‘단백질’ 하면 소고기나 닭고기가 생각나지요? 맞습니다. 가장 좋은 단백질 공급원은 소고기 닭고기 등 육류 제품 계란 생선 등 동물성 식품입니다. 하지만 동물성 식품을 싫어하거나, 비건 또는 채식을 한다면 식물성 식품에서 찾아야 합니다. 또한, 식물성 식품은 콜레스테롤이 들어 있지 않고 포화지방 함량도 낮다는 이점도 있습니다.
단백질
단백질은 탄수화물 지방과 함께 3대 영양소에 속합니다. 에너지원으로 쓰일 뿐만 아니라 우리 몸을 구성하는 기본 요소로, 반드시 섭취해야 합니다. 우리는 계란의 흰자에서 얻는 성분이라 ‘단백질’이라 부르지만, 영어권에서는 ‘프로틴(protein)’이라 부르는데, 이는 ‘중요한 것’을 뜻하는 그리스어에서 온 것입니다.
하루 권장 섭취량
일반적으로 단백질의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.75~0.8g으로 잡습니다. 예를 들어, 몸무게가 45kg이라면 단백질 하루 권장 섭취량은 약 36g이고, 몸무게가 50kg이라면 단백질 하루 권장 섭취량은 약 40g이며, 몸무게가 60kg이라면 단백질 하루 권장 섭취량은 약 48g입니다.
우리나라 보건복지부에서는 단백질 권장 섭취량을 성별과 나이로 나누었습니다. 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준(에너지와 다량영양소)’에 따르면 우리나라 성인의 단백질 섭취 기준은 아래와 같습니다.
- 19~49세 남성: 65g
- 50세 이상 남성: 60g
- 19~29세 여성: 55g
- 30세 이상 여성: 50g
- 임신부(2분기): 연령대값 + 15g
- 임신부(3분기): 연령대값 + 30g
- 수유부: 연령대값 + 25g
단백질이 풍부한 채소 15가지
식물성 식품인 콩류는 동물성 식품 못지않게 단백질 함량이 많습니다. 말린 서리태(검은콩) 100g에 들어 있는 단백의 양이 약 39g이나 되니까요. 하지만 콩류는 곡물이기에 채소에서 제외했습니다. 아래는 쉽게 구할 수 있는 채소 중에서 단백질 함량이 많은 채소입니다. 아래 채소는 모두 생것 100g을 기준으로 했습니다. 해당 링크에서 효능을 확인하세요.
- 콩나물 100g에 들어 있는 단백질의 양은 4.6g입니다.
- 스피루리나 100g에 들어 있는 단백질의 양은 4g입니다.
- 단옥수수 100g에 들어 있는 단백질의 양은 3.3g입니다.
- 아티초크(아티소) 100g에 들어 있는 단백질의 양은 3.3g입니다.
- 시금치 100g에 들어 있는 단백질의 양은 3g입니다.
- 콜라드 100g에 들어 있는 단백질의 양은 3g입니다.
- 파슬리 100g에 들어 있는 단백질의 양은 3g입니다.
- 케일 100g에 들어 있는 단백질의 양은 2.9g입니다.
- 브로콜리 100g에 들어 있는 단백질의 양은 2.8g입니다.
- 민들레 100g에 들어 있는 단백질의 양은 2.7g입니다.
- 방울양배추 100g에 들어 있는 단백질의 양은 2.6g입니다.
- 연근 100g에 들어 있는 단백질의 양은 2.6g입니다.
- 루꼴라 100g에 들어 있는 단백질의 양은 2.6g입니다.
- 아스파라거스 100g에 들어 있는 단백질의 양은 2.4g입니다.
- 근대 100g에 들어 있는 단백질의 양은 1.9g입니다.
