레몬보다 비타민C가 풍부한 채소 10

비타민C는 비타민A와 함께 ‘대표 비타민’이라 부를 정도로 우리에게 익숙합니다. 특히 면역계 강화 효능이 있어서 ‘면역 비타민’이라 부르기도 합니다. 면역력은 아무리 강조해도 지나치지 않을 것입니다.

레몬보다 비타민C가 많은 채소?

아마도 비타민C 하면 레몬이나 오렌지가 가장 먼저 생각날 것입니다. 믿기지 않을지도 모르지만, 사실 레몬이나 오렌지보다 비타민C가 더 많이 들어 있는 채소도 많습니다. 그런 채소 중에서 우리가 쉽게 구할 수 있는 채소를 뽑았습니다. 제아무리 좋은 것이라도 구할 수 없는 것이라면 소용없으니까요. 또한, 채소 중에서 향신료처럼 음식에 극소량만 넣는 채소도 제외했습니다. 100g당 함량이 제아무리 많다 하더라도 실제 음식에 들어가는 양이 소량이라면 의미 없으니까요.

참고로, 품종에 따라 약간의 차이는 있지만, 레몬 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 약 51mg입니다. 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인의 비타민C 하루 권장 섭취량은 100mg이고 평균 필요량은 75mg입니다. 아래는 요리하기 전 신선한 채소 100g당 비타민C 함량입니다.

1. 파슬리

파슬리는 지중해 지역에서 유래한 채소로, 고대 로마인들은 향신료로도 사용하고 약재로도 사용했으며 화환 장식으로 사용하기도 했답니다. 그만큼 재배 역사가 긴 채소인데, 건강에 관심이 많아지면서 건강 채소로 인기를 끌고 있습니다.

특별한 성분

파슬리는 비타민C의 보고입니다. 신선한 파슬리 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 133mg으로, 성인의 하루 권장 섭취량이 훨씬 넘습니다. 이뿐 아니라 파슬리는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 비타민A의 양도 하루 권장 섭취량이 넘고, 철분 마그네슘 등 우리 몸에 필요한 각종 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 그린 스무디를 즐긴다면 함께 넣고 만들면 좋을 것입니다.

2. 빨강 파프리카(피망)

마트에 가면 다채로운 색상의 빨강 파프리카(피망)이 눈길을 끕니다. 노란색, 오렌지색, 빨간색, 파란색 하나씩 담아 샐러드에 넣으면 그 자체로 무지개색 식단이 될 정도니까요. 단맛이 많은 ‘스위트 페퍼’도 있어서 선택의 폭도 넓습니다. 참고로, ‘피망’과 ‘파프리카’를 같은 것이며, 이를 달리 부르는 것은 일본의 영향 때문입니다.

특별한 성분

파프리카(피망) 역시 비타민C의 보고입니다. 신선한 피망 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 127.7mg으로, 성인의 하루 권장 섭취량이 훨씬 넘습니다. 이외에도 비타민A는 하루 권장 섭취량의 약 17%가 들어 있고, 여성의 비타민이라 불리는 엽산은 하루 권장 섭취량의 약 12%가 들어 있는 등 비타민의 보고입니다. 피망의 빨간색 색소는 카로티노이드 성분으로 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용합니다. 피망은 적당한 크기로 썰어 샐러드에 넣어도 좋고, 쌈채소와 곁들여도 좋으며, 야채주스나 과일주스를 만들 때 함께 넣어도 좋습니다.

3. 케일

케일은 슈퍼푸드로 널리 알려진 채소입니다. 쓴맛이 있고, 질감도 뻣뻣하지만, 건강에 관심이 많아지면서 인기 있는 채소로 꼽힙니다.

특별한 성분

케일 역시 비타민C의 보고입니다. 신선한 케일 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 93.4mg으로, 성인의 하루 권장 섭취량에 육박합니다. 이외에도 비타민A, 비타민B2(리보플라빈), 엽산(비타민B9), 비타민K, 칼슘, 철분, 마그네슘, 망간 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 케일은 그린스무디나 주스 재료로 널리 쓰입니다. 사과, 바나나, 오이 등 신선한 과일과 오이를 함께 넣어 갈면 건강 주스가 완성됩니다. 또한, 적당한 크기로 썰어 오븐에 구워 칩으로 만들면 좋은 간식거리가 됩니다.

4. 브로콜리

브로콜리는 건강에 좋은 채소 목록에서 빠지지 않는 채소입니다. 미국 유명 시사 주간지 TIME(타임)이 선정한 10대 슈퍼푸드에도 들어 있고, 하버드가 선정한 슈퍼푸드 12에도 들어 있습니다.

특별한 성분

신선한 브로콜리 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 89.2mg으로, 성인의 하루 권장 섭취량에 육박합니다. 이외에도 비타민A, 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 엽산(비타민B9), 비타민E, 비타민K, 칼륨, 마그네슘, 망간 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 브로콜리는 잘게 썰어 생으로 먹어도 좋고, 샐러드나 스무디 재료로도 좋습니다.

5. 콜리플라워

콜리플라워는 여러모로 브로콜리와 비슷합니다. 흔히 녹색은 브로콜리라 하고 흰색은 콜리플라워라 하지만, 사실 브로콜리에도 흰색이 있고, 콜리플라워에도 녹색이 있습니다.

특별한 성분

콜리플라워 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 88mg으로, 이 역시 브로콜리와 비슷합니다. 이외에도 브로콜리처럼 티아민, 리보플라빈, 엽산, 비타민K 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 콜리플라워는 브로콜리보다 풋내가 덜하고 아삭한 식감이 좋아 브로콜리를 대체하기에도 좋습니다. 특히 녹색 콜리플라워는 브로콜리처럼 보이므로 대체제로 제격입니다.

6. 방울양배추

정식 이름은 ‘방울다다기양배추’이지만, 이름이 너무 길어 ‘방울 양배추’라 부르기도 하고, ‘다다기양배추’라 부르기도 합니다. 영어권에서는 ‘브뤼셀 스프라우트(Brussels Sprouts)라 부릅니다. 이름 그대로 아주 작은 양배추 모양입니다.

특별한 성분

신선한 방울 양배추 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 85mg이며, 이외에도 티아민, 리보플라빈, 엽산, 비타민E, 비타민K, 철분, 칼륨, 마그네슘, 망간 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 방울양배추 역시 그린스무디나 주스 재료로 제격입니다. 사과나 바나나와 함께 갈면 신선하고 맛 좋은 건강 주스가 될 것입니다.

7. 여주

여주는 요즘 건강식품으로 인기 있는 채소입니다. 오이처럼 길죽하지만 표면에 크고 작은 수많은 돌기가 있습니다. 일본식 이름으로 ‘고야’라 부르기도 하며, 영어명은 ‘비터 메론(Bitter Melon)’입니다.

특별한 성분

신선한 여주 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 84mg이고, 이외에도 엽산, 칼륨, 아연 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 여주 역시 그린스무디나 주스 재료로 제격입니다. 씁쓸한 맛이 있으므로 사과나 오렌지 같은 과일과 함께 갈면 좋을 것입니다.

8. 겨자잎, 갓

겨자잎의 다른 이름은 갓김치로 유명한 갓입니다. 같은 식물로, 씨앗은 겨자라 부르고, 잎은 갓이라 부르며 채소로 이용합니다. 겨자는 예로부터 한약재로 사용할 정도로 약재로서의 역사가 깊습니다.

특별한 성분

신선한 겨자잎(갓) 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 70mg이며, 비타민A, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민E, 비타민K, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘, 인 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 갓은 김치로 담가도 좋고, 쌈채소로 이용해도 좋습니다.

9. 순무잎

순무는 그 모양이 ‘순무양배추’ 또는 ‘구경양배추’라 부르는 ‘콜라비(Kohlrabi)’와 비슷해 헷갈리기도 합니다. 하지만 순무는 우리나라에서 근래 유명세를 타고 있는 콜라비와는 달리 재배 역사가 깊은 채소입니다. 주로 뿌리로 김치를 담그기에 뿌리채소라 하는데, 순무잎 역시 우리 몸에 좋은 각종 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.

특별한 성분

신선한 순무잎 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 60g으로 성인의 하루 권장 섭취량의 60%에 해당합니다. 또한, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 비타민A 함량은 성인의 하루 권장 섭취량의 64%에 해당하고, 역시 강력한 항산화제로 작용하는 비타민E의 함량은 하루 권장 섭취량의 19%에 해당하며, 여성의 비타민이라 부르는 엽산 함량은 50%에 달합니다. 이외에도 티아민, 리보플라빈, 니아신 등 다양한 비타민B군에 속한 비타민과 비타민K도 풍부하게 들어 있습니다. 게다가 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘, 망간 등 각종 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 순무는 순무김치로 유명합니다. 대개 뿌리로 담그는데, 열무김치처럼 순무잎을 이용해 김치를 담가도 좋습니다.

10. 붉은 양배추

양배추는 고대 로마시대부터 질병 치료에 사용했을 정도로 건강 효능이 널리 알려진 채소입니다. 우리나라에서도 양배추물이 인기를 끌기도 했지요. 녹색 양배추보다는 붉은 양배추가 더 좋답니다. 양배추의 붉은색 색소가 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분이니까요.

특별한 성분

신선한 붉은 양배추 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 57mg입니다. 이외에도 비타민A, 티아민, 리보플라빈, 엽산, 비타민K, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘, 망간 등 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 양배추는 다양한 요리에 적합한 채소입니다. 신선한 그대로 잘게 썰어 샐러드로 만들어도 좋고, 삶아서 쌈채소처럼 이용해도 좋고, 수프에 넣어도 좋고, 김치를 만들어도 좋으며, 양배추물도 좋습니다. 물론, 사과나 바나나와 함께 갈아 스무디나 주스를 만들어도 좋습니다.

채소와 과일 섭취량 그리고 무지개식단

채소는 칼로리가 매우 낮고, 섬유질이 풍부하게 들어 있으며, 당분 함량이 매우 적습니다. 섬유질의 효능은 탄수화물의 일종이지만 우리 몸에서 소화되지 않고 배출되면서 다양한 건강상의 효능을 제공합니다.

특히 채소는 과일과 달리 당분 함량이 매우 적다는 이점도 있습니다. 과일에 들어 있는 당분은 혈당에 미치는 영향이 적어 괜찮다는 말을 하기도 하지만, 과당 역시 우리 몸에서 글리코겐으로 저장돼 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있으며, 과일에 과당만 들어 있는 것도 아니니까요. 과당에 관한 자세한 것은 ‘아가베 시럽’ 글에서 확인할 수 있습니다.

미국 심장협회와 세계보건기구 등 건강 전문가들은 채소와 과일의 이상적인 섭취 비율이 3:2라고 말합니다. 적어도 하루에 400g을 섭취해야 하는데, 이중 채소는 240g이고 과일은 160g입니다. 또한, 한 가지 채소와 과일에 집중할 것이 아니라 다양한 색상의 채소와 과일로 ‘무지개식단’을 꾸미라고 말합니다. 채소와 과일에는 우리 몸에 필요한 섬유질과 각종 비타민과 미네랄은 물론 강력한 항산화제도 풍부하게 들어 있으니까요. 채소와 과일의 색상이 바로 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬입니다.

참고 자료

• American Heart Association: The right “5-a-day” mix is 2 fruit and 3 vegetable servings for longer life
• World Health Organization: Healthy diet
• Harvard Medical School: Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow
• My Food Data: Vitamin C