비타민을 모르는 사람은 없을 거예요. 영양제의 대명사처럼 부르는 이름이니까요. 하지만 각 비타민이 어떤 역할을 하는지 아는 사람도 드뭅니다. 그렇다고 각 비타민에 관한 긴 글을 찾아 읽는 것도 쉽지 않습니다. 그래서 비타민을 간단하게 정리하는 글을 마련했습니다. 이 글은 본 사이트에 있는 각 비타민에 관한 글을 토대로, 대표적인 효능과 음식 그리고 하루 권장 섭취량만을 정리한 것입니다. 자세한 것은 그 항목에 있는 ‘참고하세요’를 누르세요.
비타민이 몇 개인가요?
우리 몸이 정상적으로 작동하는 데 필요한 비타민은 13개입니다.
비타민A, 비타민C, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민)
13개의 비타민을 대별하면?
비타민은 대개 둘로 나눕니다. 하나는 지용성 비타민이고, 다른 하나는 수용성 비타민입니다.
- 지용성 비타민: 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K
- 수용성 비타민: 비타민B군 8종, 비타민C
지용성 비타민은 우리 몸의 지방 조직에 저장이 되는 비타민이고, 수용성 비타민은 몸에 저장되지 않고 물과 함께 배출됩니다. 따라서 수용성 비타민은 지속해서 먹어야 합니다.
비타민A의 대표적인 효능과 음식
1 비타민A의 효능
치아, 골격과 연조직, 점막, 피부를 만들고 건강하게 유지하는 것을 돕고, 야맹증과 같은 시력 개선 효능이 있습니다. 눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 ‘레티놀’로 불립니다.
2 많이 들어 있는 음식
대구간유, 달걀, 강화 탈지유, 강화 시리얼, 오렌지, 황색 채소, 과일, 브로콜리, 녹색 잎채소
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남성: 900mcg
– 성인 여성: 700mcg (임신중: 770mcg, 수유기: 1,300mcg)
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비타민A의 효능과 부작용
비타민B1 (티아민)의 대표적인 효능과 음식
1 티아민의 효능
– 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꿉니다.
– 피부, 머리카락, 근육, 두뇌의 건강을 돕습니다.
2 티아민이 많이 들어 있는 음식
– 육류, 통곡물, 맥아, 달걀, 견과류, 씨앗류
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남성: 1.2mg
– 성인 여성: 1.1mg (임신중: 1.4mg, 수유중: 1.4mg)
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비타민B1 (티아민)의 효능과 부작용
비타민B2 (리보플라빈)의 대표적인 효능과 음식
1 리보플라빈의 효능
– 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꿉니다.
– 피부, 머리카락, 근육, 두뇌의 건강을 돕습니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 통곡물, 맥아, 버섯, 녹색 잎채소, 콩류, 견과류
– 내장육, 달걀, 우유, 요거트, 치즈
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남성: 1.3mg
– 성인 여성: 1.1mg (임신중: 1.4mg, 수유기: 1.6mg)
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비타민B2 (리보플라빈)의 효능과 부작용
비타민B3 (니아신)의 대표적인 효능과 음식
1 니아신의 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 건강한 피부와 신경을 유지하는 것을 도우며, 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮춥니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 통곡물, 맥아, 버섯, 감자, 콩류, 땅콩, 해바라기씨
– 간이나 신장 같은 내장육, 닭가슴살, 소고기
– 연어, 참치 등 생선
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남성: 16mg
– 성인 여성: 14mg (임신중: 18mg, 수유기: 17mg)
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비타민B3 (니아신)의 효능과 부작용
비타민B5 (판토텐산)의 대표적인 효능과 음식
1 판토텐산의 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 건강한 피부와 신경을 유지하는 것을 도우며, 우리 몸에 필요한 호르몬 분비를 돕습니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 맥아, 옥수수, 콜리플라워, 브로콜리, 케일, 토마토, 아보카도, 콩류, 땅콩, 고구마, 해바라기씨, 통곡물
– 간이나 신장 같은 내장육, 가금류, 우유, 달걀노른자, 연어, 새우
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남성: 5mg
– 성인 여성: 5mg (임신중: 6mg, 수유중: 7mg)
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비타민B5 (판토텐산)의 효능과 부작용
비타민B6 (피리독신, 피리독살, 피리독사민)의 대표적인 효능과 음식
1 비타민B6의 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 건강한 피부와 신경을 유지하는 것을 도우며, 적혈구를 생성하고, 뇌기능 유지를 돕습니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 시금치, 당근, 아보카도, 견과류, 바나나, 옥수수, 해바라기씨
– 간이나 신장 같은 내장육, 가금류, 우유, 연어, 참치, 새우
3 하루 권장 섭취량
– 14~50세 남성: 1.3mg
– 50세 이상 남성: 1.7mg
– 19~50세 여성: 1.3mg
– 50세 이상 여성: 1.5mg
– 임신 중인 여성: 1.9mg
– 수유 중인 여성: 2mg
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비타민B6의 효능과 부작용
비타민B7 (비오틴)의 대표적인 효능과 음식
1 비오틴의 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 호르몬 분비를 도우며, 신경계 및 피부와 머리카락을 건강하게 유지하는 작용을 합니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 콜리플라워, 바나나, 버섯, 아보카도, 견과류, 라즈베리, 옥수수, 해바라기씨
– 간이나 신장 같은 내장육, 돼지고기, 우유, 달걀노른자, 연어, 정어리
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남녀: 30mcg (임신중: 30mcg, 수유기: 35mcg)
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비타민B7 (비오틴)의 효능과 부작용
비타민B9 (엽산)의 대표적인 효능과 음식
1 엽산의 효능
우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 적혈구와 DNA 생성을 도우며, 호르몬 분비를 원활하게 합니다. 빈혈과 태아의 선천적 결손증을 막기 위하여 여성은 임신 전과 초기에 꼭 필요한 비타민입니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 녹색 잎채소, 뿌리 채소, 아보카도, 방울 양배추, 아스파라거스, 과일, 콩류, 견과류
– 간 등 내장육, 우유, 연어
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남녀: 400mcg
– 임신 중인 여성: 600mcg
– 수유 중인 여성: 500mcg
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비타민B9 (엽산)의 효능과 부작용
비타민B12 (코발라민)의 대표적인 효능과 음식
1 코발라민의 효능
비타민B군의 다른 비타민과 마찬가지로 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸며, 적혈구 생성과 중추 신경계 유지를 돕습니다.
2 많이 들어 있는 음식
코발라민은 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다.
– 간과 신장 등 내장육, 소고기, 돼지고기, 달걀, 유제품, 생선, 조개류
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남녀: 2.4mcg
– 임신 중인 여성: 2.6mcg
– 수유 중인 여성: 2.8mcg
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비타민B12 (코발라민)의 효능과 부작용
비타민C의 대표적인 효능과 음식
1 비타민C의 효능
우리 몸에서 조직을 자라게 하고 손상된 조직을 고치는 항산화 성분으로 작용합니다. 상처를 치료하고, 치아와 뼈를 유지하고 고치며, 또한 철분 흡수를 돕습니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 과일: 칸달로푸, 감귤류, 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 베리류, 수박
– 채소류: 브로콜리, 방울양배추, 콜리플라워, 양배추, 그린페퍼, 레드페퍼, 시금치, 순무 어린잎, 고구마, 감자, 토마토, 그리고 다른 녹색 잎채소들
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남성 90mg
– 성인 여성 75mg (임신중: 85mg, 수유기: 120mg)
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비타민C의 효능과 부작용
비타민D의 대표적인 효능과 음식
1 비타민D의 효능
비타민D는 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 필요한 만큼 만드는 비타민이라서 ‘햇볕 비타민’이라 부릅니다. 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 도와 뼈와 근육을 튼튼하게 합니다.
2 많이 들어 있는 음식
음식만으로 비타민D를 충분히 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 음식 중에는 다음과 같은 음식에서 비타민D를 섭취할 수 있습니다.
– 표고버섯, 양송이버섯, 고등어, 연어, 청어, 정어리, 대구간유, 달걀 등
3 하루 권장 섭취량
– 19~70세 남녀: 600IU
– 71세 이상 남녀: 800IU
– 임신 중이거나 수유 중인 여성: 600IU
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비타민D의 효능과 부작용
비타민E의 대표적인 효능과 음식
1 비타민E의 효능
토코페롤로 불리는 비타민E는 우리 몸에서 항산화제로 작용합니다. 활성 산소에 대응하여 각종 질병을 예방하고 고치며, 적혈구 생성을 돕습니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 녹색 잎채소, 아보카도, 식물성 기름, 아몬드, 견과류, 씨앗류, 파파야, 망고
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남녀: 15mg
– 임신 중인 여성: 15mg
– 수유 중인 여성: 19mg
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비타민E의 효능과 부작용
비타민K의 대표적인 효능과 음식
1 비타민K의 효능
혈액 응고를 돕고, 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하며, 혈압을 낮춥니다.
2 많이 들어 있는 음식
– 양배추, 콜리플라워, 씨리얼, 녹색 잎채소
– 생선, 소고기, 달걀
3 하루 권장 섭취량
– 성인 남성: 120mcg
– 성인 여성: 90mcg
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비타민K의 효능과 부작용
