영양소에 관해 검색하면 ‘3대 영양소’라는 말도 있고 ‘5대 영양소’라는 말도 있습니다. 또한, 어떤 글에서는 ‘6대 영양소’나 ‘7대 영양소’를 말하기도 합니다. 무엇이 다를까요?

영양소

영양소 또는 영양분은 우리 몸의 성장과 생명 유지에 필요한 에너지를 공급하는 물질로, 탄수화물 단백질 지방 무기질(미네랄) 비타민이 여기에 해당합니다. 우리는 음식을 통해 이 5가지 물질을 섭취해 생명을 유지하고 살아갑니다.

영양소

5대 영양소

그런데 이 5가지 물질이 우리 몸에서 모두 같은 기능을 하는 것도 아니고, 자연 상태에서 어느 하나의 물질에 모두 들어 있는 것도 아닙니다. 어떤 성분은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이고, 어떤 성분은 생리 기능 조절에 쓰이는 등 저마다의 기능이 있고, 식품에 따라 들어 있는 영양소도 다릅니다. 이렇게 우리가 살아가기 위해 반드시 섭취해야 하는 5가지 영양소를 일컬어 ‘5대 영양소’라 부릅니다.

주영양소, 3대 영양소

‘5대 영양소’는 크게 에너지원으로 쓰이는 영양소와 그렇지 않은 영양소로 나뉩니다. 이 기준에 따라 나눌 때 에너지원으로 쓰이는 영양소를 ‘주영양소’라 부르고, 그렇지 않은 영양소를 ‘부영양소’라 부릅니다. 3가지 주영양소를 ‘3대 영양소’라 부르기도 합니다.

주영양소와 부영양소

  • 주영양소: 탄수화물, 단백질, 지방
  • 부영양소: 무기질(미네랄), 비타민

다량 영양소, 미량 영양소

‘5대 영양소’는 기능에 따라 주영양소와 부영양소로 나누기도 하지만, 우리 몸에 필요한 양에 따라 나누기도 합니다. 이렇게 양에 따라 나눌 때, 많은 양이 필요한 영양소를 ‘다량 영양소’라 부르고, 적은 양이 필요한 영양소를 ‘미량 영양소’라 부릅니다.

  • 다량 영양소 : 탄수화물, 단백질, 지방
  • 미량 영양소: 무기질(미네랄), 비타민

주영양소(다량 영양소) 간단 정리

에너지원인 주영양소(다량 영양소, 3대 영양소)에는 탄수화물, 단백질, 지방이 있습니다.

1 탄수화물

우리 몸이 가장 좋아하는 에너지 공급원인 탄수화물은 ‘전분(녹말)’과 ‘당분’ 그리고 ‘섬유질’로 구성되어 있습니다. 전분(녹말)은 여러 개의 포도당이 결합된 다당류이며, 당분은 포도당 과당 갈락토스 등 단당류와 자당(설탕)이나 유당 같은 이당류를 말하며, 섬유질은 식물의 세포벽과 구조를 이루는 다당류의 일종으로 우리 몸이 소화하지 못합니다. 에너지원인 탄수화물 1g당 열량은 4kcal입니다.

영양소

[단순 탄수화물, 복합 탄수화물]
그런데 탄수화물이라고 해서 다 같은 것은 아닙니다. 어떤 탄수화물은 우리 몸에서 즉시 흡수 되지만, 어떤 탄수화물은 느리게 흡수 되기도 합니다. 흡수가 빨리 되는 탄수화물은 설탕 청량음료 케이크 등 ‘단순 탄수화물’이며, 느리게 흡수되는 탄수화물은 통곡물 채소 같은 ‘복합 탄수화물’입니다. 즉, ‘복합 탄수화물’은 느리게 흡수돼서 혈당에 미치는 영향도 적습니다. 이런 이유로 ‘복합 탄수화물이 건강에 좋다’는 것입니다.

[섬유질]
섬유질은 일종의 탄수화물입니다. 하지만 식물의 뼈대나 세포벽을 이루는 질기고 딱딱한 성분이어서 우리 몸이 소화하지 못해 그대로 몸 밖으로 배출 됩니다. 하지만 그 과정에서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 스파이크를 줄이는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 건강을 위해 하루 20g~30g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

2 단백질

단백질은 에너지원으로 쓰일 뿐만 아니라, 우리 몸을 구성하는 기본 요소이며, 항체 형성과 효소 작용 등 생명 유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 성분입니다. 하지만 단백질에도 좋은 단백질과 나쁜 단백질이 있습니다. 좋은 단백질은 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 아미노산으로, 9종의 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있는 식품을 완전 식품이라 부르기도 합니다. 탄수화물과 마찬가지로 단백질 1g당 열량은 4kcal이며, 일반적으로 성인의 단백질 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~1g입니다.

[필수 아미노산]
단백질이 소화되면 아미노산으로 분해되는데, 그런 아미노산 중에는 우리 몸이 합성하는 것도 있고 합성하지 못하는 것도 있습니다. 우리에게 꼭 필요한 아미노산이지만 우리 몸이 합성하지 못해 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라고 합니다. 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알리닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9종이 여기에 해당합니다. 아미노산에 관한 자세한 것은 아미노산 글을 참고하세요.

3 지방

지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉩니다. 포화지방산은 상온에서 고체 상태로, 주로 동물성 기름이 여기에 해당합니다. 반면, 불포화지방산은 상온에서 액체 상태이며, 주로 식물성 기름이 여기에 해당합니다. 물론, 동물성 기름이라고 해서 모두 포화지방산은 아니며, 식물성 기름이라고 해서 모두 불포화지방산은 아닙니다. 연어 고등어 등 생선 기름은 동물성 기름이지만 건강에 좋은 불포화지방산이며, 식물성 기름인 코코넛오일이나 팜유는 주로 포화지방산입니다. 건강 전문가들이 추천하는 기름은 불포화지방산이며, 지방 1g당 열량은 9kcal입니다. 지방에 관한 자세한 것은 지방의 종류 글을 참고하세요.

부영양소(미량 영양소) 간단 정리

영양소 중에서 에너지원으로 쓰이지 않는 영양소를 부영양소라 하며, 무기질(미네랄)과 비타민이 여기에 속합니다. 이들 부영양소는 우리 몸에서 요구하는 양이 적어 ‘미량 영양소’라 부르기도 하며, 주영양소와 부영양소를 합쳐 ‘5대 영양소’라 부르기도 합니다.

1 무기질(미네랄)

미네랄이라는 이름에서 알 수 있는 것처럼 무기질은 광물질입니다. 그렇다고 해서 우리 몸에 세상 모든 미네랄이 필요한 것은 아닙니다. 우리 몸에 필요한 무기질은 칼륨 칼슘 등 10여 종인데, 우리 몸에서 이 무기질이 차지하는 비중은 4% 정도밖에 되지 않습니다. 하지만 세포가 제 기능을 수행하는 데 필수적인 영양소여서 반드시 섭취해야 합니다. 무기질은 필요량에 따라 ‘다량 무기질’과 ‘미량 무기질’로 나누는데, ‘다량 무기질’이라고 해서 ‘다량 영양소’처럼 많은 양은 아닙니다. 필요량이 100mg 이상인 것은 ‘다량 무기질’이라 부르고, 그 미만인 것은 ‘미량 무기질’이라 부릅니다. 당연한 이야기지만, 필요량이 적다고 해서 무시해서는 안 됩니다.

2 비타민

‘영양제’라고 하면 ‘비타민’이라고 할 정도로 비타민은 우리에게 익숙한 영양소입니다. 하지만 비타민C나 비타민A 외에는 그리 익숙하지 않을 수도 있습니다. 비타민은 소량으로 우리 몸의 기능을 조절하는 물질인데, 대부분이 우리 몸에서 합성되지 않기에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 비타민은 총 13종이 있으며, 녹는 성질에 따라 물에 녹는 ‘수용성 비타민’과 기름에 녹는 ‘지용성 비타민’으로 나눕니다. 비타민에 관한 자세한 것은 비타민 간단 정리 글을 참고하세요.

영양소

6대 영양소, 7대 영양소, 8대 영양소

영양소 관련 글을 읽다 보면 ‘6대 영양소’라는 말도 있고, ‘7대 영양소’라는 말도 있으며, 심지어 ‘8대 영양소’도 있어서 헷갈리기도 합니다.

사실 ‘6대 영양소’나 ‘7대 영양소’는 없습니다. 그런데 굳이 이렇게 ‘6대 영양소’ ‘7대 영양소’ ‘8대 영양소’라 말하는 것은 그 물질이 우리가 건강하게 살아가는 데 필요하기 때문이며, 대개 섬유질, 물, 항산화제 등을 넣어서 그렇게 부릅니다. 물론, 공식적인 명칭이 아니어서 어떤 이는 ‘물’을 넣어 ‘6대 영양소’라 하고, 어떤 이는 ‘섬유질’을 넣어 6대 영양소라고 하기도 합니다. 물도 매우 중요하고, 섬유질도 중요하고, 항산화제도 건강에 중요 요소지만, 영양소는 아닙니다. 참고로, 섬유질은 탄수화물의 일종이며, 항산화제는 파이토케미컬과 미네랄 등 다양한 물질이 여기에 해당합니다.

건강 식단 숫자

한때 유행한 다이어트 방법 중에 ‘원푸드 다이어트’가 있습니다. 사과나 바나나 같은 특정 먹거리만 먹는 다이어트 방법인데, 체중 감량을 위해 이런 다이어트 방법을 선택하기도 합니다. 하지만, 자연 상태에서 한 가지 먹거리에 우리 몸에 필요한 모든 영양소가 들어 있지도 않아, 장기간 지속하면 건강에 문제를 일으키게 됩니다. 일반적으로 말해서 건강 식단의 주영양소 비율은 ‘탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%’입니다.

참고 자료

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