셀레늄은 토양에 있는 미네랄로 식품이나 물을 통해 섭취할 수 있습니다. 우리 몸에 셀레늄이 부족하면 심장 질환 등 각종 병에 걸릴 위험이 커지므로, 꼭 섭취해야 하는 성분입니다. 셀레늄은 항산화 작용으로 활성산소에 대응하여 세포 변종을 막고 노화를 예방하며 면역력을 높입니다. 또한, 신진대사를 활발하게 하고 소염작용을 통해 여러 질병을 예방합니다.
셀레늄의 효능은 무엇인가요?
1. 강력한 항산화제입니다.
셀레늄은 강력한 항산화 성분으로, 활성산소가 일으키는 세포 손상을 늦추거나 예방합니다. 우리에게 잘 알려진 비타민A, 비타민C, 비타민E 등의 항산화제보다 더 강력한 작용이 있다고 합니다. 하지만 다른 항산화제와 시너지 효과를 내기 때문에 비타민류와 같이 섭취하면 더 좋다고 합니다. 또한, 다른 강력한 항산화 성분인 글루타치온 의 재생에 중요한 역할을 합니다.
2. 피부에 좋습니다.
연구 결과에 의하면, 우리 몸에 셀레늄이 적으면 염증성 질환에 걸릴 수 있다고 합니다. 염증성 피부 질환에는 여드름, 습진, 건선(마른버짐) 등이 있는데, 글루타치온 과산화 효소는 피부 염증을 막는 중요한 효소이며 셀레늄은 이 글루타치온을 재생하는 데 중요한 역할을 합니다.
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3. 항암 효과가 있습니다.
셀레늄은 면역력이 약하거나 암 가족력이 있는 분에게 더 효과적입니다. 특히 간, 전립선, 결장, 폐암 등에 효능이 있답니다. 다수의 연구에 의하면, 암 치료 과정 중에 이 성분을 꾸준히 복용한 환자는 암 치료에 더 큰 효과가 나타났다고 합니다.
4. 혈액순환을 개선하고 면역력을 높입니다.
몸에 셀레늄이 적으면 심혈관 질환 발병률이 높아집니다. 따라서, 이 성분이 풍부한 식품이나 영양제를 먹는 것이 심장 질환 예방에 좋습니다.
연구 결과에 따르면, 셀레늄은 원활한 면역 기능에 꼭 필요하다고 합니다. 또한, HIV 같은 바이러스의 성장을 막는 작용도 있다고 합니다. HIV가 있는 환자의 경우, 이 성분을 섭취했을 때 에이즈로의 진행을 늦추는 효과가 있다고 합니다.
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5. 천식에 좋습니다.
연구 결과에 의하면, 만성적인 천식 환자의 셀레늄 수치는 평균보다 훨씬 낮았다고 합니다. 또한, 천식을 앓고 있는 사람이 이 성분으로 만든 영양제를 꾸준히 섭취했을 때, 플라시보약을 섭취한 사람들보다 천식 개선 효과가 더 좋았다고 합니다. 하지만 더 연구가 필요하다고 합니다. 천식에 대해 더 자세히 알고 싶다면 천식의 증상과 원인, 그리고 치료법을 참고하세요.
6. 노화 방지에 좋습니다.
활성 산소는 세포 노화의 주범입니다. 셀레늄은 강력한 항산화제로 세포 노화를 촉진하는 활성 산소를 제거합니다. 연구 결과에 의하면, 나이가 들어가면서 몸에서 이 성분의 수치가 줄어들고, 그것이 인지력 감퇴로 이어진다고 합니다. 하지만 보충제 섭취로 나이와 관련된 정신 결함을 개선할 수 있는지는 추가 연구가 필요하며, 음식으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
7. 글루타치온의 생성을 돕습니다.
글루타치온은 스트레스, 감염, 방사선, 그리고 각종 질병으로 인한 세포 손상을 방지하고 회복시키는 중요한 성분입니다. 나이가 들면서 글루타치온의 생성이 차츰 줄어드는데, 셀레늄은 강력한 항산화제로 작용하여 우리 몸의 글루타치온 생성을 돕습니다.
참고하세요: 글루타치온의 효능과 부작용 및 글루타치온 농도를 높이는법
8. 심혈관 건강에 좋습니다.
셀레늄과 심혈관 질환에는 밀접한 관계가 있답니다. 이 성분이 부족하면 심혈관 질환을 일으킬 위험이 높아진다고 합니다. 또한, 이 성분은 비타민E나 베타 카로틴 같은 다른 성분과 함께 작용하여 콜레스테롤 수치를 안정시키는 작용도 있다고 합니다.
참고하세요: 심혈관 질환에 좋은 오메가3
하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
19세 이상 성인의 셀레늄 하루 권장 섭취량은 55mcg 입니다. 대부분의 경우, 이 양은 일반적인 식단에서 섭취하는 것만으로도 충분합니다. 그리고 몇몇 연구결과에 의하면, 전립선암 환자가 매일 200mcg씩 섭취했을 때 암 치료에 더 좋은 효능이 있었다고 합니다. 그러나 성인이 안전하게 섭취할 수 있는 최대치는 하루에 약 400mcg입니다. 이것을 넘기면 부작용 위험이 있답니다.
음식에 들어있는 셀레늄의 양은?
셀레늄은 주로 과일이나 채소, 또는 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 하지만 식품에 들어있는 셀레늄의 양은 어디서 자랐는지에 따라 다릅니다. 세계 어느 곳의 토양이든지 각기 함량이 달라, 같은 식품이라도 어느 곳에서 자랐는지에 따라 그 함량이 달라집니다. 미국의 경우, 식단을 통해 평균적으로 섭취할 수 있는 양이 하루에 125mcg정도 됩니다. 반면에, 한국의 토양은 미네랄 함량이 낮으므로 식품에 들어있는 양 또한 낮다고 합니다. 음식을 통해 섭취할 수 있는 양도 그만큼 적다는 것이지요.
셀레늄이 많은 음식은 어떤 것이 있나요?
가장 많이 들어있는 음식에는 아래와 같은 것들이 있습니다.
- 브라질너트 (10g): 175mcg (하루 권장량의 318%)
- 황다랭이 (84g): 92mcg (하루 권장량의 167%)
- 넙치 (84g): 47mcg (하루 권장량의 67%)
- 정어리 (84g): 45mcg (하루 권장량의 47%)
- 소고기 (84g): 33mcg (하루 권장량의 47%)
- 칠면조 (84g): 31mcg (하루 권장량의 44%)
- 소의 간 (84g): 28mcg (하루 권장량의 40%)
- 닭고기 (84g: 22mcg (하루 권장량의 31%)
- 달걀 (큰 것 1개): 15mcg (하루 권장량의 21%)
- 시금치 (1컵): 11mcg (하루 권장량의 16%)
셀레늄이 많은 식물성 음식에는 어떤 것이 있나요?
1. 브라질너트
맛도 좋고 영양소도 풍부한 브라질 너트는 셀레늄의 가장 좋은 공급원입니다. 10g의 브라질 너트에 하루 권장 섭취량의 318%에 해당하는 175mcg이 들어 있으니까요. 게다가 브라질너트에는 섬유질도 풍부하게 들어 있고, 마그네슘, 칼슘, 아연 등 건강에 좋은 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 이뿐만이 아닙니다. 미용 비타민이라 부르는 비타민E도 풍부하게 들어 있으며, 엽산 등의 비타민B군과 각종 아미노산이 풍부하게 들어 있습니다. 셀레늄과 비타민E는 강력한 항산화 성분입니다. 자세한 것은 브라질너트의 효능과 부작용을 참고하세요.
2. 표고버섯
표고버섯은 맛있을 뿐만 아니라 셀레늄, 비타민D, 항산화 성분, 그리고 미네랄이 풍부합니다. 표고버섯 1/2컵에는 18mcg이 들어 있으며, 이는 하루 권장량의 33%입니다. 자세한 것은 표고버섯의 효능과 부작용, 레시피를 참고하세요.
3. 강낭콩
강낭콩은 단백질과 섬유질이 많으며 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 강낭콩 1컵에는 10mcg이 들어있으며, 이는 하루 권장량의 17%입니다.
4. 치아씨드
치아씨드의 특징은 물에 넣으면 그 물을 흡수해서 크기가 불어나고 끈적한 젤처럼 변한다는 것입니다. 치아씨드는 섬유질과 아미노산 및 셀레늄의 좋은 공급원이며, 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율이 완벽하게 균형을 이루고 있는 식품입니다. 치아씨드 28g에는 15mcg이 있으며 이는 하루 권장량의 28%입니다. 자세한 것은 치아씨드의 효능과 부작용을 참고하세요.
5. 현미
글루텐이 들어있지 않은 곡물을 찾고 있다면, 수수나 퀴노아 그리고 현미를 섭취해보세요. 요즘 이 곡물들이 영양소가 풍부한 곡물로 인기를 끌고 있습니다. 현미는 복합 탄수화물, 비타민B군, 식이섬유를 포함한 필수 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 현미 한 컵에 들어 있는 셀레늄은 19mcg으로, 하루 권장량의 35%입니다.
6. 씨앗류 (해바라기씨, 참깨, 아마씨)
씨앗류는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산, 단백질, 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 씨앗류에는 셀레늄도 많이 들어있습니다. 해바라기씨, 참깨, 아마씨가 좋습니다.
- 해바라기씨 1/4컵에는 19mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 34%입니다.
- 참깨 1/4컵에는 12mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 23%입니다.
- 아마씨 2큰술에는 4mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 7%입니다.
7. 브로콜리, 양배추, 시금치
셀레늄은 녹색잎채소에 많이 들어 있습니다. 녹색잎채소는 각종 미네랄, 비타민, 항산화제, 단백질, 칼슘, 마그네슘, 그리고 엽록소의 가장 좋은 공급원이지요.
- 양배추1컵에는 3.5mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 6%입니다.
- 시금치 1컵에는 3mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 5%입니다.
- 브로콜리 1컵에는 2.5mcg이 있으며, 이는 하루 권장량의 4%입니다.
영양제 복용 후기
어떤 영양성분이든지 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만, 그럴 수 없는 경우에는 영양제를 통해 섭취하게 되지요. 셀레늄도 영양제로 복용하는 분들이 많은데, 많은 이들이 그 효능에 관해 아래와 같은 의견을 보였습니다.
- 피로 회복에 좋다.
- 먹다가 안먹으면 기운 떨어지는게 느껴진다.
- 시야가 밝아진 것 같다.
- 아직 효과는 모르겠지만 항산화제라서 섭취하고 있다.
- 노화 방지를 위해서 섭취중이다.
하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 좋아하는 음식이 다르듯 음식의 효능과 부작용도 본인의 상황에 따라 다를 수 있으니까요.
부작용에는 무엇이 있나요?
적당량만 섭취하면 부작용이 거의 없지만, 적정량 이상을 복용할 경우 아래의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 구취
- 열
- 메스꺼움, 구토, 설사
- 탈모
- 무기력증
- 간, 신장, 심장의 문제
셀레늄을 과다 섭취할 경우 치명적인 상황이 될 수도 있다고 합니다. 적정량만 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 다른 약이나 영양제와 같이 복용하면 약물간의 상호 작용이 일어나 부작용이 생길 수도 있습니다. 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 의사의 지시를 따르세요. 건강을 위해 먹는 것이 오히려 건강을 해쳐서는 안되니까요. 무엇보다도 건강이 최고입니다. 더욱 건강하세요!
참고 자료
Selenium
National Institutes of Health
ods.od.nih.gov
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Selenium Supplement
Mayo Clinic
www.mayoclinic.org
