한 때 육식은 부의 상징처럼 여겨지기도 했지만, 건강에 관심이 높아진 요즘은 채소와 과일 소비가 늘어나고 있습니다. 이와 함께 베지테리언이나 비건을 선택하는 사람도 많고 그런 선호도에 따른 식당도 느는 추세입니다.
그래도 여전히 ‘단백질’ 하면 육류나 계란을 떠올리는데, 오히려 육류보다 더 좋은 식물성 단백질 식품도 많습니다. 이런 식물성 식품을 선택하면 동물성 식품에 들어 있는 건강에 나쁜 포화지방도 피할 수 있어서 ‘일거양득’일 것입니다. 먼저 ‘식물성 단백질 식품이 좋은 이유’를 알아보고 이어서 ‘7가지 단백질이 풍부한 식물성 식품’을 알아봅니다.
꼭 필요한 영양소 단백질
탄수화물, 단백질, 지방을 3대 영양소라고 부릅니다. 이중 탄수화물은 주로 식물성 식품에서 찾을 수 있고, 단백질은 주로 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 지방은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 얻을 수 있지만, 식물성 식품에는 주로 건강에 좋은 불포화지방산이 많고, 동물성 식품에는 주로 포화지방이 많이 들어 있습니다. 물론 예외는 있습니다. 야자유(팜유)는 식물성 지방이지만 포화지방산 함량이 많고, 등푸른생선 등 생선유는 동물성 지방이지만 불포화지방산 함량이 많습니다.
동물성 단백질
단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해돼 사용됩니다. 아미노산에는 20종이 있는데, 그중 9종은 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산이고, 나머지 11종은 우리 몸에서 생성되기도 하는 비필수아미노산입니다. 9종의 필수아미노산이 모두 들어 있는 식품을 ‘완전 단백질 식품’이라 부르며, 주로 동물성 식품이 여기에 해당합니다. 바로 이런 이유로 동물성 식품을 단백질의 훌륭한 공급원이라고 말하는 것입니다.
포화지방과 콜레스테롤
하지만 동물성 식품에는 다른 문제가 있습니다. 그것은 바로 동물성 식품에 들어 있는 포화지방과 콜레스테롤입니다. 이 둘은 모두 심혈관 건강에 나쁜 영향을 미치는 것으로 알려진 성분입니다. 물론, 최근 콜레스테롤과 관련한 연구 결과는 우리 몸에서 필요한 콜레스테롤의 대부분은 간에서 생성되며 음식을 통해 섭취하는 양은 20% 정도에 불과해, 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 건강에 크게 문제 되지 않는다는 것을 보여주지만, 이것은 콜레스테롤 처리에 문제가 없는 사람들에게 해당되는 이야기입니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 콜레스테롤 처리에 문제가 있다면 콜레스테롤 섭취량을 줄이는 것이 맞습니다. 이런 이유로 건강 전문가들이 동물성 식품보다는 식물성 식품을 권하는 것입니다.
식물성 단백질
식물성 식품은 동물성 식품에 비해 대체로 단백질 함량도 적고, 9종의 필수 아미노산 모두 다 들어 있는 식품을 찾기도 쉽지 않습니다. 그래서 ‘단백질 식품’이라면 대개 ‘동물성 식품’을 떠 올리게 됩니다.
하지만 문제가 되지 않습니다. 식물성 식품 중에 완전 단백질 식품이 없는 것도 아니며, 우리가 어느 특정 식품 하나만 섭취하는 것이 아니기 때문입니다. 곡물과 채소 등 다양한 식물성 식품을 섭취하면 어느 것에는 없는 성분이 어느 것에는 있어서 서로 보완해 빈자리를 채울 수 있기 때문입니다. 게다가 식물성 식품에는 건강에 좋은 불포화지방산 함량도 많으며, 콜레스테롤도 들어 있지 않습니다.
물론, 식물성 식품에서도 주의할 것은 있습니다. 바로 탄수화물입니다. 혈당과 관련한 문제가 있다면 탄수화물 함량이 많은 식품은 피하는 것이 좋을 것입니다.
단백질이 풍부한 7가지 식물성 식품
아래는 단백질 함량이 풍부한 식물성 식품 중 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품을 뽑은 것입니다. 일상 식단에 추가하면 좋을 것입니다.
1 대두
대두를 비롯한 콩류는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 말린 검은콩 서리태 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 37.7g으로, 그 어떤 식품보다 단백질 함량이 많습니다. 물론, 말린 콩이어서 다른 수분 함량이 많은 식품과 단순 비교하는 것은 문제가 있고, 소화율이 낮은 것이 흠입니다. 하지만 삶으면 소화율이 높아집니다. 참고로, 탄수화물 함량은 약 30g이지만 이중 약 21g이 건강에 좋은 섬유질이고 당류는 약 6.5g에 불과합니다.
2 두부
대두로 만든 두부 역시 단백질이 풍부한 식품입니다. 일반적인 두부 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 9.6g으로 무게당 단백질의 양은 대두보다 적지만, 수분을 감안하면 적은 양이 아닙니다. 말린 대두에 들어 있는 수분은 10% 정도에 불과하지만, 두부에 들어 있는 수분은 80%가 넘으니까요. 게다가 두부는 대두보다 탄수화물 함량이 적습니다. 대두에 들어 있는 단백질과 탄수화물의 비율을 적용하면 두부에 들어 있는 탄수화물의 양은 절반에 불과합니다. 또한, 이미 익힌 콩으로 만든 두부는 소화율도 좋아 매우 좋은 단백질 공급원입니다.
3 견과류
아몬드 피스타치오 등 견과류는 단백질 함량이 많은 식품입니다. 말린 아몬드 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 23.5g이며, 말린 피스타치오 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 20g입니다. 게다가 견과류에는 우리 몸에서 오메가-3 지방산으로 사용되는 오메가3 지방산도 풍부하게 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 좋은 지방산입니다. 하지만 견과류에는 지방 함량도 많아 무심코 먹다가는 체중이 늘 염려가 있으므로 주의해야 합니다. 견과류 1회분은 약 28g(1온스)입니다.
4 씨앗류
해바라기씨 등 씨앗류 역시 견과류와 마찬가지로 훌륭한 단백질 공급원입니다. 말린 해바라기씨 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 21g으로, 견과류와 비슷합니다. 게다가 해바라기씨에는 우리 몸에서 항산화제로 쓰이는 비타민E를 비롯하여 티아민 엽산 등 비타민 B군에 속한 비타민도 풍부하게 들어 있으며, 역시 우리 몸에서 항산화제로 쓰이는 마그네슘과 셀레늄도 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 견과류와 마찬가지로 지방 함량이 많아 무심코 먹다가는 체중이 늘 염려가 있습니다.
5 귀리
귀리는 단백질 함량이 많은 곡물입니다. 귀리 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 13g으로, 쌀에 들어 있는 단백질의 양(약 6g)의 두 배가 넘습니다. 게다가 귀리에는 섬유질과 각종 미네랄은 물론 비타민 B군에 속한 비타민도 풍부하게 들어 있으며, 건강에 좋은 오메가-3 지방산 등 불포화 지방산 함량도 풍부하게 들어 있습니다. 이런 이유로 미국 시사 주간지 타임(TIME)에서는 귀리를 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식’ 목록에 올렸습니다. 귀리와 같은 곡물을 선택할 때는 가능한 한 덜 가공된 것을 선택하는 것이 좋습니다. 참고로, 대표적인 단백질 식품인 달걀 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 12.5g이며, 60g짜리 특란에 들어 있는 단백질의 양은 약 7.5g으로, 귀리보다 적습니다.
6 퀴노아
고대 잉카인들의 작물로 알려진 퀴노아 역시 훌륭한 단백질 공급원입니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 16.5g이며, 마그네슘 칼륨 철분 등의 미네랄과 엽산 등 비타민 B군에 속한 비타민도 풍부하게 들어 있습니다. 귀노아 역시 수퍼푸드로 알려진 곡물입니다. 하버드대학교에서 선정한 12가지 슈퍼푸드 중 하나이며, 미국 항공우주국(NASA)에서는 우주 식량 작물로 연구하기도 했고 국제연합(UN)에서는 퀴노아를 기아 대책 작물로 선정해 보급에 나서고 있습니다. 고대 잉카인의 작물이 현대에 되살아나 우주의 작물로 이어질 정도로 그 가치를 인정받은 것입니다.
7 아마란스
아마란스는 퀴노아와 마찬가지로 중남미 지역에서 원주민들이 먹던 곡물입니다. 아마란스 100g에 들어 있는 단백질의 양은 양 14g이며, 섬유질은 물론 각종 비타민과 미네랄 역시 풍부하게 들어 있습니다. 잡곡밥을 지을 때 넣어도 좋고, 채소 샐러드에 넣어도 좋을 것입니다.
이래서 좋다!
이 외에도 우리 주변에서 찾을 수 있는 식물성 단백질 식품은 다양합니다. 신선한 브로콜리 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 3g이며, 신선한 시금치 100g에 들어 있는 단백질의 양도 약 3g이고, 신선한 아욱 100g에 들어 있는 단백질의 양도 약 3g입니다. 수분 함량이 많은 채소라는 것을 감안하면 결코 적은 양이 아닙니다.
게다가 채소에는 섬유질과 비타민 그리고 항산화제도 풍부하게 들어 있어서 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있습니다. 또한, 어느 식물성 식품에 필수 아미노산 중 일부가 들어 있지 않더라도, 그 채소 하나만 먹는 것이 아니므로 신경 쓸 일도 아닙니다.
건강을 위한 선택이라면 가능한 한 포화지방 함량이 많은 육류보다는 불포화지방 함량이 많은 식물성 단백질 식품과 연어나 고등어 같은 생선류를 선택하는 것이 더 좋을 것입니다.
