‘철분’ 음식을 찾으면 ‘소고기’와 ‘굴’이 눈에 띕니다. 소고기와 굴에 철분이 풍부하기 때문이겠지요. 식약처 식품영양성분 자료에 의하면 한우(등심, 생것) 100g에 들어 있는 철분의 양은 2.24mg이고, 굴(참굴 생것) 100g에 들어 있는 철분의 양은 3.8mg입니다. 또한, 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 의하면 성인의 하루 철분 권장 섭취량은 8~14mg입니다. 따라서 소고기 100g에 들어 있는 철분의 양은 성인의 하루 권장 섭취량의 16~28%에 해당합니다.

철분의 역할

철분은 우리 몸 각 조직에 산소를 운반하고 신진대사를 돕는 등 매우 중요한 역할을 하는 무기질입니다. 따라서 철분이 부족하면 적혈구 생산과 산소 공급에 문제가 생기고, 그로 인해 빈혈, 무기력, 호흡 곤란, 심부전증, 면역력 저하 등 여러 건강상의 문제가 일어날 수 있답니다. 관련 기사에 따르면, 우리나라 남성의 철분 섭취량은 권장 섭취량 이상이지만, 여성의 철분 섭취량은 권장 섭취량의 75% 수준에 불과하답니다. 즉, 여성 4명 중 1명이 철분을 필요한 만큼 섭취하지 않는 것으로 나타났답니다.

철분과 비타민C

비타민
동물성 식품에 들어 있는 철분이 식물성 식품에 들어 있는 철분보다 체내 흡수율이 더 높습니다. 따라서 널리 알려진 것처럼 소고기와 굴은 철분의 좋은 공급원입니다. 하지만 식물성 식품 식단을 지향한다면 아래 식품을 고려해 보세요. 동물성 식품보다 흡수율은 낮아도 식물성 식품에서 얻을 수 있는 다른 건강상의 효과도 누릴 수 있을 것입니다. 참고로, 비타민C는 철분의 흡수를 돕습니다. 따라서 철분은 비타민C 함량이 많은 과일이나 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

소고기보다 철분이 풍부한 식물성 식품 7가지

채소는 신선한 채소 100g당 함량이며, 씨앗류와 견과류는 말린 것 100g당 함량입니다.

1 레몬그라스

레몬그라스는 동남아시아 지역에 서식하는 아열대성 여러해살이풀이어서 우리에게 익숙한 채소는 아닙니다. 하지만 근래 들어 우리나라 남부지방에서도 재배해, 이제는 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 이름이 레몬그라스인 것은 단지 레몬 향이 있기 때문이며, 레몬과는 관계없는 벼과에 속한 식물입니다. 영어권에서는 시트로넬라(Sitronella)로 부르기도 합니다. 레몬그라스는 태국 쌀국수인 똠얌꿍 등 여러 요리에 쓰이며, 약재로도 이용해 왔습니다. 생선이나 해산물 요리에 넣어도 좋고, 잘게 썰어 그린 샐러드에 넣어도 좋으며, 어린잎을 말려 차로 이용해도 좋습니다. 레몬그라스 100g에 들어 있는 철분의 양은 8.2mg입니다.

2 씨앗류와 견과류

씨앗류와 견과류는 건강에 좋은 음식 목록에서 빠지지 않는 품목 중 하나입니다. 오메가-3 지방산 등 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어 있으며, 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있으니까요.
치아씨드 100g에 들어 있는 철분의 양은 7.7mg이며, 플랙씨드(아마씨)에는 5.7mg, 해바라기씨에는 3.8mg이 들어 있습니다. 또한, 캐슈너트 100g에 들어 있는 철분의 양은 6.7mg이며, 땅콩에는 4.6mg, 아몬드에는 3.7mg이 들어 있습니다. 주의할 것은 씨앗류와 견과류는 열량이 높아 한 번에 많은 양을 먹으면 살이 찔 우려가 있다는 것입니다.

3 구기자(고지베리)

구기자는 오래전부터 약재로 써온 열매입니다. 단백질, 비타민A, 비타민C, 칼슘, 철분 등의 영양소와 베타카로틴 루테인 제아잔틴 등의 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 영어권에서는 ‘고지베리’라 부르기도 하고 ‘울프베리’라 부르기도 합니다. 기름기 없는 프라이팬이나 더치오븐에서 덖어 차로 끓여 마시면 좋습니다. 구기자 100g에 들어 있는 철분의 양은 6.8mg입니다.

4 파슬리

파슬리 역시 우리가 많이 소비하는 채소는 아닙니다. 하지만 파슬리는 고대 로마시대에도 식재 및 약재로도 이용한, 오랜 역사가 있는 채소입니다. 파슬리는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하기로 유명합니다. 특히 파슬리에는 철분 대사에 필요한 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다. 파슬리는 세계에서 가장 건강한 식단으로 알려진 지중해식 식단에서 흔하게 볼 수 있습니다. 잘게 썰어 그린 샐러드나 곡물 샐러드에 넣어도 좋고, 다른 채소와 함께 그린 스무디에 넣어도 좋습니다. 파슬리 100g에 들어 있는 철분의 양은 6.2mg이며, 철분 흡수를 돕는 비타민C의 양은 133mg입니다.

민들레

5 민들레잎

민들레는 대표적인 ‘봄나물’ 중 하나입니다. 하지만 요즘은 시설재배로 생산하므로, 나물이라기보다는 채소로 부르는 게 더 어울릴 것입니다. 민들레는 철분과 비타민C를 비롯하여 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있으며, 우리 몸에서 활성 산소를 제거하는 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 우리는 대개 나물로 무쳐 먹지만, 건강을 위한 선택이라면 그린 샐러드에 넣어도 좋고, 말려서 차로 이용해도 좋습니다. 민들레잎 100g에 들어 있는 철분의 양은 3.1mg이며, 철분 흡수를 돕는 비타민C의 양은 35mg입니다.

6 시금치

시금치는 미국 시사저널 타임(TIME)이 선정한 10대 슈퍼푸드에도 들 정도로 그 영양적 가치와 건강상의 효능이 널리 알려진 슈퍼푸드 채소입니다. 노지 재배에 의존하던 때에는 계절의 영향을 받았지만, 이제는 시설재배로 인해 사철 어느 때나 쉽게 구할 수 있는 대중적인 채소입니다. 시금치 역시 철분과 비타민C 등 각종 미네랄과 비타민은 물론, 루테인 제아잔틴 등 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 대개 국거리나 무침 나물로 먹지만, 그린 샐러드에 넣어도 좋고, 그린 스무디에 넣어도 좋습니다. 시금치 100g에 들어 있는 철분의 양은 2.7mg이며, 철분 흡수를 돕는 비타민C의 양은 31mg입니다.

7 비트잎

비트는 ABC주스와 함께 건강에 좋다고 소문난 채소 중 하나입니다. ABC 주스는 사과와 비트 그리고 당근을 갈아 만든 주스로, 재료만 보아도 건강을 떠올릴 수 있을 듯합니다. 비트는 뿌리는 물론 잎도 건강에 좋은 채소입니다. 비트잎에는 철분과 비타민C 등 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있고, 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 여린 잎을 적당한 크기로 썰어 근대처럼 나물로 무쳐도 좋고, 잘게 썰어 시금치처럼 그린 샐러드에 넣어도 좋습니다. 비트잎 100g에 들어 있는 철분의 양은 2.6mg이며, 철분 흡수를 돕는 비타민C의 양은 30mg입니다.

참고 자료