항산화 성분에 관한 이야기를 많이 들으셨지요? 그와 함께 ‘활성 산소’라는 것도요.
항산화 성분은 활성 산소가 일으키는 산화 과정을 막아 세포를 건강하게 유지하는 물질입니다. 이 효능에 관한 의견은 다양하지만, 많은 연구 결과가 효능과 관련한 의미 있는 결과를 보여주고 있습니다. 물론 이 성분 하나로 그 음식의 약리적 작용 모두를 설명할 수는 없습니다. 음식에는 이 성분 외에도 다양한 성분이 들어 있으니까요.
그리고 좋아하는 음식과 싫어하는 음식이 다르듯, 본인에게 더 잘 맞는 음식도 있을 거예요. 하지만 이 성분은 건강식품을 고를 때 의미 있는 참고자료는 될 것입니다. 그래서 항산화 성분 함량이 많은 과일 열 가지를 준비했습니다. 선별 기준은 (1) 항산화 물질 함량이 많고 (2) 쉽게 구할 수 있는 생과일입니다. 그 열 가지를 소개합니다. 베리류는 별도로 소개하려고 제외했습니다.
항산화 성분이 풍부한 과일
자두
열 개의 과일을 꼽으며 제일 먼저 자두를 씁니다. 위의 두 가지 기준, ‘항산화 성분 함량이 많고, 우리가 쉽게 구할 수 있는 생과일’에 가장 적합한 과일이라 생각하니까요. 자두의 항산화 성분 스코어는 6,100입니다. 항산화 성분 스코어가 공개된 생과일 중에서 윗 자리에 있습니다. 게다가 우리에게 익숙한 과일입니다. 자두맛 사탕이 있을 정도로 많은 이들이 좋아하지요.
자두 100g에 들어 있는 열량은 46kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 6%가 들어 있으며, 혈당 부하 지수는 3입니다. 저칼로리 식품 중 하나지요. 여기에 비타민C, 루테인, 제아잔틴, 크립토산틴 등 다양한 항산화 성분이 들어 있습니다. 활성 산소에 대응하여 세포를 보호하는 성분들입니다.
자두를 말린 ‘푸룬’이 있습니다. 씨가 있는 채로 말려도 발효되지 않고 잘 마르는 자두를 말린 것입니다. ‘푸룬(Prune)’이라는 이름으로 알려졌지만, 미국에서 공식적인 이름은 ‘건자두 (Dried plum)’입니다. 항산화 성분 스코어가 더 높습니다. 그리고 효능과 관련한 다양한 보고도 있습니다. ‘나의 건강 과일 목록’에 넣어도 좋을 것입니다. 자세한 자두의 효능은 여기에서 확인하시고, 건자두 (푸룬)의 효능은 여기에서 확인하세요.
석류
여성들이 참 좋아하는 과일입니다. 하지만 여성 못지않게 남성에게도 좋은 과일입니다. 껍질을 벗기고 알갱이를 꺼내기 쉽지 않아 성질 급한 사람은 피하는 과일이지만, 영양성분을 생각하면 ‘먹어야 할 과일’ 목록에 넣어야 할 과일입니다.
각종 비타민과 미네랄이 들어 있고, 항산화 물질인 푸니갈라긴과 푸닉산이 풍부합니다. 연구 결과는 항암 작용을 보인다고 합니다. 유방암뿐만 아니라 전립선암에도 효능이 나타났답니다. 게다가 남성 생식력을 높이는 효능도 있답니다. 물론 피부 미용에도 좋습니다. 자세한 것은 여기를 참고하세요.
체리
체리는 양벚나무 열매입니다. 100g의 열량이 50kcal로, 저칼로리 식품 중 하나지요. 섬유질 함량도 많고, 비타민과 미네랄 함량도 많습니다. 100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 무려 26%, 비타민C는 17%가 들어 있습니다. 안토시아닌, 케세르틴, 엘라그산 등 항산화 성분도 풍부하게 들어 있어서, 다양한 건강상의 효능을 보입니다.
단맛이 강한 스위트체리도 있고, 신맛이 강한 타트체리도 있습니다. 아쉽게도 타트체리가 건강에 더 좋다고 하네요. 자세한 것은 여기를 참고하세요.
사과
우리에게는 대표적인 과일 중 하나지요? 그만큼 많은 이들이 좋아하는 과일이기도 합니다. 이것은 북미에서도 마찬가지인듯해요. 마트에 가면 사과 종류가 참 다양해요. 골든 딜리셔스, 레드 딜리셔스, 갈라, 엠파이어, 후지, 매킨토시, 그래니 스미스, 코틀랜드 등 참 많습니다. 세계적으로는 사과 품종이 7천 종이 넘는다고 하니까요.
100g에 열량은 52kcal, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있고, 혈당 부하는 3입니다. 비타민C는 하루 권장 섭취량의 8%가 들어 있고, 다른 비타민류도 1~3% 정도 들어 있습니다. 크기에 따라 다르지만, 100g이라면 사과 반개 정도입니다. 또한 사과는 케르세틴 등 항산화 성분 함량이 많습니다. 많은 과일과 마찬가지로, 사과는 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 자세한 것은 여기를 참고하세요.
적포도
포도는 인류와 함께한 역사가 상당히 긴 과일 중의 하나입니다. 그만큼 사람들에게 사랑받는 과일이라는 말이겠지요. 건강에 관해 말할 때 ‘프렌치 패러독스’라는 말이 있지요? 프랑스인은 동물성 지방을 많이 섭취하지만 심혈관 질환이 적다는 데서 나온 말입니다. 그리고 그 답이 ‘그들은 적포도주를 즐긴다’는 거예요. 그래서 금주를 말하는 이들도 ‘하루 적포도주 한 잔’을 권하고, 건강한 식단으로 유명한 지중해식 식단에도 포도주가 들어갑니다. 그만큼 건강에 좋으니까요.
포도에는 강력한 항산화제인 안토시아닌, 타닌, 카테킨, 레스버레트롤 등 다양한 폴리페놀이 들어 있습니다. 건강을 돕는 좋은 성분입니다. 아쉬운 것은 포도의 껍질과 씨앗에 이 성분이 많다는 거예요. 그런데 요즘은 씨 없는 포도가 많습니다. 먹기 불편해서 개발했겠지요. 건강을 위한 것이라면, 가능한 한 씨가 있는 포도로 껍질째 먹으면 더 좋을 것입니다. ‘지중해식 식단과 적포도주’는 여기에서 확인하시고, ‘포도씨의 효능’은 여기에서 확인하세요.
자몽
겉모양과 속이 오렌지와 비슷하지요? 하지만 향은 포도와 비슷하고 열매도 포도처럼 달려서 영어권에서는 ‘그레이프푸르트’라 부릅니다. 우리가 부르는 ‘자몽’이라는 이름은 일본에서 다른 과일과 혼동하여 잘못 붙인 이름이라고 합니다.
자몽은 오렌지의 자연 잡종입니다. 100g에 열량이 32kcal에 불과합니다. 하지만 각종 영양소가 풍부하게 들어 있는, 저칼로리 고영양 식품입니다. 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 무려 46%가 들어 있답니다. 비타민C는 우리 몸에서 항산화제로 작용하지요. 이뿐만이 아니라 카로티노이드의 일종인 라이코펜(리코펜)이라는 항산화제도 들어 있습니다. 남성 전립선암에 효능을 보였답니다. 암, 심혈관 질환, 당뇨, 해독, 게다가 체중 감량과 피부 미용까지, 다양한 효능을 보입니다. 자세한 것은 여기에서 확인하세요.
귤
귤은 우리나라 겨울철 대표적인 과일 중 하나일 거예요. 달콤하고 새콤한 그 맛이 입안 가득 청량감을 선사하지요. 맛도 좋지만, 껍질을 말려 약재로도 썼습니다.
비타민 함량이 상당해요. 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 40%가 들어 있답니다. 크기에 따라 다르지만, 100g은 귤 2개 정도일 거예요. 귤 5개만 먹어도 하루 권장 섭취량을 충족한다는 거지요. 비타민C는 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 게다가 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인 등 건강을 돕는 다양한 미네랄도 있습니다. 각종 성인병뿐만 아니라, 변비 개선과 피부 미용에도 좋습니다. 칼로리도 낮고 혈당 부하도 4에 불과합니다. 자세한 것은 여기에서 확인하세요.
레몬
레몬은 우리에게 익숙하지만 즐겨 먹는 과일은 아닙니다. 그래도 이 목록에 넣는 것은, 다양한 요리에 들어가기 때문입니다. 특히 레몬수는 많은 여성이 좋아하고, 즐길 거예요.
100g의 열량이 20kcal에 불과하고, 섬유질이 풍부하며, 비타민C가 하루 권장 섭취량의 무려 128%가 들어 있습니다. 건강에 좋은 과일이지요. 각종 성인병은 물론 피부 미용까지 다양한 효능이 있습니다. 레몬수에 관한 글은 여기에서 확인하세요.
키위
중국이 원산지인 키위는 뉴질랜드로 가서 세계적인 과일이 되었어요. 우리는 ‘참다래’라고 부르기도 합니다. 크기는 우리나라 산천에 있는 다래보다는 크지만, 맛도 질감도 비슷하니까요.
비타민과 미네랄 함량이 풍부합니다. 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 무려 123%나 들어 있고, 비타민K는 45%, 비타민E는 10%가 들어 있습니다. 비타민B9인 엽산도 5.8%가 들어 있습니다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인 등 미네랄 함량도 많습니다. 100g의 열량은 61kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 12%가 들어 있습니다. 혈당 부하 지수는 4입니다. 비타민C와 비타민E는 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 각종 질병에 치료 효과가 있고, 불면증 개선에도 좋으며, 피부 미용 효과도 있습니다. 자세한 것은 여기를 참고하세요.
바나나
한때는 귀한 과일이었지만, 요즘은 가장 저렴한 과일 중의 하나입니다. 맛도 좋아 많은 이들이 즐깁니다. 이 과일의 맛을 첨가한 우유가 ‘히트 상품’이 될 정도니까요.
바나나 100g에 들어 있는 열량은 89kcal이고, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있으며, 단백질은 1g입니다. 콜레스테롤은 없고, 혈당 부하 지수는 8입니다. 10 이하는 저혈당 지수 음식에 속합니다. 강력한 항산화 성분 중의 하나인 비타민C는 하루 권장 섭취량의 15% 들어 있고, 베타카로틴과 알파토코페롤도 각각 1% 들어 있으며, 루테인과 셀레늄도 있습니다. 심혈관 질환 등 각종 성인병뿐만 아니라 체중 감량과 피부 미용에도 좋은 과일입니다. 이곳 사람들이 간단한 점심이나 간식으로 즐기는 과일 중의 하나입니다. 가방에 하나 넣고 다니다가 어디서든 편하게 먹을 수 있으니까요. 자세한 것은 바나나의 효능에서 확인하세요.
정리
어떤가요? 이 목록에 좋아하는 과일이 있나요? 모두 다 익숙한 과일이지요? 오렌지와 복숭아도 목록에 넣어야 할 과일이지만, ‘열 가지’로 맞추느라 제외했습니다. 오렌지는 목록에 들어 있는 자몽, 귤, 레몬과 같은 시트러스에 속하는 과일이니 그 항목에서 참고하면 되겠지요.
열 번째 바나나를 쓰면서 ‘선택 조건에 하나 더 넣는다면?’이라는 생각을 했습니다. 그 조건은 ‘먹기 편한 과일’입니다. 그래야 ‘작심삼일’로 끝나지 않고 더 자주 먹을 테니까요. 장기적으로 보면 먹기 불편한 10점짜리 음식 보다는 먹기 편한 5점짜리 음식이 더 좋을지도 모르니까요. 그렇다면 ‘바나나’가 단연 일등이겠지요? 그리고 다음에는 ‘귤’일까요?
어떤 것이든 좋습니다. 모두 다 몸에 좋은 과일이니까요. 미국 당뇨병협회(ADA)나 국립보건원(NIH)나 영국 국가보건서비스(NHS)나, 건강 관련 기관에서 한목소리로 권하는 것이 있습니다. ‘제발 식단에 과일과 채소를 더 많이 넣으세요!’
건강하세요!
