 역할을 담당하고 있으니까요. 신진대사, 뇌기능, 심장 건강, 우울증 완화, 적혈구 생성, 피로 해소, 탈모 예방 등 다양한 작용으로 우리 몸이 정상적으로 작동할 수 있도록 돕습니다.
[하루 권장 섭취량]
보건복지부와 한국영양학회에서 발간한 ’2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면, 15세 이상 남녀 성인의 하루 권장 섭취량은 400mcg입니다. 하지만 임신부와 수유부는 더 많은 양의 엽산이 필요합니다. 임신부의 하루 권장 섭취량은 일반적인 권장 섭취량 400mcg에 220mcg을 더한 620mcg이며, 수유부의 하루 권장 섭취량은 150mcg을 더한 550mcg입니다.
[섭취 주의 사항]
엽산은 수용성 비타민으로, 식품으로 섭취할 때는 우리 몸에서 모두 흡수 되는 것이 아니어서 문제 되지 않습니다. 하지만, 보충제로 섭취할 때는 과잉 섭취로 인한 문제가 있을 수 있는데, 그런 문제 중 하나는 비타민B12의 결핍을 가려 신경 손상 등 여러 건강상의 문제를 일으킬 수 있다는 것입니다. 특별한 경우가 아니라면 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 아래는 엽산이 풍부하게 들어 있는 채소 목록입니다.
엽산이 풍부한 채소 10
1 시금치
처음 엽산을 분리한 것이 시금치인 것에서 알 수 있는 것처럼, 시금치는 엽산의 보고입니다. 생시금치 100g에 들어 있는 엽산의 양은 194mcg으로, 하루 권장 섭취량(400mcg)의 49%에 해당합니다. 이 외에도 시금치에는 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민과 혈압 조절과 심혈관 건강을 돕는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
2 순무잎
순무는 브로콜리 등 다른 십자화과에 속한 채소와 마찬가지로 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 순무잎은 엽산의 보고로, 순무잎 100g에 들어 있는 엽산의 양이 시금치와 마찬가지로 하루 권장 섭취량의 49%(194mcg)에 해당합니다. 이 외에도 순무에는 각종 비타민과 미네랄 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.
3 콩나물
밭에서 나는 채소는 아니지만 콩나물 역시 엽산이 풍부한 식품입니다. 콩나물 100g에 들어 있는 엽산의 양은 177mcg으로, 하루 권장 섭취량의 43%에 해당합니다. 이 외에도 콩나물에는 두부 등 다른 콩류 식품과 마찬가지로 단백질이 풍부하게 들어 있으며, 비타민C 철분 칼륨 인 등 여러 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
4 파슬리
파슬리는 서구에서는 재배 역사가 깊지만, 그 향과 맛으로 인해 우리에게는 향신료처럼 느껴지기도 하는 채소입니다. 생파슬리 100g에 들어 있는 엽산의 양은 152mcg으로, 하루 권장 섭취량의 38%에 해당합니다. 이뿐 아니라 파슬리는 비타민A와 비타민C가 풍부하기로 유명합니다. 파슬리 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 약 160%에 해당하고, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 220%에 해당합니다. 이 외에도 파슬리에는 철분, 마그네슘, 칼슘 등 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
5 콜라드
콜라드는 브로콜리 케일 등과 함께 십자화과에 속한 채소로, 건강에 좋은 성분이 풍부하기로 유명합니다. 콜라드 100g에 들어 있는 엽산의 양은 129mcg으로, 하루 권장 섭취량의 32%에 해당합니다. 이 외에도 콜라드에는 비타민A, 비타민C, 비타민E, 비타민K 등 각종 비타민과 항산화제 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.
6 비트
ABC주스로 유명한 비트 역시 엽산이 풍부한 채소입니다. 비트 100g에 들어 있는 엽산의 양은 109mcg으로, 하루 권장 섭취량의 27%에 해당합니다. 특히 비트는 섬유질과 플라보노이드 베타카로틴 등 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다.
7 루꼴라 (아루굴라)
루꼴라는 우리에게는 낯선 채소지만 유럽과 북미 등 서구권에서는 대표적인 샐러드 채소 중 하나입니다. 지역에 따라 달리 부르는데, 원산지인 지중해 지역에서는 루꼴라라 부르고, 프랑스에서는 로켓으로 부르며, 영어권에서는 아루굴라로 부릅니다. 루꼴라 100g에 들어 있는 엽산의 양은 97mcg으로, 하루 권장 섭취량의 24%에 해당합니다. 특히 루꼴라는 비타민이 풍부하기로 유명합니다. 비타민A는 하루 권장 섭취량의 47%가 들어 있고, 비타민C는 25%, 비타민K는 136%가 들어 있습니다.
8 여주
근래 들어 ‘건강식품’으로 주목받는 채소 중에 여주가 있습니다. 혈당 수치와 콜레스테롤 수치 개선 등 다양한 효능이 널리 알려졌으니까요. 맛이 씁쓸해서 영어권에서는 ‘비터 메론(Bitter Melon)’이라 부르는데, 여주 100g에 들어 있는 엽산의 양은 72mcg으로, 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다. 이 외에도 여주에는 비타민C가 하루 권장 섭취량의 140%가 들어 있고, 카테킨 사포닌 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 좋은 약은 입에 쓰다고 했던가요? 맛이 씁쓸한 ‘비터 메론’이 여기에 해당하나 봅니다.
9 아티초크(아티소)
모양이 솔방울처럼 보이기도 하는 아티초크는 근래 들어 우리에게 알려졌지만, 서구에서는 고대 시대에도 재배했을 정도로 역사가 깊고 인기 있는 채소입니다. 건강 전문가들이 한결같이 추천하는 지중해 식단에서도 빠지지 않는 채소입니다. 아티초크 100g에 들어 있는 엽산의 양은 68mcg으로, 하루 권장 섭취량의 17%에 해당합니다. 특히 아티초크는 섬유질과 항산화제가 풍부하기로 유명합니다. 생 아티초크 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 하루 권장 섭취량의 22%에 해당하며, 항산화 능력 수치는 5,552로, 항산화제로 유명한 블루베리(4,669)보다 더 많습니다.
10 청경채
청경채는 우리에게 익숙한 채소로, 영어권에서는 주로 ‘복초이’로 부릅니다. 생 복초이 100g에 들어 있는 엽산의 양은 66mcg으로, 하루 권장 섭취량의 17%에 해당합니다. 어떤 요리에도 잘 어울리는 복초이는 각종 비타민이 풍부하기로 유명합니다. 비타민A는 하루 권장 섭취량의 90%가 들어 있고, 비타민C는 75%, 비타민K는 57%가 들어 있습니다. 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 심혈관 건강 등 다양한 건강상의 효능으로 널리 알려진 채소입니다.
참고 자료
- 그라디움: 비타민 B9 엽산의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량
- 그라디움: 비타민의 모든 것 – 비타민 간단 총정리
